{"id":7395,"date":"2023-03-03T11:57:07","date_gmt":"2023-03-03T11:57:07","guid":{"rendered":"https:\/\/tienda.iogenixnutrition.com\/blog\/?p=7395"},"modified":"2023-03-29T11:37:48","modified_gmt":"2023-03-29T10:37:48","slug":"descanso-y-recuperacion-como-mejorarlos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/tienda.iogenixnutrition.com\/blog\/descanso-y-recuperacion-como-mejorarlos\/","title":{"rendered":"DESCANSO Y RECUPERACI\u00d3N, \u00bfC\u00d3MO MEJORARLOS?"},"content":{"rendered":"

Si el descanso y la recuperaci\u00f3n por la noche te preocupa o si eres una persona que cuidas la alimentaci\u00f3n y realizas actividad f\u00edsica, pero que por tu estilo de vida (estr\u00e9s, trabajo, estudios, relaciones sociales) no duermes las suficientes horas al d\u00eda, no descansas todo lo bien que deber\u00edas, este post es el indicado para que tomes conciencia de la importancia de dormir las suficientes horas de calidad al d\u00eda.<\/span><\/p>\n

En este post, se van a explicar, cu\u00e1les son los h\u00e1bitos m\u00e1s recomendados para conseguirlo, as\u00ed como los complementos alimenticios m\u00e1s recomendables que te ayudar\u00e1n a cumplir este objetivo.<\/span><\/p>\n

Importancia de dormir y descansar bien<\/b><\/b><\/h2>\n

Mayor vitalidad, mejor estado an\u00edmico y rendimiento f\u00edsico y mental<\/a><\/span><\/strong><\/h3>\n

Se ha demostrado que dormir bien y lo suficiente, ayuda significativamente a que seas m\u00e1s activo en tus tareas del d\u00eda a d\u00eda, ya que, descansar adecuadamente se relaciona directamente con un mejor rendimiento f\u00edsico y mental. Ayud\u00e1ndote a ser m\u00e1s proactivo en todas tus actividades cotidianas (trabajo, estudios, entrenamiento), desde que te levantas hasta que te vas a dormir por la noche.<\/span><\/p>\n

\"imagen-uno-blog-dormir-descansar-vitalidad\"<\/a><\/span><\/strong><\/h3>\n

Mejora del sistema inmune<\/a><\/span><\/strong><\/h3>\n

La cantidad y la calidad del sue\u00f1o tambi\u00e9n se relaciona bidireccionalmente con el sistema inmune. Es decir, cuando enfermamos y hay una infecci\u00f3n de origen microbiana en el organismo, la activaci\u00f3n del sistema inmunitario para defenderse, altera el sue\u00f1o, aumentando la duraci\u00f3n e intensidad de este (dormimos m\u00e1s), pero afectando a la calidad del mismo (se descansa peor)<\/span><\/p>\n

\u00a0A su vez, dormir m\u00e1s horas cuando estamos enfermos, aunque no sean de la misma calidad, promueve las defensas del sistema inmune y la recuperaci\u00f3n. Por esta raz\u00f3n, es importante guardar reposo e intentar descansar y dormir cuando enfermamos por una infecci\u00f3n.<\/span><\/p>\n

\u00a0Por tanto, la conclusi\u00f3n que nos muestra la evidencia cient\u00edfica actual, es que dormir las horas suficientes con un sue\u00f1o de calidad, ayuda al funcionamiento \u00f3ptimo del sistema inmune<\/span><\/p>\n

\"imagen-dos-blog-dormir-bien-iogenix\"<\/p>\n

Menor probabilidad de padecer problemas cardiovasculares\u00a0\u00a0<\/strong><\/h3>\n

Conseguir un buen descanso no solo est\u00e1 relacionado con una mejor salud general, sino con disminuir la probabilidad de padecer problemas cardiovasculares, ya que, dormir poco y mal, aumenta la posibilidad de sufrir inflamaci\u00f3n cr\u00f3nica, que a su vez, puede derivar en la probabilidad de padecer enfermedades con un componente inflamatorio como la diabetes, la aterosclerosis y las enfermedades cardiovasculares.<\/span><\/p>\n

En la siguiente figura extra\u00edda del <\/span>estudio <\/span><\/a>de Dom\u00ednguez y colaboradores en el a\u00f1o 2019, se puede ver c\u00f3mo tanto la cantidad (primera columna) como la calidad de sue\u00f1o (segunda columna) puedes ser un factor diferencial a la hora de padecer problemas cardiovasculares.<\/span><\/p>\n

Aqu\u00ed, se realiz\u00f3 una revisi\u00f3n cient\u00edfica en hombres y mujeres con distintas horas y fragmentaci\u00f3n del sue\u00f1o, comparadas con un grupo de referencia que duerme entre 7 y 8 horas de calidad:<\/span><\/p>\n

\"imagen-tres-blog-sue\u00f1o-descanso-iogenix\"<\/span><\/p>\n

En la figura anterior, se puede ver como aumentaba la probabilidad de sufrir la enfermedad arteria coronaria (problema cardiovascular) en los distintos grupos de hombres y mujeres\u00a0 respecto al grupo control.<\/span><\/p>\n

Favorece la recuperaci\u00f3n muscular despu\u00e9s de un entrenamiento<\/span><\/strong><\/h3>\n

En este <\/span>estudio <\/span><\/a>reciente de 2019, concluyen como el restringir el sue\u00f1o a un grupo de deportistas durante 5 d\u00edas que dorm\u00edan 4 horas por noche, disminu\u00eda la s\u00edntesis de prote\u00edna miofibrilares en comparaci\u00f3n al grupo control que durmieron 8 horas. Por tanto, esta menor s\u00edntesis de prote\u00edna compromete la recuperaci\u00f3n y contribu\u00eda a la perdida de masas muscular.<\/span><\/p>\n

H\u00e1bitos para favorecer el descanso (higiene de sue\u00f1o)<\/b><\/h2>\n

Mantener un horario regular de sue\u00f1o vigilia<\/strong><\/h3>\n

Acostarse y levantarse a una hora aproximada todos los d\u00edas, proporciona una serie de beneficios sobre la facilidad de conciliar el sue\u00f1o y mejorar la calidad de este.<\/span><\/p>\n

De esta forma, se consigue regular el ciclo de sue\u00f1o-vigilia.<\/span><\/p>\n

Durante el per\u00edodo de vigilia, el cuerpo est\u00e1 despierto y activo, y se produce una mayor actividad cerebral, con una mayor atenci\u00f3n y capacidad de respuesta a los est\u00edmulos externos. Durante este per\u00edodo, el cuerpo realiza sus actividades diarias, como trabajar, estudiar, hacer ejercicio, etc.<\/span><\/p>\n

Por otro lado, durante el per\u00edodo de sue\u00f1o, el cuerpo est\u00e1 en un estado de descanso y recuperaci\u00f3n. El cerebro disminuye su actividad, y se producen una serie de cambios fisiol\u00f3gicos que permiten la reparaci\u00f3n y regeneraci\u00f3n de los tejidos del cuerpo, as\u00ed como la consolidaci\u00f3n de la memoria y el aprendizaje.<\/span><\/p>\n

En este ciclo de sue\u00f1o-vigilia se segregan hormonas como el cortisol y la melatonina. Lo m\u00e1s recomendable es levantarse con la luz solar e irse a dormir por la noche. Ya que por el d\u00eda cuando nos levantamos aumenta la segregaci\u00f3n de la hormona cortisol (relacionada con la actividad) y cuando nos vamos a dormir la de melatonina (ayuda a conciliar el sue\u00f1o por la noche)<\/span><\/p>\n

Tambi\u00e9n acostumbrar al cuerpo a tener un horario regular dentro de este ciclo que hablamos, va a ayudar a favorecer la homeostasis (equilibrio) en todos los procesos internos que ocurren cuando vamos a dormir, haciendo que sea m\u00e1s f\u00e1cil quedarse dormido.<\/span><\/p>\n

\u00a0<\/span><\/p>\n

Evitar la luz azul de 1 a 2 horas antes de irse a la cama<\/strong><\/h3>\n

Algo fundamental para conseguir un correcto equilibrio en el ciclo del sue\u00f1o y no enviarle se\u00f1ales \u201cerroneas\u201d a nuestro cerebro para que no afecte a los ritmos circadianos, para ello hay que evitar la exposici\u00f3n a la pantalla de los dispositivos m\u00f3viles o utilizar filtros o gafas de luz azul.<\/span><\/p>\n

\u00a0<\/span><\/p>\n

Evitar cafe\u00edna y otros estimulantes antes de dormir<\/strong>\u00a0<\/span><\/h3>\n

La cafe\u00edna es un estimulante del sistema nervioso central, por lo que se debe evitar consumirla al menos 5 o 6 horas antes de irse a la cama, ya que puede afectar a la fase REM del sue\u00f1o. Se trata de una de las etapas que predomina durante la segunda parte del sue\u00f1o y que est\u00e1 relacionada con el rendimiento cognitivo.<\/span><\/p>\n

Habitaci\u00f3n sin luces, con m\u00e1s oscuridad y temperatura adecuada<\/strong><\/h3>\n

Antes de irse a la cama, es fundamental reunir unas condiciones \u00f3ptimas para favorecer el sue\u00f1o. Se ha demostrado que cuanto m\u00e1s oscuro sea la habitaci\u00f3n, mejor se concilia el sue\u00f1o, esto tiene que ver con lo mencionado antes con la regulaci\u00f3n de los ritmos circadianos (luz y oscuridad), tambi\u00e9n, tener la habitaci\u00f3n a una temperatura ni demasiado fr\u00eda ni caliente, entre 18 y 21\u00ba\u00a0 ayuda a conciliar el sue\u00f1o con m\u00e1s facilidad.<\/span><\/p>\n

\u00a0<\/span><\/p>\n

Exposici\u00f3n a la luz solar<\/strong><\/h3>\n

Tomar luz solar a diario no solo trae importantes beneficios para la salud, como fortalecer el sistema inmune, los huesos o mejorar el estado de \u00e1nimo, sino que tambi\u00e9n va a ayudar a la segregaci\u00f3n de melatonina por la noche.<\/span><\/p>\n

\u00a0<\/span><\/p>\n

Realizar actividad f\u00edsica de forma regular<\/strong><\/span><\/h3>\n

Practicar un deporte de forma regular en tu d\u00eda a d\u00eda, se relaciona con un mejor descanso, por la noche, disminuyendo la probabilidad de sufrir\u00a0 alteraciones de la cantidad y calidad del sue\u00f1o, adem\u00e1s de contribuir a prevenir trastornos relacionados como la apnea del sue\u00f1o y el s\u00edndrome de las piernas inquietas.<\/span><\/p>\n

Complementos alimenticios para mejorar la conciliaci\u00f3n del sue\u00f1o, el descanso y la recuperaci\u00f3n muscular<\/b><\/h2>\n

Como se ha visto en los apartados anteriores, dormir bien no solo es relevante para tu salud general, sino que tambi\u00e9n mejora tu vitalidad diaria y tu rendimiento f\u00edsico y mental.<\/span><\/p>\n

En muchas ocasiones, aunque sepas qu\u00e9 hacer para dormir mejor, a menudo resulta dif\u00edcil seguir una rutina adecuada, debido al estilo de vida acelerado y exigente que predomina hoy en d\u00eda.<\/span><\/p>\n

Si llevamos este problema al \u00e1mbito del deporte, las personas que realizan entrenamientos exigentes de forma rutinaria, la falta de sue\u00f1o en cantidad y calidad, puede comprometer su capacidad de recuperaci\u00f3n.<\/span><\/p>\n

Por esta raz\u00f3n, en iO.GENIX, contamos con distintos complementos alimenticios destinados a todas las personas que quieran productos naturales para mejorar la conciliaci\u00f3n del sue\u00f1o, el descanso y la recuperaci\u00f3n muscular.<\/span><\/p>\n

Melatonina<\/a><\/span><\/h3>\n

Como se ha explicado en los apartados anteriores, La melatonina es una hormona importante en la regulaci\u00f3n del ciclo del sue\u00f1o \u2013 vigilia.<\/span><\/p>\n

Esta hormona se segrega de forma end\u00f3gena por la gl\u00e1ndula pineal en el cerebro humano, pero tambi\u00e9n, se puede consumir en forma de <\/span>complemento alimenticio.<\/span><\/a><\/p>\n

La dosis diarias recomendadas que muestra la<\/span> evidencia cient\u00edfica<\/span><\/a> es entre 0,5-5 mg al d\u00eda.<\/span><\/p>\n

Desde iO.GENIX recomendamos tomar una c\u00e1psula ( 1mg) al d\u00eda, media hora antes de dormir.<\/span><\/p>\n

Citrato de magnesio<\/b><\/h3>\n

El magnesio es un mineral esencial que se puede encontrar en alimentos como los frutos secos, legumbres o frutas como el aguacate y el pl\u00e1tano, pero no siempre se ingiere en las cantidades adecuadas en la que brinda todos sus beneficios.<\/span><\/p>\n

Este mineral suele ser uno de los principales nutrientes del que la poblaci\u00f3n tiene un mayor d\u00e9ficit, por ejemplo, en los deportistas, ya que es un mineral que desempe\u00f1a un papel importante en la contracci\u00f3n muscular y en la producci\u00f3n de energ\u00eda, por lo que, en muchas ocasiones, utilizar un complemento alimenticio a base de magnesio es muy recomendable.<\/span><\/p>\n

Tambi\u00e9n, desempe\u00f1a un papel importante en la regulaci\u00f3n del sue\u00f1o, mejorando la calidad del mismo al estar relacionado tambi\u00e9n con la segregaci\u00f3n de la hormona melatonina, ya que ayuda a la funci\u00f3n normal de la gl\u00e1ndula pineal.<\/span><\/p>\n

La ingesta diaria recomendada seg\u00fan la evidencia actual puede llegar hasta los 400 mg al d\u00eda<\/span><\/p>\n

Desde iO.GENIX recomendamos ingerir una c\u00e1psula de <\/span>citrato de magnesio<\/span><\/a> que contiene 187,5 mg de magnesio, junto a una dieta variada y equilibrada.<\/span><\/p>\n

ZMA PLUS<\/a><\/span><\/strong><\/h3>\n

Es un complemento alimenticio, formulado por el equipo de I+D+I de iO.GENIX en el que se ha querido mejorar la f\u00f3rmula tradicional del ZMA que contiene zinc, magnesio y vitamina B6, que se utiliza para promover la recuperaci\u00f3n muscular, despu\u00e9s de realizar una actividad f\u00edsica adem\u00e1s de mejorar la calidad del sue\u00f1o por la noche.\u00a0<\/span><\/p>\n

A esta f\u00f3rmula, se le ha a\u00f1adido melatonina y L-Tript\u00f3fano. Este \u00faltimo es un amino\u00e1cido que destaca por ser precursor de neurotransmisores como la melatonina o la serotonina, esta \u00faltima est\u00e1 relacionada con el estado de relajaci\u00f3n y el estado de \u00e1nimo.<\/span><\/p>\n

\u00a0DesdeiO.GENIX recomendamos una dosis de 1 c\u00e1psula 30 minutos antes de ir la cama<\/span><\/p>\n

GH night recovery<\/b><\/a><\/span><\/h3>\n

GH Night Recovery<\/span><\/a> es un complemento alimenticio formulado no solo para mejorar el descanso, gracias a ingredientes como la melatonina, el tript\u00f3fano o la valeriana, sino tambi\u00e9n para favorecer la recuperaci\u00f3n muscular al llevar 3 amino\u00e1cidos (L-ornitina, L-lisina y L-arginina) que favorecen la segregaci\u00f3n de la hormona de crecimiento (GH).<\/span><\/p>\n

Esta hormona contribuye a la mejora de la recuperaci\u00f3n muscular despu\u00e9s de entrenar.<\/span><\/p>\n

Desde iO.GENIX recomendamos tomar 5 c\u00e1psulas, 30 minutos antes de dormir.<\/span><\/p>\n

KSM-66 (Ashwagandha)<\/b><\/a><\/span><\/h3>\n

KSM-66 es un complemento alimenticio que contiene extracto seco de ashwagandha (Withania somnifera), utilizado tradicionalmente en la medicina ayurv\u00e9dica por sus propiedades adapt\u00f3genas. Es decir, por su capacidad para que nuestro cuerpo se adapte mejor a situaciones cambiantes, por ejemplo, adaptarse mejor a situaciones de estr\u00e9s y mejorar la resistencia a nivel f\u00edsico como mental.<\/span><\/p>\n

Estudios cient\u00edficos<\/span><\/a> estiman dosis de 300 mg de extracto seco de Ashwagandha como la cantidad diaria recomendada en las que se han visto mejoras en la calidad de sue\u00f1o, estr\u00e9s percibido y ansiedad.<\/span><\/p>\n

Desde iO.GENIX recomendamos 1 c\u00e1psula de 300 mg de extracto seco de Ashwagandha al d\u00eda.<\/span><\/p>\n

GABA Professional<\/b><\/a><\/span><\/h3>\n

El \u00e1cido gamma-aminobut\u00edrico (GABA) es un neurotransmisor del cerebro que act\u00faa regulando el sistema nervioso central. Por tanto, en la actualidad se utiliza en forma de complemento alimenticio para reducir los niveles de estr\u00e9s y ansiedad, adem\u00e1s de mejorar la calidad del sue\u00f1o.<\/span><\/p>\n

En la evidencia cient\u00edfica podemos ver que se emplean cantidades muy variadas. Por ejemplo, en este <\/span>estudio<\/span><\/a>\u00a0 utilizaron dosis de 800 mg en voluntarios sanos, consiguiendo disminuir los niveles de ansiedad.<\/span><\/p>\n

Desde iO.GENIX os recomendamos dosis de 750 mg al d\u00eda de GABA.<\/span><\/p>\n

En el caso de que quieras utilizar uno o varios de estos complementos alimenticios, te recomendamos que los elijas teniendo en cuenta la cantidad total de algunos ingredientes que est\u00e1n en m\u00e1s de uno de estos productos. Selecciona los que mejor se adapten a tus necesidades y h\u00e1bitos.<\/p>\n

*Hay que tener en cuenta que los problemas de sue\u00f1o pueden ser causados por una variedad de factores, desde el estr\u00e9s hasta posibles enfermedades. Es importante consultar a tu m\u00e9dico de cabecera si tienes problemas recurrentes de sue\u00f1o y no diagnosticarte por ti mismo. En el caso de estar tomando una medicaci\u00f3n prescrita por un profesional de la salud, es recomendable preguntarle si puedes combinarla con otros complementos alimenticios.<\/p>\n

CONCLUSIONES<\/b><\/h2>\n

Dormir bien y conseguir un buen descanso por las noches es fundamental para mantenerse saludable, con m\u00e1s vitalidad y tener un mejor rendimiento f\u00edsico y mental en el d\u00eda a d\u00eda, adem\u00e1s de promover la recuperaci\u00f3n muscular si eres una persona deportista. Ya que una falta en la cantidad y en la calidad del sue\u00f1o puede afectar negativamente en todos estos aspectos. <\/span><\/p>\n

Algunas de las recomendaciones son seguir ciertos h\u00e1bitos de \u201chigiene del sue\u00f1o\u201d, como evitar la exposici\u00f3n a la luz azul antes de acostarse, evitar el consumo de cafe\u00edna y otros estimulantes antes de dormir, mantener la habitaci\u00f3n oscura y fresca, y hacer ejercicio f\u00edsico de forma regular. Tambi\u00e9n hay complementos alimenticios como la melatonina, GH Night Recovery, ZMA Plus, entre otros, que contribuyen al buen descanso y a la recuperaci\u00f3n muscular.<\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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