{"id":6558,"date":"2021-09-10T12:13:49","date_gmt":"2021-09-10T11:13:49","guid":{"rendered":"http:\/\/tienda.iogenixnutrition.com\/blog\/?p=6558"},"modified":"2021-11-30T08:54:19","modified_gmt":"2021-11-30T08:54:19","slug":"ayuno-intermitente-alimentos-entrenamiento","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/tienda.iogenixnutrition.com\/blog\/ayuno-intermitente-alimentos-entrenamiento\/","title":{"rendered":"Ayuno intermitente, alimentos y entrenamiento"},"content":{"rendered":"

Despu\u00e9s de haber expuesto cuales son los principales procesos fisiol\u00f3gicos, los beneficios y los tipos de ayuno intermitente m\u00e1s conocidos de la actualidad, como se muestra en este enlace<\/a>, ahora vamos a hablar de una forma m\u00e1s pr\u00e1ctica sobre los alimentos que pueden resultar m\u00e1s interesantes ingerir antes de iniciar las horas de ayuno, cu\u00e1les son los m\u00e1s indicados para romperlo o cuales ser\u00edan los m\u00e1s aconsejados en funci\u00f3n de la hora a la que se vaya a entrenar. Adem\u00e1s, se van a indicar qu\u00e9 tipos de entrenamientos tienen m\u00e1s cabida mientras se realiza el ayuno intermitente.<\/p>\n

 <\/p>\n

\u00bfC\u00f3mo deben ser las comidas que se ingieren durante el ayuno intermitente?<\/h2>\n

Como se vio en el anterior post sobre el ayuno intermitente, una de las principales razones por las que se lleva a cabo, tiene que ver con todos los beneficios que proporciona. Uno de los usos m\u00e1s populares es su relaci\u00f3n con la p\u00e9rdida de peso siempre y cuando se est\u00e9 realizando un d\u00e9ficit cal\u00f3rico progresivo en la dieta y se realice actividad f\u00edsica.
\nAl iniciar un ayuno, las hormonas que mantienen nuestro nivel de saciedad como la leptina y la insulina central empiezan a disminuir, provocando una mayor sensaci\u00f3n de hambre, sobre todo si no se ha hecho una correcta elecci\u00f3n de los alimentos ingeridos previamente, pero a continuaci\u00f3n, se produce el aumento del neurop\u00e9ptido Y, un neurop\u00e9ptido que se encuentra en el cerebro y en el sistema nervioso perif\u00e9rico, que junto a la liberaci\u00f3n de cuerpo cet\u00f3nicos, disminuye la sensaci\u00f3n de hambre. Esto resulta muy interesante sobre todo en dos de los ayunos intermitentes m\u00e1s realizados, como son el ayuno intermitente de 12\/12 o el de 16\/8, al no resultar muy costoso ayunar durante esas 12 o 16 horas, ya que no se trata de un tiempo excesivo sin ingerir comida. Pero, aparte de la segregaci\u00f3n de este neurop\u00e9ptido \u00bfhay alguna manera de facilitar al organismo a adaptarse a realizar estos ayunos intermitentes? La respuesta es s\u00ed, ya que si se cuadra la mayor\u00eda de las horas de ayuno con las horas que se duerme por la noche y si adem\u00e1s se eligen adecuadamente los tipos de alimentos que se van a ingerir, resulta mucho m\u00e1s llevadero la realizaci\u00f3n del ayuno intermitente, m\u00e1s a\u00fan en las personas que se est\u00e9n iniciando en esta pr\u00e1ctica.
\nCuando hago referencia a la elecci\u00f3n correcta de los alimentos que se deben elegir al realizar ayuno intermitente, hablo de alimentos saciantes<\/strong>, es decir aquellos alimentos que proporcionan la sensaci\u00f3n de estar llenos durante m\u00e1s tiempo, presentando una o varias de las siguientes caracter\u00edsticas:<\/p>\n

–Que tengan una baja densidad cal\u00f3rica y un gran volumen<\/strong>, es decir que tengan una relaci\u00f3n de volumen: calor\u00edas, baja.
\n–Que sean ricos en fibra.<\/strong>
\n–Que tengan un \u00edndice gluc\u00e9mico bajo.<\/strong>
\n–Que tengan grasas insaturadas, siendo las poliinsaturadas las m\u00e1s saciantes<\/strong> ( no abusar de ellos).
\n–Que sean ricos en prote\u00ednas<\/strong>, el macronutriente m\u00e1s saciante.<\/p>\n

\"\"
\nFigura 1. Relaci\u00f3n de la saciedad que produce cada macronutriente ( prote\u00edna, carbohidratos y grasas) por las calor\u00edas que proporcionan. (Nava Gonz\u00e1lez, 2020)<\/strong><\/em><\/p>\n

 <\/p>\n

De esta forma, los alimentos que contienen esas caracter\u00edsticas son los que deben predominar en la dieta si se quiere llevar a cabo un ayuno intermitente sin resultar costoso o complicado, tanto en las personas que quieran iniciarse en esta pr\u00e1ctica como las que quieran sacarle el m\u00e1ximo partido. Por otro lado, otro factor clave para conseguir una mayor adherencia al ayuno intermitente aparte de incluir los alimentos saciantes y utilizar las horas de sue\u00f1o como principal ventana horaria para sostenerlo en el tiempo, es dejar una cantidad considerable de comida a ingerir en la \u00faltima ingesta del d\u00eda, en este caso en la cena. Es decir tener un control de lo que se est\u00e1 comiendo y dejar una cantidad de comida significativa, saciante y equilibrada nutricionalmente para esa \u00faltima ingesta antes de iniciar las horas de ayuno. De esta manera, no se sentir\u00e1 la necesidad de comer algo nada m\u00e1s levantarse. Adem\u00e1s las hormonas como la leptina, la insulina y la grelina<\/strong> tambi\u00e9n juegan un papel importante en la aparici\u00f3n de la sensaci\u00f3n de hambre al despertar, ya que si se incluyen alimentos saciantes a la hora de cenar e hidratos con un \u00edndice gluc\u00e9mico bajo, la segregaci\u00f3n de la hormona leptina e insulina a nivel central se ir\u00e1 produciendo progresivamente, consiguiendo una mayor restricci\u00f3n del hambre durante m\u00e1s tiempo. Adem\u00e1s el aumento m\u00e1s significativo de la hormona grelina que est\u00e1 directamente relacionada con la aparici\u00f3n del apetito, se produce en los momentos previos a los que se ingiere una mayor cantidad de comida, de esta forma si no se est\u00e1 acostumbrado a ingerir una gran cantidad de comida por la ma\u00f1ana no se producir\u00e1 una gran segregaci\u00f3n de esta hormona hasta la hora de la comida. Por ello, si se tienen en cuenta todos estos factores, se pueden completar las horas de ayuno de forma c\u00f3moda y sin resultar algo costoso de mantener.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Figura 2. Tres de las hormonas m\u00e1s implicadas en la regulaci\u00f3n de la saciedad y el hambre ( Elaboraci\u00f3n propia)<\/strong><\/em><\/p>\n

 <\/p>\n

Mejores alimentos para romper el ayuno<\/h2>\n

Como se comentaba en el apartado anterior, los alimentos que se deben a\u00f1adir con m\u00e1s frecuencia si se quiere realizar ayuno intermitente, son aquellos que presentan un mayor nivel de saciedad. Veamos cu\u00e1les son en funci\u00f3n de su macronutriente mayoritario, para poder elaborar comidas equilibradas nutricionalmente, ricas y saciantes.<\/p>\n

Alimentos ricos en hidratos de carbono con mayor saciedad:<\/strong><\/h3>\n

-Avena.
\n-Boniato.
\n-Patata.
\n-Pasta integral.
\n-Ma\u00edz.
\n-Lentejas.<\/p>\n

Estos alimentos son ricos en hidratos de carbono complejos y se caracterizan por tener un \u00edndice gluc\u00e9mico m\u00e1s bajo que otros alimentos. Adem\u00e1s la avena, el boniato o la pasta integral presentan un alto contenido en fibra, un componente vegetal que proporciona un alto nivel de saciedad. Otros como la patata, tienen una densidad cal\u00f3rica muy baja, perfecto para disminuir la sensaci\u00f3n de hambre sin ingerir demasiadas calor\u00edas. Las lentejas en este caso aunque su macronutriente mayoritario es el hidrato de carbono su poder saciante se debe a la cantidad de prote\u00ednas y fibra que contiene.<\/p>\n

Alimentos ricos en prote\u00edna con mayor saciedad:<\/strong><\/h3>\n

-Pescado (merluza, bacalao).
\n-Huevos.
\n-Ternera.
\n-Pollo.<\/p>\n

La prote\u00edna es el macronutriente que produce m\u00e1s saciedad, por ello alimentos donde predomina van a ser muy buena opci\u00f3n, m\u00e1s a\u00fan si se trata de alimentos como el pescado blanco como la merluza o el bacalao, ambos alimentos tienen una baja densidad cal\u00f3rica y una buena cantidad de prote\u00ednas. Otros alimentos como la ternera, el pollo o el pavo aunque tenga calor\u00edas superiores a la del pescado tambi\u00e9n van a resultar una excelente opci\u00f3n, por no hablar de los huevos que pueden incluirse de muchas formas distintas en el d\u00eda a d\u00eda.<\/p>\n

Alimentos ricos en grasas con mayor saciedad<\/strong><\/h3>\n

-Aguacate.
\n–Almendras.<\/a>
\n-Nueces.
\n-Avellanas.<\/p>\n

El aguacate aunque se trate de un alimento con una densidad cal\u00f3rica alta, tiene un buen nivel de saciedad al tener grasas monoinsaturadas, poliinsaturadas y fibra, al igual que ocurre con frutos secos como las almendras, las nueces o las avellanas, aunque no se recomienda un uso excesivo, ya que las grasas es el macronutriente que presenta m\u00e1s kilocalor\u00edas.<\/p>\n

Alimentos con baja densidad cal\u00f3rica<\/strong><\/h3>\n

-Vegetales.
\n-Caldo de huesos.
\n-Infusiones.
\n-Bebida vegetal.<\/p>\n

Estos alimentos aunque no son tan saciantes como los presentes en los otros grupos, contienen pocas calor\u00edas por raci\u00f3n, por lo que incluirlos en mayor cantidad va a proporcionar un mayor nivel de saciedad.<\/p>\n

 <\/p>\n

Ejemplo de dietas para cada tipo de ayuno<\/strong><\/h2>\n

A continuaci\u00f3n vamos a ver un ejemplo pr\u00e1ctico de cada tipo de ayuno intermitente y que alimentos de los anteriormente citados se pueden a\u00f1adir, buscando un equilibrio nutricional, un mayor nivel de saciedad y una combinaci\u00f3n rica y f\u00e1cil de conseguir.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Figura 3. Caracter\u00edsticas que debe tener un plato para ser saciante (Nava Gonz\u00e1lez,2020)<\/strong><\/em><\/p>\n

Ayuno 12\/12<\/strong><\/h3>\n

Este ayuno es el indicado para comenzar ya que solo se tiene que estar 12 horas sin ingerir calor\u00edas. Si se realiza incluyendo las horas de sue\u00f1o, pr\u00e1cticamente se realiza sin darse cuenta, al no no haber pasado demasiado tiempo desde que te levantas hasta que transcurren las 12 horas. Por ello, en este ayuno donde m\u00e1s interesa a\u00f1adir alimentos saciantes, es en la cena.<\/p>\n

Por ejemplo una cena sobre las 9 o las 10 de la noche podr\u00eda ser la siguiente:<\/p>\n

-Un vaso de gazpacho.
\n-Ensalada con vegetales, aceite de oliva con frutos secos o fruta y picatostes de pan integral.
\n-Pescado como la merluza o el salm\u00f3n.
\n-Sand\u00eda.<\/p>\n

A las 12 horas de esta comida se podr\u00eda romper el ayuno con algunos de estos<\/p>\n

-Pancakes con crema de cacahuetes<\/a> o mermelada sin az\u00facares a\u00f1adidos.<\/a>
\n-Piezas de fruta como la naranja o la manzana.
\n-L\u00e1cteos como el queso fresco batido o yogur natural sin az\u00facares a\u00f1adidos.<\/p>\n

En las siguientes comidas que se quieran realizar hasta la hora de la cena, que es la que m\u00e1s interesa que sea saciante, se puede a\u00f1adir cualquier combinaci\u00f3n nutricional saludable y equilibrada.<\/p>\n

Ayuno 16\/8<\/strong><\/h3>\n

En este ayuno que probablemente sea el que m\u00e1s se pone en pr\u00e1ctica, como se comentaba en el anterior post sobre el ayuno intermitente<\/a>, si es necesario incluir alimentos m\u00e1s saciantes no solo en la cena sino tambi\u00e9n en el resto de comidas del d\u00eda, al llegar a estar 16 horas sin ingerir calor\u00edas.<\/p>\n

\u00bf C\u00f3mo se puede plantear este ayuno y qu\u00e9 alimentos se incluir\u00edan? Veamos el siguiente ejemplo:<\/p>\n

La \u00faltima comida del d\u00eda debe ser lo suficientemente saciante, incluyendo un volumen de comida adecuado, esta se puede hacer entorno a las 9 o a las 10 de la noche:<\/p>\n

-Ensalada con una buena cantidad de vegetales.
\n-Patatas cocidas con aceite de oliva y huevo cocido.
\n-Carne como la ternera o el pollo
\n–Caseina micelar,<\/a> Una prote\u00edna con un nivel de saciedad muy alto, se puede a\u00f1adir como postre mezcl\u00e1ndola con agua, bebida vegetal o leche.<\/p>\n

La siguiente comida se realiza al d\u00eda siguiente entre la 1 y las 2 del mediod\u00eda, la comida con la que se rompe el ayuno debe ser rica nutricionalmente y a parte de ser saciante, se deben incluir hidratos de carbono con bajo \u00edndice gluc\u00e9mico, permitiendo aumentar el nivel de saciedad durante m\u00e1s tiempo hasta la siguiente comida. Por ejemplo:<\/p>\n

-Pasta integral con carne picada.
\n-Muslos de pollo al horno con patatas.
\n-Rebanadas de pan de centena integral con aceite de oliva.<\/p>\n

Dependiendo de la ingesta que se realiza en esta comida es posible que se necesite hacer otra comida m\u00e1s o a\u00f1adir ciertos snacks durante la tarde. Alguna opci\u00f3n interesante para estos momentos son:<\/p>\n

-Queso fresco batido desnatado o yogur natural con trozos de sand\u00eda.
\n–Harina de avena<\/a> con leche o bebida vegetal.
\n-Piezas de frutas enteras, como la naranja o la manzana.<\/p>\n

Ayuno 20\/4<\/strong><\/h3>\n

Para afrontar este ayuno se debe haber practicado anteriormente el de 16\/8 de forma progresiva en el tiempo y estar totalmente acostumbrado a \u00e9l. De esta forma cuando se quiera llevar a cabo peri\u00f3dicamente este ayuno, se pueden realizar dos comidas durante esas 4 horas, por ejemplo a las 6 y a las 9 de la noche ( como siempre aprovechando las horas de sue\u00f1o para ocupar parte del ayuno)
\nAl comer \u00fanicamente entre 4 horas, no resulta f\u00e1cil llegar a las calor\u00edas que se requieren al d\u00eda por ello se deben incluir tanto alimento saciantes como aquellos m\u00e1s cal\u00f3ricos, repartidos en dos comidas, por ejemplo:<\/p>\n

-Pasta integral a la carbonara.
\n-Pan integral con guacamole.
\n-Ensalada con frutos secos y aguacate.
\n–Case\u00edna<\/a>.<\/p>\n

Ayuno de 24 horas, 1 vez a la semana<\/strong><\/h3>\n

En este caso, para poder realizar un ayuno tan prolongado, la opci\u00f3n m\u00e1s recomendable es haber realizado y estar acostumbrado al ayuno 20\/4, ya que solo despu\u00e9s de haber experimentado este ayuno, se puede realizar este sin ser demasiado costoso, de forma muy peri\u00f3dica. Adem\u00e1s en funci\u00f3n de las actividades que se vayan a realizar durante esas 24 horas podr\u00eda ser m\u00e1s recomendable llevar a cabo esa \u00faltima comida antes de dormir o al despertar, con alimentos como los mencionados en el anterior ayuno.<\/p>\n

 <\/p>\n

Entrenar en ayunas, \u00bfs\u00ed o no?<\/strong><\/h2>\n

Al entrenar en ayunas o lo que es lo mismo entrenar con los dep\u00f3sitos de gluc\u00f3genos vac\u00edos o parcialmente vac\u00edos, puede parecer que se \u201cquema\u201d m\u00e1s grasa a la hora de entrenar como se ha recogido en distintas revisiones cient\u00edficas<\/a> en las \u00faltimas d\u00e9cadas como la realizada por Norman MacMillan en el a\u00f1o 2009 en el que indica que un entrenamiento basado en un cardio moderado en ayunas, es favorable sobre la p\u00e9rdida de grasa, m\u00e1s incluso que cuando se realiza un entrenamiento cardiovascular m\u00e1s intenso. Aunque en parte sea as\u00ed, ya que el principal sustrato utilizado por el organismo para obtener energ\u00eda en esta situaci\u00f3n son los \u00e1cidos grasos, a d\u00eda de hoy todav\u00eda no hay suficientes evidencias acerca de esta relaci\u00f3n en la p\u00e9rdida de grasa, ya que aunque se entrene en ayunas, y se utilice los \u00e1cidos grasos como principal sustrato energ\u00e9tico, en el momento que se ingieren alimentos, la principal fuente de energ\u00eda utilizada por el organismo va a ser el gluc\u00f3geno, por lo que en el balance diario global de sustratos energ\u00e9tico utilizados es equivalente a si no se practicara el entrenamiento en ayunas. De esta forma, todav\u00eda no hay evidencias sobre las diferencias a la hora de reducir grasa corporal al practicar un deporte estando en ayunas o no, encontr\u00e1ndose en ambos casos en un d\u00e9ficit cal\u00f3rico. Se necesitan m\u00e1s estudios futuros para poder determinar esta relaci\u00f3n. A\u00fan as\u00ed, la realizaci\u00f3n de deporte en ayunas puede tener otros beneficios contrastados, como por ejemplo:<\/p>\n

-La mejora en la tolerancia a la glucosa y una mejor sensibilidad a la insulina ( Astrid von Oetinger G y Luz Mar\u00eda Trujillo G, 2015)<\/a>.<\/p>\n

-Si se hace referencia al rendimiento que se puede obtener al entrenar en ayunas, deportes de resistencia como maratones, ciclismo, nataci\u00f3n o tenis si pueden tener una descendencia del rendimiento al realizarlo en ayunas al ser de alto desgaste y de larga duraci\u00f3n. Aunque esto tambi\u00e9n puede verse como un punto a favor, ya que hay muchos deportistas que entrenan estos deportes en ayunas y en el momento de la competici\u00f3n si ingieren alimentos ( destacando los carbohidratos) mejorando notablemente su rendimiento.<\/p>\n

-En entrenamientos de pesas enfocados en la fuerza, de mucha intensidad y de poca durabilidad no van a encontrarse diferencias significativas a la hora de realizarlo o no en ayunas. Por lo que s\u00ed personalmente te sienta mejor ir en ayunas a entrenar puedes hacerlo sin notarlo significativamente en el rendimiento. Tambi\u00e9n se pueden utilizar suplementos estimulantes como la cafe\u00edna<\/a> para mejorar el rendimiento sin romper el ayuno.
\nEntonces, \u00bfse debe realizar ejercicio en ayunas? Pues bien en funci\u00f3n de cada persona, de c\u00f3mo se sienta al realizarlo y si no compromete el rendimiento del deporte que vaya a practicar podr\u00eda resultar m\u00e1s o menos interesante llevarlo a cabo con una determinada frecuencia.<\/p>\n

 <\/p>\n

Conclusiones<\/strong><\/h2>\n

Al realizar un ayuno intermitente se debe tener claro que hay que priorizar los alimentos que proporcionan una mayor saciedad que son aquellos que tienen una baja densidad cal\u00f3rica, los que tienen un \u00edndice gluc\u00e9mico bajo, un alto contenido en fibra y los que son ricos en prote\u00ednas, de esta forma y aprovechando las horas de sue\u00f1o para abarcar gran parte del ayuno se pueden realizar de forma c\u00f3moda. Adem\u00e1s otra estrategia a tener en cuenta, es dejar una cantidad mayoritaria de alimentos para la \u00faltima comida del d\u00eda, favoreciendo tambi\u00e9n a aumentar la saciedad. Dos de los ayunos intermitentes m\u00e1s frecuentados como el de 12\/12 y el de 16\/8, siendo el \u00faltimo el que m\u00e1s evidencias presenta, pueden realizarse de forma c\u00f3moda siguiendo estos consejos, sobre todo para personas que est\u00e9n comenzando a iniciarse en el ayuno intermitente.<\/p>\n

Esta entrada de blog tiene como \u00fanico objetivo informar y por lo tanto no sustituye las recomendaciones, diagn\u00f3sticos o tratamientos de ning\u00fan m\u00e9dico.<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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