{"id":7199,"date":"2022-04-13T13:02:47","date_gmt":"2022-04-13T12:02:47","guid":{"rendered":"https:\/\/tienda.iogenixnutrition.com\/blog\/?p=7199"},"modified":"2022-04-13T15:24:09","modified_gmt":"2022-04-13T14:24:09","slug":"suplementacion-deportiva-sintesis-proteinas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/tienda.iogenixnutrition.com\/blog\/suplementacion-deportiva-sintesis-proteinas\/","title":{"rendered":"Suplementaci\u00f3n deportiva y s\u00edntesis de prote\u00ednas"},"content":{"rendered":"

1. \u00bfQu\u00e9 es la s\u00edntesis proteica o s\u00edntesis de prote\u00ednas?<\/span><\/h2>\n

La s\u00edntesis proteica es el proceso anab\u00f3lico por el que se forman las prote\u00ednas a partir de los amino\u00e1cidos en el organismo.\u00a0 Este ocurre en todas las c\u00e9lulas y \u00f3rganos del cuerpo humano, dando lugar a muchos tipos de prote\u00ednas, como las de transporte, hormonas o enzimas. Todas ellas imprescindibles en multitud de procesos necesarios para la vida.<\/span><\/p>\n

Tambi\u00e9n se puede hablar de forma m\u00e1s concreta de <\/span>la s\u00edntesis de prote\u00edna muscular,<\/b> que hace referencia a la formaci\u00f3n espec\u00edfica de prote\u00ednas en el m\u00fasculo esquel\u00e9tico, algo indispensable para toda la poblaci\u00f3n en general y para los deportistas en particular. Ya que un mayor desarrollo muscular y una correcta recuperaci\u00f3n es fundamental para poder mejorar el rendimiento f\u00edsico o mejorar la recomposici\u00f3n corporal.<\/span><\/p>\n

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\u00bfC\u00f3mo se pueden estimular de manera \u00f3ptima la s\u00edntesis proteica en el m\u00fasculo esquel\u00e9tico?<\/span><\/h3>\n

Para responder esta pregunta, hay que tener en cuenta varios factores, como un <\/span>correcto entrenamiento<\/b> de fuerza e hipertrofia muscular, un <\/span>buen descanso<\/b> para favorecer la recuperaci\u00f3n de los m\u00fasculos implicados y una <\/span>nutrici\u00f3n <\/b>acorde al entrenamiento realizado en la que consumir una cantidad de <\/span>prote\u00edna diaria adecuada, en torno a 1,8-2,5 g de <\/b>kilo de peso corporal va a contribuir a maximizar esos niveles de s\u00edntesis proteica.<\/span><\/p>\n

Para entender mejor el concepto de s\u00edntesis proteica muscular, se debe conocer otro como el balance neto proteico (BNP) que es la diferencia entre la s\u00edntesis muscular proteica (SMP) y la degradaci\u00f3n muscular proteica (DMP). Cuando este balance final es positivo, es decir, hay una mayor s\u00edntesis proteica que degradaci\u00f3n muscular, se traduce en un mayor crecimiento de masa muscular o anabolismo siempre que se acompa\u00f1e de un trabajo f\u00edsico adecuado. O si, por el contrario, se da un balance neto proteico negativo, dar\u00e1 como resultado una p\u00e9rdida de masa muscular.<\/span><\/p>\n

Esta evidencia se puede ver en la <\/span>revisi\u00f3n cient\u00edfica <\/span><\/a>realizada por Atherton y Smith en el a\u00f1o 2012 en el que realizan un estudio acerca de como maximizar los niveles de s\u00edntesis de prote\u00edna y\u00a0 determinaron que la combinaci\u00f3n de una correcta nutrici\u00f3n y ejercicio estimulaba una mayor s\u00edntesis que ambos factores por si solos.<\/span><\/p>\n

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Figura 1.\u00a0 Comparaci\u00f3n de los niveles de s\u00edntesis de prote\u00ednas muscular inducida por la dieta ( gr\u00e1fico rojo)\u00a0 y el ejercicio (gr\u00e1fico negro)<\/i><\/b><\/p>\n

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En la figura anterior extra\u00edda de este estudio se comparaba gr\u00e1ficamente la s\u00edntesis proteica estimulada por la alimentaci\u00f3n (gr\u00e1fico rojo) y la estimulada junto al ejercicio f\u00edsico (gr\u00e1fico negro). En esta comparativa se puede ver como los niveles de\u00a0 FSR (s\u00edntesis proteica) es mayor al realizar ejercicio f\u00edsico que si solo se consiguiera a partir de la\u00a0 nutrici\u00f3n.<\/span><\/p>\n

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2. S\u00edntesis de prote\u00ednas e hipertrofia muscular<\/span><\/h2>\n

Seguramente esta pregunta sea de especial inter\u00e9s para todos aquellos deportistas que quieran aumentar su masa muscular. La respuesta es que ambos conceptos est\u00e1n directamente relacionados, Ya que una mayor estimulaci\u00f3n de la s\u00edntesis de prote\u00ednas es predictiva de hipertrofia muscular, que podr\u00eda definirse como el resultado de aumentos intermitentes y de corta duraci\u00f3n en las tasas de s\u00edntesis de prote\u00ednas musculares despu\u00e9s de cada sesi\u00f3n de ejercicio de resistencia.<\/span><\/p>\n

Pues como se comentaba en el apartado anterior, el balance neto proteico (BNP) va a ser el que determine si se genera esa correcta s\u00edntesis proteica y, por tanto, si se consigue hipertrofia y crecimiento muscular. Para ello, <\/span>se necesita una fluctuaci\u00f3n positiva del balance neto proteico, es decir, una mayor s\u00edntesis proteica que degradaci\u00f3n muscular proteica a partir de entrenamiento, nutrici\u00f3n y descanso.<\/b><\/p>\n

En consecuencia, el concepto de s\u00edntesis proteica e hipertrofia est\u00e1 directamente relacionado, de ah\u00ed que el maximizar esta s\u00edntesis de prote\u00edna en el m\u00fasculo esquel\u00e9tico (m\u00fasculos que se van a trabajar en el entrenamiento) es clave para el crecimiento muscular.<\/span><\/p>\n

En la siguiente figura extra\u00edda del <\/span>estudio<\/span><\/a> realizado por Casagrande Figueiredo se puede ver como el ejercicio de resistencia induce la hipertrofia muscular y c\u00f3mo se genera el est\u00edmulo de la s\u00edntesis de prote\u00ednas en este proceso.<\/span><\/p>\n

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Figura 2. Modelo experimental de como influye el ejercicio f\u00edsico en la variaci\u00f3n de s\u00edntesis de prote\u00ednas.<\/i><\/b><\/p>\n

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En la figura anterior se muestra como despu\u00e9s de actuar un ejercicio de resistencia (RE) hab\u00eda una mayor s\u00edntesis de prote\u00ednas (MPS) que degradaci\u00f3n muscular (MPB).<\/span><\/p>\n

De esta forma,<\/b> el conseguir un est\u00edmulo de la s\u00edntesis de prote\u00ednas de forma acumulativa y mantenido en el tiempo despu\u00e9s de entrenar, contribuye a conseguir adaptaciones en el entrenamiento y, por tanto, mejorar tambi\u00e9n a nivel muscular.<\/b><\/p>\n

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3. \u00bfMayor s\u00edntesis proteica, menor catabolismo muscular?<\/span><\/h2>\n

Otra de la preocupaci\u00f3n m\u00e1s com\u00fan por las personas que quieren ganar masa muscular tiene que ver con el catabolismo muscular o la p\u00e9rdida de masa muscular.<\/span><\/p>\n

Como se ha visto en al principio del post, en la f\u00f3rmula de balance neto proteico (BNP) (que es la diferencia entre la s\u00edntesis muscular proteica (SMP) y la degradaci\u00f3n muscular proteica (DMP)) cuando la s\u00edntesis proteica total es mayor\u00a0 que la degradaci\u00f3n muscular proteica, se consigue un entorno de anabolismo muscular (ganancia de masa).<\/span><\/p>\n

Una de las etapas en las que el catabolismo muscular puede ser m\u00e1s propenso, es en la de definici\u00f3n, en las que hay un d\u00e9ficit cal\u00f3rico a diferencia de las etapas de \u201cvolumen\u201d. En\u00a0 el siguiente apartado se puede ver m\u00e1s detalladamente este tema.<\/span><\/p>\n

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4<\/span>. Etapas de volumen o definici\u00f3n<\/span><\/h2>\n

Como se mencionaba en el punto\u00a0 anterior, cuando se realiza una etapa de volumen se genera una mayor ventana anab\u00f3lica, al contrario de la etapa de definici\u00f3n muscular que se es m\u00e1s propenso a padecer este catabolismo muscular, pero, \u00bfesto por qu\u00e9 es?<\/span><\/p>\n

Pues bien, primero hay que tener claro cu\u00e1l es la diferencia entre ambas etapas.<\/span><\/p>\n

Una fase de volumen muscular se caracteriza por llevar un super\u00e1vit cal\u00f3rico, es decir, ingerir m\u00e1s calor\u00edas de las que se queman diariamente. Por tanto, es\u00a0 la etapa en la que se gana masa muscular, mientras que en la etapa de definici\u00f3n es la fase en la que se gastan m\u00e1s calor\u00edas que las que se consumen y se utiliza para reducir el porcentaje graso, pero tambi\u00e9n puede peligrar el \u201cm\u00fasculo\u201d, Ya que el principal macronutrientes que se reduce en esta etapa de volumen son los carbohidratos, que tambi\u00e9n est\u00e1n relacionados ampliamente con el mantenimiento y el crecimiento de la masa muscular junto a los amino\u00e1cidos y prote\u00ednas, relacionados con el aumento el balance proteico neto del m\u00fasculo, adem\u00e1s de mejorar el metabolismo de las prote\u00ednas.<\/span><\/p>\n

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5. Impacto de la ingesta de carbohidratos en la s\u00edntesis proteica.<\/span><\/h2>\n

Esta relaci\u00f3n de la ingesta de carbohidratos con un mejor balance neto proteico y una menor degradaci\u00f3n proteica <\/b>se puede ver en el <\/span>estudio <\/span><\/a>llevado a cabo por Borsheim y colaboradores en el a\u00f1o 2004.<\/span><\/p>\n

En este estudio se realiz\u00f3 un ensayo sobre 16 personas, dividi\u00e9ndose en dos grupos de ocho y realizaron un ejercicio de pierna en prensa a 1 repetici\u00f3n a su 80% de capacidad.<\/span><\/p>\n

Uno de los grupos (CHO) recibi\u00f3 una bebida que conten\u00eda\u00a0 100 g de carbohidratos 1 h despu\u00e9s del ejercicio. El otro grupo (Pla) recibi\u00f3 una bebida placebo no cal\u00f3rica. A continuaci\u00f3n, se determin\u00f3,\u00a0 mediante la medici\u00f3n de los niveles de s\u00edntesis del amino\u00e1cido fenilalanina, el metabolismo de los amino\u00e1cidos en las piernas (grupo muscular a entrenar).\u00a0<\/span><\/p>\n

El resultado obtenido se puede ver la siguiente gr\u00e1fica:<\/span><\/p>\n

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Figura 3. Variaci\u00f3n arterial de glucosa e insulina tras la ingesta de una bebida de carbohidratos o placebo<\/i><\/b><\/p>\n

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En la figura anterior, se puede ver como el grupo que hab\u00eda recibido la bebida de carbohidratos aumentaba la concentraci\u00f3n de glucosa en sangre y de insulina.\u00a0<\/span><\/p>\n

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Adem\u00e1s, en la siguiente figura extra\u00edda de este estudio se comprob\u00f3 como mejoraba la s\u00edntesis del amino\u00e1cido que analizaron(fenilalanina) despu\u00e9s de tomar el batido de carbohidratos al acabar el entrenamiento:<\/span><\/p>\n

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Figura 4. S\u00edntesis del amino\u00e1cido fenilalanina tras la bebida de carbohidratos o placebo despu\u00e9s del entrenamiento<\/i><\/b><\/p>\n

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Esto se debe a que tras la toma del batido, hay un aumento de los niveles de\u00a0 la insulina, que contribuye \u201ca\u00a0 transportar\u201d amino\u00e1cidos al interior de las c\u00e9lulas, y, por lo tanto, favorecer a la s\u00edntesis de prote\u00ednas,\u00a0 adem\u00e1s de ayudar a evitar su descomposici\u00f3n (catabolismo)<\/span><\/p>\n

En conclusi\u00f3n<\/b>, se dedujo que la ingesta de carbohidratos mejora el balance neto proteico, vi\u00e9ndose reflejado en un mejor estimulaci\u00f3n de la s\u00edntesis proteica y una menor degradaci\u00f3n del m\u00fasculo, adem\u00e1s ingiri\u00e9ndolos junto a amino\u00e1cidos o prote\u00edna\u00a0 se consigue la repuesta m\u00e1xima de esta s\u00edntesis de prote\u00edna.<\/span><\/p>\n

Por tanto, si se quiere minimizar la p\u00e9rdida de masas muscular en esta etapa de definici\u00f3n, es clave: entrenar con intensidad, ingerir suficiente prote\u00edna y tomar\u00a0 los carbohidratos necesarios acorde al entrenamiento, a la vez que mantiene un d\u00e9ficit cal\u00f3rico.<\/span><\/p>\n

De esta forma, una de las estrategias a seguir es repartir estos macronutrientes a lo largo del d\u00eda de forma estrat\u00e9gica, como es entorno al entrenamiento, como se mostraba en el estudio anterior. Adem\u00e1s, la utilizaci\u00f3n de suplementaci\u00f3n deportiva puede jugar un papel importante durante esta etapa, como se muestra en el siguiente apartado.<\/span><\/p>\n

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6. \u00bfM.A.P, prote\u00edna en polvo, carbohidratos o comida mixta?<\/span><\/h2>\n

Despu\u00e9s de haber definido el t\u00e9rmino s\u00edntesis proteica y entender su relaci\u00f3n con la hipertrofia muscular, ahora se va a hablar sobre que suplementos son m\u00e1s interesantes para favorecer esta s\u00edntesis proteica y por qu\u00e9.<\/span><\/p>\n

Est\u00e1 claro que para conseguir ese crecimiento muscular se necesita un super\u00e1vit cal\u00f3rico con la suficiente ingesta de prote\u00edna, pero no siempre es f\u00e1cil llegar a las cantidades necesarias de este macronutriente a trav\u00e9s de la dieta. Adem\u00e1s,\u00a0 cuando se quiere minimizar la p\u00e9rdida de masa muscular y mantenerla durante una\u00a0 etapa de definici\u00f3n, el \u201ctiming\u201d de cuando ingerir la prote\u00edna, amino\u00e1cidos esenciales o carbohidratos puede ser diferencial, al estar en una fase en la que se ingieren menos calor\u00edas y es m\u00e1s f\u00e1cil entrar en un catabolismo muscular.<\/span><\/p>\n

En <\/span>este post<\/span><\/a>, en el que se habla de la diferencia entre consumir amino\u00e1cidos esenciales (M.A.P.) o prote\u00edna\u00a0 en cuanto a la estimulaci\u00f3n de la s\u00edntesis proteica, se puede ver de forma m\u00e1s detallada en que caso es mejor consumir uno u otro y por qu\u00e9.<\/span><\/p>\n

Adem\u00e1s, en el siguiente <\/span>estudio<\/span><\/a> realizado por Gwin y colaboradores\u00a0 en el a\u00f1o 2020 realizan una revisi\u00f3n de como se estimulaba la s\u00edntesis proteica en voluntarios sanos que llevaban una dieta con d\u00e9ficit cal\u00f3rico en funci\u00f3n del suplemento de prote\u00edna que inger\u00edan (amino\u00e1cidos, prote\u00edna en polvo, o ingesta de prote\u00edna junto al resto de comidas)<\/span><\/p>\n

Primero, para entender cu\u00e1l es la diferencia entre ingerir un suplemento de prote\u00edna u otro, se muestra una imagen donde se muestra que el est\u00edmulo de\u00a0 s\u00edntesis de proteica, a trav\u00e9s de la nutrici\u00f3n, se produce a partir de los amino\u00e1cidos biodisponibles.<\/span><\/p>\n

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Figura 5. Proceso digestivo de las distintas fuentes posibles de amino\u00e1cidos\u00a0<\/i><\/b><\/p>\n

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Estos amino\u00e1cidos pueden obtenerse de manera directa a trav\u00e9s de la suplementaci\u00f3n, o se pueden obtener tras un proceso de digesti\u00f3n, en el caso de ingerirse a trav\u00e9s de\u00a0 un concentrado o aislado de prote\u00edna, o de las prote\u00ednas que se encuentran en una comida.<\/span><\/p>\n

Por tanto, dependiendo del tiempo de digesti\u00f3n de la fuente de prote\u00edna en s\u00ed, el m\u00e1ximo est\u00edmulo de esa s\u00edntesis proteica proporcionada, se producir\u00e1 antes o despu\u00e9s, dependiendo de la cin\u00e9tica de absorci\u00f3n.<\/span><\/p>\n

Adem\u00e1s, en este mismo estudio se puede ver biodisponibilidad de los amino\u00e1cidos en el organismo en funci\u00f3n de la fuente de prote\u00edna:<\/span><\/p>\n

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Figura 6. Biodisponibilidad de los amino\u00e1cidos en el tiempo seg\u00fan la fuente de prote\u00edna( amino\u00e1cidos esenciales, concentrado de prote\u00edna o prote\u00edna de huevo presente en una comida mixta)<\/i><\/b><\/p>\n

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En la figura anterior,\u00a0 se puede ver la biodisponibilidad de los amino\u00e1cidos en funci\u00f3n de la ingesta de amino\u00e1cidos esenciales libres, concentrado de prote\u00edna (whey) o la prote\u00edna proveniente del\u00a0 huevo de una comida combinada, todo ello durante las siguientes 3 horas.<\/span><\/p>\n

La informaci\u00f3n que se puede extraer de esta gr\u00e1fica, es que\u00a0 los amino\u00e1cidos libres proporcionan una s\u00edntesis proteica m\u00e1xima m\u00e1s r\u00e1pida (en menos tiempo) que las otras fuentes de prote\u00ednas, pero disminuyen tambi\u00e9n m\u00e1s r\u00e1pidamente que la prote\u00edna whey y la prote\u00edna obtenida del huevo en una comida mixta.<\/span><\/p>\n

En este estudio tambi\u00e9n muestran las evidencias m\u00e1s recientes acerca de como se puede maximizar esta s\u00edntesis de prote\u00ednas a trav\u00e9s de la dieta y la suplementaci\u00f3n en un estado de d\u00e9ficit cal\u00f3rico, llegando a la conclusi\u00f3n de:<\/span><\/p>\n