<\/p>\n
Tipos y beneficios<\/h2>\n
Se pueden encontrar una gran variedad de frutas, todas ellas pertenecen a las especies de plantas con flores y que producen semillas encerradas en un fruto (angiospermas). Hay que tener claro que todas las frutas provienen de plantas angiospermas, pero no todas estas plantas van a producir frutas, Por ejemplo el trigo, el ma\u00edz o el arroz tambi\u00e9n se obtienen de estas plantas. Todos los beneficios que va a proporcionar la fruta pasan por sus buenas propiedades nutricionales gracias a su composici\u00f3n qu\u00edmica. Uno de los macronutrientes a destacar en la mayor\u00eda de las frutas son los hidratos de carbono simples o sencillos, como la glucosa y la fructosa o los disac\u00e1ridos, como la sacarosa, proporcionando una fuente natural de estos az\u00facares de una forma saludable, lejos de los az\u00facares refinados.<\/p>\n Otros compuestos mayoritarios son las vitaminas y minerales destacando la vitamina C, la A, las del grupo B o minerales como el potasio, el calcio, el magnesio y el f\u00f3sforo. Todos ellos indispensables para el correcto funcionamiento del organismo. Tambi\u00e9n se caracteriza por tener \u00e1cidos org\u00e1nicos, destacando los \u00e1cidos m\u00e1lico y c\u00edtrico o el tart\u00e1rico en las uvas. Muchos de ellos poseen car\u00e1cter antimicrobiano, adem\u00e1s son utilizados en la industria alimentaria como aditivos. Otra de las razones por las cuales el consumo de fruta puede resultar muy interesante es por su contenido en fitoqu\u00edmicos, esto se puede ver en una revisi\u00f3n cient\u00edfica<\/a> realizada por Martinez-Navarrete y colaboradores en el a\u00f1o 2008, en el que indican que dentro de los 4 grandes grupos de compuestos bioactivos en el reino vegetal, en las frutas destacan 2 principalmente: las sustancias perteneciente al grupo de los terpenos, como el d-limoneno, los carotenoides y los fitoesteroles y el grupo de los fenoles presentes fundamentalmente en las frutas rojas, en el que destacan los flavonoides, fenilpropanoides, estilbenoides y derivados del \u00e1cido benzoico.<\/p>\n En la siguiente imagen se puede ver de una forma m\u00e1s extensa, los compuestos de cada grupo principal, su efecto metab\u00f3lico, su efecto en la salud y en qu\u00e9 fruta se encuentran.<\/p>\n Tabla 1. Fitoqu\u00edmicos presentes en frutas y efectos beneficiosos descritos para la salud (Mart\u00ednez-Navarrete et al., 2008)<\/b><\/em><\/p>\n Algunos de los compuestos que podemos destacar de la anterior tabla son por ejemplo las antocianinas presentes en algunas frutas como las uvas o los ar\u00e1ndanos y su poder antioxidante. Por otro lado, otros compuestos de importancia son las flavanonas y las catequinas, presentes en frutas como las manzanas, cerezas, uvas o c\u00edtricos, las primeras se caracterizan por disminuir la oxidaci\u00f3n de las LDL, estando relacionado con la prevenci\u00f3n de enfermedades cardiovasculares, cerebrovasculares o la disminuci\u00f3n del colesterol total y aumento del HDL (colesterol bueno) y las segundas se caracterizan por su efecto antimutag\u00e9nico y de apoptosis relacionada con la prevenci\u00f3n carcinogenia. Otros compuestos como el resveratrol presentes en el ar\u00e1ndano, uva y grosella negra, disminuyen el riesgo de trombosis y presentan car\u00e1cter antiinflamatorio o el \u00e1cido g\u00e1lico y el \u00e1cido el\u00e1gico presentes en la granada, fresa y frambuesa, que pueden prevenir las enfermedades cardiovasculares.<\/p>\n <\/p>\n Una de las creencias m\u00e1s populares es la de evitar un alto consumo de frutas porque \u201cengordan\u201d o evitarla en determinados momentos del d\u00eda como a la hora de la cena al pensar que va a engordar m\u00e1s a\u00fan, pero \u00bfQu\u00e9 hay de verdad en todo esto?<\/p>\n Pues bien, hay que tener claro que todos los alimentos que consumimos van a tener calor\u00edas por tanto el aumentar nuestro peso va a depender de las calor\u00edas totales que ingiramos a lo largo del d\u00eda respecto a las calor\u00edas que gastamos, por lo que hay que prestar m\u00e1s atenci\u00f3n al c\u00f3mputo global de alimentos ingeridos que a alg\u00fan alimento espec\u00edfico y m\u00e1s a\u00fan a alimentos como la fruta que no tienen demasiadas calor\u00edas y son muy interesantes nutricionalmente. Tienen az\u00facar s\u00ed, pero az\u00facar naturalmente presente en cantidades mucho m\u00e1s bajas que puede incluir un producto industrial con altas cantidades de az\u00facares refinados. Por tanto, se trata de alimentos que incluidos en la dieta diaria en cantidades equilibradas, van a proporcionar un gran n\u00famero de beneficios gracias a su contenido en vitaminas, minerales, fibra o fitoqu\u00edmicos como los mencionados anteriormente y sin suponer un gran impacto en el n\u00famero de calor\u00edas totales a ingerir.<\/p>\n Respecto al mito de no ingerir carbohidratos despu\u00e9s de las siete de la tarde o antes de dormir, se puede ver en un estudio<\/a> realizado por Sofer y colaboradores en el a\u00f1o 2011 en el que realizan un ensayo experimental en un grupo de personas sin patolog\u00edas a las que se les aplica una dieta hipocal\u00f3rica enfocada a la p\u00e9rdida de peso priorizando la ingesta de carbohidratos por la noche frente a un grupo control que inger\u00eda la misma dieta pero incluyendo los carbohidratos separados de la cena, solo durante el d\u00eda. En este ensayo se obtienen resultados m\u00e1s beneficiosos al aumentar el consumo de carbohidratos a la hora de cenar, vi\u00e9ndose reflejado en distintos par\u00e1metros como en una mayor p\u00e9rdida de peso, menor IMC o un menor contorno en la cintura, esto se debe a la siguientes razones:<\/p>\n En este estudio se puede ver que encontr\u00e1ndose en un d\u00e9ficit cal\u00f3rico e incluyendo un mayor n\u00famero de carbohidratos por la noche, se pueden conseguir incluso mejores resultados que realizando un d\u00e9ficit cal\u00f3rico incluyendo los carbohidratos de forma mayoritaria por el d\u00eda.<\/p>\n Esto no significa que se tenga que ingerir todos los carbohidratos como los presentes en las frutas por la noche, ya que habr\u00e1 momentos del d\u00eda en el que habr\u00e1 actividades que requieran mayor energ\u00eda y puede tener m\u00e1s sentido incluirlos antes, pero este estudio si sirve para entender y perder el \u201cmiedo\u201d a incluir estos carbohidratos por la noche, o en este caso incluir piezas de fruta durante la cena o antes de ir a dormir.<\/p>\n En el caso de sufrir alguna patolog\u00eda que est\u00e9 directamente relacionada con los alimentos que se ingieren y con su metabolismo, como la diabetes, se debe consultar a un especialista para que eval\u00fae exactamente cada caso y adaptar una dieta individualizada y un tratamiento adecuado.<\/p>\n <\/p>\n Hay muchas dudas sobre que frutas puede consumir una persona diab\u00e9tica debido a su contenido en az\u00facares sencillos, tanto en las personas con diabetes tipo 1 y tipo 2, pero sobre todo en esta \u00faltima, relacionada con una mayor resistencia a la insulina donde en la mayor\u00eda de los casos, con una dieta adecuada, realizando actividad f\u00edsica y perdiendo peso ( en el caso de padecer sobrepeso u obesidad) se podr\u00edan controlar las posibles hiperglucemias generadas sin necesidad de introducir inyecciones de insulina.<\/p>\n Al contrario que lo que se puede llegar a pensar, la ingesta de carbohidratos resulta fundamental tambi\u00e9n para las personas diab\u00e9ticas y por tanto el consumo de fruta es una opci\u00f3n m\u00e1s que interesante al tratarse de az\u00facar natural, ya no solo para las personas con diabetes tipo 1 que necesitan una ingesta de carbohidratos adecuada tras suministrarse insulina evitando as\u00ed bajadas bruscas de glucosa en sangre ( en este caso se recomienda alguna fruta con un \u00edndice gluc\u00e9mico m\u00e1s elevado como el pl\u00e1tano) sino tambi\u00e9n para las que padecen diabetes tipo 2 ya que las piezas de fruta tienen una baja carga gluc\u00e9mica, es decir presentan una baja intensidad de respuesta insul\u00ednica. Esto se debe a que la mayor\u00eda de ellas presentan poca cantidad de az\u00facar por cada 100 gramos o unidad del producto, como puede ser el claro ejemplo de la sand\u00eda que presenta un alto \u00edndice gluc\u00e9mico pero una carga gluc\u00e9mica muy baja. Otros factores que van a beneficiar esta baja carga gluc\u00e9mica en la mayor\u00eda de las frutas es el contenido en otros ingredientes como la fibra, que juega un papel fundamental a la hora de controlar la subida de glucemia, aumentando el tiempo en el que tarda en absorberse la glucosa por el intestino, al igual que la grasa de algunas de ellas como el aguacate que ayudar\u00e1 tambi\u00e9n a aumentar el tiempo del vaciado g\u00e1strico y por tanto los niveles de glucemia producidos.<\/p>\n En la siguiente imagen extra\u00edda del libro \u201cLa tabla de alimentos para diab\u00e9ticos\u201d, escrito por Doris Fritzsche, se muestra la absorci\u00f3n en sangre de muchos alimentos cotidianos en comparaci\u00f3n con la glucosa cuya absorci\u00f3n es 100%.<\/p>\n Tabla 2. Influencia de diferentes carbohidratos en la concentraci\u00f3n de az\u00facar en sangre (Doris Fritzsche, 2004)<\/strong><\/em><\/p>\n Como se puede ver en la tabla 1, se muestran algunas de las frutas m\u00e1s consumidas como la naranja, el pl\u00e1tano, las uvas o las peras y como se puede ver en la tabla contienen un porcentaje de az\u00facar absorbido por la sangre menor que algunos alimentos como el pan blanco. Adem\u00e1s tambi\u00e9n se puede recurrir a la tabla internacional de valores de \u00edndice gluc\u00e9mico en el que muestran los siguientes valores de las frutas m\u00e1s recurridas:<\/p>\n Tabla 3. Valores internacionales registrados sobre el \u00edndice gluc\u00e9mico de algunas frutas (Brand-Miller, 2008)<\/strong><\/em><\/p>\n <\/p>\n Todas las frutas van a resultar muy interesantes para todas las personas que realicen cualquier tipo de deporte, por m\u00faltiples razones:<\/p>\n La mayor\u00eda de ellas presentan un alto contenido en agua, esencial para una correcta hidrataci\u00f3n a la hora de realizar un entrenamiento, algunas de estas frutas que presentan m\u00e1s contenido en agua son la sand\u00eda, la fresa, la pi\u00f1a, el mel\u00f3n, la naranja o el melocot\u00f3n<\/p>\n Indispensables para el correcto funcionamiento del organismo, adem\u00e1s en las personas que practican deportes de resistencia o entrenamientos intensos de fuerza e hipertrofia, necesitan recuperar las sales minerales perdidas, disminuyendo la probabilidad de aparecer calambres musculares. Por ello el aporte de minerales como el sodio, el potasio, el magnesio o el calcio presentes en frutas como el pl\u00e1tano, el albaricoque o las ciruelas, son una excelente opci\u00f3n.<\/p>\n Por otro lado, las vitaminas tambi\u00e9n van a jugar un papel importante en las personas deportistas gracias a la contribuci\u00f3n de muchas de ellas a proporcionar energ\u00eda o a mantener el sistema inmune en condiciones normales como la vitamina C, la vitamina D (presente en los aguacates) o las vitaminas del grupo B a excepci\u00f3n de la vitamina B12. Adem\u00e1s, la vitamina C est\u00e1 relacionada con una funci\u00f3n antiinflamatoria, algo muy interesante para recuperarse mejor de las sesiones de entrenamiento. Algunas de las frutas m\u00e1s ricas en vitamina C son el kiwi, la papaya, la fresa y la naranja. Otras de las frutas ricas en vitamina B3 como el melocot\u00f3n o las ciruelas, o las que son ricas en \u00e1cido f\u00f3lico o vitamina B9 como el mel\u00f3n o el pl\u00e1tano.<\/p>\n Algunas de ellas se van a caracterizar por ser m\u00e1s cal\u00f3ricas que el resto, adem\u00e1s se caracterizan por tener az\u00facares sencillos, es decir carbohidratos de r\u00e1pida absorci\u00f3n, perfectas para incluir antes de un entrenamiento y proporcionar energ\u00eda. Algunas de estas frutas m\u00e1s energ\u00e9ticas son el aguacate, el pl\u00e1tano o la chirimoya.<\/p>\n Se relacionan distintos beneficios de la fibra en deportistas, como la mejora del tr\u00e1nsito intestinal o la mejora sobre molestias estomacales. Problemas que podr\u00edan comprometer el rendimiento durante la realizaci\u00f3n del entrenamiento. Adem\u00e1s se relaciona con una capacidad antiinflamatoria al relacionar la fibra con una menor concentraci\u00f3n de la prote\u00edna C cuya presencia est\u00e1 ligada a la inflamaci\u00f3n. Algunas de las frutas con m\u00e1s contenido en fibra son la frambuesa, la pera, la manzana (con c\u00e1scara), la banana o la naranja.<\/p>\n Aportan un gran listado de beneficios, no solo a nivel general de la poblaci\u00f3n como se recoge anteriormente en este art\u00edculo, sino enfocado en deportistas gracias a la acci\u00f3n de estos compuestos. Por ejemplo la capacidad antiinflamatoria del resveratrol presente en la uva, permitiendo una mejor recuperaci\u00f3n muscular o la prevenci\u00f3n de enfermedades cardiovasculares por las flavanonas presentes en frutas c\u00edtricas.<\/p>\n Aparte de todos estos beneficios que proporcionan a todas las personas que practican deporte de forma regular, tambi\u00e9n puede resultar muy interesante en qu\u00e9 momento consumirlas y por qu\u00e9<\/strong>.<\/p>\n En estos casos si se quiere introducir fruta a modo preentrenamiento o despu\u00e9s de este, lo m\u00e1s recomendable es una ingesta r\u00e1pida, f\u00e1cil y de un \u00edndice gluc\u00e9mico no demasiado bajo, como podr\u00eda ser un pl\u00e1tano, mermeladas naturales, como la Jelly de ar\u00e1ndanos<\/a> o de frutas tropicales<\/a> que contienen un 80% de fruta, con az\u00facares naturalmente presentes y de r\u00e1pida absorci\u00f3n y muy f\u00e1ciles de digerir , o un zumo de naranja o de frutas eliminando la pulpa y por tanto aumentando la velocidad del vaciado g\u00e1strico y la disponibilidad de la glucosa a la hora de entrenar o de recargar los dep\u00f3sitos de gluc\u00f3geno despu\u00e9s de entrenar.<\/p>\n Algunas de ellas como la sand\u00eda o el mel\u00f3n resultan muy interesantes por las pocas cantidad que presentan por 100 gramos de producto por lo que son una excelente opci\u00f3n para aumentar la saciedad en determinados momentos del d\u00eda, adem\u00e1s de tener una carga gluc\u00e9mica muy baja.<\/p>\n Frutas m\u00e1s cal\u00f3ricas para una etapa de volumen muscular: En este caso si el objetivo es aumentar de forma sencilla las calor\u00edas ingeridas a lo largo del d\u00eda, tambi\u00e9n se puede hacer a partir de frutas como el coco el aguacate o el pl\u00e1tano que por cada 100 gramos de fruta aportan aproximadamente 350, 160 y 80 calor\u00edas respectivamente y no presentan una gran saciedad.<\/p>\n <\/p>\n El t\u00e9rmino fruta, hace referencia al fruto comestible de las plantas angiospermas. Pueden clasificarse en funci\u00f3n de distintas caracter\u00edsticas, como su origen, su sabor o el tiempo que pasa desde su recolecta. Nutricionalmente resultan muy interesantes por su contenido en az\u00facares naturales, vitaminas, minerales y fitoqu\u00edmicos, relacionados con propiedades beneficiosas en el organismo, como la capacidad antioxidante de muchos de ellos.<\/p>\n Por otro lado, si se tiene alguna patolog\u00eda como la diabetes, se recomienda ingerir frutas con un \u00edndice gluc\u00e9mico o una carga gluc\u00e9mica m\u00e1s baja, o en el caso de ser una persona deportistas pueden seleccionar frutas m\u00e1s o menos saciantes o aquellas que les proporcionen un aporte de energ\u00eda m\u00e1s r\u00e1pido o m\u00e1s sostenido en funci\u00f3n de sus objetivos.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" En el post de hoy se va a profundizar sobre uno de los alimentos m\u00e1s…<\/p>\n","protected":false},"author":3,"featured_media":6640,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_mi_skip_tracking":false},"categories":[25,27],"tags":[],"yoast_head":"\n
\nLas angiospermas tienen una amplia clasificaci\u00f3n en funci\u00f3n de su morfolog\u00eda y su morfogen\u00e9tica como se recoge en la revisi\u00f3n cient\u00edfica<\/a> de Bobrov y Romanov en el a\u00f1o 2019 donde diferencian hasta 27 tipos de angiospermas.
\nPor otro lado, las frutas tambi\u00e9n se pueden clasificar en funci\u00f3n de muchos otros factores, algunos de ellos pueden ser:<\/p>\n\n
\nPor otro lado, los l\u00edpidos principales que van a encontrarse en la mayor\u00eda de ellas est\u00e1n presentes en bajas cantidades, destacando su contenido en carotenoides como B-caroteno, lute\u00edna, licopeno, terpenos como los limonoides o cucurbitacinas, o las ceras que recubren la piel de las frutas.<\/p>\n
\nRespecto a los componentes nitrogenados, se encuentran en baja proporci\u00f3n, algunas frutas pueden destacar por tener amino\u00e1cidos proteicos libres como el \u00e1cido glut\u00e1mico, adem\u00e1s de tener otros que s\u00ed pueden ser m\u00e1s significativos como las aminas, algunas de ellas son derivadas de la tiramina, como la (dopamina, noradrenalina, sinefrina)<\/p>\n![\"\"](\"http:\/\/tienda.iogenixnutrition.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/09\/tabla-1-2-720x514.png\")
<\/p>\n\u00bfLa fruta engorda? Mitos y verdades<\/h2>\n
\n
![\"\"](\"http:\/\/tienda.iogenixnutrition.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/09\/figura-2-suelta-720x163.png\")
<\/p>\n\n
Relaci\u00f3n fruta y diab\u00e9ticos<\/h2>\n
![\"\"](\"http:\/\/tienda.iogenixnutrition.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/09\/tabla-2.png\")
<\/p>\n![\"\"](\"http:\/\/tienda.iogenixnutrition.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/09\/tabla-3.png\")
\nPor tanto, se debe consumir fruta en raciones moderadas y eligiendo las que proporcionen un \u00edndice gluc\u00e9mico m\u00e1s bajo o una menor carga gluc\u00e9mica: frutas con bajo \u00edndice gluc\u00e9mico<\/strong> como las manzanas, las peras, los melocotones, los pomelos, ciruelas y cerezas, tomates y aguacates y fruta con baja carga gluc\u00e9mica <\/strong>como la sand\u00eda, el mel\u00f3n, las fresas, el albaricoque, el mango y kiwi.<\/p>\nCu\u00e1les y cu\u00e1ndo son recomendables para deportistas<\/h2>\n
Buen contenido de agua<\/strong><\/h3>\n
Contenido en vitaminas y sales minerales<\/strong><\/h3>\n
Aporte<\/strong> energ<\/strong>\u00e9tico<\/strong><\/h3>\n
Contienen fibra<\/strong><\/h3>\n
Contienen fitoqu\u00edmicos<\/strong><\/h3>\n
Frutas para antes o despu\u00e9s del entrenamiento<\/strong><\/h3>\n
Frutas saciantes durante una etapa de definici\u00f3n muscular<\/strong><\/h3>\n
Conclusiones<\/h2>\n