{"id":6425,"date":"2021-06-15T14:23:05","date_gmt":"2021-06-15T13:23:05","guid":{"rendered":"http:\/\/tienda.iogenixnutrition.com\/blog\/?p=6425"},"modified":"2021-11-30T14:08:40","modified_gmt":"2021-11-30T14:08:40","slug":"ayuno-intermitente","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/tienda.iogenixnutrition.com\/blog\/ayuno-intermitente\/","title":{"rendered":"Ayuno y ayuno intermitente, todo lo que debes saber"},"content":{"rendered":"

El ayuno es una pr\u00e1ctica cada vez m\u00e1s conocida y realizada en la actualidad, contando con un gran listado de beneficios con los que se le vincula, como pueden ser: la p\u00e9rdida de peso, la mayor sensibilidad a la insulina, o hacer que nos sintamos m\u00e1s ligeros y con m\u00e1s energ\u00eda. Adem\u00e1s, la gran variedad de maneras de plantear este ayuno permite que cada persona practique el que m\u00e1s se adapte a \u00e9l, a su estilo de vida o a sus condiciones.<\/span><\/p>\n

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Qu\u00e9 es y para qu\u00e9 sirve el ayuno<\/h2>\n

El ayuno puede entenderse como una abstinencia voluntaria de alimentos y bebidas durante un per\u00edodo espec\u00edfico de tiempo. Esta pr\u00e1ctica se ha realizado desde la antig\u00fcedad, ya sea por cuestiones religiosas o por razones m\u00e9dicas en las que se aconsejaba ayunar para tratar diversas patolog\u00edas.<\/span><\/p>\n

Hoy en d\u00eda se conoce mucha m\u00e1s informaci\u00f3n acerca de la pr\u00e1ctica del ayuno y de los cambios que puede experimentar en el organismo en funci\u00f3n de las horas que se lleve sin ingerir alimentos o bebidas o de las sensaciones que provoca. Para entender un poco m\u00e1s todo lo que involucra ayunar, en la <\/span>revisi\u00f3n cient\u00edfica<\/span><\/a> realizada por Albero y colaboradores en el a\u00f1o 2004, se muestran todos los cambios metab\u00f3licos que conlleva la realizaci\u00f3n de este ayuno, como se puede ver en la siguiente tabla. <\/span><\/p>\n

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Tabla 1. Metabolismo en el ayuno (Albero et., al 2004)<\/strong><\/em><\/p>\n

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Se\u00f1ales bioqu\u00edmicas y hormonales<\/h3>\n

Al comenzar el ayuno se emiten distintas <\/span>se\u00f1ales bioqu\u00edmicas y hormonales <\/b>rel<\/span>acionadas con la falta de comida.<\/span><\/p>\n

La primera se\u00f1al que se va a producir a lo largo de las primeras 24 horas, es la disminuci\u00f3n de la glucemia y la insulinemia, ya que la principal fuente de energ\u00eda consumida va a ser la glucosa. Esta disminuci\u00f3n de la insulina desacelera el consumo de glucosa en el m\u00fasculo, en el tejido adiposo y en el h\u00edgado, pero no va a afectar a la glucosa consumida por el cerebro, ya que el transporte de glucosa a este \u00f3rgano se realiza mediante transportadores independientes a la insulina. <\/span><\/p>\n

Otra se\u00f1al que se va a emitir es la mayor segregaci\u00f3n de algunas hormonas como el glucag\u00f3n, la noradrenalina y cortisol, emitidas al disminuir la cantidad de glucosa en sangre y por tanto estimulando otras v\u00edas para obtener energ\u00eda, como la glucogen\u00f3lisis, la gluconeog\u00e9nesis, lip\u00f3lisis y la cetog\u00e9nesis, procesos metab\u00f3licos que resumidas a gran escala van a proporcionar energ\u00eda a trav\u00e9s de combustibles como el gluc\u00f3geno, los \u00e1cidos grasos y cuerpos cet\u00f3nicos y no de la glucosa. Adem\u00e1s, se va a producir la disminuci\u00f3n de la leptinemia, es decir disminuye una hormona llamada leptina, implicada en la regulaci\u00f3n de la grasa corporal.<\/span><\/p>\n

La disminuci\u00f3n de la hormona insulina y leptina producen el aumento del neurop\u00e9ptido Y, que, junto a la liberaci\u00f3n de cuerpo cet\u00f3nicos, disminuye la sensaci\u00f3n de hambre. Esta disminuci\u00f3n del hambre es una respuesta de defensa del organismo ante la falta de comida.<\/span><\/p>\n

Por \u00faltimo, otra se\u00f1al emitida con la pr\u00e1ctica del ayuno son cambios producidos en el sistema nervioso simp\u00e1tico. Seg\u00fan muestran las evidencias, durante las primeras horas se produce un aumento del gasto energ\u00e9tico, por procesos como el incremento de la noradrenalina y la gluconeog\u00e9nesis hep\u00e1tica, procesos que consumen energ\u00eda y por tanto aumentan el metabolismo basal y de esta forma, las calor\u00edas consumidas por el organismo. Estas se\u00f1ales derivan a  determinados <\/span>procesos metab\u00f3licos<\/b> y sus correspondientes <\/span>productos energ\u00e9ticos.<\/b><\/p>\n

De forma resumida y sin detallar ampliamente todos los procesos llevados a cabo fisiol\u00f3gicamente por parte del organismo, en un ayuno prolongado en el tiempo, se puede dividir en 3 fases como se muestra en el <\/span>estudio cient\u00edfico<\/span><\/a> de Saz Peir\u00f3 y Ortiz Lucas en el a\u00f1o 2007.<\/span><\/p>\n

Primera fase<\/h3>\n

En la <\/span>primera fase<\/b>, que transcurre durante las primeras 24 horas, el organismo consume principalmente glucosa como fuente de energ\u00eda, utilizando primero la glucosa en sangre, despu\u00e9s la glucosa obtenida a partir del gluc\u00f3geno almacenado, fundamentalmente en el m\u00fasculo y en el h\u00edgado a trav\u00e9s de la glucogen\u00f3lisis y, finalmente, la glucosa sintetizada con la gluconeog\u00e9nesis a partir de precursores no gluc\u00eddicos. <\/span><\/p>\n

Segunda fase<\/h3>\n

A continuaci\u00f3n, se entrar\u00eda en la <\/span>segunda fase<\/b>, que dura aproximadamente hasta 40 d\u00edas, que es cuando la principal fuente de energ\u00eda utilizada por el cuerpo, son los l\u00edpidos o grasas, produci\u00e9ndose una lip\u00f3lisis m\u00e1s avanzada. <\/span><\/p>\n

Tercer fase<\/h3>\n

A partir de ah\u00ed, se entrar\u00eda en la<\/span> tercera fase<\/b> que es cuando el organismo comienza a utilizar como fuente de energ\u00eda las prote\u00ednas, es decir consumiendo principalmente masa muscular, entrando en una fase peligrosa, comprometiendo seriamente la salud si no se suprime el ayuno.<\/span><\/p>\n

Una vez visto de forma resumida los pasos que conlleva fisiol\u00f3gicamente el ayuno, se puede entender que uno de los principales objetivos de las personas que lo realizan, sea la p\u00e9rdida de peso o de forma m\u00e1s espec\u00edfica la p\u00e9rdida de grasa, tras ver que tras agotar la glucosa y los dep\u00f3sitos de gluc\u00f3geno como fuente de energ\u00eda, se producen procesos catab\u00f3licos como la lip\u00f3lisis, donde los l\u00edpidos se transforman en \u00e1cidos grasos libres y glicerol, facilitando su uso como fuente de energ\u00eda por el organismo, adem\u00e1s de ser necesaria para otros procesos de obtenci\u00f3n de energ\u00eda como la gluconeog\u00e9nesis. Otros beneficios que se relacionan con la pr\u00e1ctica del ayuno podr\u00eda ser mejorar la sensibilidad a la insulina o un mejor car\u00e1cter antiinflamatorio por parte del organismo. Pero, \u00bfes necesario hacer ayunos agresivos en el que se est\u00e9n varios d\u00edas sin comer? Todo indica que no, adem\u00e1s llevar a cabo ayunos de varios d\u00edas sin ingerir absolutamente nada, aunque se consiga bajar de peso puede resultar perjudicial, por ello una variante de los ayunos duraderos es el famoso ayuno intermitente, permitiendo extraer los beneficios de la pr\u00e1ctica del ayuno, pero sin llevarlo al l\u00edmite y sin comprometer la salud.<\/span><\/p>\n

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Ayuno intermitente , qu\u00e9 es y c\u00f3mo se hace<\/h2>\n

El ayuno intermitente es una de las formas de ayuno m\u00e1s practicadas hoy en d\u00eda, la diferencia principal de un ayuno convencional es que en el intermitente, se va a alternar periodos de ayuno con periodos en el que si se ingieren alimentos, evitando as\u00ed espacios de tiempo demasiado prolongados sin comer, en los que se pueda comprometer la salud. De esta forma, con el ayuno intermitente se puede extraer los beneficios que m\u00e1s interesan: obtener algunos de los procesos fisiol\u00f3gicos explicados anteriormente, pero sin llevarlo al extremo.<\/span><\/p>\n

En una <\/span>revisi\u00f3n cient\u00edfica<\/span><\/a> reciente realizada por  Marisa Canicoba en el a\u00f1o 2020, explica de forma muy interesante todo lo que conlleva el ayuno intermitente y cu\u00e1les son sus principales beneficios.<\/span><\/p>\n

A continuaci\u00f3n, en la siguiente figura, extra\u00edda de la revisi\u00f3n cient\u00edfica citada, se puede ver de una forma clara y esquematizada los procesos metab\u00f3licos que ocurren durante la realizaci\u00f3n de un ayuno no demasiado prolongado.<\/span><\/p>\n

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Figura 1. Adaptaciones metab\u00f3licas seg\u00fan la fase de ayuno (Marisa Canicoba, 2020)<\/strong><\/i>
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Adaptaciones metab\u00f3licas esg\u00fan la fase de ayuno<\/h3>\n

En funci\u00f3n de las horas que han transcurrido desde que se realiz\u00f3 la \u00faltima comida, se van produciendo distintos procesos metab\u00f3licos para la obtenci\u00f3n de energ\u00eda, como la glucogen\u00f3lisis y la cetog\u00e9nesis hep\u00e1tica.<\/span><\/p>\n

A la hora de realizar un ayuno intermitente, las principales ventajas que se van a extraer corresponden a los procesos metab\u00f3licos que ocurren durante la 1\u00aa fase explicada en el anterior estudio, ve\u00e1mosla con m\u00e1s <\/span>detalle.<\/b><\/p>\n

En las <\/span>primeras 12 horas<\/b>, tras ingerir la \u00faltima comida, el organismo va a utilizar como fuente de energ\u00eda la  glucosa libre que se encuentra en sangre y posteriormente  la glucosa extra\u00edda a partir de la ruptura del gluc\u00f3geno mediante la <\/span>glucogen\u00f3lisis.<\/b> Una vez agotados estos niveles de gluc\u00f3geno hep\u00e1tico empiezan a producirse otros procesos para la obtenci\u00f3n de energ\u00eda como la gluconeog\u00e9nesis, generada en el h\u00edgado y en el ri\u00f1\u00f3n, donde el organismo produce glucosa a partir de sustratos no gluc\u00eddicos, como son los amino\u00e1cidos, el lactato, el piruvato y el glicerol.<\/span><\/p>\n

Este glicerol es aportado junto a \u00e1cidos grasos libres por otro de los procesos metab\u00f3licos que ocurren como es  la <\/span>lip\u00f3lisis<\/b>, que es inducida tras el agotamiento de los dep\u00f3sitos de gluc\u00f3geno y por la hipoinsulinemia,  generada por el ayuno, resultando fundamental para generar energ\u00eda y poder llevar a cabo el proceso de gluconeog\u00e9nesis.<\/span><\/p>\n

Otro proceso que ocurren tras las 12 primeras horas de ayuno es la producci\u00f3n de cuerpos cet\u00f3nicos, generados tras la actuaci\u00f3n de la lip\u00f3lisis, al aumentar los niveles plasm\u00e1ticos de glicerol y \u00e1cidos grasos libres, la gran cantidad liberada de estos incrementa su oxidaci\u00f3n, como la beta oxidaci\u00f3n producida en las mitocondrias, formando <\/span>acetil coenzima A y citrato<\/b> y provocando una inhibici\u00f3n del ciclo de Krebs. De esta forma se generan grandes cantidades de estos cuerpos cet\u00f3nicos (acetoacetato y beta hidroxibutirato), convirti\u00e9ndose as\u00ed en la principal fuente de energ\u00eda para el m\u00fasculo y cerebro.<\/span><\/p>\n

Otros aspectos preocupantes<\/h3>\n

Otro aspecto que preocupa a muchas personas que se inician en el ayuno intermitente es la posible p\u00e9rdida o catabolismo muscular, pero es algo de lo que no hay que preocuparse ya que la  proteolisis inicial que puede generarse durante las primeras horas de ayuno, corresponde al amino\u00e1cido alanina, encontr\u00e1ndose en menos de un 8 % en los m\u00fasculos. As\u00ed pues,  la mayor parte de la alanina utilizada por el h\u00edgado para obtener energ\u00eda en el  proceso de la gluconeog\u00e9nesis, se obtiene fundamentalmente por la transaminaci\u00f3n que producen los amino\u00e1cidos ramificados (leucina, isoleucina y valina). Por tanto, este catabolismo muscular ocurre como \u00faltimo recurso energ\u00e9tico cuando se lleva al cuerpo a situaciones extremas (m\u00e1s de 40 d\u00edas sin comer en situaciones normales)<\/span><\/p>\n

Una vez visto los principales procesos metab\u00f3licos implicados en el ayuno intermitente, hay que tener claros los par\u00e1metros que van a caracterizar la pr\u00e1ctica del ayuno intermitente para saber <\/span>c\u00f3mo enfocarlos<\/b>, teniendo en cuenta dos puntos fundamentales:<\/span><\/p>\n

1. C\u00f3mo de restrictivo se quiere llegar a ser con los alimentos y las bebidas ingeridas<\/strong><\/p>\n

2. Duraci\u00f3n y frecuencia con la que se va a realizar el ayuno<\/strong><\/p>\n

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Tipos de ayuno intermitente<\/h2>\n

Ayuno 12\/12
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Uno de los ayunos intermitentes m\u00e1s recomendados para todas las personas que quieren iniciarse en el ayuno, ya que pr\u00e1cticamente muchas veces se realiza sin darnos cuenta.<\/span><\/p>\n

Un inconveniente de este ayuno es cuadrar las horas en el caso de estar trabajando o estudiando. Por otro lado, los procesos metab\u00f3licos por los que se obtienen los beneficios explicados anteriormente empiezan a producirse a partir de estas 12 horas, por lo que podr\u00eda resultar interesante alargar este ayuno algo m\u00e1s en el tiempo.<\/span><\/p>\n

Ejemplo pr\u00e1ctico de este ayuno:<\/strong><\/em> Realizar la primera ingesta cal\u00f3rica a las 9 de la ma\u00f1ana correspondiente al desayuno  y seguir ingiriendo alimentos hasta las 9 de la noche (correspondiente a la cena) que corresponder\u00eda a la \u00faltima ingesta del d\u00eda.<\/span><\/p>\n

Ayuno 16\/8<\/h3>\n

Uno de los ayunos intermitentes m\u00e1s conocidos, ya que permite realizarlo en un horario c\u00f3modo de horas tanto para las personas que trabajan fuera, estudiantes o los que est\u00e1n en casa. Adem\u00e1s, el periodo de las 16 horas sin consumir alimentos corresponde con una ventana de ayuno perfecta para que tengan lugar los procesos metab\u00f3licos en el que se obtienen todos sus beneficios como la gluconeog\u00e9nesis, la lip\u00f3lisis y la producci\u00f3n de cuerpos cet\u00f3nicos, adem\u00e1s de asegurar la autofagia y darle descanso al sistema digestivo. Este tipo de ayuno podr\u00eda caracterizarse por tener una frecuencia y duraci\u00f3n elevadas.<\/span><\/p>\n

Ejemplo pr\u00e1ctico de este ayuno:<\/strong><\/em> La \u00faltima comida del d\u00eda se realiza a las 10 de la noche y no se vuelve a ingerir nada hasta las 2 de la tarde del d\u00eda siguiente, correspondiente a la comida. Durante las 8 horas siguientes se siguen ingiriendo alimentos, es decir hasta las 10 de la noche donde se realizar\u00eda la \u00faltima ingesta, en este caso correspondiente a la cena.<\/span><\/p>\n

Ayuno 20\/4<\/h3>\n

Esta pr\u00e1ctica de ayuno es una buena opci\u00f3n para las personas que ya est\u00e9n adaptadas al ayuno 16\/8. Se caracteriza por estar 20 horas sin ingerir calor\u00edas y consumi\u00e9ndolas durante las 4 horas siguientes, obteni\u00e9ndose todos los beneficios de un ayuno m\u00e1s duradero, es decir, procesos como la gluconeog\u00e9nesis o lip\u00f3lisis, se producen de forma m\u00e1s avanzada al igual que la autofagia. Este tipo de ayuno ser\u00e1 recomendable o no en funci\u00f3n de la persona de sus h\u00e1bitos y condiciones <\/span><\/p>\n

Ejemplo pr\u00e1ctico de este ayuno:<\/strong> <\/span><\/em>Realizar la primera comida a las 12 de la ma\u00f1ana y la \u00faltima a las 4 de la tarde y no volver a ingerir calor\u00edas hasta las 12 de la ma\u00f1ana del d\u00eda siguiente.<\/span><\/p>\n

Ayuno de 24 horas, 1 vez a la semana<\/h3>\n

Este tipo de ayuno debe hacerse cuando ya se lleva tiempo practicando el ayuno intermitente y se quiere experimentar con un ayuno m\u00e1s duradero, la frecuencia recomendada es una vez a la semana para las personas con m\u00e1s experiencia y sin ning\u00fan tipo de patolog\u00edas, llevando a una fase m\u00e1s avanzada la cetosis y la utilizaci\u00f3n de las grasas como fuente de energ\u00eda.<\/span><\/p>\n

Ejemplo pr\u00e1ctico de este ayuno<\/strong><\/em>:<\/strong><\/em> En este caso habr\u00eda que elegir el momento que mejor convenga hacer la \u00faltima ingesta cal\u00f3rica antes de estar un d\u00eda sin comer, por ejemplo a las 8 de la tarde podr\u00eda ser muy buena opci\u00f3n, permitiendo incluir una comida m\u00e1s suculenta pero con las horas suficientes para no irse a la cama con la sensaci\u00f3n de estar reci\u00e9n comidos. Otra opci\u00f3n podr\u00eda ser realizar una comida por la ma\u00f1ana si el d\u00eda va a ser m\u00e1s exigente y no volver a ingerir nada hasta el d\u00eda siguiente a la misma hora.<\/span><\/p>\n

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Beneficios del ayuno intermitente<\/h2>\n

La principal raz\u00f3n por la que se practica el ayuno son los distintos cambios metab\u00f3licos que se producen y los beneficios que proporcionan (Marisa Canicoba, 2020):<\/span><\/p>\n