Lo que siempre se ha hecho a la hora de construir masa muscular es tirar muy pesado a rangos de 8 a 10 repeticiones, o cuanto menos, tirar con todo el peso posible a las repeticiones que salgan.<\/p>\n
Este es un tipo de entrenamiento sarcom\u00e9rico, es decir, se trata de provocar fisuras en el sarc\u00f3mero para que luego este, gracias a los nutrientes que ingerimos, espec\u00edficamente a los amino\u00e1cidos, crezca y se haga m\u00e1s grande.<\/strong><\/p>\n Es como las paredes de una casa construida con ladrillo. Al entrenar pesado estamos rompiendo o fisurando esos ladrillos, con el objetivo de construir un nuevo muro m\u00e1s fuerte y resistente.<\/p>\n El pico o el martillo con el que derribar el muro o romper los ladrillos viejos ser\u00eda el entrenamiento pesado con ejercicios b\u00e1sicos, los ladrillos que pretendemos da\u00f1ar para poder construir nuevamente ser\u00eda los m\u00fasculos, y el cemento con el que reforzar esos ladrillos ser\u00edan los amino\u00e1cidos.<\/p>\n Ahora bien, para ponerse fuerte y grande \u00bfhay que entrenar pesado s\u00ed o s\u00ed? la respuesta en mi opini\u00f3n es que no. Es m\u00e1s, yo he conseguido una gran hipertrofia muscular sin necesidad de hacer el bruto excesivamente.<\/p>\n \u00bfC\u00f3mo he conseguido esto?<\/strong> Desde mi experiencia, efectivamente he comprobado que hay personas que gen\u00e9ticamente est\u00e1n dise\u00f1adas para este tipo de entrenamiento sarcom\u00e9rico muy pesado. Todos conocemos personas que por naturaleza, por gen\u00e9tica, tienen mucha fuerza.<\/p>\n Mientras que otras tienen una predominancia de fibras rojas o, cuanto menos, se pueden llegar a encontrar m\u00e1s c\u00f3modas con entrenamientos no tan pesados. Quiz\u00e1 son personas con menos fuerza f\u00edsica o con m\u00e1s riesgo a lesionarse si mueven mucho peso durante mucho tiempo.<\/p>\n \u00bfEsto quiere decir que nunca se podr\u00e1n llegar a poner muy fuertes?<\/strong> A lo largo de los a\u00f1os han ido surgiendo muchos tipos de t\u00e9cnicas o sistemas dise\u00f1ados por distintos entrenadores que han propuesto distintos tipos o metodolog\u00edas de entrenamiento mediante las que, a trav\u00e9s de una gran carga de trabajo y no de tanto peso, conseguir que sus atletas lleguen a lo m\u00e1s alto.<\/p>\n Tenemos el sistema HIIT, el sistema FST-7 de Hany Rambod, las Drop-sets, las Descendentes, o el Rest-Pause. Adem\u00e1s todas las personas que me segu\u00eds, seguramente habr\u00e9is visto ese entrenamiento de piernas con Emilio Martinez donde me lleva hasta el l\u00edmite de mis capacidades hasta tal punto de caer extenuado, me refiero al sistema SST.<\/p>\n El SST (Sarcoplasma Stimulating Training) es un m\u00e9todo elaborado por Patrick Tuor<\/strong>, atleta y gran preparador f\u00edsico, el cual recopil\u00f3 una serie de t\u00e9cnicas ya existentes, creando un m\u00e9todo un tanto peculiar que ahora veremos.<\/p>\n El SST o entrenamiento estimulante del sarcoplasma, es un m\u00e9todo de entrenamiento que tiene como objetivo la hipertrofia muscular m\u00e1xima a trav\u00e9s de mecanismos sarcopl\u00e1smicas, es decir, el aumento del contenido en las fibras musculares, adem\u00e1s de l\u00edquidos y otros compuestos los cuales ayudan a dar m\u00e1s volumen a la fibra muscular. Se diferencia del entrenamiento sarcom\u00e9rico en que, como ve\u00edamos al principio, es m\u00e1s liviano en peso, pero se realiza a m\u00e1s repeticiones.<\/p>\n Aseg\u00farate de llevar el m\u00fasculo preparado desde la primera serie.<\/p>\n Al tratarse de un sistema de entrenamiento muy exigente, la suplementaci\u00f3n cobra un papel fundamental para poder sacarle todo el partido y evitar que nos quedemos sin energ\u00eda. Adem\u00e1s, es imprescindible<\/strong> que dado el nivel de exhaustaci\u00f3n al que vamos a llevar a los m\u00fasculos, para evitar el catabolismo muscular, es decir para asegurarnos que con el entrenamiento no perdamos m\u00fasculo, sino que construiremos nuevas fibras musculares<\/strong>, es muy interesante incluir Glutamina y Bcaas<\/strong>. Para ello, yo lo que hago es tomar dos cacitos del suplemento Gluta Bcaas. Dado que el Waxy Maize<\/strong> lo he tomado de Manzana verde, podr\u00edamos optar por mezclar los bcaas con glutamina junto al waxy maize, utilizando el mismo sabor. O si te gusta mezclar sabores, el kiwi tambi\u00e9n casa bien con la manzana. Al mismo tiempo, si prefieres tomarlos por separado, puedes probar el de cola, tutti fruti, o si te atreves con el de mojito te aseguro que no te arrepentir\u00e1s.<\/p>\n Este entrenamiento es recomendable hacerlo bajo supervisi\u00f3n de una persona con experiencia, o cuanto menos hacerlo junto a un compa\u00f1ero de entrenamiento. Lo bueno de entrenar con alguien o de que te entrene una persona con experiencia, es que cuando sentimos que nos est\u00e1n viendo, cuando sabemos que nos est\u00e1n controlando, cuando nos sentimos acompa\u00f1ados, obtenemos los mejores entrenamientos, porque en ese caso es cuando vamos a darlo todo.<\/p>\n Si siempre entrenas solo, puedes hacer alguna peque\u00f1a trampa, hacer alguna repetici\u00f3n de menos o cosas as\u00ed, pero cuando sabes que tienes el foco puesto encima tuyo, qu\u00e9 duda cabe que vas a portar todo de ti mismo.<\/p>\n As\u00ed pues, si vas a entrenar acompa\u00f1ado, puedes optar por el Russian Roulette<\/strong>, un pre entreno que te va a pegar un aut\u00e9ntico pelotazo, con el que podr\u00e1s ir al l\u00edmite en el entrenamiento y que, al venir en monodosis, puedes darlo a probar a tu compa\u00f1ero de entreno. Recuerda que el sabor es una ruleta rusa, tu metes la mano en la caja y el que saques has sacado. \u00bfPreparado para ver que sabor vas a encontrar?<\/p>\n Aseg\u00farate de tomar lo necesario para no venirte abajo.<\/p>\n Dado que es un entrenamiento sarcoplasm\u00e1tico, es decir de mucha intensidad, un entrenamiento muy cardiovascular, de mucho desgaste, mi recomendaci\u00f3n<\/strong> es que, a mitad del entrenamiento, y con el fin de no venirte abajo, pares durante un par de minutos para coger el shaker, poner una dosis (45 gramos) de INTRA-WORK en \u00e9l, a\u00f1adir 300 ml de agua fresquita, y as\u00ed volver a coger fuerzas y meter amino\u00e1cidos en los m\u00fasculos.<\/p>\n El Intrawork aparte de incluir un amplio abanico de amino\u00e1cidos<\/strong>, cuenta con La cluster dextrine y la palatinosa<\/strong> que mencionaba, que nos proporcionan energ\u00eda de forma r\u00e1pida al tener una muy buena digestibilidad y absorci\u00f3n y un bajo \u00edndice gluc\u00e9mico.<\/p>\n Adem\u00e1s, la ciclodextrina (cluster dextrine) se caracteriza por ser uno de los mejores hidratos de carbono a la hora de afrontar una actividad f\u00edsica al ser de liberaci\u00f3n sostenida, lo que permite que mantengamos nuestros dep\u00f3sitos de gluc\u00f3genos llenos durante todo el entrenamiento, ayud\u00e1ndonos a dar todos de nosotros mismos. Por otro lado, Al Intra Work tambi\u00e9n se le ha incluido taurina<\/strong>, un amino\u00e1cido presente en la mayor\u00eda de bebidas energ\u00e9ticas por sus buenas propiedades a la hora de entrenar duro, Adem\u00e1s favorece la s\u00edntesis proteica y por tanto al crecimiento y al mantenimiento de la masa muscular.<\/p>\n El \u00faltimo ingrediente que me gustar\u00eda mencionaros del Intra work es la Glutamina.<\/strong> No te olvides que has destruido fibras musculares.<\/p>\n Y hablando de reparaci\u00f3n de los tejidos, qu\u00e9 mejor que terminar el entrenamiento con 30 gr de prote\u00edna. \u00bfNo sabes qu\u00e9 prote\u00edna tomar?<\/strong> Pues no te pierdas este art\u00edculo<\/a> sobre las prote\u00ednas obtenidas a partir de microfiltraci\u00f3n de flujo cruzado (CFM) como la nueva ISOLUXE y todos sus aromas naturales.<\/p>\n Vamos a hacerlo de una forma que jam\u00e1s hiciste. Tienes que mantener los isquiotibiales apretados, en tensi\u00f3n. S\u00e9 que es complicado, ya que al estar sentado resulta muy dif\u00edcil mantener contra\u00eddo el femoral, pero si eres capaz de mantener los isquios apretados mientras subes y bajas las piernas en la m\u00e1quina de extensi\u00f3n, te aseguro que tu pierna comenzar\u00e1 a crecer en toda su expansi\u00f3n.<\/p>\n Vamos a comenzar con 5 series a 10 repes con descansos de 45 segundos, 5 series en las que ir\u00e1s progresivamente subiendo el peso. Pero ojo, no vale tirar r\u00e1pido. La clave de este entrenamiento es conseguir una gran conexi\u00f3n mente y m\u00fasculo, y si subes y bajas r\u00e1pido no sacar\u00e1s provecho a este entrenamiento. Por eso te invito a contar 5 segundos en la subida y 5 segundos en la bajada. No pegues un tir\u00f3n para subir con todo, sino que ve subiendo poco a poco, sintiendo el dolor en el cu\u00e1driceps, y adem\u00e1s, como te comentaba antes, manteniendo el isquio contra\u00eddo. Ya ver\u00e1s las sensaciones. Lo que hacemos es hacer otras 5 series m\u00e1s, pero ahora de 5 repeticiones y con 20 segundos tan solo de descanso. Con lo que conseguiremos una gran congesti\u00f3n muscular, pero aun as\u00ed debes ser capaz de subir y bajar lentamente. T\u00fa eres tu propio enemigo, \u00bfhasta d\u00f3nde lo vas a llevar? \u00bfVas a ser capaz de luchar contra esas se\u00f1ales que te dar\u00e1 tu cuerpo pidi\u00e9ndote que aceleres el ritmo, que lo hagas m\u00e1s r\u00e1pido para acabar pronto? \u00bfO luchar\u00e1s por conseguir esa quemaz\u00f3n y profundizar en esas sensaciones de congesti\u00f3n?<\/strong><\/p>\n Cargamos un peso moderado, que te permita hacer 10 repeticiones. Lo hacemos 5 veces con 45 segundos de descanso. Una vez concluidas dichas 5 series, comienza lo bueno. Hacemos 5 series m\u00e1s, con el mismo peso, pero acortando los tiempos de descanso. Es decir, hacemos una serie y descansamos 40 segundos, hacemos otra serie y descansamos 30 segundos, hacemos otra serie y descansamos 20 segundos, y hacemos una \u00faltima serie descansando tan s\u00f3lo 10 segundos.<\/p>\n Vamos a hacer tan solo, 10 series de 3 repeticiones, pero con 15 segundos de descanso \u00fanicamente.<\/p>\n Si piensas que ya se ha terminado todo, est\u00e1s muy equivocado, porque ahora es cuando vamos a entrar realmente en lo desconocido.<\/p>\n Para rematar, vamos a hacer una serie extra en la prensa con lo que ser\u00eda el culmen del sistema SST. Se trata de una serie infernal en la que comenzamos haciendo 10 repeticiones, despacito, sintiendo el m\u00fasculo, apretando cu\u00e1driceps, femoral, gl\u00fateo y hasta gemelo, reclutando todas las fibras de la pierna. Tras estas 10 repeticiones<\/strong>, quitamos un 25% del peso<\/strong> y hacemos otras 5 repeticiones, subiendo muy explosivo con ayuda, y controlando la negativa, bajando despacito al menos en 5 segundos. Tras esto, quitamos otro 25% del peso<\/strong>, y hacemos positivas subiendo en otros 5 segundos y bajamos, dejando caer el peso controladamente. Y para rematar, hacemos isom\u00e9tricos aguantando entre 5 y 10 segundos nuestro peso.<\/p>\n Espero que os haya resultado interesante y que prob\u00e9is este tipo de entrenamiento, ya que hay muchas personas que con el paso de los a\u00f1os llega un momento en el que se sienten estancadas en cuanto al entrenamiento se refiere. Ya no saben si es mejor tirar a muchas o a pocas repeticiones o si tirar con mucho o poco peso. No te preocupes, porque desde iO.GENIX<\/strong> y su equipo de atletas con amplia experiencia en este sector, se va a aportar mucho contenido de calidad basado en la experiencia y en la ciencia.<\/p>\n Adem\u00e1s como has podido ver en este post, hay entrenamientos diferentes donde se pueden aplicar distintas herramientas para no estancarte, para encontrar nuevas motivaciones por las que seguir, yendo a entrenar o buscar esa mejor versi\u00f3n de ti mismo con la que siempre so\u00f1aste.<\/p>\n Por \u00faltimo, me gustar\u00eda concluir con un peque\u00f1o resumen de la suplementaci\u00f3n que hemos hablado en este post, que es la que utilizo yo para los entrenamientos y m\u00e1s a\u00fan si se trata de uno con gran intensidad teniendo que dar todo de ti como ocurre en el SST.<\/p>\n PREENTRENO INTRAENTRENO<\/strong>\u00bf Hay otras formas de ganar masa muscular?<\/h2>\n
\nPues a trav\u00e9s de t\u00e9cnicas de entrenamiento de alta intensidad. Como dec\u00eda antes, hay un tipo de entrenamiento sarcom\u00e9rico, el de hipertrofia pura por as\u00ed decirlo, un entrenamiento de implicaci\u00f3n de fibra blanca o contracci\u00f3n lenta.<\/p>\n
\nPues yo creo que no. Desde mi punto de vista, si sabes incluir t\u00e9cnicas de alta intensidad en los entrenamientos, puedes llegar a tener un f\u00edsico incre\u00edble y adem\u00e1s con mucho menos riesgo de lesionarte.<\/p>\n\u00bfQu\u00e9 sistemas de entrenamiento existen?<\/h2>\n
Hablemos del sistema SST: \u00bfQu\u00e9 es el SST?<\/h2>\n
\u00bfQu\u00e9 suplementaci\u00f3n necesitamos para sacarle provecho al SST?<\/h2>\n
Antes de entrenar:<\/h3>\n
\nPara ello, antes de entrenar es imprescindible meter una peque\u00f1a carga de hidratos para asegurar que tendremos los dep\u00f3sitos de gluc\u00f3geno llenos. Lo que yo hago antes de comenzar, es tomar una dosis (75 g) de Waxy Maize<\/i><\/strong> mezclado con agua. Se trata de amilopectina, un hidrato de carbono de r\u00e1pida absorci\u00f3n y buena digestibilidad por lo que no nos dar\u00e1 sensaci\u00f3n de hinchaz\u00f3n ni pesadez. Te recomiendo que pruebes el sabor de manzana verde, un toquecito \u00e1cido que te predispone para el entrenamiento desde el primer trago.<\/p>\nDurante el entrenamiento:<\/h3>\n
\nPero no queda ah\u00ed la cosa, porque el Intra work tambi\u00e9n lleva citrulina que es un precursor de la arginina que a su vez es un precursor del \u00f3xido n\u00edtrico<\/strong>, ayudando a retardar la aparici\u00f3n del \u00e1cido l\u00e1ctico y por tanto ayuda a alejar la fatiga. Con el intra work tardaremos m\u00e1s en cansarnos, por tanto, nuestro rendimiento ser\u00e1 mayor.<\/p>\n
\nLa Glutamina es un gran aliado de la taurina en la s\u00edntesis proteica, adem\u00e1s ayuda a la recuperaci\u00f3n de los m\u00fasculos despu\u00e9s del entrenamiento.<\/p>\nDespu\u00e9s de entrenar:<\/h3>\n
Ejemplo de Entrenamiento en SST d\u00eda de Pierna<\/h2>\n
1\u00ba Extensiones de cu\u00e1driceps en m\u00e1quina<\/h3>\n
\nUna vez hayas encontrado el peso m\u00e1ximo para esas 10 repeticiones, ser\u00e1s capaz de subir en 5 segundos y bajar en otros 5.<\/p>\n2\u00ba Prensa inclinada<\/h3>\n
3\u00ba Prensa Hack<\/h3>\n
4\u00ba Prensa Inclinada<\/h3>\n
\n<\/strong>BCAA\u00b4S con glutamina<\/a> junto con Waxymaize<\/a>.
\nRusian Roulette<\/a><\/p>\n
\nIntra work professional<\/a><\/p>\n