{"id":12712,"date":"2026-08-07T09:28:21","date_gmt":"2026-08-07T08:28:21","guid":{"rendered":"https:\/\/tienda.iogenixnutrition.com\/blog\/?p=12712"},"modified":"2026-08-10T11:38:41","modified_gmt":"2026-08-10T10:38:41","slug":"cuanta-proteina-al-dia-segun-tu-objetivo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/tienda.iogenixnutrition.com\/blog\/cuanta-proteina-al-dia-segun-tu-objetivo\/","title":{"rendered":"Cu\u00e1nta prote\u00edna al d\u00eda necesitas seg\u00fan tu objetivo"},"content":{"rendered":"

Si buscas una respuesta r\u00e1pida a cu\u00e1nta prote\u00edna al d\u00eda necesitas:<\/strong> la recomendaci\u00f3n oficial m\u00ednima para poblaci\u00f3n adulta sana es de 0,8 g de prote\u00edna por kilo de peso al d\u00eda<\/strong>, pero es un suelo para evitar deficiencia, no un objetivo para quien entrena. Con actividad f\u00edsica regular, el rango habitual en la literatura se sit\u00faa entre 1,4 y 2,0 g por kilo<\/strong>. Para una persona de 70 kg eso son entre 98 y 140 gramos diarios. Debajo tienes el desglose por objetivo y c\u00f3mo repartirlo.<\/p>\n

Antes de seguir leyendo, te recordamos que tienes un\u00a010% de descuento en toda la web<\/strong>\u00a0de\u00a0iO.GENIX<\/a>\u00a0con el c\u00f3digo:\u00a0NUTRISCIENCE.\u00a0<\/strong>Adem\u00e1s de\u00a0regalos cient\u00edficos \u00fanicos y exclusivos<\/strong>\u00a0cada mes ( Ebooks de suplementaci\u00f3n, gu\u00edas y estrategias de nutrici\u00f3n\u00a0y mucho m\u00e1s)<\/p>\n

Por qu\u00e9 0,8 g\/kg es un m\u00ednimo y no una meta<\/h2>\n

Esa cifra procede de estudios de balance nitrogenado y responde a una pregunta concreta: cu\u00e1nta prote\u00edna hace falta para que un adulto sano no entre en deficiencia. Es un umbral de seguridad para la poblaci\u00f3n general, calculado sobre personas sedentarias.<\/p>\n

Por eso, cuando alguien que entrena pregunta cu\u00e1nta prote\u00edna al d\u00eda necesita, la pregunta de fondo es distinta: no \u00abcu\u00e1nto necesito para no tener un problema\u00bb, sino \u00abcu\u00e1nto necesito para que el est\u00edmulo del entrenamiento se traduzca en adaptaci\u00f3n\u00bb. Y la respuesta a esa segunda pregunta est\u00e1 bastante por encima.<\/p>\n

De ah\u00ed viene la mayor parte de la confusi\u00f3n cuando alguien compara la recomendaci\u00f3n de un organismo sanitario con la de un preparador. No se contradicen: responden a preguntas diferentes.<\/p>\n

Cu\u00e1nta prote\u00edna al d\u00eda seg\u00fan tu objetivo<\/h2>\n

Persona sedentaria<\/h3>\n

Entre 0,8 y 1,2 g\/kg. El extremo superior tiene sentido si hay envejecimiento, dieta hipocal\u00f3rica o alguna enfermedad de base.<\/p>\n

Entrenamiento de fuerza o hipertrofia<\/h3>\n

Entre 1,6 y 2,2 g\/kg es el rango que aparece con m\u00e1s frecuencia en la literatura. Por encima de 2,2 g\/kg los estudios no muestran ventaja adicional consistente para la ganancia de masa muscular en personas que ya cubren sus necesidades energ\u00e9ticas.<\/p>\n

Deportes de resistencia<\/h3>\n

Entre 1,2 y 1,6 g\/kg. Menos que en fuerza, pero claramente m\u00e1s que la recomendaci\u00f3n general: el volumen de trabajo tambi\u00e9n genera necesidad de reparaci\u00f3n tisular.<\/p>\n

D\u00e9ficit cal\u00f3rico<\/h3>\n

Aqu\u00ed sube, no baja. Entre 1,8 y 2,4 g\/kg. La raz\u00f3n es que, cuando la energ\u00eda disponible es menor, la prote\u00edna pasa a ser el nutriente que protege la masa muscular existente. Es el escenario donde m\u00e1s se falla, porque el impulso natural es reducirlo todo por igual.<\/p>\n

A partir de los 60 a\u00f1os<\/h3>\n

Entre 1,2 y 1,6 g\/kg, y con especial atenci\u00f3n al reparto. Con la edad, la respuesta del m\u00fasculo a una cantidad dada de prote\u00edna disminuye, lo que significa que las dosis peque\u00f1as y espaciadas resultan menos eficaces que en una persona joven.<\/p>\n

C\u00f3mo repartir la prote\u00edna al d\u00eda en varias tomas<\/h2>\n

El total diario es lo que m\u00e1s importa, pero el reparto no es irrelevante. La pauta que m\u00e1s respaldo tiene es sencilla: entre tres y cinco tomas al d\u00eda, con 20 a 40 gramos de prote\u00edna en cada una<\/strong>.<\/p>\n

La l\u00f3gica es que la s\u00edntesis proteica muscular responde a cada comida de forma relativamente independiente, y que existe un umbral por debajo del cual la respuesta es peque\u00f1a. Concentrar 120 gramos en una sola comida y dejar el resto del d\u00eda casi sin prote\u00edna es menos eficiente que distribuirlos, aunque el total sea id\u00e9ntico y v\u00e1lido.<\/p>\n

Para el c\u00e1lculo dentro del conjunto de tu alimentaci\u00f3n, lo desarrollamos en calcular macronutrientes para tu plan de alimentaci\u00f3n<\/a>.<\/p>\n

De d\u00f3nde sacarla: comida primero<\/h2>\n

Una vez tienes claro cu\u00e1nta prote\u00edna al d\u00eda te corresponde, queda decidir de d\u00f3nde sacarla. Un suplemento no es un atajo, es una comodidad. Cubrir la prote\u00edna con alimentos deber\u00eda ser el punto de partida, y para la mayor\u00eda de la gente es perfectamente factible.<\/p>\n

Las fuentes m\u00e1s densas son huevo, pescado, carne, l\u00e1cteos, legumbres, tofu y tempeh. Tenemos el detalle en los 10 mejores alimentos ricos en prote\u00ednas<\/a>, y si sigues una alimentaci\u00f3n vegetal, en 10 fuentes de prote\u00edna vegetal<\/a>.<\/p>\n

El suplemento entra cuando el objetivo diario es alto, cuando hay poco tiempo, o cuando falta apetito. Un batido resuelve 25 gramos en un minuto; una comida equivalente requiere cocinar.<\/p>\n

Qu\u00e9 tipo de prote\u00edna en polvo elegir<\/h2>\n

Concentrado de suero<\/h3>\n

La opci\u00f3n m\u00e1s habitual y la de mejor relaci\u00f3n calidad-precio. Aporta en torno al 80% de prote\u00edna sobre el producto, y conserva algo de lactosa y grasa. Es la elecci\u00f3n por defecto para la mayor\u00eda de la gente.<\/p>\n

En cat\u00e1logo: Whey 80 Professional<\/a>.<\/p>\n

Aislado de suero<\/h3>\n

Sometido a un filtrado adicional que retira la mayor parte de la lactosa y la grasa, con lo que la proporci\u00f3n de prote\u00edna sube por encima del 90%. Interesa si tienes mala digesti\u00f3n de la lactosa o si buscas la m\u00ednima aportaci\u00f3n de grasa e hidratos. Es m\u00e1s caro, y para quien no tenga ninguna de esas dos razones la diferencia pr\u00e1ctica es peque\u00f1a. A\u00fan as\u00ed si tienes intolerancia a la lactosa debes optar por una prote\u00edna de origen vegetal.<\/p>\n

La comparativa completa est\u00e1 en prote\u00edna whey o aislada: estas son sus diferencias<\/a>. En cat\u00e1logo: Isolate Professional<\/a>.<\/p>\n

Case\u00edna<\/h3>\n

De digesti\u00f3n m\u00e1s lenta que el suero, lo que la hace habitual en la toma antes de dormir o cuando van a pasar muchas horas sin comer. Lo tratamos en case\u00edna: qu\u00e9 es y para qu\u00e9 sirve<\/a>.<\/p>\n

En cat\u00e1logo: Casein Professional<\/a>.<\/p>\n

Prote\u00edna vegetal<\/h3>\n

Habitualmente guisante, arroz o soja, con frecuencia combinados. La raz\u00f3n de combinarlos es que sus perfiles de amino\u00e1cidos se complementan: donde una es m\u00e1s pobre, la otra aporta. Apta para alimentaci\u00f3n vegana.<\/p>\n

En cat\u00e1logo: Vegan Protein<\/a>.<\/p>\n

Prote\u00edna de huevo<\/h3>\n

Menos com\u00fan, \u00fatil si quieres evitar l\u00e1cteos sin pasar a fuentes vegetales. Textura distinta y buena para reposter\u00eda.<\/p>\n

En cat\u00e1logo: Egg Protein<\/a>.<\/p>\n

Qu\u00e9 se puede afirmar de la prote\u00edna, seg\u00fan la normativa europea<\/h2>\n

Igual que ocurre con vitaminas y minerales, las afirmaciones de salud sobre la prote\u00edna est\u00e1n reguladas en la Uni\u00f3n Europea y solo pueden usarse las autorizadas, con su redacci\u00f3n exacta. Pueden consultarse en el registro de declaraciones de la Comisi\u00f3n Europea<\/a>. En el caso de la prote\u00edna son tres:<\/p>\n