Hoy en día cada vez hay más conocimientos sobre las funciones de los nutrientes, por ello llevar una dieta equilibrada y variada es fundamental para obtener todos y cada uno de ellos y mantenernos saludables. Es un uso común ligar nutrición con salud porque el equilibrio alimentario no se puede concebir desligado de ella. El concepto actual de salud es más técnico que el usado hace años, el cual simplemente con no padecer ninguna enfermedad notable era suficiente para encontrarse saludable.
Actualmente, seguir una correcta nutrición está relacionada positivamente con una buena conservación de la salud, además disponemos de miles de alimentos y productos para hacer de nuestra alimentación algo muy fácil, llevadero y sobre todo sin dejar de lado el placer de comer.
Características de una dieta equilibrada:
Para considerar que una dieta sea equilibrada, debe al menos reunir un mínimo de características:
- Debe ser variada para que pueda aportar todos los nutrientes necesarios.
- Debe ser suficiente en cuanto a aporte de energía, garantizando las kcal necesarias para el correcto funcionamiento del organismo.
- Debe ser capaz de cubrir las necesidades nutricionales básicas, aportando alimentos que contengan nutrientes que llevan a cabo funciones de constitución (proteínas), funciones energéticas (hidratos de carbono y grasas) y funciones reguladoras (vitaminas y sales minerales) punto que confirma el anterior citado.
La base de los alimentos:
Cada etapa o estado fisiológico de la vida requiere unos aportes energéticos y nutricionales diferentes, lo que está claro es que una dieta equilibrada y variada es fundamental durante el periodo de crecimiento, embarazo, lactancia, adolescencia, juventud, edad adulta, menopausia o vejez.
Existen diferencias en la velocidad del metabolismo en función de la etapa de la vida, del género, de la actividad física que realicemos y de lo que comúnmente se conoce como genética. No todas las personas funcionan por igual, aunque estemos constituidos por una misma base, Por ello, dos personas con el mismo objetivo es posible que necesiten dos plantes nutricionales parecidos pero diferentes.
Repasemos una guía de base alimentaria en función de lo que recomiendan comer los organismos internacionales especializados en alimentación y salud.
1º:
En el primer punto encontramos los alimentos que deben ser la base de toda alimentación equilibrada: los alimentos harinosos o feculentos. de la dieta que provengan de alimentos que contienen hidratos de carbono, supongan, como mínimo, un 50% de las kcal totales del día. De esta manera, si seguimos una dieta de 1500kcal’s, 750 deben tendrían que provenir de los hidratos de carbono que contienen los alimentos feculentos, distribuidos, a poder ser, en 3 o 4 raciones.
Ejemplo: 40g. de pan o 4 biscotes, de 2 a 4 galletas tipo “tortas de cereales”, un plato normal de lentejas (que pueden ser 8 cucharadas soperas de legumbre cocida) un plato normal de pasta, (60g. en crudo), o una patata mediana.
2º:
En el segundo punto, encontramos las frutas y las verduras. Según las recomendaciones hay que tomar de 2 a 3 raciones de verduras al día. Podríamos distribuirlas entre un buen plato de ensalada variada, un plato normal de verdura cocida y unas verduras que acompañen un segundo plato o formen parte del sofrito del plato de legumbre, pasta o arroz. En cuanto a la fruta, tendríamos que tomar 2 raciones de frutas, que significarían 2 piezas grandes o el equivalente en piezas pequeñas.
3º:
En el tercer punto, encontramos los alimentos lácticos y los proteicos como huevos, pescados y carnes como fuentes de procedencia animal. También es un buen aporte el tofu, seitán y tempeh procedentes de los vegetales. La recomendación para los primeros es de 2, 3 o 4 raciones al día, en función de la etapa fisiológica de requerimiento de calcio. En edad de crecimiento, embarazo, lactancia, personas deportistas, pre y menopausia… las necesidades se verían aumentadas. En cuanto a las proteínas, el consejo es que el aporte de kcal. por día no supere el 20% del total de la dieta. Esto supondría unas 2 raciones por día. Si seguimos una dieta vegetariana o vegana, consideraríamos como ración una hamburguesa grande de tofu o seitán, o una porción de tempeh.
4º:
Viene el cuarto punto y encontramos el aceite, la mantequilla y los frutos secos, alimentos con un elevado contenido en grasa. En una dieta de 1500kcal, deberíamos tomar 3 cucharadas soperas de aceite de oliva, 12 frutos secos variados (nueces, almendras, avellanas) o esporádicamente, 2 de aceite y 1 de mantequilla. Hallamos también una gama de alimentos dulces como chocolates y helados. El hecho de estar en la planta más alta, indica que deben tomarse con moderación y algunos de ellos reservarlos para días especiales del calendario gastronómico, celebraciones y actos sociales.
Consideraciones finales
Nuestra naturaleza omnívora hace que tengamos la necesidad de comer diversos grupos de alimentos para obtener todos los nutrientes que necesitamos.
Desde el punto de vista del metabolismo y el peso corporal, siempre es bueno no adaptarse a hacer un estilo de plan nutricional ya que el cuerpo puede adaptarse y estancarse. Para una pérdida de grasa siempre he sido partidario de las supercompesaciones nutricionales haciendo balances positivos y negativos de HC, grasas e incluso proteínas.
También hago un gran hincapié al uso de comida ecológica dónde nos aseguren su procedencia y en cuanto a la suplementación no podemos pedir milagros ni depender de ello, pero es un grandísimo aporte hoy en día, la ciencia ha avanzado mucho y no sólo en cuanto a tecnología. La nutrición es una ciencia que cada día avanza más. Es la razón de la que aconsejo hacer uso de ella con marcas que den garantía como iO. GENIX la cual llevo confiando en ella durante más de 1 año para mí y los míos. No hace falta ser deportista para tomarlos, simplemente una persona que quiera mantenerse saludable.
No os dejéis llevar nunca por dietas milagro. Día tras días somos inundados en redes sociales y prensa de empresas que pagan multas por jugar con la desesperación de la gente. Sólo hay un camino hacia una perfecta salud interna que se nos refleje exteriormente y es un buen uso de los alimentos y el ejercicio.
