Después de haber expuesto cuales son los principales procesos fisiológicos, los beneficios y los tipos de ayuno intermitente más conocidos de la actualidad, como se muestra en este enlace, ahora vamos a hablar de una forma más práctica sobre los alimentos que pueden resultar más interesantes ingerir antes de iniciar las horas de ayuno, cuáles son los más indicados para romperlo o cuales serían los más aconsejados en función de la hora a la que se vaya a entrenar. Además, se van a indicar qué tipos de entrenamientos tienen más cabida mientras se realiza el ayuno intermitente.
¿Cómo deben ser las comidas que se ingieren durante el ayuno intermitente?
Como se vio en el anterior post sobre el ayuno intermitente, una de las principales razones por las que se lleva a cabo, tiene que ver con todos los beneficios que proporciona. Uno de los usos más populares es su relación con la pérdida de peso siempre y cuando se esté realizando un déficit calórico progresivo en la dieta y se realice actividad física.
Al iniciar un ayuno, las hormonas que mantienen nuestro nivel de saciedad como la leptina y la insulina central empiezan a disminuir, provocando una mayor sensación de hambre, sobre todo si no se ha hecho una correcta elección de los alimentos ingeridos previamente, pero a continuación, se produce el aumento del neuropéptido Y, un neuropéptido que se encuentra en el cerebro y en el sistema nervioso periférico, que junto a la liberación de cuerpo cetónicos, disminuye la sensación de hambre. Esto resulta muy interesante sobre todo en dos de los ayunos intermitentes más realizados, como son el ayuno intermitente de 12/12 o el de 16/8, al no resultar muy costoso ayunar durante esas 12 o 16 horas, ya que no se trata de un tiempo excesivo sin ingerir comida. Pero, aparte de la segregación de este neuropéptido ¿hay alguna manera de facilitar al organismo a adaptarse a realizar estos ayunos intermitentes? La respuesta es sí, ya que si se cuadra la mayoría de las horas de ayuno con las horas que se duerme por la noche y si además se eligen adecuadamente los tipos de alimentos que se van a ingerir, resulta mucho más llevadero la realización del ayuno intermitente, más aún en las personas que se estén iniciando en esta práctica.
Cuando hago referencia a la elección correcta de los alimentos que se deben elegir al realizar ayuno intermitente, hablo de alimentos saciantes, es decir aquellos alimentos que proporcionan la sensación de estar llenos durante más tiempo, presentando una o varias de las siguientes características:
–Que tengan una baja densidad calórica y un gran volumen, es decir que tengan una relación de volumen: calorías, baja.
–Que sean ricos en fibra.
–Que tengan un índice glucémico bajo.
–Que tengan grasas insaturadas, siendo las poliinsaturadas las más saciantes ( no abusar de ellos).
–Que sean ricos en proteínas, el macronutriente más saciante.
Figura 1. Relación de la saciedad que produce cada macronutriente ( proteína, carbohidratos y grasas) por las calorías que proporcionan. (Nava González, 2020)
De esta forma, los alimentos que contienen esas características son los que deben predominar en la dieta si se quiere llevar a cabo un ayuno intermitente sin resultar costoso o complicado, tanto en las personas que quieran iniciarse en esta práctica como las que quieran sacarle el máximo partido. Por otro lado, otro factor clave para conseguir una mayor adherencia al ayuno intermitente aparte de incluir los alimentos saciantes y utilizar las horas de sueño como principal ventana horaria para sostenerlo en el tiempo, es dejar una cantidad considerable de comida a ingerir en la última ingesta del día, en este caso en la cena. Es decir tener un control de lo que se está comiendo y dejar una cantidad de comida significativa, saciante y equilibrada nutricionalmente para esa última ingesta antes de iniciar las horas de ayuno. De esta manera, no se sentirá la necesidad de comer algo nada más levantarse. Además las hormonas como la leptina, la insulina y la grelina también juegan un papel importante en la aparición de la sensación de hambre al despertar, ya que si se incluyen alimentos saciantes a la hora de cenar e hidratos con un índice glucémico bajo, la segregación de la hormona leptina e insulina a nivel central se irá produciendo progresivamente, consiguiendo una mayor restricción del hambre durante más tiempo. Además el aumento más significativo de la hormona grelina que está directamente relacionada con la aparición del apetito, se produce en los momentos previos a los que se ingiere una mayor cantidad de comida, de esta forma si no se está acostumbrado a ingerir una gran cantidad de comida por la mañana no se producirá una gran segregación de esta hormona hasta la hora de la comida. Por ello, si se tienen en cuenta todos estos factores, se pueden completar las horas de ayuno de forma cómoda y sin resultar algo costoso de mantener.
Figura 2. Tres de las hormonas más implicadas en la regulación de la saciedad y el hambre ( Elaboración propia)
Mejores alimentos para romper el ayuno
Como se comentaba en el apartado anterior, los alimentos que se deben añadir con más frecuencia si se quiere realizar ayuno intermitente, son aquellos que presentan un mayor nivel de saciedad. Veamos cuáles son en función de su macronutriente mayoritario, para poder elaborar comidas equilibradas nutricionalmente, ricas y saciantes.
Alimentos ricos en hidratos de carbono con mayor saciedad:
-Avena.
-Boniato.
-Patata.
-Pasta integral.
-Maíz.
-Lentejas.
Estos alimentos son ricos en hidratos de carbono complejos y se caracterizan por tener un índice glucémico más bajo que otros alimentos. Además la avena, el boniato o la pasta integral presentan un alto contenido en fibra, un componente vegetal que proporciona un alto nivel de saciedad. Otros como la patata, tienen una densidad calórica muy baja, perfecto para disminuir la sensación de hambre sin ingerir demasiadas calorías. Las lentejas en este caso aunque su macronutriente mayoritario es el hidrato de carbono su poder saciante se debe a la cantidad de proteínas y fibra que contiene.
Alimentos ricos en proteína con mayor saciedad:
-Pescado (merluza, bacalao).
-Huevos.
-Ternera.
-Pollo.
La proteína es el macronutriente que produce más saciedad, por ello alimentos donde predomina van a ser muy buena opción, más aún si se trata de alimentos como el pescado blanco como la merluza o el bacalao, ambos alimentos tienen una baja densidad calórica y una buena cantidad de proteínas. Otros alimentos como la ternera, el pollo o el pavo aunque tenga calorías superiores a la del pescado también van a resultar una excelente opción, por no hablar de los huevos que pueden incluirse de muchas formas distintas en el día a día.
Alimentos ricos en grasas con mayor saciedad
-Aguacate.
–Almendras.
-Nueces.
-Avellanas.
El aguacate aunque se trate de un alimento con una densidad calórica alta, tiene un buen nivel de saciedad al tener grasas monoinsaturadas, poliinsaturadas y fibra, al igual que ocurre con frutos secos como las almendras, las nueces o las avellanas, aunque no se recomienda un uso excesivo, ya que las grasas es el macronutriente que presenta más kilocalorías.
Alimentos con baja densidad calórica
-Vegetales.
-Caldo de huesos.
-Infusiones.
-Bebida vegetal.
Estos alimentos aunque no son tan saciantes como los presentes en los otros grupos, contienen pocas calorías por ración, por lo que incluirlos en mayor cantidad va a proporcionar un mayor nivel de saciedad.
Ejemplo de dietas para cada tipo de ayuno
A continuación vamos a ver un ejemplo práctico de cada tipo de ayuno intermitente y que alimentos de los anteriormente citados se pueden añadir, buscando un equilibrio nutricional, un mayor nivel de saciedad y una combinación rica y fácil de conseguir.
Figura 3. Características que debe tener un plato para ser saciante (Nava González,2020)
Ayuno 12/12
Este ayuno es el indicado para comenzar ya que solo se tiene que estar 12 horas sin ingerir calorías. Si se realiza incluyendo las horas de sueño, prácticamente se realiza sin darse cuenta, al no no haber pasado demasiado tiempo desde que te levantas hasta que transcurren las 12 horas. Por ello, en este ayuno donde más interesa añadir alimentos saciantes, es en la cena.
Por ejemplo una cena sobre las 9 o las 10 de la noche podría ser la siguiente:
-Un vaso de gazpacho.
-Ensalada con vegetales, aceite de oliva con frutos secos o fruta y picatostes de pan integral.
-Pescado como la merluza o el salmón.
-Sandía.
A las 12 horas de esta comida se podría romper el ayuno con algunos de estos
-Pancakes con crema de cacahuetes o mermelada sin azúcares añadidos.
-Piezas de fruta como la naranja o la manzana.
-Lácteos como el queso fresco batido o yogur natural sin azúcares añadidos.
En las siguientes comidas que se quieran realizar hasta la hora de la cena, que es la que más interesa que sea saciante, se puede añadir cualquier combinación nutricional saludable y equilibrada.
Ayuno 16/8
En este ayuno que probablemente sea el que más se pone en práctica, como se comentaba en el anterior post sobre el ayuno intermitente, si es necesario incluir alimentos más saciantes no solo en la cena sino también en el resto de comidas del día, al llegar a estar 16 horas sin ingerir calorías.
¿ Cómo se puede plantear este ayuno y qué alimentos se incluirían? Veamos el siguiente ejemplo:
La última comida del día debe ser lo suficientemente saciante, incluyendo un volumen de comida adecuado, esta se puede hacer entorno a las 9 o a las 10 de la noche:
-Ensalada con una buena cantidad de vegetales.
-Patatas cocidas con aceite de oliva y huevo cocido.
-Carne como la ternera o el pollo
–Caseina micelar, Una proteína con un nivel de saciedad muy alto, se puede añadir como postre mezclándola con agua, bebida vegetal o leche.
La siguiente comida se realiza al día siguiente entre la 1 y las 2 del mediodía, la comida con la que se rompe el ayuno debe ser rica nutricionalmente y a parte de ser saciante, se deben incluir hidratos de carbono con bajo índice glucémico, permitiendo aumentar el nivel de saciedad durante más tiempo hasta la siguiente comida. Por ejemplo:
-Pasta integral con carne picada.
-Muslos de pollo al horno con patatas.
-Rebanadas de pan de centena integral con aceite de oliva.
Dependiendo de la ingesta que se realiza en esta comida es posible que se necesite hacer otra comida más o añadir ciertos snacks durante la tarde. Alguna opción interesante para estos momentos son:
-Queso fresco batido desnatado o yogur natural con trozos de sandía.
–Harina de avena con leche o bebida vegetal.
-Piezas de frutas enteras, como la naranja o la manzana.
Ayuno 20/4
Para afrontar este ayuno se debe haber practicado anteriormente el de 16/8 de forma progresiva en el tiempo y estar totalmente acostumbrado a él. De esta forma cuando se quiera llevar a cabo periódicamente este ayuno, se pueden realizar dos comidas durante esas 4 horas, por ejemplo a las 6 y a las 9 de la noche ( como siempre aprovechando las horas de sueño para ocupar parte del ayuno)
Al comer únicamente entre 4 horas, no resulta fácil llegar a las calorías que se requieren al día por ello se deben incluir tanto alimento saciantes como aquellos más calóricos, repartidos en dos comidas, por ejemplo:
-Pasta integral a la carbonara.
-Pan integral con guacamole.
-Ensalada con frutos secos y aguacate.
–Caseína.
Ayuno de 24 horas, 1 vez a la semana
En este caso, para poder realizar un ayuno tan prolongado, la opción más recomendable es haber realizado y estar acostumbrado al ayuno 20/4, ya que solo después de haber experimentado este ayuno, se puede realizar este sin ser demasiado costoso, de forma muy periódica. Además en función de las actividades que se vayan a realizar durante esas 24 horas podría ser más recomendable llevar a cabo esa última comida antes de dormir o al despertar, con alimentos como los mencionados en el anterior ayuno.
Entrenar en ayunas, ¿sí o no?
Al entrenar en ayunas o lo que es lo mismo entrenar con los depósitos de glucógenos vacíos o parcialmente vacíos, puede parecer que se “quema” más grasa a la hora de entrenar como se ha recogido en distintas revisiones científicas en las últimas décadas como la realizada por Norman MacMillan en el año 2009 en el que indica que un entrenamiento basado en un cardio moderado en ayunas, es favorable sobre la pérdida de grasa, más incluso que cuando se realiza un entrenamiento cardiovascular más intenso. Aunque en parte sea así, ya que el principal sustrato utilizado por el organismo para obtener energía en esta situación son los ácidos grasos, a día de hoy todavía no hay suficientes evidencias acerca de esta relación en la pérdida de grasa, ya que aunque se entrene en ayunas, y se utilice los ácidos grasos como principal sustrato energético, en el momento que se ingieren alimentos, la principal fuente de energía utilizada por el organismo va a ser el glucógeno, por lo que en el balance diario global de sustratos energético utilizados es equivalente a si no se practicara el entrenamiento en ayunas. De esta forma, todavía no hay evidencias sobre las diferencias a la hora de reducir grasa corporal al practicar un deporte estando en ayunas o no, encontrándose en ambos casos en un déficit calórico. Se necesitan más estudios futuros para poder determinar esta relación. Aún así, la realización de deporte en ayunas puede tener otros beneficios contrastados, como por ejemplo:
-La mejora en la tolerancia a la glucosa y una mejor sensibilidad a la insulina ( Astrid von Oetinger G y Luz María Trujillo G, 2015).
-Si se hace referencia al rendimiento que se puede obtener al entrenar en ayunas, deportes de resistencia como maratones, ciclismo, natación o tenis si pueden tener una descendencia del rendimiento al realizarlo en ayunas al ser de alto desgaste y de larga duración. Aunque esto también puede verse como un punto a favor, ya que hay muchos deportistas que entrenan estos deportes en ayunas y en el momento de la competición si ingieren alimentos ( destacando los carbohidratos) mejorando notablemente su rendimiento.
-En entrenamientos de pesas enfocados en la fuerza, de mucha intensidad y de poca durabilidad no van a encontrarse diferencias significativas a la hora de realizarlo o no en ayunas. Por lo que sí personalmente te sienta mejor ir en ayunas a entrenar puedes hacerlo sin notarlo significativamente en el rendimiento. También se pueden utilizar suplementos estimulantes como la cafeína para mejorar el rendimiento sin romper el ayuno.
Entonces, ¿se debe realizar ejercicio en ayunas? Pues bien en función de cada persona, de cómo se sienta al realizarlo y si no compromete el rendimiento del deporte que vaya a practicar podría resultar más o menos interesante llevarlo a cabo con una determinada frecuencia.
Conclusiones
Al realizar un ayuno intermitente se debe tener claro que hay que priorizar los alimentos que proporcionan una mayor saciedad que son aquellos que tienen una baja densidad calórica, los que tienen un índice glucémico bajo, un alto contenido en fibra y los que son ricos en proteínas, de esta forma y aprovechando las horas de sueño para abarcar gran parte del ayuno se pueden realizar de forma cómoda. Además otra estrategia a tener en cuenta, es dejar una cantidad mayoritaria de alimentos para la última comida del día, favoreciendo también a aumentar la saciedad. Dos de los ayunos intermitentes más frecuentados como el de 12/12 y el de 16/8, siendo el último el que más evidencias presenta, pueden realizarse de forma cómoda siguiendo estos consejos, sobre todo para personas que estén comenzando a iniciarse en el ayuno intermitente.
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