{"id":12929,"date":"2026-11-11T08:36:23","date_gmt":"2026-11-11T08:36:23","guid":{"rendered":"https:\/\/tienda.iogenixnutrition.com\/blog\/?p=12929"},"modified":"2026-11-11T08:36:23","modified_gmt":"2026-11-11T08:36:23","slug":"nutricion-para-trail","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/tienda.iogenixnutrition.com\/blog\/nutricion-para-trail\/","title":{"rendered":"Nutrici\u00f3n para trail: c\u00f3mo comer en monta\u00f1a"},"content":{"rendered":"

Si buscas una respuesta r\u00e1pida:<\/strong> la nutrici\u00f3n para trail se diferencia de la del asfalto en tres cosas. Las pruebas duran muchas m\u00e1s horas<\/strong>, as\u00ed que comer durante la carrera deja de ser opcional. El desnivel<\/strong> cambia el ritmo y permite comer mejor en las subidas que en ninguna otra parte. Y la autosuficiencia<\/strong> obliga a planificar qu\u00e9 llevas entre avituallamientos. Quien llega a meta bien en una prueba larga de monta\u00f1a no es solo quien mejor entrena, sino quien mejor come por el camino.<\/p>\n

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Por qu\u00e9 la monta\u00f1a es otro deporte<\/h2>\n

Un marat\u00f3n de asfalto dura entre dos y cinco horas para la mayor\u00eda. Una prueba de trail de distancia parecida, con desnivel, puede duplicar ese tiempo, y las ultras se cuentan en jornadas enteras.<\/p>\n

Eso cambia el problema. En el asfalto se trata de no vaciar el gluc\u00f3geno antes de la meta; en la monta\u00f1a, el gluc\u00f3geno se vac\u00eda seguro, y la cuesti\u00f3n es cu\u00e1nta energ\u00eda eres capaz de ir reponiendo durante horas sin que el est\u00f3mago se rebele.<\/p>\n

La buena noticia es que el ritmo medio es m\u00e1s bajo, y a intensidades moderadas el cuerpo usa m\u00e1s grasa como combustible. Esa capacidad se entrena con mucho volumen suave, como explicamos en entrenamiento en zona 2<\/a> y en flexibilidad metab\u00f3lica<\/a>. Pero en las subidas fuertes y los tramos r\u00e1pidos, el hidrato sigue mandando.<\/p>\n

Nutrici\u00f3n para trail antes de la prueba<\/h2>\n

Para una prueba larga, los d\u00edas previos se parecen a los de un marat\u00f3n: reducir el entrenamiento y dar m\u00e1s peso a los hidratos para llegar con los dep\u00f3sitos llenos. El desayuno, con hidratos y conocido, dos a tres horas antes. Del papel de los hidratos hablamos en hidratos de carbono en el rendimiento deportivo<\/a>.<\/p>\n

Y una tarea que en asfalto no existe: revisar el recorrido<\/strong>. D\u00f3nde est\u00e1n los avituallamientos, qu\u00e9 ofrecen, cu\u00e1nto tiempo calculas entre uno y otro, y qu\u00e9 tienes que llevar encima para cubrir ese hueco.<\/p>\n

Nutrici\u00f3n para trail en carrera: la regla de las subidas<\/h2>\n

La referencia de hidratos es la misma que en otros deportes de resistencia: entre 30 y 60 gramos por hora<\/strong>, y m\u00e1s en pruebas largas si el est\u00f3mago est\u00e1 entrenado para ello.<\/p>\n

Lo que cambia es cu\u00e1ndo<\/strong> comer. En monta\u00f1a hay un momento ideal que no existe en el asfalto: las subidas caminando<\/strong>. A ese ritmo el est\u00f3mago va tranquilo, la respiraci\u00f3n permite masticar y no hay el traqueteo de la bajada. Muchos corredores de trail organizan toda su nutrici\u00f3n alrededor de eso: comer al empezar cada subida larga.<\/p>\n

En las bajadas, en cambio, el impacto y la concentraci\u00f3n que exige el terreno hacen dif\u00edcil comer. Mejor no intentarlo.<\/p>\n

Y en las pruebas largas aparece algo que en asfalto apenas se usa: la comida real<\/strong>. Tras varias horas de geles, el est\u00f3mago y el \u00e1nimo agradecen patata cocida con sal, bocadillos peque\u00f1os, fruta, frutos secos o caldo en los avituallamientos. La variedad de sabores, dulces y salados, ayuda a seguir comiendo cuando ya no apetece nada.<\/p>\n

Agua y sales: autosuficiencia<\/h2>\n

En monta\u00f1a los avituallamientos est\u00e1n m\u00e1s separados, y en muchas pruebas es obligatorio llevar una capacidad m\u00ednima de agua. Eso obliga a calcular.<\/p>\n

Las necesidades var\u00edan much\u00edsimo seg\u00fan el calor, la altitud y la duraci\u00f3n. La pauta sensata es beber seg\u00fan la sed y con regularidad, y aportar sodio en las pruebas largas o con calor, sobre todo si sudas mucho. Lo explicamos en sodio: cu\u00e1nto necesitas<\/a> y en electrolitos para deportistas<\/a>.<\/p>\n

En las ultras conviene especialmente no beber grandes cantidades de agua sola durante horas: es el escenario donde se ha descrito la hiponatremia, la diluci\u00f3n del sodio en sangre.<\/p>\n

Llevar los hidratos y las sales en el bid\u00f3n o la bolsa de hidrataci\u00f3n simplifica mucho la log\u00edstica. Las soluciones de hidratos de carbono y electrolitos tienen declaraciones autorizadas sobre el mantenimiento del rendimiento en esfuerzos de resistencia prolongados, con unas condiciones de composici\u00f3n que vemos en bebida isot\u00f3nica<\/a>. Para prepararlas, Ciclodextrin Professional<\/a>; para las sales, Hydra Train<\/a>.<\/p>\n

Nutrici\u00f3n para trail en altitud<\/h2>\n

En las pruebas que suben por encima de los dos mil metros aparecen tres efectos que afectan a la nutrici\u00f3n:<\/p>\n