- \n
- \n
\u00bfQu\u00e9 es?<\/h3>\n
- \n
- El Pre-Entreno, es un suplemento alimenticio formado por distintos ingredientes. Se utiliza para aumentar la energ\u00eda, resistencia y concentraci\u00f3n durante los entrenamientos, mejorando el rendimiento deportivo y consiguiendo mejores marcas personales.
\nSe trata de un suplemento muy interesante que utilizado de la forma correcta como os indicaremos a continuaci\u00f3n en el punto 3, se puede utilizar para maximizar los resultados del entrenamiento.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n- \n
- \n
Principales beneficios:<\/h3>\n
- \n
- Actualmente hay un gran n\u00famero de estudios cient\u00edficos y ensayos cl\u00ednicos donde se reafirman los beneficios de los suplementos Pre-Entreno.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n
Los m\u00e1s destacados son:<\/h4>\n
- \n
- Aumentar los niveles de energ\u00eda<\/li>\n
- Mayor concentraci\u00f3n y atenci\u00f3n durante la realizaci\u00f3n del entrenamiento<\/li>\n
- Mejor recuperaci\u00f3n tras la finalizaci\u00f3n del entrenamiento<\/li>\n
- Menor fatiga muscular<\/li>\n<\/ul>\n
Algunos de estos estudios como el realizado por Adam Gonz\u00e1lez y colaboradores en el a\u00f1o 2011, muestran el efecto causado por un Pre-Entreno sobre un grupo de deportistas que entrenaban con regularidad. El ensayo consisti\u00f3 en suministrarles un Pre-Entreno 10 minutos antes de una sesi\u00f3n de entrenamiento con pesas donde realizar\u00edan ejercicios multiarticulares, como son: press de banca y sentadillas. Por otro lado, realizar\u00edan la misma sesi\u00f3n de entrenamiento, pero con el suministro de un placebo para posteriormente ver las diferencias obtenidas al utilizar una sustancia u otra.<\/p>\n
En este estudio se comprob\u00f3 la eficacia del Pre-Entreno en las repeticiones individuales de cada sujeto y en el rendimiento de potencia media y m\u00e1xima.<\/p>\n
![\"\"](\"http:\/\/tienda.iogenixnutrition.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/Captura-1.jpg\")
<\/p>\nFigura 1. N\u00famero de repetici\u00f3n conseguidas en cada serie por cada sujeto<\/strong> (S = Suplemento; P = Placebo)<\/p>\n
La figura 1 muestra la comparaci\u00f3n por parejas realizada en el estudio. Se compar\u00f3 las repeticiones medias obtenidas por cada sujeto a los que se les hab\u00eda suministrado el Pre-Entreno (gr\u00e1fica negra) en comparaci\u00f3n a cuando se les hab\u00eda suministrado un placebo (gr\u00e1fica blanca) durante las 8 series de press de banca y sentadilla (se obtuvo la media de ambos ejercicios). Como se puede apreciar en la gr\u00e1fica, casi todos los sujetos que tomaron el Pre-Entreno realizaron m\u00e1s repeticiones por serie que los que no.<\/p>\n
![\"\"](\"http:\/\/tienda.iogenixnutrition.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/Captura-2.jpg\")
<\/p>\nFigura 2. Rendimiento de potencia m\u00e1xima promedio obtenida durante la sesi\u00f3n de ejercicio<\/strong>. S = Suplemento; P = placebo; * Diferencia significativa (p <0.05) observada entre grupo<\/p>\n
![\"\"](\"http:\/\/tienda.iogenixnutrition.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/Captura-3.jpg\")
<\/p>\nFigura 3. Rendimiento de potencia media promedio obtenida durante la sesi\u00f3n de ejercicio.<\/strong> S = Suplemento; P = placebo; * Diferencia significativa (p <0.05) observada entre grupos<\/p>\n
En las figuras 2 y 3 se puede ver que los sujetos cuando tomaron el Pre-Entreno consiguieron una mayor potencia durante la realizaci\u00f3n de los ejercicios y por tanto un mayor rendimiento que cuando tomaron el placebo, mostrando diferencias significativas entre ambos casos.<\/p>\n
La potencia del movimiento durante los ejercicios de sentadilla y de press de banca se midieron con una unidad de salida de potencia Tendo\u2122 (m\u00e1quinas deportivas Tendo) para cada repetici\u00f3n. La unidad Tendo\u2122 consiste en un transductor acoplado al extremo de la barra que mide el desplazamiento lineal de esta y el tiempo necesario en realizarlo. Posteriormente, se calcul\u00f3 la velocidad de la barra y se determin\u00f3 la potencia cuando se introdujo la carga correspondiente. Tanto la potencia m\u00e1xima como la media de salida se registraron para cada repetici\u00f3n y se utilizaron para el an\u00e1lisis posterior. Adem\u00e1s, La fiabilidad de la prueba fue muy alta (R > 0,90.)<\/p>\n
Se cuentan tambi\u00e9n con muchos estudios prolongados durante varias semanas que corroboran la eficacia de la toma de los Pre-Entreno antes de la realizaci\u00f3n de la actividad f\u00edsica como puede ser el estudio realizado por M. Nic y colaboradores en el a\u00f1o 2016. En \u00e9l se profundiz\u00f3 en la evidencia cient\u00edfica del uso de Pre-Entreno durante el ejercicio anaer\u00f3bico (entrenamiento de pesas).<\/p>\n
\u00bfPara qui\u00e9n, c\u00f3mo y cu\u00e1ndo consumirlo?<\/h2>\n
El Pre-Entreno es un suplemento muy interesante para todos los deportistas siempre y cuando se tengan en cuenta las advertencias que aparecen en la etiqueta nutricional, los ingredientes y las dosis recomendadas.<\/p>\n
El Pre-Entreno debe consumirse unos 30 minutos antes de la realizaci\u00f3n de la actividad f\u00edsica para dejarle actuar por medio de nuestro sistema nervioso o a trav\u00e9s de la sangre llegando a receptores espec\u00edficos. Adem\u00e1s, es preferible consumirlo en torno a 1 hora y media despu\u00e9s de la \u00faltima comida ingerida para que tenga un mayor efecto en el organismo. Tambi\u00e9n, se recomienda tomar unas 5 horas antes de acostarse para evitar trastornos de sue\u00f1o, pero esto es relativo, depender\u00e1 de la intensidad del entrenamiento que se vaya a realizar y sobre todo del principio de individualidad referido a la tolerancia que se puede tener a ellos. Por tanto, se debe elegir el que mejores sensaciones provoque dependiendo de los tipos de ingredientes por los que est\u00e9 compuesto.<\/p>\n
Llegados a este punto, os preguntar\u00e9is, \u00bfrealmente hay tanta variedad para elegir? A continuaci\u00f3n, vamos a ver todos los tipos de f\u00f3rmulas utilizadas actualmente como Pre-Entreno para tener una idea m\u00e1s clara a la hora de elegir.<\/p>\n
Principales tipos de pre-entreno y sus ingredientes.<\/h2>\n
Hoy d\u00eda se puede encontrar una gran variedad de Pre-Entreno dependiendo de sus ingredientes principales y de la forma que act\u00faan en el organismo.
\nEsta gran versatilidad a la hora de elegir los distintos ingredientes que aportan los beneficios citados ser\u00e1 muy interesante porque todos los deportistas encontrar\u00e1n el que m\u00e1s se adec\u00fae a ellos mismos. Podemos diferenciar entre:<\/p>\nPre-Entreno con estimulantes:<\/h3>\n
Al ingerir una sustancia estimulante, el organismo liberar\u00e1 adrenalina al torrente sangu\u00edneo, activ\u00e1ndolo y haciendo que se mantenga el estado de alerta aumentando la fuerza, resistencia y la capacidad de mejorar la tolerancia al dolor actuando sobre el sistema nervioso central. \u201cLa adrenalina<\/a> <\/strong>estimula una gran variedad de tejidos, potencia la contracci\u00f3n muscular y aumenta la tasa de rotura del gluc\u00f3geno hep\u00e1tico y muscular\u201d. (Mello, D.2007).<\/p>\n
Los principales ingredientes estimulantes que tienen este efecto y suelen a\u00f1adirse a estos Pre-Entreno, son: Cafe\u00edna, extracto de t\u00e9 verde y extracto de semilla de guaran\u00e1.<\/p>\n
Podemos distinguir entre los Pre-Entreno para reconstruir en polvo como por ejemplo el Pre-work z3ro<\/a> <\/strong>o el Survival Train<\/a> <\/strong>o los que vienen en formato RTD (ready to drink) como el Russian Roulette<\/a><\/strong>.<\/p>\n
Pre-Entreno sin estimulantes:<\/h3>\n
Cada vez se est\u00e1n utilizando m\u00e1s los Pre-Entrenos que no llevan estimulantes del sistema nervioso central ya que hay muchas personas que no reacciona bien a estos al no estar acostumbrados a ellos o tienen alguna patolog\u00eda o contraindicaci\u00f3n m\u00e9dica, pudi\u00e9ndoles causar problemas digestivos o una alteraci\u00f3n excesiva del sistema nervioso provocando trastornos de sue\u00f1o.
\nEn cambio, se utilizan sustancias que a trav\u00e9s del torrente sangu\u00edneo act\u00faan sobre determinados receptores del organismo, provocando sensaciones semejantes a las que producen las sustancias estimulantes.<\/p>\nEstos Pre-Entrenos, contienen precursores del \u00f3xido n\u00edtrico<\/a><\/strong>, para conseguir el efecto deseado. El \u00f3xido n\u00edtrico provocar\u00e1 un efecto vasodilatador en las arterias haciendo que los principales m\u00fasculos que se utilizan durante el entrenamiento est\u00e9n mejor nutridos y tengan un mayor flujo de sangre proporcionando m\u00e1s energ\u00eda y una recuperaci\u00f3n post entreno m\u00e1s r\u00e1pida.<\/p>\n
Los precursores m\u00e1s utilizados son la L-citrulina Malato<\/a> <\/strong>,la L-arginina<\/strong><\/a> y la AAKG<\/a> <\/strong>(Arginina-Alfa Cetoglutarato para mejor asimilaci\u00f3n en el organismo)<\/p>\n
Actualmente hay evidencias<\/a> <\/strong>sobre la utilizaci\u00f3n de estas sustancias para la disminuci\u00f3n de la producci\u00f3n del \u00e1cido l\u00e1ctico en los m\u00fasculos consiguiendo una mayor recuperaci\u00f3n muscular y una menor sensaci\u00f3n de dolor durante el entrenamiento.<\/p>\n
Dosis recomendadas en funci\u00f3n del nivel de exigencia<\/h4>\n
Desde iO.GENIX<\/strong> recomendamos la utilizaci\u00f3n de distintas dosis de estos precursores en funci\u00f3n de la exigencia que necesite cada deportista durante los entrenamientos.<\/p>\n
Citrulina Malato:<\/h4>\n
- \n
- Para deportistas que no sean de alto rendimiento y no necesiten una exigencia m\u00e1xima
\nRecomendamos dosis de entre 3 y 4 g de Citrulina Malato al d\u00eda.<\/li>\n - Para culturistas de alto rendimiento que necesiten exigir el m\u00e1ximo de ellos mismos
\nDosis de 8g\/d\u00eda de Citrulina Malato pueden producir efectos beneficiosos seg\u00fan se recoge en el estudio<\/a> <\/strong>de Juma Iraki y colaboradores en el a\u00f1o 2008.<\/li>\n<\/ul>\nArginina y AAKG:<\/h4>\n
- \n
- Dosis de 3g\/d\u00eda de Arginina podr\u00edan ser suficientes para provocar los efectos deseados. ( Zajac, Adam et.,al 2010) al igual que se respalda en el real decreto 130\/2018 afirmando la dosis m\u00e1xima segura en esa cantidad.\n
- \n
- Aun as\u00ed, todav\u00eda quedar\u00eda por determinar cu\u00e1les son las dosis m\u00e1s efectivas y el l\u00edmite seguro de estos dos precursores (H, O. \u00c1lvaro et al., 2019).<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n
Taurina:<\/h4>\n
Otra sustancia que hay que tener en cuenta dentro del grupo de Pre-Entreno sin estimulantes es la Taurina. Se trata de un amino\u00e1cido que puede aportar una gran cantidad de energ\u00eda durante el entrenamiento. Para lograrlo debe consumirse en la dosis segura acordes a cada persona.<\/p>\n
Dosis Recomendadas en funci\u00f3n de los objetivos<\/h4>\n
Desde iO.GENIX<\/strong> recomendamos diferentes dosis en funci\u00f3n de los objetivos buscados.<\/p>\n
- \n
- Si se busca estar saludable y conseguir un plus de energ\u00eda en los entrenamientos.\n
- \n
- M\u00e1ximo 1 g diario que es la ingesta m\u00e1xima diaria establecida como segura y recogida en el Real Decreto 130\/2018.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n
- Para objetivos m\u00e1s exigentes, como entrenamientos muy duraderos e intensos o competici\u00f3n.\n
- \n
- Se pueden utilizar otras dosis como se muestra en el estudio de Stephen David Patterson y colaboradores en el a\u00f1o 2018 en el que utilizan dosis entre 1,5 y 6 g de Taurina procedentes de un suplemento donde no se encontraron efectos secundarios en el organismo en corto y medio plazo.
\nDe esta forma, se podr\u00eda empezar a tomar la dosis m\u00e1s baja e ir subi\u00e9ndola en funci\u00f3n de la tolerancia a \u00e9sta, siempre movi\u00e9ndose en el rango seguro establecido, pero primero se debe consultar a un profesional para que estudie cada caso individualmente.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\nC\u00f3mo hacer tu propio Pre-entreno. Pre-entrenos caseros:<\/h3>\n
Este grupo corresponde a todos los ingredientes que se pueden utilizar para conseguir todos los efectos de un Pre-Entreno convencional con la diferencia de que se puede lograr entorno a las necesidades y gustos de cada uno de forma individualizada.<\/p>\n
Dentro de este grupo se pueden utilizar tanto ingredientes que estimulen el sistema nervioso central, como los que act\u00faan a trav\u00e9s del torrente sangu\u00edneo, incluso combinar ambos tipos. Por ejemplo, a\u00f1adiendo c\u00e1psulas de Caffeine<\/a> <\/strong>o Pure\u00a0 Synephrine<\/a> <\/strong>en las dosis adecuadas al Pre-Entreno sin estimulantes, consiguiendo un Pre-Entreno al gusto de cada deportista.<\/p>\n
En estos tipos de Pre-Entreno preparados por uno mismo es muy interesante a\u00f1adir otros tipos ingredientes para maximizar su efecto. por ejemplo:<\/p>\n
- \n
- \n
Carbohidratos de absorci\u00f3n r\u00e1pida<\/strong>:<\/h4>\n
Como la ciclodextrina<\/a> <\/strong>o maltodextrina<\/a> <\/strong>que son hidratos de carbono de asimilaci\u00f3n r\u00e1pida que aportan energ\u00eda de forma inmediata para una sesi\u00f3n larga de entrenamiento sin aumentar los niveles de az\u00facar en sangre.<\/p>\n
- \n
- La dosis media recomendada por toma es de 25 g, aunque deber\u00edamos de tener en cuenta que la ingesta total recomendada de carbohidratos para atletas es de 5 a 7 g por kilogramo de peso corporal al d\u00eda y de 12 g por kilogramo de peso corporal para los atletas de resistencia.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n
- \n
- \n
Creatina:<\/strong><\/a><\/h4>\n
Es uno de los suplementos con m\u00e1s evidencias<\/a> <\/strong>de la actualidad con el que se conseguir\u00e1 aumentar los niveles de fuerza y energ\u00eda manteniendo los dep\u00f3sitos de ATP cargados a partir de su liberaci\u00f3n durante los entrenamientos. (R.J. Maughan,1995)<\/li>\n
- \n
- \n
- Si el objetivo de tomar este suplemento es aumentar la fuerza durante los entrenamientos. Ingerir una dosis no superior a 3 g reflejada en el Real Decreto 130\/2018.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n
- \n
- \n
- Para metas m\u00e1s exigentes y maximizar resultados de cara a competici\u00f3n u objetivos personales m\u00e1s estrictos.\n
- \n
- Se puede realizar una fase de carga y mantenimiento ingiriendo una dosis diaria de 0,3 g\/kg de peso corporal durante 4 \u22127 d\u00edas repartidos en 4 tomas y despu\u00e9s una dosis diaria de mantenimiento de 0,1 g\/kg de peso corporal. (Vega et., al 2019). O simplemente ingerir la dosis diaria de mantenimiento sin necesidad de hacer periodos de carga y descarga. Aunque se traten de dosis avaladas cient\u00edficamente en estudios experimentales, siempre os recomendamos realizar an\u00e1lisis peri\u00f3dicos y contar con la ayuda de un profesional.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n
- \n
- \n
Beta alanina:<\/a><\/strong><\/h4>\n
Es un amino\u00e1cido no esencial que ayudar\u00e1 a disminuir la fatiga muscular durante la realizaci\u00f3n de un entrenamiento intenso.Estudios recientes han demostrado que la ingesti\u00f3n oral de la Beta-Alanina puede elevar sustancialmente (hasta un 80%) el contenido de Carnosina del m\u00fasculo esquel\u00e9tico, aumentando el rendimiento deportivo tanto de los deportistas m\u00e1s avanzados como de los m\u00e1s novatos. (D.Wim et al.,2012).<\/li>\n
- \n
- \n
- Si \u00fanicamente se necesita aumentar el rendimiento y la energ\u00eda en entrenos que no requieran de una exigencia l\u00edmite.Desde iO.GENIX recomendamos que las dosis diarias est\u00e9n entre 3 y 4 g para considerarlas efectivas y seguras.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n
- \n
- \n
- Si se requiere de una mayor exigencia para niveles superiores de fuerza
\nDosis entre 4,8 a 6,4 g para elevar contenido de Carnosina en un 60% en 4 semanas y en un 80% en 10 semanas, y deben evitarse las dosis superiores a 10 mg\/kg como refleja el art\u00edculo cient\u00edfico de Win Derave y colaboradores en el a\u00f1o 2012.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n![\"\"](\"http:\/\/tienda.iogenixnutrition.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/Captura-4-720x465.jpg\")
<\/p>\nFigura 4. Efecto en la producci\u00f3n de Carnitina, B-Alanina vs Placebo<\/strong><\/p>\n
En la figura 4 se muestra la eficacia de la B-alanina en comparaci\u00f3n con un placebo, ambas sustancias se suministraron tanto a estudiantes f\u00edsicamente activos como a corredores entrenados durante una carrera de 400 metros.<\/p>\n
Como se puede ver en la gr\u00e1fica los niveles de Carnosina aumentaron considerablemente a las 5 semanas en comparaci\u00f3n al placebo.<\/p>\n
- Si se requiere de una mayor exigencia para niveles superiores de fuerza
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- \n
- Se puede realizar una fase de carga y mantenimiento ingiriendo una dosis diaria de 0,3 g\/kg de peso corporal durante 4 \u22127 d\u00edas repartidos en 4 tomas y despu\u00e9s una dosis diaria de mantenimiento de 0,1 g\/kg de peso corporal. (Vega et., al 2019). O simplemente ingerir la dosis diaria de mantenimiento sin necesidad de hacer periodos de carga y descarga. Aunque se traten de dosis avaladas cient\u00edficamente en estudios experimentales, siempre os recomendamos realizar an\u00e1lisis peri\u00f3dicos y contar con la ayuda de un profesional.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n
- Para metas m\u00e1s exigentes y maximizar resultados de cara a competici\u00f3n u objetivos personales m\u00e1s estrictos.\n
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- \n
- La dosis media recomendada por toma es de 25 g, aunque deber\u00edamos de tener en cuenta que la ingesta total recomendada de carbohidratos para atletas es de 5 a 7 g por kilogramo de peso corporal al d\u00eda y de 12 g por kilogramo de peso corporal para los atletas de resistencia.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n
- \n
- Se pueden utilizar otras dosis como se muestra en el estudio de Stephen David Patterson y colaboradores en el a\u00f1o 2018 en el que utilizan dosis entre 1,5 y 6 g de Taurina procedentes de un suplemento donde no se encontraron efectos secundarios en el organismo en corto y medio plazo.
- Si se busca estar saludable y conseguir un plus de energ\u00eda en los entrenamientos.\n
- Aun as\u00ed, todav\u00eda quedar\u00eda por determinar cu\u00e1les son las dosis m\u00e1s efectivas y el l\u00edmite seguro de estos dos precursores (H, O. \u00c1lvaro et al., 2019).<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n
- Dosis de 3g\/d\u00eda de Arginina podr\u00edan ser suficientes para provocar los efectos deseados. ( Zajac, Adam et.,al 2010) al igual que se respalda en el real decreto 130\/2018 afirmando la dosis m\u00e1xima segura en esa cantidad.\n
- Para deportistas que no sean de alto rendimiento y no necesiten una exigencia m\u00e1xima
- Actualmente hay un gran n\u00famero de estudios cient\u00edficos y ensayos cl\u00ednicos donde se reafirman los beneficios de los suplementos Pre-Entreno.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n
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- El Pre-Entreno, es un suplemento alimenticio formado por distintos ingredientes. Se utiliza para aumentar la energ\u00eda, resistencia y concentraci\u00f3n durante los entrenamientos, mejorando el rendimiento deportivo y consiguiendo mejores marcas personales.