{"id":7308,"date":"2022-09-07T13:03:18","date_gmt":"2022-09-07T12:03:18","guid":{"rendered":"https:\/\/tienda.iogenixnutrition.com\/blog\/?p=7308"},"modified":"2022-11-10T08:57:04","modified_gmt":"2022-11-10T08:57:04","slug":"vuelta-a-la-rutina-6-consejos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/tienda.iogenixnutrition.com\/blog\/vuelta-a-la-rutina-6-consejos\/","title":{"rendered":"Vuelta a la rutina, 6 consejos para mejorar tus h\u00e1bitos"},"content":{"rendered":"

Vuelta a la rutina, ya ha llegado septiembre, un mes lleno de retos, comienzos y retorno para muchos. En el post de hoy se va a hablar de c\u00f3mo afrontar todas las metas que est\u00e9n enfocadas en llevar un estilo de vida saludable junto a una buena nutrici\u00f3n y entrenamiento.<\/span><\/p>\n

Por tanto, se va a hablar de todos \u201clos ingredientes\u201d primordiales para conseguir un ambiente favorable en el que se quiera mejorar a nivel f\u00edsico, mental y nutricionalmente y de esta forma, mejorar el rendimiento y sentirse mejor f\u00edsicamente.<\/span><\/p>\n

Tambi\u00e9n se va a explicar como la suplementaci\u00f3n deportiva supone una ayuda muy interesante a la hora de perseguir todos estos prop\u00f3sitos.<\/span><\/p>\n

 <\/p>\n

1. \u00bfPor d\u00f3nde empezar? M\u00e1rcate objetivos<\/b><\/h2>\n

En verano, durante un periodo de vacaciones, es un momento perfecto para desconectar, realizar descargas de entrenamiento o incluir m\u00e1s \u201ccaprichos\u201d en la alimentaci\u00f3n, pero tambi\u00e9n es un momento id\u00f3neo en el que tiempo para pensar o de planificar la rutina que quieres establecer en la vuelta a la acci\u00f3n.<\/span><\/p>\n

Si es tu caso, p\u00e1rate a pensar en cu\u00e1les son esas metas realistas que quieres cumplir en estos pr\u00f3ximos meses y organ\u00edzate para que puedas ir avanzando hacia ellas poco a poco.<\/span><\/p>\n

 <\/p>\n

2. Vuelta a la rutina, retoma tus h\u00e1bitos<\/b><\/h2>\n

Algo que ocurre de forma frecuente, es querer empezar o volver a la rutina que tienes planificada de forma directa, \u201ctodo o nada\u201d. Esto es algo que puede comprometer a la adaptaci\u00f3n de los h\u00e1bitos saludables que se quieren retomar o empezar.<\/span><\/p>\n

De esta forma, es preferible ir efectuando estos cambios de forma progresiva en todos los \u00e1mbitos en los que se quiera ir modificando las costumbres. Como, por ejemplo, levantarse antes, nutrirse correctamente o volver a entrenar los d\u00edas que se ten\u00edan pautados antes de las vacaciones.<\/span><\/p>\n

En los siguientes apartados, se van a comentar distintas recomendaciones para encaminarse a todos estos objetivos.<\/span><\/p>\n

 <\/p>\n

3. Alimentaci\u00f3n<\/b><\/h2>\n

Una de las partes que se tienden a descuidar durante un periodo de vacaciones es la selecci\u00f3n de comida que se ingiere. \u00a1Algo totalmente normal, no te preocupes! Por esta raz\u00f3n, es uno de los primeros cambios que puedes ir realizando tras la vuelta a la rutina, eligiendo alimentos ricos en nutrientes, siguiendo una dieta flexible y evitando los alimentos ultraprocesados.<\/span><\/p>\n

Prote\u00ednas<\/b><\/h3>\n

Prestando especial atenci\u00f3n a la ingesta proteica diaria, uno de los 3 macronutrientes que contribuye al mantenimiento y ganancia de masa muscular, adem\u00e1s de ayudar a realizar otras funciones imprescindibles en el organismo.\u00a0<\/span><\/p>\n

Al contrario de lo que se pensaba hace a\u00f1os, las personas que practican ejercicio f\u00edsico de forma habitual requieren de una mayor ingesta de prote\u00edna en comparaci\u00f3n a la poblaci\u00f3n adulta sana sedentaria, Por tanto, si se quieren conseguir mejoras en cuanto a la fuerza, rendimiento e hipertrofia muscular se necesita una ingesta de<\/span> prote\u00edna <\/span><\/a>acorde a tus objetivos.<\/span><\/p>\n

En el siguiente <\/span>estudio<\/span><\/a> realizado por Campbell y colaboradores en el a\u00f1o 2007 se puede ver de forma muy intuitiva la cantidad de prote\u00edna requerida (aproximadamente) de forma diaria en funci\u00f3n de los h\u00e1bitos deportivos.<\/span><\/p>\n

\u00a0En este, Establecieron unos valores de referencia de entre 1,4 y 2 g de prote\u00edna por kilo de peso corporal al d\u00eda en funci\u00f3n del deporte a realizar, siendo los deportes con pesas los que requieren de una cantidad mayor.<\/span><\/p>\n

\"blog-suplementacion-iogenix\"<\/p>\n

Aparte hay mucha m\u00e1s <\/span>literatura cient\u00edfica<\/span><\/a> en la que se pueden ver todas estas evidencias en cuanto a una mayor ingesta de prote\u00edna y una mejora en la recomposici\u00f3n corporal y sin ning\u00fan efecto adverso.\u00a0<\/span><\/p>\n

Carbohidratos<\/b><\/h3>\n

Los hidratos de carbono se tratan de otro macronutriente imprescindible para optimizar el <\/span>rendimiento y la recuperaci\u00f3n<\/span><\/a> de los entrenamientos, entre otras muchas funciones en el organismo. Se pueden dividir en hidratos de carbono simples o complejos.<\/span><\/p>\n

Durante un periodo vacacional en el que se ha descuidado m\u00e1s la alimentaci\u00f3n, por ejemplo, se han consumido m\u00e1s dulces de lo normal (helados, boller\u00eda, postres) suelen predominar los hidratos de carbonos simples como el az\u00facar y en la mayor\u00eda de los casos refinada.<\/span><\/p>\n

En la vuelta a la rutina se deben elegir de forma correcta la fuente de estos carbohidratos, d\u00e1ndole prioridad a alimentos ricos en hidratos complejos como la avena, trigo, patata o boniato, ingiri\u00e9ndolos a lo largo del d\u00eda y separ\u00e1ndolos de los momentos entorno al entrenamiento.<\/span><\/p>\n

Dejando para este momento los hidratos simples, a poder ser de procedencia natural y no refinados. Por ejemplo, los az\u00facares presentes en <\/span>frutas<\/span><\/a> como los d\u00e1tiles o los pl\u00e1tanos.<\/span><\/p>\n

Otras fuerntes de hidratos<\/h4>\n

Tambi\u00e9n se pueden utilizar otras fuentes de hidratos simples o complejos que se ver\u00e1 m\u00e1s adelante en el apartado de suplementaci\u00f3n, para utilizarlos fundamentalmente en el perientrenamiento.<\/span><\/p>\n

En el siguiente estudio se puede ver la importancia de incluir este macronutriente en un periodo cercano a despu\u00e9s de entrenar (3-6 horas despu\u00e9s aproximadamente) ayuda a mejorar la recuperaci\u00f3n muscular, al \u201crecargar\u201d los dep\u00f3sitos de gluc\u00f3geno, que es la forma en la que nuestro organismo almacena energ\u00eda en los m\u00fasculos a partir de glucosa. Por eso, si se utilizan hidratos de carbono de r\u00e1pido absorci\u00f3n, se consigue \u201cllenar\u201d estos dep\u00f3sitos antes y conseguir una recuperaci\u00f3n \u00f3ptima.<\/span><\/p>\n

\"blog-vuelta-rutina-carbohidratos-suplementacion-iogenix\"<\/p>\n

 <\/p>\n

En el estudio mencionado se determina que una ingesta de carbohidratos en torno a 1,2 g por kilo de peso corporal de 3 a 6 horas despu\u00e9s de entrenar contribuye a mejorar esa s\u00edntesis de gluc\u00f3geno y, por tanto, a conseguir una \u00f3ptima recuperaci\u00f3n.<\/span><\/p>\n

Adem\u00e1s, se concluy\u00f3 que si se a\u00f1ade junto a una fuente de prote\u00edna podr\u00eda mejorar la velocidad de recuperaci\u00f3n en dos casos:<\/span><\/p>\n

La primera ser\u00eda si las calor\u00edas de esa comida de prote\u00edna e hidratos tiene m\u00e1s calor\u00edas que tomar los hidratos por si solos.<\/span><\/p>\n

La segunda, si la ingesta de carbohidratos es menor de 0,8 g por kilo de peso corporal, se puede a\u00f1adir prote\u00edna en una cantidad de 0,4 g por kilo de peso corporal para ayudar a favorecer la recuperaci\u00f3n.<\/span><\/p>\n

Grasas<\/b><\/h3>\n

Una correcta selecci\u00f3n de la fuente de <\/span>grasa <\/span><\/a>que se ingiere, supone algo fundamental para mantenerse saludable. Por tanto, se deben priorizar alimentos ricos en \u00e1cidos grasos insaturados como el omega-3,-6,-9, proporcionando muchos beneficios a nivel de salud, como su acci\u00f3n antiinflamatorio o contribuir al correcto funcionamiento del sistema cardiovascular, ayudando a controlar la presi\u00f3n o mejorar los niveles de colesterol entre muchos otros.<\/span><\/p>\n

Vitaminas y minerales<\/b><\/h3>\n

En la selecci\u00f3n de alimentos, debe cobrar especial importancia las frutas y las verduras ricas en vitaminas y minerales indispensables para mantenernos saludables. En este post se puede ver m\u00e1s al detalle la importancia de estos alimentos.<\/span><\/p>\n

 <\/p>\n

4. Entrenamiento<\/b><\/h2>\n

Tras un periodo de par\u00f3n o de un tiempo en el que se ha reducido los d\u00edas de <\/span>entrenamiento<\/span><\/a>, la mejor forma de volver a la rutina es hacerlo de forma progresiva, con una correcta planificaci\u00f3n acorde a tus objetivos deportivos y de salud.<\/span><\/p>\n

\u00a0Consiguiendo as\u00ed, adaptaciones progresivas, reduciendo la probabilidad de sufrir lesiones.<\/span><\/p>\n

 <\/p>\n

5. Descanso<\/b><\/h2>\n

Se trata de otro punto importante a la hora de mantenerse activos y saludables. Durante las vacaciones \u201cHay tiempo para dormir las horas que requiere el organismo\u201d pero muchas veces en la vuelta a la rutina, es uno de los pilares m\u00e1s olvidados o pasados por encima, vi\u00e9ndose reflejado en la disminuci\u00f3n de las horas de sue\u00f1o en el d\u00eda a d\u00eda.<\/span><\/p>\n

Por eso es importante tener constancia de esto, e intentar dormir un n\u00famero adecuado de horas para encontrarse descansados y poder rendir m\u00e1s en todas las actividades del d\u00eda a d\u00eda, f\u00edsicas y cognitivas.<\/span><\/p>\n

 <\/p>\n

6. Suplementaci\u00f3n<\/b><\/h2>\n

En este apartado, se va a comentar que complementos alimenticios o qu\u00e9 alimentos enfocados al rendimiento deportivo te van a ayudar completar cada uno de los apartados que se han mencionado anteriormente en esta vuelta a la rutina.<\/span><\/p>\n

Nutrici\u00f3n<\/b><\/h3>\n

En el apartado de la nutrici\u00f3n, como se comentaba anteriormente, es fundamental ingerir en cantidades adecuadas los 3 macronutrientes principales, adem\u00e1s de micronutrientes.<\/span><\/p>\n

En el caso de la <\/span>prote\u00edna<\/b>, utilizar un <\/span>suplemento en polvo <\/span><\/a>a base de este macronutriente es una forma f\u00e1cil y deliciosa de llegar a los requerimientos diarios. Adem\u00e1s, actualmente es considerado como un alimento<\/span><\/p>\n

En cuanto a los <\/span>hidratos de carbono<\/b>, hay complementos alimenticios y alimentos ideales para ingerir entorno al entrenamiento, como la<\/span> ciclodextrina<\/span><\/a>, <\/span>amilopectina<\/span><\/a>, <\/span>dextrosa<\/span><\/a> o <\/span>crema de arroz<\/span><\/a><\/p>\n

Todos ellos son de r\u00e1pida digesti\u00f3n, siendo la dextrosa el que tiene un mayor \u00edndice gluc\u00e9mico y, por tanto, permitiendo combinarnos en funci\u00f3n de los objetivos de cada deportista<\/span><\/p>\n

Si hablamos de <\/span>\u00e1cidos grasos saludables<\/b> a partir de la suplementaci\u00f3n, hay opciones muy interesantes para acompa\u00f1ar a una dieta variada y equilibrada como es el <\/span>super Omega 3<\/span><\/a>, un complemento alimenticio a base de \u00e1cidos grasos PUFA (EPA y DHA), dos \u00e1cidos grasos presentes en el aceite de pescado azul, como el at\u00fan o el salm\u00f3n.<\/span><\/p>\n

Otro complemento alimenticio<\/h4>\n

Tambi\u00e9n hay otro complemento alimenticio como es el <\/span>\u201comega-3, 6, 9\u201d<\/span><\/a> que contiene aceite de pescado, aceite de semilla de lino y aceite de borraja, tres aceites que presentan distintos \u00e1cidos grasos insaturados como son el omega-3, omega-6 y omega-9.\u00a0<\/span><\/p>\n

De esta manera, se tratan de dos complementos alimenticios ideales para acompa\u00f1ar al resto de grasas saludables de tu d\u00eda a d\u00eda, perfecto para utilizar en periodos en los que se quiere perder de peso y la cantidad de grasa en la dieta es algo m\u00e1s reducida, asegurando una dosis diaria recomendada de estos \u00e1cidos grasos esenciales (omega-3 y 6).<\/span><\/p>\n

Si hablamos de micronutrientes (vitaminas y minerales) la principal forma de tomarlos debe ser a trav\u00e9s de los alimentos, pero en el caso de necesitar una cantidad superior o no ingerir muchas frutas y vegetales en el d\u00eda a d\u00eda, se pueden utilizar productos a base de vitaminas (<\/span>vitaminas del grupo B<\/span><\/a>, <\/span>vitamina C<\/span><\/a>, <\/span>vitamina A<\/span><\/a>, <\/span>Vitamina D3 + k2<\/span><\/a>) o minerales como el <\/span>magnesio<\/span><\/a>, el<\/span> zinc<\/span><\/a> o la vitamina B6. Tambi\u00e9n se puede utilizar un <\/span>multivitam\u00ednico <\/span><\/a>que incluye todas estas vitaminas y minerales, contribuyendo a la mejora de la vitalidad y al metabolismo energ\u00e9tico, adem\u00e1s de muchas otros beneficios.<\/span><\/p>\n

Optimizaci\u00f3n del rendimiento durante los entrenamientos<\/b><\/h3>\n

Hay suplementos que han demostrado la mejora del rendimiento f\u00edsico como<\/span> la cafe\u00edna<\/span><\/a>, <\/span>la beta alanina<\/span><\/a>, <\/span>la citrulina<\/span><\/a>, <\/span>la arginina<\/span><\/a> o <\/span>la creatina<\/span><\/a><\/p>\n

Estos se pueden encontrar como ingredientes aislados o todos juntos a modo de pre-entreno, ideales para tomar unos 30 minutos antes de realizar una actividad f\u00edsica.<\/span><\/p>\n

Tambi\u00e9n existen otros que ayudan a mejorar el rendimiento cognitivo. Es decir, ayuda a estar m\u00e1s concentrado durante la realizaci\u00f3n del ejercicio o cualquier otra tarea que requiera de una mayor concentraci\u00f3n, como es el caso del <\/span>Mind-Muscle.<\/span><\/a><\/p>\n

Entrenamiento de pesas, volumen o definici\u00f3n<\/b><\/h3>\n

Si tu objetivo, aparte de realizar ejercicio f\u00edsico para mejorar tu salud, es entrenar con pesas para conseguir una mayor ganancia de masa muscular o, por el contrario, perder grasa corporal, hay alimentos y suplementos destinados para maximizar estos objetivos.<\/span><\/p>\n

En un periodo de ganancia de masa muscular, utilizar alimentos como la harina de avena que aporta, sobre todo, hidratos de carbono complejos que son una perfecta opci\u00f3n para ingerir calor\u00edas saludables de forma l\u00edquida al mezclarla con agua, leche o bebida vegetal.<\/span><\/p>\n

Tambi\u00e9n hay disponibles subidores de pesos como el <\/span>Lean Mass<\/span><\/a> o el <\/span>Prote\u00edn Mass<\/span><\/a>, elaborados con <\/span>harina de avena<\/span><\/a>, prote\u00edna en polvo, y otros hidratos como la amilopectina o la maltodextrina y con varios sabores caracter\u00edsticos.<\/span><\/p>\n

En cambio, en un periodo de definici\u00f3n, tambi\u00e9n hay suplementos que proporcionan un plus en la p\u00e9rdida de grasa junto al d\u00e9ficit cal\u00f3rico que se lleve a cabo. Por ejemplo, los termog\u00e9nicos como el <\/span>thermoluxe<\/span><\/a> que presenta principios activos que act\u00faan sin\u00e9rgicamente en el periodo de p\u00e9rdida de grasa. O utilizar dos ingredientes de efecto sin\u00e9rgico pro separado, como la cafe\u00edna y la sinefr\u00edna. Durante el periodo de p\u00e9rdida de grasa, el uso de diur\u00e9ticos naturales tambi\u00e9n son muy buena opci\u00f3n, ayudando a disminuir la retenci\u00f3n de l\u00edquidos.<\/span><\/p>\n

Mejora del sue\u00f1o y la recuperaci\u00f3n<\/b><\/h3>\n

En este apartado tambi\u00e9n existen complementos alimenticios totalmente naturales que ayudan a conciliar mejor el sue\u00f1o gracias a ingredientes como la melatonina u otros que ayuden a reducir los niveles de estr\u00e9s como la <\/span>Ashwagandha\u00ae (KSM-66)<\/span><\/a><\/p>\n

Estos ingredientes junto a otros tambi\u00e9n se pueden encontrar en suplementos como el <\/span>GH night Recovery<\/span><\/a> formulado no solo para la mejora del sue\u00f1o, sino tambi\u00e9n para favorecer a una mejor recuperaci\u00f3n por las noches, afrontando mejor las sesiones de entrenamiento del d\u00eda siguiente.<\/span><\/p>\n

 <\/p>\n

\u00a0Conclusiones<\/strong><\/h2>\n

La vuelta a la rutina es un momento id\u00f3neo para empezar a cumplir con todas las metas que se ten\u00edan antes de las vacaciones o las nuevas que se tienen en mente.\u00a0 En este post se ha hablado de los distintos pasos que hay que tener en cuenta para cumplir estos objetivos de una forma m\u00e1s llevadera, teniendo en cuenta 3 factores como son la alimentaci\u00f3n, el entrenamiento y el descanso.\u00a0 Adem\u00e1s de la ayuda que supone la suplementaci\u00f3n deportiva a la hora de completar estos factores y conseguir los objetivos propuestos.<\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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