{"id":6652,"date":"2021-09-23T12:36:07","date_gmt":"2021-09-23T11:36:07","guid":{"rendered":"http:\/\/tienda.iogenixnutrition.com\/blog\/?p=6652"},"modified":"2021-11-19T14:58:11","modified_gmt":"2021-11-19T14:58:11","slug":"el-huevo-descubre-todo-lo-que-puede-ofrecerte","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/tienda.iogenixnutrition.com\/blog\/el-huevo-descubre-todo-lo-que-puede-ofrecerte\/","title":{"rendered":"El Huevo, descubre todo lo que puede ofrecerte."},"content":{"rendered":"

Se trata de uno de los alimentos que m\u00e1s pol\u00e9micas ha generado en las \u00faltimas d\u00e9cadas, al formularse preguntas como, \u00bfcu\u00e1ntos huevos pueden incluirse semanalmente?, \u00bfse pueden tomar todos los d\u00edas?, o \u00bf cu\u00e1nto colesterol tienen?. En iO.Genix<\/a> vamos a hablar de todo ello, adem\u00e1s de c\u00f3mo sacar el m\u00e1ximo partido a una de las mejores fuentes de prote\u00edna, la alb\u00famina o claras de huevo.<\/p>\n

Propiedades nutricionales del huevo<\/strong><\/h2>\n

El huevo es uno de los alimentos de origen animal m\u00e1s conocidos, constituidos mayoritariamente por la alb\u00famina o clara, seguido por la yema y por \u00faltimo la c\u00e1scara. Adem\u00e1s, posee muy buenas propiedades nutricionales al tener un estupendo valor nutricional y ser considerado como un alimento funcional, es decir no son solo alimentos muy interesantes nutricionalmente, sino que tambi\u00e9n van a contribuir a mantener una buena salud por las buenas propiedades de muchos de sus ingredientes. Se pueden ver reflejadas en la publicaci\u00f3n cient\u00edfica de \u201cLecciones sobre el huevo\u00bb realizada por Sastre Gallego y colaboradores en el a\u00f1o 2002.
\nPrimero se muestra una figura en la que podemos ver la composici\u00f3n qu\u00edmica correspondiente a un huevo de 50 gramos, equivalente a un huevo grande.<\/p>\n

\"\"
\nFigura. 1 Composici\u00f3n qu\u00edmica del huevo, (Sastre Gallego, 2002)<\/strong><\/em><\/p>\n

 <\/p>\n

Como se puede ver en la figura 1, un \u00fanico huevo de 50 gr va a tener cantidades significativas de muchos nutrientes, por ejemplo va a tener alto contenido de vitamina B12, los valores de \u201cfuente de\u201d o \u201calto contenido de\u201d se pueden ver reflejados en el Reglamento (UE) No 1169\/2011. Tambi\u00e9n se van a encontrar cantidades significativas de muchos de estos al ingerir 100 gramos de huevos, siendo fuente de \u00e1cido f\u00f3lico o vitamina B9 de cinc y de hierro, seg\u00fan recoge el Reglamento (CE) No 1924\/2006.<\/p>\n

Adem\u00e1s la cantidad de nutrientes en relaci\u00f3n a la densidad del huevo es mucho mayor que la de otros alimentos, como se observa en la siguiente tabla:<\/p>\n

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Tabla 1. Valor nutricional del huevo comparado con otros alimentos ( contenido y densidad del alimento) (Sastre Gallego, 2002)<\/strong><\/em><\/p>\n

\"\"
\nPor ejemplo se puede ver esta relaci\u00f3n en el caso de las prote\u00ednas, el huevo contiene 12 gramos con una densidad de 78,9 mientras que otros alimentos como la ternera o el pollo necesitan una relaci\u00f3n mucho mayor ( la ternera contiene 21,3 g de prote\u00edna para una densidad de 250 o el pollo contiene 22,2 g de prote\u00edna para una densidad de 278,2)
\nRespecto a las propiedades funcionales que se comentaban anteriormente podemos destacar el de varios de sus ingredientes:<\/p>\n

Vitamina E y Caroteno<\/strong><\/h3>\n

Se caracterizan por su capacidad antioxidante neutralizando radicales libres y pudiendo prevenir el da\u00f1o celular. En el caso de la vitamina E, en muchas ocasiones se suplementan los piensos de las gallinas para obtener cantidades significativas que equivalen a m\u00e1s de las dosis diarias recomendadas de esta vitamina.<\/p>\n

Lute\u00edna y Zeaxantina<\/strong><\/h3>\n

Dos xantofilas presentes en los huevos que contribuyen a favorecer las funciones visuales de forma normal.<\/p>\n

Colina<\/strong><\/h3>\n

un nutriente esencial presente en el huevo, destaca por contribuir al mantenimiento y a la mejora de las funciones cognitivas, particularmente la memoria.<\/p>\n

AGPI n-3 cadena larga (EPA,DHA) <\/strong><\/h3>\n

Se pueden encontrar huevos con cantidades significativas de estos \u00e1cidos grasos poliinsaturados ya que a las gallinas ponedoras de huevos se han proporcionado piensos suplementados con estos \u00e1cidos grasos que contribuyen a reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares (reducen el riesgo de ECV y a mantener normales los niveles de triglic\u00e9ridos en sangre).<\/p>\n

Respecto a los 200 mg de colesterol que contiene aproximadamente un huevo grande ha generado bastante controversia, pero en las investigaciones de las \u00faltimas d\u00e9cadas indican que el aumento de los niveles de colesterol en el cuerpo humano van a depender en una gran parte en un factor gen\u00e9tico (Qureshi et al., 2007) y al consumo habitual de grasas trans saturadas y saturadas lo que promueven el aumento del colesterol LDL y no del consumo directo de colesterol, como el que puede contener el huevo, adem\u00e1s las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas del huevo que predominan por encima de las saturadas contribuyen a proporcionar una buena relaci\u00f3n entre el colesterol LDL y HDL. Esto provoca que aunque el huevo tenga unas cantidades significativas de colesterol, no genere grandes cambios en el colesterol plasm\u00e1tico.<\/p>\n

 <\/p>\n

\u00bfClara o yema del huevo?<\/strong><\/h2>\n

Su composici\u00f3n qu\u00edmica y las propiedades mencionadas en los apartados anteriores se refieren al huevo en su conjunto pero, \u00bf qu\u00e9 componentes se encuentran de forma mayoritaria en cada parte? En la siguiente figura extra\u00edda de la revisi\u00f3n cient\u00edfica realizada por C. Barroeta y Garc\u00e9s en el a\u00f1o 2013 se muestra de forma cualitativa los nutrientes repartidos entre la clara y la yema del huevo.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Figura 2. Porcentaje de nutrientes aportados por la clara y la yema del huevo (Ana C. Barroeta y Carlos Garc\u00e9s en el a\u00f1o 2013)<\/strong><\/em><\/p>\n

Algunos de estos nutrientes que se pueden ver de forma mayoritaria en la yema, son: Las vitaminas liposolubles ( vitamina A, E y K) , minerales como el calcio, f\u00f3sforo, hierro y zinc, al igual que los l\u00edpidos y el colesterol.. Por otro lado, la clara va a tener m\u00e1s cantidad de vitaminas como riboflavina y niacina y minerales como yodo, magnesio y sodio, adem\u00e1s de tener un mayor contenido en prote\u00ednas.<\/p>\n

 <\/p>\n

Prote\u00edna del huevo<\/strong><\/h2>\n

Uno de los nutrientes que m\u00e1s interesan en el huevo es su contenido en prote\u00ednas. Estas se encuentran en un 54% en la clara, destacando la ovoalb\u00famina que es una de las prote\u00ednas con mayor valor biol\u00f3gico aproximadamente del 100%, presentando un buen equilibrio entre amino\u00e1cidos esenciales y no esenciales adem\u00e1s de presentar muy buena digestibilidad.
\nAdem\u00e1s uno de sus amino\u00e1cidos predominantes es la leucina que cuenta con un gran n\u00famero de evidencias en cuanto a la s\u00edntesis de prote\u00ednas, por ello es uno de los m\u00e1s utilizados en los suplementos alimenticios, contribuyendo al crecimiento y mantenimiento de la masa muscular adem\u00e1s de ser un amino\u00e1cido implicado en que los m\u00fasculos tengan una mejor asimilaci\u00f3n de la glucosa, adem\u00e1s de ser uno de los amino\u00e1cido m\u00e1s relacionado con la recuperaci\u00f3n muscular.<\/p>\n

Estas buenas propiedades de la prote\u00edna del huevo se han establecido a partir de las distintas medidas de los est\u00e1ndares de calidad que hay actualmente en torno a las prote\u00ednas. Podemos encontrar distintas medidas utilizadas para comparar la calidad de distintas fuentes de prote\u00ednas alimentarias, como su valor biol\u00f3gico, la utilizaci\u00f3n neta de la prote\u00edna o el m\u00e9todo aprobado internacionalmente, como es el PDCAAS ( Puntuaci\u00f3n de amino\u00e1cidos corregida por la digestibilidad de las prote\u00ednas).<\/p>\n

Como puede verse en la siguiente figura extra\u00edda de la revisi\u00f3n cient\u00edfica realizada por Su\u00e1rez L\u00f3pez y colaboradores en el a\u00f1o 2006, se muestran los valores de PDCAAS de distintas fuentes de prote\u00ednas, como la procedentes de los l\u00e1cteos, de la carne de vacuno, de la carne de ave, del pescado y la del huevo.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Figura 3. PDCAAS de distintos alimentos de origen animal<\/strong><\/em><\/p>\n

Como se muestra en la figura x la prote\u00edna de mayor digestibilidad y la de mayor calidad proteica, corresponde a la del huevo, con un valor del 97% frente a las que cuentan con un 95 y 94%<\/p>\n

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El huevo en deportistas<\/strong><\/h2>\n

Como se ha podido ver en los apartados anteriores el huevo es un alimento funcional con un estupendo valor nutricional, ideal no solo para todas las personas que quieren seguir una dieta saludable sino tambi\u00e9n de especial importancia en personas f\u00edsicamente activas y que realizan deporte de forma frecuente, ya sea la pr\u00e1ctica de cualquier disciplina deportiva o entrenamiento de pesas o resistencia.
\nAlgunas de las propiedades del huevo que podemos destacar enfocado a los deportistas son:<\/p>\n

Perfil de \u00e1cidos grasos<\/strong><\/h3>\n

Los \u00e1cidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados predominan sobre los saturados, interesante desde el punto de vista cardiovascular , adem\u00e1s de poder encontrarlos enriquecidos en omega 3.<\/p>\n

Contiene vitaminas y minerales<\/strong><\/h3>\n

\u00c9stas est\u00e1n implicadas en distintas funciones del organismo, destacando las que contribuyen en el metabolismo energ\u00e9tico como las vitaminas del grupo B, las relacionadas con un menor estr\u00e9s oxidativo y una capacidad antiinflamatoria como la vitamina E, interesantes para la recuperaci\u00f3n muscular despu\u00e9s de los entrenamientos o la relacionada con el crecimiento y reparaci\u00f3n de los tejidos como la vitamina A.<\/p>\n

Contiene el mejor perfil de amino\u00e1cidos<\/strong><\/h3>\n

Presenta una especial importancia en deportistas a la hora de contribuir al crecimiento y mantenimiento de la masa muscular. En este caso la prote\u00edna obtenida del huevo es la que presenta un mayor valor biol\u00f3gico, la mejor calidad proteica, ya que no contiene ning\u00fan amino\u00e1cido limitante, y una puntuaci\u00f3n del 97 % de PDCAAS como ve\u00edamos anteriormente. Es decir, la fuente de prote\u00edna con mejor digestibilidad. Aparte, se ha determinado que con una ingesta de prote\u00edna de huevo de 20-25 gramos se obtienen hasta 10 gramos de amino\u00e1cidos esenciales pudiendo alcanzar la m\u00e1xima s\u00edntesis proteica tras una actividad f\u00edsica en adultos j\u00f3venes.
\nUna de las prote\u00ednas a destacar se encuentra en la clara de huevo y se llama ovoalb\u00famina que contienen todas las buenas caracter\u00edsticas citadas anteriormente. Por ello muchos deportistas, ingieren de forma m\u00e1s habitual la clara, separando la yema o consumiendo directamente las claras, pudi\u00e9ndose encontrar en distintos formatos en el mercado. Por ejemplo se pueden encontrar en formato l\u00edquido, que es una de las formas m\u00e1s conocidas de consumirlas pero no la que m\u00e1s rendimiento se le pueda sacar, ya que una vez abiertas hay que consumirlas en periodos cortos de tiempo, haciendo que haya que consumirlas de forma r\u00e1pida. Es por este motivo por el que nos encontramos otro formato que cada vez se est\u00e1 utilizando m\u00e1s por todos los deportistas, consiste en obtener directamente la ovoalb\u00famina en polvo deshidratada, es decir prote\u00edna de huevo en polvo ofreciendo un rendimiento much\u00edsimo mayor que las claras l\u00edquidas ya que con la prote\u00edna de huevo en polvo se obtienen unos 24 gramos de prote\u00edna por dosis ( 30 gramos de producto) mientras que si se quiere obtener esta cantidad de prote\u00edna en claras l\u00edquidas, se necesitan alrededor de unas 8 claras. Otra ventaja que presenta el consumir la prote\u00edna en polvo deshidratada, es poder utilizarla solo cuando se requiera sin miedo a que vaya a caducar o a echarse a perder con el paso de unos d\u00edas y sin necesidad de mantenerlo en refrigeraci\u00f3n como ocurre con la claras l\u00edquidas. adem\u00e1s de poder encontrarlas en sabor neutro o en otros sabores dulces para poder incluirla en forma de un batido de prote\u00edna post entreno.<\/p>\n

 <\/p>\n

Conclusiones<\/strong><\/h2>\n

El huevo no solo va a destaca por poseer una estupenda composici\u00f3n qu\u00edmica, proporcionando prote\u00ednas, grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas que predominan sobre las saturadas, vitaminas hidrosolubles, liposolubles y minerales, sino que tambi\u00e9n se considera un alimento funcional por todas las propiedades beneficiosas para la salud con la que se relaciona muchos de estos nutrientes. Tambi\u00e9n se conoce la buena calidad de las prote\u00ednas que contiene de forma mayoritaria la clara, al tener un excelente valor biol\u00f3gico sin contener ning\u00fan amino\u00e1cido esencial limitante adem\u00e1s de presentar una excelente digestibilidad y destacar por su contenido en el amino\u00e1cido leucina que es el que m\u00e1s se relaciona con la m\u00e1xima s\u00edntesis proteica adem\u00e1s de contar con muchas otras evidencias, como su contribuci\u00f3n la recuperaci\u00f3n muscular en deportistas despu\u00e9s de una actividad f\u00edsica, sin olvidar el buen rendimiento que posee obtener la prote\u00edna de huevo en polvo frente a obtenerla de las claras l\u00edquidas convencionales.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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