<\/p>\n
En la pr\u00e1ctica de cualquier disciplina deportiva que exija un esfuerzo f\u00edsico, es bastante com\u00fan que los futbolistas descuiden su alimentaci\u00f3n fuera de temporada. Por ello, se debe ser precavido sobre este tema si se quiere alcanzar un rendimiento deportivo \u00f3ptimo. <\/span><\/p>\n Cuando un futbolista tiene un desorden alimenticio o simplemente su dieta es deficiente en alg\u00fan macronutriente , el organismo sufre alteraciones, estr\u00e9s oxidativo o catabolismo. todo esto puede acarrear lesiones, disminuci\u00f3n del rendimiento, aparici\u00f3n de fatiga cr\u00f3nica entre otros s\u00edntomas deportivos.<\/span><\/p>\n Para evitar esto, hay que tener en cuenta factores muy importantes como el descanso, ya que se debe buscar un equilibrio entre el nivel de entrenamiento y el descanso, durmiendo al menos 8 horas diarias. En segundo lugar, se debe llevar una <\/span>nutrici\u00f3n equilibrada acorde al gasto energ\u00e9tico, su composici\u00f3n y morfolog\u00eda corporal<\/b>. Estos dos factores van a permitir conseguir unas condiciones f\u00edsicas, psicol\u00f3gicas y t\u00e9cnicas, \u00f3ptimas durante el calendario de cada deportista.<\/span><\/p>\n <\/p>\n La dieta debe ser variada en carbohidratos, especialmente complejos, grasas, 2\/3 partes poliinsaturadas, monoinsaturadas y prote\u00ednas. Aproximadamente, los futbolistas puede consumir de 3000 a 4000 kcal diarias, pero estas se deben adaptar personalmente a cada jugador dependiendo de su posici\u00f3n en el campo y si debe aumentar o disminuir su volumen corporal. Los macronutrientes diarios, los repartimos de la siguiente manera, <\/span>60-70% CH, 20-27% GRASAS, 12-15% PROTE\u00cdNAS.<\/b><\/p>\n Teniendo en cuenta este reparto de macronutrientes, hay que destacar que probablemente las 3 comidas m\u00e1s importantes para contribuir al mejor rendimiento durante este partido, ser\u00eda el desayuno, la comida antes del partido y la de despu\u00e9s de \u00e9ste.\u00a0<\/span><\/p>\n <\/p>\n Tambi\u00e9n es importante controlar los macronutrientes en el rango de 24 a 72 horas antes del partido, <\/span>70-75% CH | 15-20% GRASAS | 10-12% PROTE\u00cdNAS. <\/b>Adem\u00e1s controlar c\u00f3mo se van a ir incluyendo estas comidas durante el d\u00eda a d\u00eda puede resultar muy interesante a la hora de ayudar a conseguir el m\u00e1ximo rendimiento. Por ejemplo, se puede estructurar de la siguiente manera:<\/span><\/p>\n Debe cubrir el 20-25% de las calor\u00edas diarias. Rico en carbohidratos complejos, cereales (muesli, avena, cebada, flakes) leche vegetal o yogures 0%, panes integrales, prote\u00ednas, jam\u00f3n cocido o serrano, pavo, claras, prote\u00edna en polvo, fruta y algunas grasas saludables de vez en cuando como huevos, salm\u00f3n ahumado o frutos secos.<\/span><\/p>\n Ser\u00e1n un <\/span>5% de las calor\u00edas diarias<\/b>. Son sencillas, unas piezas de frutas, batido de prote\u00edna, un l\u00e1cteo, biscotes o tortitas de arroz.<\/span><\/p>\n \u00a0En esta ingesta se deben consumir entorno a las 35% de las calor\u00edas diarias. Corresponde a la ingesta con <\/span>mayor cantidad de prote\u00ednas<\/b>, tambi\u00e9n aportan carbohidratos tipo pasta, arroz, patata, qu\u00ednoa y verduras o ensalada.\u00a0<\/span><\/p>\n \u00a025-30% de las calor\u00edas diarias. En la los futbolistas deben estar tambi\u00e9n presentes todos los macronutrientes y realizarla de forma distanciada a la hora de irse a la cama.<\/span><\/p>\n \u00a0Adem\u00e1s, Beber unos 2-3 litros de agua diarios. No esperar a tener sensaci\u00f3n de sed. Conjuntamente con los CH es el elemento de mayor importancia para ser repuesto constantemente.<\/span><\/p>\n <\/p>\n Cuando hablamos de alimentaci\u00f3n de futbolistas antes del partido, se hace referencia a un periodo entre 72h y 24h antes, en el que se deben elevar la ingesta de carbohidratos en torno al 70% de la dieta, especialmente carbohidratos complejos, teniendo en cuenta que el d\u00eda anterior y el del partido ser\u00e1n CH de absorci\u00f3n r\u00e1pida y f\u00e1cil digesti\u00f3n (no integrales). <\/span><\/p>\n Tambi\u00e9n se deben aportar grasas saludables que en conjunto con los CH son las principales fuentes de energ\u00eda. Adem\u00e1s, la combinaci\u00f3n de CH y grasas provoca mayor secreci\u00f3n de hormonas como testosterona y hormona de crecimiento, entre otras. Hay que tener en cuenta, que la cantidad de prote\u00edna que deben ingerir los futbolistas es algo menor en comparaci\u00f3n con los deportistas que practican levantamiento de pesas.<\/span><\/p>\n La hidrataci\u00f3n d\u00edas antes del partido es muy importante. La noche anterior al partido se recomienda beber entre 1,5l -2l de agua o zumo, pero no durante las comidas. Al igual que se recomienda cenar unas 2 horas antes de ir a dormir.\u00a0<\/span><\/p>\n Mantendremos un 70% de CH de calidad y f\u00e1cil digesti\u00f3n. La \u00faltima comida se har\u00e1 entre 3 o 4h antes del partido. Esta debe ser ligera, sin alimentos grasos, fritos,\u00a0 acompa\u00f1ada de una buena hidrataci\u00f3n.<\/span><\/p>\n No ingerir caf\u00e9 ni bebidas alcoh\u00f3licas ya que favorecen la deshidrataci\u00f3n. <\/span>2h antes y 30min antes del partido hidratamos con unos 500ml de agua, zumo o bebidas isot\u00f3nicas<\/span><\/i>.<\/span><\/p>\n Otro factor a tener en cuenta es el estr\u00e9s pre-competici\u00f3n que hace que aumente el deseo de consumir az\u00facar.\u00a0 Por ello, es importante realizar una cena con un buen valor nutricional y buena hidrataci\u00f3n. Al d\u00eda siguiente, durante el partido y especialmente en el descanso hay que priorizar bebidas altas en glucosa y minerales, zumos de frutas o fruta de f\u00e1cil absorci\u00f3n, ir bebiendo cantidades peque\u00f1as no excesivamente fr\u00edas. Las bebidas isot\u00f3nicas son la mejor elecci\u00f3n para rehidratarse durante, su contenido en sodio y CH mantiene el est\u00edmulo de la sed, la absorci\u00f3n de agua y retiene l\u00edquido.<\/span><\/p>\n Si el partido se da en condiciones de mucho calor aumentaremos la ingesta de minerales e hidrataci\u00f3n. Es decir, aumentar el consumo de bebidas isot\u00f3nicas. Si por el contrario el clima es fr\u00edo se aumentar\u00e1n un poco las kcal y grasas saludables en el desayuno (crema de almendras, mantequilla, chocolate…).<\/span><\/p>\n <\/p>\n Al acabar un partido, las reservas de gluc\u00f3geno disminuyen como m\u00ednimo al 40% y con ello una p\u00e9rdida de peso y de minerales. Por estas razones, inmediatamente despu\u00e9s del partido o entrenamiento rehidrataremos con bebidas isot\u00f3nicas, zumos que iremos tomando en peque\u00f1as dosis cada 15- 20 min durante las tres horas posteriores y se aportar\u00e1n carbohidratos de r\u00e1pida digesti\u00f3n (miel, fruta seca, frutas altas en potasio y vitamina C, pl\u00e1tano, ciruela, pera, manzana, uva, granada, batidos de hidrato de carbono o barritas de prote\u00ednas.<\/span><\/p>\n A las 2 o 3 horas despu\u00e9s de finalizar el partido, seguiremos cargando al cuerpo de gluc\u00f3geno con carbohidratos esta vez complejos o lentos y prote\u00ednas que nos ayudar\u00e1n a reparar las fibras musculares (arroz, patata, pollo, ternera, verduras\u2026). La combinaci\u00f3n de prote\u00edna y CH, es muy buena opci\u00f3n para combatir el catabolismo muscular.<\/span><\/p>\n El d\u00eda siguiente al partido, la dieta es muy similar a la del d\u00eda previo, alta en carbohidratos y con una buena hidrataci\u00f3n, ayudando a recuperar el stock glucog\u00e9nico, eliminando la fatiga residual, la cumulaci\u00f3n de radicales libres y disminuyendo la inflamaci\u00f3n muscular.<\/span><\/p>\n El proceso de recuperaci\u00f3n debe ser imprescindible para los futbolistas, protegiendo la integridad muscular y volviendo al nivel anterior al partido en el menor tiempo posible, especialmente cuando hay m\u00e1s de un partido en una semana.<\/span><\/p>\n <\/p>\n Cuando los problemas de alimentaci\u00f3n se suman a una mala relaci\u00f3n entre entreno y recuperaci\u00f3n, se acumulan residuos t\u00f3xicos en el organismo, radicales libres que disminuyen el sistema inmunol\u00f3gico y contribuyendo al catabolismo muscular. Si este problema permanece constante, puede llevar a fatiga cr\u00f3nica o s\u00edndrome de sobre entrenamiento.<\/span><\/p>\n Por ello, en el deporte de alto nivel pueden utilizarse suplementos que nos ayudar\u00e1n a una recuperaci\u00f3n m\u00e1s eficaz y en menor tiempo, manteniendo el equilibrio inmunol\u00f3gico, endocrino y metab\u00f3lico, a favor del anabolismo.<\/span><\/p>\n A continuaci\u00f3n, se puede ver un ejemplo general de suplementaci\u00f3n acorde a un futbolista, teniendo siempre en cuenta que deben utilizarse junto a una dieta variada y equilibrada.\u00a0<\/span><\/p>\n Favorece el mantenimiento de los niveles de gluc\u00f3geno, protege las prote\u00ednas que participan en la construcci\u00f3n muscular y favorece la recuperaci\u00f3n muscular, ideal para tomar antes y\/o despu\u00e9s del entrenamiento.<\/span> Juegan un papel clave en el desarrollo de la masa muscular, mejoran la resistencia, el rendimiento f\u00edsico y la regeneraci\u00f3n de fibras musculares. Efecto anab\u00f3lico natural. Pueden tomarse entre comidas o antes y despu\u00e9s del entrenamiento.<\/span><\/i><\/p>\n \u00a0Un derivado del amino\u00e1cido Alanina que aumenta el nivel de carnosina, esto provoca una mejora de la contracci\u00f3n muscular y ayuda en la inhibici\u00f3n de la formaci\u00f3n de \u00e1cido l\u00e1ctico, ayudando a retrasar la aparici\u00f3n de fatiga y por tanto aumentando la resistencia. <\/span><\/p>\n \u00a0Las vitaminas intervienen en todos los procesos endocrino-metab\u00f3licos, incluida la obtenci\u00f3n de energ\u00eda, tambi\u00e9n son antioxidantes y mantienen el sistema inmunol\u00f3gico estable. Para deportistas de alta competici\u00f3n la demanda es mucho mayor, por ello un aporte extra es necesario. Un complejo B, con todas las vitaminas B + vitamina E y C ser\u00eda una elecci\u00f3n ideal para determinadas \u00e9pocas del a\u00f1o. Los triglic\u00e9ridos como Omega 3, 6 y 9 juegan un papel fundamental a la hora de contribuir a la salud cardiovascular.<\/span><\/p>\n \u00a0Ideales para ayudar a una recuperaci\u00f3n \u00f3ptima y un incremento de la masa muscular.<\/span><\/p>\n\u00bfC\u00d3MO DEBE SER LA ALIMENTACI\u00d3N DE LOS FUTBOLISTAS?<\/b><\/h2>\n
ALIMENTACI\u00d3N ANTES DEL PARTIDO<\/b><\/h2>\n
Desayuno<\/b><\/h3>\n
Almuerzos, meriendas o recenas<\/b><\/h3>\n
Comida<\/b><\/h3>\n
Cena<\/b><\/h3>\n
Explicaci\u00f3n<\/strong><\/h4>\n
La hidrataci\u00f3n en futbolistas<\/h4>\n
POSTERIOR AL PARTIDO<\/b><\/h2>\n
SUPLEMENTACI\u00d3N PARA FUTBOLISTAS<\/b><\/h2>\n
Glutamina<\/b><\/a><\/h3>\n
\n<\/span><\/b><\/p>\nAmino\u00e1cidos esenciales (MAP)<\/b><\/a> o <\/b>amino\u00e1cidos ramificados (BCAA\u00b4S)<\/b><\/a><\/h3>\n
Beta alanina<\/b><\/a><\/h3>\n
Multivitam\u00ednico<\/b><\/a> y <\/b>omega 3, 6 y 9<\/b><\/a><\/h3>\n
\u00a0Batidos de prote\u00edna<\/b><\/a> junto a <\/b>carbohidratos<\/b><\/a> de absorci\u00f3n r\u00e1pida<\/b><\/h3>\n
Condroitina y Glucosamina<\/b><\/a><\/h3>\n