{"id":12922,"date":"2026-11-06T11:44:12","date_gmt":"2026-11-06T11:44:12","guid":{"rendered":"https:\/\/tienda.iogenixnutrition.com\/blog\/?p=12922"},"modified":"2026-11-06T12:34:43","modified_gmt":"2026-11-06T12:34:43","slug":"nutricion-para-corredores","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/tienda.iogenixnutrition.com\/blog\/nutricion-para-corredores\/","title":{"rendered":"Nutrici\u00f3n para corredores: qu\u00e9 cambia del 10 km al marat\u00f3n"},"content":{"rendered":"<p><strong>Si buscas una respuesta r\u00e1pida:<\/strong> la nutrici\u00f3n para corredores depende sobre todo de <strong>cu\u00e1nto tiempo vas a estar corriendo<\/strong>. Para un 5 o un 10 km basta con llegar bien comido e hidratado. En una media marat\u00f3n larga empieza a tener sentido tomar hidratos durante la carrera. Y en el marat\u00f3n, la carga de hidratos previa y el plan de avituallamiento son tan decisivos como el entrenamiento. Lo que nunca cambia: nada nuevo el d\u00eda de la carrera.<\/p>\n<p>Antes de seguir leyendo, te recordamos que tienes un<strong>\u00a010% de descuento en toda la web<\/strong>\u00a0de<a href=\"https:\/\/tienda.iogenixnutrition.com\/\">\u00a0iO.GENIX<\/a>\u00a0con el c\u00f3digo:\u00a0<strong>NUTRISCIENCE.\u00a0<\/strong>Adem\u00e1s de\u00a0<strong>regalos cient\u00edficos \u00fanicos y exclusivos<\/strong>\u00a0cada mes ( Ebooks de suplementaci\u00f3n, gu\u00edas y estrategias de nutrici\u00f3n\u00a0y mucho m\u00e1s)<\/p>\n<h2>Nutrici\u00f3n para corredores: por qu\u00e9 la distancia lo cambia todo<\/h2>\n<p>El combustible principal de la carrera a ritmo exigente es el <strong>gluc\u00f3geno<\/strong>, la reserva de hidratos del m\u00fasculo y del h\u00edgado. Esa reserva alcanza para aproximadamente una hora y media de esfuerzo intenso, seg\u00fan la persona y el ritmo.<\/p>\n<p>Por debajo de ese tiempo, el gluc\u00f3geno no se agota y la nutrici\u00f3n previa basta. Por encima, empieza a vaciarse, y cuando se agota aparece el famoso \u00abmuro\u00bb: el ritmo se desploma, las piernas pesan y la cabeza se nubla. Toda la estrategia nutricional de un corredor consiste en gestionar ese dep\u00f3sito.<\/p>\n<p>La capacidad de usar grasa como combustible a ritmos moderados tambi\u00e9n cuenta, y se entrena. Lo tratamos en <a href=\"https:\/\/tienda.iogenixnutrition.com\/blog\/flexibilidad-metabolica-y-rendimiento-deportivo\">flexibilidad metab\u00f3lica<\/a> y en <a href=\"https:\/\/tienda.iogenixnutrition.com\/blog\/entrenamiento-en-zona-2-el-aerobico-que-casi-nadie-aplica-bien\">entrenamiento en zona 2<\/a>.<\/p>\n<h2>5 y 10 km: llegar bien es suficiente<\/h2>\n<p>Son pruebas demasiado cortas para agotar el gluc\u00f3geno, as\u00ed que no necesitan estrategia especial.<\/p>\n<p>Una comida normal con hidratos entre dos y cuatro horas antes, o algo ligero (un pl\u00e1tano, una tostada) si la salida es temprano. Agua antes y, en el 10 km con calor, alg\u00fan sorbo en el avituallamiento. No hace falta carga de hidratos ni geles.<\/p>\n<p>Lo que m\u00e1s se nota en estas distancias es llegar con el est\u00f3mago c\u00f3modo: nada abundante ni graso en las horas previas.<\/p>\n<h2>Media marat\u00f3n: empieza a contar lo que tomas en carrera<\/h2>\n<p>Aqu\u00ed la duraci\u00f3n marca la diferencia. Un corredor que la termina en algo m\u00e1s de una hora no necesita mucho m\u00e1s que lo anterior. Uno que tarda dos horas o m\u00e1s est\u00e1 ya en el terreno donde el gluc\u00f3geno empieza a escasear.<\/p>\n<p>Para los segundos, tres cosas:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>M\u00e1s hidratos el d\u00eda anterior<\/strong>, sin llegar a una carga de marat\u00f3n.<\/li>\n<li><strong>Desayuno con hidratos<\/strong> dos a cuatro horas antes.<\/li>\n<li><strong>Hidratos durante la carrera<\/strong> a partir de la primera hora, en forma de bebida o de geles, ya probados en entrenamientos.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Del papel de los hidratos en el esfuerzo hablamos en <a href=\"https:\/\/tienda.iogenixnutrition.com\/blog\/hidratos-de-carbono-en-el-rendimiento-deportivo\">hidratos de carbono en el rendimiento deportivo<\/a>.<\/p>\n<h2>Marat\u00f3n: la carga de hidratos y el plan de carrera<\/h2>\n<p>Es la distancia donde la nutrici\u00f3n deja de ser un detalle y pasa a ser parte del rendimiento.<\/p>\n<p><strong>La carga de hidratos.<\/strong> En los uno o dos d\u00edas previos se reduce el entrenamiento al m\u00ednimo y se aumenta mucho la proporci\u00f3n de hidratos de la dieta, del orden de 8 a 12 gramos por kilo de peso al d\u00eda durante 36 a 48 horas. El objetivo es llegar a la salida con los dep\u00f3sitos de gluc\u00f3geno al m\u00e1ximo. Ese d\u00eda conviene bajar la fibra y la grasa para no sobrecargar la digesti\u00f3n.<\/p>\n<p><strong>Los hidratos durante la carrera.<\/strong> Es lo que retrasa el muro. La referencia habitual est\u00e1 entre 30 y 60 gramos de hidratos por hora, y los corredores con el est\u00f3mago entrenado pueden tolerar m\u00e1s usando mezclas de distintos az\u00facares. Se toman desde el principio, no cuando ya aparece el cansancio.<\/p>\n<p><strong>Entrenar el est\u00f3mago.<\/strong> El intestino se adapta a recibir hidratos mientras corres, pero necesita pr\u00e1ctica. Las tiradas largas son el lugar para probar geles, bebidas, cantidades y horarios. Lo que no se ha probado no se usa en carrera.<\/p>\n<p>Para la bebida con hidratos y sales, las soluciones de hidratos de carbono y electrolitos tienen declaraciones autorizadas sobre el mantenimiento del rendimiento en esfuerzos de resistencia prolongados; sus condiciones las explicamos en <a href=\"https:\/\/tienda.iogenixnutrition.com\/blog\/bebida-isotonica-que-es-y-cuando-necesitas\">bebida isot\u00f3nica<\/a>. Para prepararla, <a href=\"https:\/\/tienda.iogenixnutrition.com\/nutricion-deportiva\/683-ciclodextrin-professional.html\">Ciclodextrin Professional<\/a> es una opci\u00f3n de digesti\u00f3n r\u00e1pida y baja osmolalidad.<\/p>\n<h2>Nutrici\u00f3n para corredores y molestias de est\u00f3mago<\/h2>\n<p>Las molestias digestivas son una de las causas m\u00e1s frecuentes de malas carreras, y tienen motivos concretos: el traqueteo de la carrera, la sangre que se desv\u00eda del intestino hacia los m\u00fasculos y la deshidrataci\u00f3n.<\/p>\n<p>Lo que ayuda:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Poca fibra y poca grasa<\/strong> en las horas previas.<\/li>\n<li><strong>Margen suficiente<\/strong> entre la \u00faltima comida y la salida.<\/li>\n<li><strong>Cuidado con el exceso de hidratos concentrados<\/strong> sin agua, que puede dar problemas.<\/li>\n<li><strong>Ensayar todo<\/strong> en entrenamientos, tambi\u00e9n el desayuno del d\u00eda de la carrera.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Nutrici\u00f3n para corredores e hidrataci\u00f3n: beber seg\u00fan la sed<\/h2>\n<p>En carreras largas conviene beber con regularidad, pero sin forzar. Beber muy por encima de lo que se pierde, solo agua y durante horas, es el escenario de la hiponatremia, la diluci\u00f3n del sodio en sangre que se ha descrito precisamente en maratones. La pauta sensata es beber seg\u00fan la sed y con algo de sodio en esfuerzos largos o con calor.<\/p>\n<p>Lo tratamos en detalle en <a href=\"https:\/\/tienda.iogenixnutrition.com\/blog\/sodio-cuanto-necesitas\">sodio: cu\u00e1nto necesitas<\/a>. En cat\u00e1logo, <a href=\"https:\/\/tienda.iogenixnutrition.com\/special-athlete-edition\/9144-hydra-train.html\">Hydra Train<\/a>.<\/p>\n<h2>Nutrici\u00f3n para corredores: el hierro, lo que m\u00e1s vigilar<\/h2>\n<p>Los corredores, y sobre todo las corredoras, tienen m\u00e1s riesgo de que les falte hierro que la poblaci\u00f3n general. Se suman varias cosas: p\u00e9rdidas con el sudor, el impacto repetido de la pisada y, en mujeres, las p\u00e9rdidas menstruales.<\/p>\n<p>Una carencia de hierro afecta directamente al transporte de ox\u00edgeno, que es justo lo que un corredor necesita. Las declaraciones autorizadas del hierro recogen precisamente su papel en el transporte normal de ox\u00edgeno en el cuerpo y en la reducci\u00f3n del cansancio y la fatiga.<\/p>\n<p>Pero no se suplementa por intuici\u00f3n: se valora con una anal\u00edtica que incluya ferritina. Lo explicamos en <a href=\"https:\/\/tienda.iogenixnutrition.com\/blog\/hierro-y-ferritina-en-mujeres-deportistas\">hierro y ferritina en mujeres deportistas<\/a>.<\/p>\n<h2>Prote\u00edna, creatina y cafe\u00edna<\/h2>\n<p><strong>Prote\u00edna.<\/strong> Los corredores suelen descuidarla porque piensan en hidratos, pero es necesaria para reparar el m\u00fasculo tras las tiradas y para el trabajo de fuerza, que todo corredor deber\u00eda hacer. Las prote\u00ednas contribuyen a conservar la masa muscular. Para cubrirla con comodidad, <a href=\"https:\/\/tienda.iogenixnutrition.com\/nutricion-deportiva\/1404-whey-80-professional-1-kg.html\">Whey 80 Professional<\/a>.<\/p>\n<p><strong>Creatina.<\/strong> Su declaraci\u00f3n autorizada se refiere a series sucesivas de esfuerzos breves de alta intensidad, as\u00ed que encaja con las series cortas y el trabajo de fuerza m\u00e1s que con el rodaje continuo. Algunos corredores de fondo la evitan por la peque\u00f1a ganancia de peso por agua que puede producir; es una decisi\u00f3n individual.<\/p>\n<p><strong>Cafe\u00edna.<\/strong> Muy usada en carreras, pero sin declaraci\u00f3n autorizada sobre el rendimiento en la Uni\u00f3n Europea. Si la usas, pru\u00e9bala antes, porque puede acelerar el tr\u00e1nsito intestinal justo cuando no conviene. Lo tratamos en <a href=\"https:\/\/tienda.iogenixnutrition.com\/blog\/cafeina-en-el-deporte-descubre-las-dosis-y-beneficios\">cafe\u00edna en el deporte<\/a>.<\/p>\n<h2>Nutrici\u00f3n para corredores despu\u00e9s de la carrera<\/h2>\n<p>Reponer l\u00edquido y sales, reponer gluc\u00f3geno con hidratos y aportar prote\u00edna. Tras un 10 km, una comida normal basta. Tras un marat\u00f3n, la recuperaci\u00f3n lleva d\u00edas, y comer bien en las horas y d\u00edas siguientes forma parte de ella.<\/p>\n<h2>Preguntas frecuentes<\/h2>\n<h3>\u00bfQu\u00e9 comer antes de correr?<\/h3>\n<p>Para carreras cortas, una comida normal con hidratos dos a cuatro horas antes, o algo ligero si es temprano. Para distancias largas, adem\u00e1s, m\u00e1s hidratos el d\u00eda o los d\u00edas previos.<\/p>\n<h3>\u00bfCu\u00e1ndo hay que tomar geles?<\/h3>\n<p>A partir de esfuerzos de m\u00e1s de una hora larga, y desde el principio de la carrera, no cuando aparece el cansancio. Siempre probados antes en entrenamientos.<\/p>\n<h3>\u00bfHace falta carga de hidratos para una media marat\u00f3n?<\/h3>\n<p>No una carga completa como en marat\u00f3n. S\u00ed conviene aumentar los hidratos el d\u00eda anterior, sobre todo si vas a tardar dos horas o m\u00e1s.<\/p>\n<h3>\u00bfSe puede correr en ayunas?<\/h3>\n<p>Para rodajes suaves y cortos, muchos corredores lo hacen sin problema. Para sesiones intensas, largas o competiciones, llegar con hidratos rinde m\u00e1s.<\/p>\n<h3>\u00bfPor qu\u00e9 me da flato o diarrea al correr?<\/h3>\n<p>Suele deberse a comer demasiado cerca de la salida, a alimentos con mucha fibra o grasa, o a probar algo nuevo en carrera. Ensayar la nutrici\u00f3n en entrenamientos lo resuelve en la mayor\u00eda de casos.<\/p>\n<h2>En resumen: nutrici\u00f3n para corredores<\/h2>\n<p>La nutrici\u00f3n para corredores se decide por la duraci\u00f3n. En 5 y 10 km basta con llegar bien comido e hidratado; en una media marat\u00f3n larga, conviene tomar hidratos durante la carrera; y en el marat\u00f3n, la carga de hidratos y el plan de avituallamiento son parte del rendimiento.<\/p>\n<p>Por encima de todo, tres constantes: entrenar el est\u00f3mago, beber seg\u00fan la sed con algo de sodio en las pruebas largas, y vigilar el hierro, que es el nutriente que m\u00e1s se resiente al correr.<\/p>\n<h2>Fuentes<\/h2>\n<ul>\n<li><a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/ES\/TXT\/HTML\/?uri=CELEX:32012R0432\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Reglamento (UE) n.\u00ba 432\/2012 de la Comisi\u00f3n<\/a> \u2014 declaraciones relativas al hierro, la creatina y las soluciones de hidratos de carbono y electrolitos.<\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/ec.europa.eu\/food\/food-feed-portal\/screen\/health-claims\/eu-register\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Registro de la Uni\u00f3n Europea de declaraciones nutricionales y de propiedades saludables<\/a>.<\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/www.efsa.europa.eu\/en\/topics\/topic\/dietary-reference-values\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA)<\/a>, valores diet\u00e9ticos de referencia.<\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Lo que cambia la nutrici\u00f3n de un corredor es cu\u00e1nto tiempo va a estar corriendo. 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