\nSe utilizaron cuestionarios espec\u00edficos para evaluar a todos los participantes, adem\u00e1s a cada uno de ellos se les midi\u00f3 otros par\u00e1metros relacionados con la salud y el rendimiento deportivo, como el \u00edndice de masa corporal (IMC)<\/p>\n
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Figura 1. Resultado de cada factor a trav\u00e9s de los cuestionarios realizados.<\/strong><\/em><\/p>\n En la tabla anterior, se pueden ver los resultados obtenidos a trav\u00e9s de los cuestionarios. Los estudiantes ten\u00edan la puntuaci\u00f3n m\u00e1s alta sobre el conocimiento en el factor de \u201cUna dieta equilibrada\u201d, es decir, son conscientes de la importancia de comer variado y equilibrado, pero, sin embargo, ten\u00edan menos conocimientos en otros factores como \u201cLa Nutrici\u00f3n en general\u201d \u201cLa importancia de los carbohidratos, de las prote\u00ednas o de los minerales\u201d.<\/p>\n En este estudio, llegaron a la conclusi\u00f3n de que probablemente si se consiguiese una mayor concienciaci\u00f3n en los deportistas sobre la importancia del resto de estos factores, se podr\u00eda mejorar significativamente el rendimiento deportivo.<\/p>\n En este post vamos a profundizar en uno de ellos, que es el papel que juegan los hidratos de carbono en la mejora del rendimiento deportivo.<\/p>\n Los hidratos de carbono o carbohidratos, se tratan de uno de los 3 macronutrientes que constituyen los alimentos y pueden distinguirse en simples o complejos. Los complejos se tratan de hidratos de carbono que se forman a partir de la uni\u00f3n de m\u00e1s de dos o m\u00e1s az\u00facares simples a partir de enlaces glucos\u00eddicos, por ejemplo, se pueden distinguir los oligosac\u00e1ridos como la maltodextrina o polisac\u00e1ridos como el almid\u00f3n que se puede encontrar en alimentos como los cereales.<\/p>\n Por otro lado, se encuentran los polialcoholes, que se consideran hidratos de carbono hidrogenados, por ejemplo, la isomaltosa o el maltitol, muy utilizados como edulcorantes con calor\u00edas m\u00e1s reducidas.<\/p>\n Los hidratos de carbono son el macronutriente principal por el que el organismo obtiene energ\u00eda, es decir, es el combustible principal que el cuerpo quiere usar para realizar todas las tareas que se realicen en el d\u00eda a d\u00eda, incluidos los entrenamientos.<\/p>\n Concretamente, la glucosa va a ser el az\u00facar simple que se encuentra en la sangre y que el organismo emplea como fuente de energ\u00eda para realizar todas sus actividades. Estos carbohidratos deben ser digeridos o hidrolizados a glucosa para que puedan ser absorbidos por el organismo para que, posteriormente, sean utilizados como fuente de energ\u00eda o almacenarlo en forma de gluc\u00f3geno en el h\u00edgado y en los m\u00fasculos.<\/p>\n De esta forma, es esencial consumir una cantidad de hidratos acorde a la actividad f\u00edsica que se lleve a cabo para mantener una cantidad de glucosa y gluc\u00f3geno en el organismo para conseguir un buen rendimiento.<\/p>\n Otro concepto importante a tener en cuenta con la ingesta de carbohidratos es el \u00edndice gluc\u00e9mico, que hace referencia al aumento de glucosa en sangre que se puede producir tras la ingesta de un alimento y est\u00e1 relacionado con la velocidad en los que el organismo digiere sus carbohidratos.<\/p>\n Por tanto, en funci\u00f3n de la hora del d\u00eda a la que se entrene o se tenga una mayor actividad f\u00edsica, puede ser m\u00e1s interesante consumir un tipo u otro de hidrato de carbono, eligiendo los de alto \u00edndice gluc\u00e9mico en momentos previos o posteriores al entrenamiento.<\/p>\n En cuanto a la cantidad total de carbohidratos que debe utilizar un deportista en un d\u00eda, va a variar en funci\u00f3n de su peso, altura, actividad f\u00edsica o de su objetivo. Mediante estas f\u00f3rmulas y estimando las calor\u00edas con el paso de las semanas, puedes calcular las calor\u00edas que demandan tu actividad f\u00edsica para mantener tu peso. Por ejemplo, para una dieta de 2800 Kcal para una persona f\u00edsicamente activa que realice entrenamientos tanto de pesas como de resistencia 3 o 4 veces a la semana, podr\u00eda repartirse de la siguiente manera, sabiendo que por cada gramo de prote\u00edna y de hidratos de carbono aporta 4 kcal y cada gramo de grasa aporta 9 kcal.<\/p>\n Ejemplo para un deportista que sus calor\u00edas de mantenimiento sea de 2800 kcal (1,8-2,5 g de prote\u00edna por kilogramo de peso corporal, 0,8-1,2 g de grasa por kilogramo de peso corporal y el resto de las calor\u00edas hasta completar el total de 2800 kcal, en gramos de carbohidratos)<\/p>\n Esta ser\u00eda una estimaci\u00f3n muy gen\u00e9rica, en funci\u00f3n del objetivo de cada persona, pero ser\u00eda un punto de partida para adaptarlo a cada caso. Una buena opci\u00f3n ser\u00eda ingerir alimentos con hidratos de carbono complejos y de un \u00edndice gluc\u00e9mico m\u00e1s bajo (cereales, pasta integral) separados totalmente del entrenamiento en varias horas. Por otro lado, en momentos pr\u00f3ximos al entrenamiento ser\u00eda m\u00e1s interesante consumir hidratos de carbono simples con mayor \u00edndice gluc\u00e9mico para conseguir una r\u00e1pida disposici\u00f3n de glucosa en sangre para que el organismo pueda utilizarla de forma inmediata como fuente de energ\u00eda. -Alimentos que contienen hidratos de carbono simples: Leche, frutas o alimentos de reposter\u00eda. En cuanto a los complementos alimenticios, se pueden encontrar una gran variedad de productos a base de hidratos de carbono simples, pero sin ser procesados, como podr\u00eda ser el az\u00facar blanco. Por eso, son tan interesantes para mejorar el rendimiento, utiliz\u00e1ndolos en momentos espec\u00edficos a la hora de ir a entrenar:<\/p>\n Se trata de un hidrato de carbono de r\u00e1pida absorci\u00f3n y de muy buena digestibilidad, trat\u00e1ndose de glucosa altamente ramificada que le proporciona todas estas buenas propiedades, destacando por no dar un pico gluc\u00e9mico alto, pero si constante, adem\u00e1s de un r\u00e1pido vaciado g\u00e1strico Amilopectina de ma\u00edz, otra fuente de hidrato de carbono de buena digesti\u00f3n. La amilopectina es un pol\u00edmero presente en el almid\u00f3n, en este caso perteneciente al ma\u00edz. Es una buena opci\u00f3n para consumir despu\u00e9s de entrenar. Al tener un \u00edndice gluc\u00e9mico alto-medio y poder \u201crecargar\u201d los dep\u00f3sitos de gluc\u00f3geno de los m\u00fasculos.<\/span><\/p>\n Se trata de un oligosac\u00e1rido obtenido por hidr\u00f3lisis del almid\u00f3n, de r\u00e1pida digesti\u00f3n y de liberaci\u00f3n r\u00e1pida, proporcionando un \u00edndice gluc\u00e9mico alto.<\/p>\n Se trata de una forma de glucosa de un alto \u00edndice gluc\u00e9mico. Un producto muy interesante si se quiere una fuente inmediata de energ\u00eda para entrenamientos explosivos.Hidratos de carbono \u00bfPor qu\u00e9 son importantes?<\/h2>\n
\nLos simples se tratan de az\u00facares que se digieren de forma r\u00e1pida, distingui\u00e9ndose en monosac\u00e1ridos o az\u00facares simples como la glucosa o fructosa o disac\u00e1ridos como la sacarosa, que se forman por la uni\u00f3n de dos monosac\u00e1ridos a partir de un enlace glucos\u00eddico. Estos pueden encontrarse en alimentos como la fruta<\/a> o la leche.<\/p>\n
\nLa glucosa la puede obtener de forma directa en forma de az\u00facar o conseguirla a trav\u00e9s de la hidr\u00f3lisis del resto de carbohidratos simples o complejos.<\/p>\nQu\u00e9 cantidad de carbohidratos ingerir<\/h2>\n
\nUna buena forma de estimar la cantidad que se puede necesitar, es determinar cu\u00e1les son las calor\u00edas de mantenimiento, es decir, cuantas calor\u00edas necesitas para mantener tu peso en un d\u00eda en el que se incluya el desgaste del entrenamiento que se realice. Para ello, se pueden utilizar f\u00f3rmulas como la de Harris-Benedict: 66,473 + [13,752 x peso corporal] + [5,0033 x alt. cm) \u2013 [6,755 x edad)<\/p>\n
\nA partir de ah\u00ed, puedes estimar un reparto de macronutrientes manteniendo la prote\u00edna y las grasas dentro de unos valores determinados y el resto de las calor\u00edas en forma de carbohidratos.<\/p>\n
\nEn el caso de estar en un d\u00e9ficit cal\u00f3rico o en un super\u00e1vit, y querer mantener una ingesta adecuada de carbohidratos, habr\u00eda que estimar los gramos necesarios a partir de esas calor\u00edas de mantenimiento y reajustar las cantidades (por ejemplo, bajar algo la cantidad de grasa y subir la de carbohidratos)<\/p>\nC\u00f3mo distribuir su ingesta\u00a0 a lo largo del d\u00eda<\/h2>\n
\nEste tipo de hidrato necesita m\u00e1s tiempo para ser digeridos e hidrolizarlos en cadenas m\u00e1s simples para que finalmente la glucosa obtenida sea utilizada como fuente de energ\u00eda o almacenada como gluc\u00f3geno muscular, para ser utilizado posteriormente.<\/p>\n
\nTambi\u00e9n utilizar hidratos de r\u00e1pida digesti\u00f3n y buena asimilaci\u00f3n durante o despu\u00e9s del entrenamiento es una excelente opci\u00f3n para mejorar el rendimiento y la recuperaci\u00f3n, respectivamente.<\/p>\nFuentes y complementos alimenticios a base de carbohidratos<\/h2>\n
\n-Alimentos que contienen hidratos de carbono complejo: Pasta integral, arroz, legumbres, cereales<\/p>\nCiclodextrina<\/a><\/h3>\n
\nPerfecto para tomar antes o durante el entrenamiento, convirti\u00e9ndose uno de los mejores complementos alimenticios a base de carbohidratos que se pueden utilizar.
\nWaxymaize:
\nAmilopectina de ma\u00edz, otra fuente de hidrato de carbono de buena digesti\u00f3n. La amilopectina es un pol\u00edmero presente en el almid\u00f3n, en este caso perteneciente al ma\u00edz. Es una buena opci\u00f3n para consumir despu\u00e9s de entrenar. Al tener un \u00edndice gluc\u00e9mico alto-medio y poder \u201crecargar\u201d los dep\u00f3sitos de gluc\u00f3geno de los m\u00fasculos.<\/p>\nWaxymaize:<\/b>\u00a0<\/span><\/a><\/h3>\n
Maltodextrina<\/a><\/h3>\n
Dextrosa<\/a><\/h3>\n
\nCrema de arroz o harina de arroz hidrolizada: Su \u00edndice gluc\u00e9mico puede variar en funci\u00f3n de la fuente de arroz de la que proceda movi\u00e9ndose entre alto y medio. Una opci\u00f3n muy buena como pre-entreno, alrededor de 45 minutos antes de la actividad f\u00edsica. O como post-entreno, utiliz\u00e1ndola sola o junto a la prote\u00edna.<\/p>\nCrema de arroz\u00a0<\/span><\/a><\/h3>\n