{"id":7552,"date":"2023-07-13T13:28:30","date_gmt":"2023-07-13T12:28:30","guid":{"rendered":"https:\/\/tienda.iogenixnutrition.com\/blog\/?p=7552"},"modified":"2023-07-13T14:27:22","modified_gmt":"2023-07-13T13:27:22","slug":"hidratos-de-carbono-como-elegirlos-segun-tu-entrenamiento","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/tienda.iogenixnutrition.com\/blog\/hidratos-de-carbono-como-elegirlos-segun-tu-entrenamiento\/","title":{"rendered":"Hidratos de carbono, \u00bfC\u00f3mo elegirlos seg\u00fan tu entrenamiento?"},"content":{"rendered":"

Los hidratos de carbono son el macronutriente principal que el organismo utiliza como recurso energ\u00e9tico a la hora de realizar una actividad f\u00edsica. Una vez que son absorbidos en el tracto intestinal, se pueden encontrar en forma de glucosa libre, en forma de <\/span>gluc\u00f3geno hep\u00e1tico y muscular o almacenados en forma de grasa.<\/span><\/p>\n

 El gluc\u00f3geno es una de las formas que tiene el organismo de almacenar la glucosa, convirti\u00e9ndose en uno de los principales recursos energ\u00e9ticos utilizados para la contracci\u00f3n muscular durante el ejercicio f\u00edsico.<\/span><\/p>\n

El efecto de la ingesta de carbohidratos sobre el rendimiento<\/a> deportivo y la recuperaci\u00f3n muscular depender\u00e1 principalmente de si se consume una cantidad adecuada de este macronutriente a lo largo del d\u00eda y del \u201ctiming\u201d de la ingesta, adem\u00e1s del tipo de esfuerzo realizado.<\/span><\/p>\n

Por tanto, se debe tener en cuenta todos estos factores a la hora de seleccionar la fuente de estos y el momento de ingerirlos, seg\u00fan tu caso particular y el deporte que practiques.<\/span><\/p>\n

Pero, \u00bfc\u00f3mo act\u00faan realmente los hidratos de carbono en el rendimiento? \u00bfDe qu\u00e9 forma se pueden encontrar? \u00bfSon los \u00fanicos sustratos energ\u00e9ticos empleados por el cuerpo durante un entrenamiento?<\/span><\/p>\n

De forma resumida, podemos encontrar hasta 4 tipos de sustratos metab\u00f3licos principales que emplea el cuerpo humano a la hora de hacer ejercicio f\u00edsico, uno de ellos ser\u00eda la glucosa libre, otro la glucosa almacenada en forma de gluc\u00f3geno, otra las mol\u00e9culas de ATP (adenos\u00edn trifosfato) y la fosfocreatina (se descompone r\u00e1pidamente en ATP durante ejercicios cortos de alta intensidad). En menor medida, tambi\u00e9n se pueden mencionar los l\u00edpidos como sustrato energ\u00e9tico y en situaciones extremas las prote\u00ednas.<\/span><\/p>\n

Sustratos metab\u00f3licos utilizados en actividades f\u00edsicas de alta intensidad<\/b><\/h2>\n

Antes de hablar de los momentos m\u00e1s interesantes del d\u00eda para consumir estos hidratos de carbono de cara a mejora del rendimiento y favorecer la recuperaci\u00f3n, hay que tener en cuenta el total de hidratos de carbono a consumir a lo largo del d\u00eda, adapt\u00e1ndolo de forma individualizada a cada deportista.<\/span><\/p>\n

En este <\/span>estudio<\/span><\/a>, publicado en la revista m\u00e9dica Cl\u00ednica las Condes, indican entre muchos otros datos de cara a mejorar el rendimiento f\u00edsico en deportistas, la cantidad de hidratos de carbono a consumir en funci\u00f3n de la exigencia del deporte que se practique.<\/span><\/p>\n

\"figura-blog-iogenix-carbohidratos\"<\/i><\/b><\/p>\n

Figura 1. Recomendaci\u00f3n de ingesta de carbohidratos para atletas<\/i><\/b>
\n<\/span><\/p>\n

De forma general, una estimaci\u00f3n aproximada para maximizar tu rendimiento estar\u00eda de 4 a 5 g* de hidratos de carbono por kilo de peso al d\u00eda. Ahora bien, esto depender\u00e1 de tus calor\u00edas diarias que est\u00e9s consumiendo, si est\u00e1s en una etapa de p\u00e9rdida de grasa o de ganancia, de masa muscular o de la intensidad y el tiempo de deporte que practiques.<\/span><\/p>\n

 Sustratos metab\u00f3licos en funci\u00f3n en esfuerzos intensos de corta o de larga duraci\u00f3n<\/b><\/h3>\n

En este tipo de actividad f\u00edsica, la funci\u00f3n de los hidratos de carbono cobra especial importancia, pero podemos ver peque\u00f1as variaciones en su uso dependiendo de la duraci\u00f3n del esfuerzo realizado.<\/span><\/p>\n

Si son esfuerzos de corta duraci\u00f3n, pero muy intensos, los principales metabolitos energ\u00e9ticos utilizados son el ATP libre y a continuaci\u00f3n la fosfocreatina que se transforma en ATP para producir energ\u00eda, adem\u00e1s de utilizarse el gluc\u00f3geno muscular y la glucosa libre en el torrente sangu\u00edneo, a medida que se van reduciendo esos dep\u00f3sitos de ATP, para producir energ\u00eda.<\/span><\/p>\n

De esta forma, el gluc\u00f3geno muscular y la glucosa libre se van empleando como sustratos energ\u00e9ticos a media que avanza el entrenamiento. Si el entrenamiento fuese de mayor duraci\u00f3n y siguiese una intensidad considerable, el organismo utilizar\u00eda otras v\u00edas para obtener energ\u00eda, como el gluc\u00f3geno hep\u00e1tico o los l\u00edpidos.<\/span><\/p>\n

Ingesta de carbohidratos <\/b><\/h2>\n

Otras caracter\u00edsticas que hay que tener en cuenta a la hora de elegir un tipo de hidratos de carbono en la mejora del rendimiento y la recuperaci\u00f3n, son su \u00edndice gluc\u00e9mico, la carga gluc\u00e9mica, su vaciado g\u00e1strico, su digestibilidad o su osmolaridad. <\/span><\/p>\n

Antes del entrenamiento y separado de este<\/b><\/h3>\n

En funci\u00f3n del tiempo que pase de la ingesta de carbohidratos hasta el entrenamiento, se deben priorizar de forma distinta en funci\u00f3n de sus caracter\u00edsticas, recordando que, si se juntan con otros macronutrientes como las prote\u00ednas y las grasas, este \u00edndice y absorci\u00f3n pueden variar.<\/span><\/p>\n

Por ejemplo<\/span>, si pasan de 2 a 3 horas hasta el entrenamiento<\/b>:<\/span>
\n<\/span>
\n<\/span>Se deber\u00eda elegir aquellos con un \u00edndice gluc\u00e9mico m\u00e1s bajo, y de absorci\u00f3n m\u00e1s lenta, como los copos de avena, pan integral o arroz integral, junto a alguna fuente de grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra, o aguacate y una fuente de prote\u00edna como la carne o el pescado.<\/span><\/p>\n

Si pasa un periodo de <\/span>tiempo m\u00e1s corto de alrededor de 1 a 1,5 horas aproximadamente antes de entrenar:<\/b><\/p>\n

Priorizar los alimentos con carbohidratos con un \u00edndice gluc\u00e9mico medio y de buena digesti\u00f3n como las tortas de arroz, crema de arroz, o harina de boniato junto a una fuente de prote\u00edna como claras de huevo o prote\u00edna en polvo mezclada con agua, leche desnatada o bebida vegetal.<\/span><\/p>\n

Si, por el contrario, el tiempo de la ingesta de la comida es de menos de 1 hora, <\/span>evitar los hidratos de carbono de un alto \u00edndice gluc\u00e9mico,<\/b> sobre todo si se ingieren <\/span>en cantidades demasiado altas <\/b>en un periodo de tiempo cercano a la pr\u00e1ctica deportiva, como la glucosa\/dextrosa o preparados que contentan esos hidratos en cantidades muy significativas.<\/span><\/p>\n

Esto se debe a que los niveles de insulina podr\u00edan aumentar significativamente, para regular ese pico de glucosa en sangre. Si este pico de insulina coincide con la pr\u00e1ctica deportiva, podr\u00eda producirse una baja significativa de la glucosa y producir una hipoglucemia. <\/span><\/p>\n

Por tanto, lo m\u00e1s interesante es conseguir unos niveles adecuados y estables de glucosa en sangre para el momento de empezar la pr\u00e1ctica deportiva, jugando con los tiempos y la elecci\u00f3n de los macronutrientes.<\/span><\/p>\n

Perientrenamiento<\/b><\/h2>\n

En los momentos en torno al entrenamiento, una correcta selecci\u00f3n de la fuente de hidratos de carbono resulta muy interesante a la hora de maximizar el rendimiento \u00f3ptimo y una posterior recuperaci\u00f3n.<\/span><\/p>\n

Justo antes de entrenar<\/strong><\/h3>\n

 En este momento utilizar hidratos de carbono de r\u00e1pido vaciado g\u00e1strico y absorci\u00f3n, de un \u00edndice gluc\u00e9mico algo m\u00e1s alto y de forma l\u00edquida alrededor de 0,3 g*kg de peso corporal.<\/span><\/p>\n

Durante el entrenamiento<\/strong><\/h3>\n

\u00bfCu\u00e1ndo ser\u00eda m\u00e1s interesante ingerir hidratos intra-entrenamiento? Pues bien, cuando la duraci\u00f3n del entrenamiento es alrededor de 75-90 minutos o superior, o en aquellos que se realicen vol\u00famenes o intensidades elevadas.<\/span><\/p>\n

La cantidad de hidratos de carbono recomendada a consumir en este momento es alrededor de  0,3-0,5 g\/ kg de peso de forma l\u00edquida, esto es importante, para favorecer su vaciado g\u00e1strico y su digesti\u00f3n. Tambi\u00e9n, por lo general, se recomienda no superar cantidades de 60 g de hidratos de carbono mientras se entrena, evitando de esta forma posible problemas gastrointestinales.<\/span><\/p>\n

La elecci\u00f3n de la fuente de carbohidratos intra-entreno debe ser en funci\u00f3n de la velocidad de absorci\u00f3n, d\u00e1ndole procedencia a aquellos que se digieran muy r\u00e1pido con otros de una absorci\u00f3n media, de esta forma se favorece a un suministro constante de energ\u00eda.<\/span><\/p>\n

Tambi\u00e9n disponemos de un <\/span>estudio<\/span><\/a> de la EFSA en el que se indica que caracter\u00edsticas deber\u00eda llevar una bebida de carbohidratos que se utilice durante el entrenamiento:<\/span><\/p>\n

\u201cLas soluciones de hidrato de carbono (que contienen glucosa, mezclas de glucosa y fructosa, sacarosa y\/o maltodextrinas) deben consumirse para proporcionar entre 30 y 60 g de CHO\/h, y hasta 90 g de CHO\/h si la fructosa constituye aproximadamente un tercio de la mezcla de CHO. La poblaci\u00f3n son adultos sanos, trastornos que realizan actividades de alta intensidad (al menos al 65% del VO2max) y ejercicio f\u00edsico de larga duraci\u00f3n (al menos 60 min)\u201d<\/span><\/p>\n

De esta forma, puedes elegir los ingredientes de hidratos de carbono a tu gusto para  \u201celaborar\u201d la bebida intra-entrenamiento, en funci\u00f3n de tus sensaciones en tus entrenamientos.<\/span><\/p>\n

Despu\u00e9s del entrenamiento<\/strong><\/h3>\n

Otro de los momentos clave para realizar una ingesta significativa de carbohidratos es despu\u00e9s de haber realizado una actividad f\u00edsica. Ya que como recoge la EFSA en uno de sus <\/span>estudios<\/span><\/a>:<\/span><\/p>\n

\u201cLos hidratos de carbono contribuyen a la recuperaci\u00f3n de la funci\u00f3n muscular normal (contracci\u00f3n) despu\u00e9s de un ejercicio f\u00edsico de gran intensidad o de larga duraci\u00f3n que conduce a la fatiga muscular y al agotamiento del gluc\u00f3geno almacenado en los m\u00fasculos esquel\u00e9ticos.<\/span><\/p>\n

El efecto ben\u00e9fico se obtiene al consumir hidratos de carbono de todas las fuentes en una ingesta total de 4 g por kg de peso corporal, en dosis tomadas antes de transcurridas cuatro horas (o, como m\u00e1ximo, seis) despu\u00e9s de finalizar un ejercicio f\u00edsico de gran intensidad o de larga duraci\u00f3n que conduzca a la fatiga muscular y al agotamiento del gluc\u00f3geno almacenado en los m\u00fasculos esquel\u00e9ticos\u201d<\/span><\/p>\n

De esta forma, aunque parezca una cantidad alta a consumir de carbohidratos despu\u00e9s de entrenar, hay que recordar que hay un margen de hasta 6 horas de forma aproximada con el que se ven resultados positivos en la recuperaci\u00f3n, tambi\u00e9n depender\u00e1 de la intensidad y duraci\u00f3n del entrenamiento.<\/span><\/p>\n

Un buen protocolo ser\u00eda utilizar un batido post-entrenamiento compuesto de hidratos de carbono de absorci\u00f3n r\u00e1pida y buen vaciado g\u00e1strico.<\/span><\/p>\n

Opciones de carbohidratos para el peri-entrenamiento<\/b><\/h2>\n

Actualmente, hay varios hidratos de carbono en polvo que se pueden utilizar en torno al entrenamiento (las dosis diarias recomendadas pueden variar en funci\u00f3n de las necesidades, objetivos y particularidades de cada persona)<\/span><\/p>\n

Ciclodextrina<\/strong><\/a><\/h3>\n

Uno de los <\/span>hidratos de carbono<\/span> con mejores propiedades. Se trata de dextrina altamente ramificada obtenida a partir de la hidr\u00f3lisis del almid\u00f3n.<\/span><\/p>\n

Dosis diarias recomendada de 25 g aprox. Como ingrediente \u00fanico.<\/span><\/p>\n

Sus buenas propiedades est\u00e1n vinculadas al alto n\u00famero de ramificaciones, concedi\u00e9ndole muy buenas propiedades, como la de presentar muy buena disoluci\u00f3n en agua, un r\u00e1pido vaciado g\u00e1strico y una liberaci\u00f3n de energ\u00eda sostenida, sin producir picos de insulina.<\/span><\/p>\n

Trat\u00e1ndose de un hidrato de carbono perfecto para cualquier momento del perientreamiento, destacando su uso durante el intra-entrenamiento, al proporcionar esa liberaci\u00f3n de glucosa de forma r\u00e1pida pero sostenida.<\/span><\/p>\n

Maltodextrina<\/strong><\/a><\/h3>\n

Un hidrato de carbono modificado que se obtiene a partir del almid\u00f3n, formado por pol\u00edmeros de dextrosa, concedi\u00e9ndole propiedades muy interesantes a la hora de usarlo en momentos cercanos a la pr\u00e1ctica deportiva, como una buena digesti\u00f3n y solubilidad y un \u00edndice gluc\u00e9mico medio-alto.<\/span><\/p>\n

Dosis diarias recomendada de 50 g aprox. Como ingrediente \u00fanico.<\/span><\/p>\n

Palatinosa (presente en el intra-work Professional)<\/span><\/p>\n

La isomaltulosa es un disac\u00e1rido formado por mol\u00e9culas de glucosa y fructosa, unidas por enlaces glucos\u00eddico que le proporcionan caracter\u00edsticas muy interesantes como un \u00edndice gluc\u00e9mico bajo y un vaciado g\u00e1strico m\u00e1s lento que la glucosa. De esta forma, se puede utilizar estrat\u00e9gicamente cerca del entrenamiento para asegurar una liberaci\u00f3n de energ\u00eda m\u00e1s sostenida, adem\u00e1s de poder combinarla con otros hidratos de carbono.<\/span><\/p>\n

Waxymaize<\/strong><\/a><\/h3>\n

Se trata de amilopectina obtenida del ma\u00edz. La amilopectina es un polisac\u00e1rido que forma parte de la estructura del almid\u00f3n. Se trata de otra opci\u00f3n muy interesante al tener un \u00edndice gluc\u00e9mico medio y buena digesti\u00f3n y solubilidad, f\u00e1cilmente combinable con otros hidratos que tengan distinta velocidad de absorci\u00f3n.<\/span><\/p>\n

Dosis diarias recomendada de 75 g aprox. Como ingrediente \u00fanico.<\/span><\/p>\n

Dextrosa<\/strong><\/a><\/h3>\n

Dextrosa o glucosa, con un alto \u00edndice gluc\u00e9mico obtenida a partir de la degradaci\u00f3n del almid\u00f3n hasta conseguir ese monosac\u00e1rido simple (glucosa), ideal para a\u00f1adir junto al resto de carbohidratos en las proporciones adecuadas.<\/span><\/p>\n

Dosis diarias recomendada de 50 g aprox. Como ingrediente \u00fanico.<\/span><\/p>\n

\u00bfCu\u00e1les elegir, en qu\u00e9 cantidades y c\u00f3mo combinarlos?<\/span><\/p>\n

Una vez que se tiene en cuenta la cantidad diaria a ingerir de carbohidratos seg\u00fan el caso particular de cada deportista, se recomienda consumirlos a lo largo del d\u00eda y algo que resulta muy interesante es dejar una parte de estos carbohidratos totales para consumir de forma estrat\u00e9gica en el perientrenamiento.<\/span><\/p>\n

Conclusiones<\/b><\/h2>\n

Una ingesta de hidratos de carbono al d\u00eda acorde al grado de exigencia, intensidad y duraci\u00f3n  del deporte que se practique, est\u00e1 relacionado con una mejora en el rendimiento deportivo y en la recuperaci\u00f3n muscular.<\/span><\/p>\n

De la misma forma, si una parte de esos hidratos de carbono se reparten estrat\u00e9gicamente durante el perientrenamiento, va a suponer un plus en estas propiedades.<\/span><\/p>\n

En la actualidad, hay disponibles distintos tipos de hidratos de carbono espec\u00edficos para esos momentos cercanos al entrenamiento, como puede ser la ciclodextrina, waxymaize, maltodextrina o dextrosa. <\/span><\/p>\n

Si padeces diabetes o cualquier otra patolog\u00eda que pueda estar relacionada con la ingesta de hidratos de carbono, te recomendamos que consultes con tu m\u00e9dico de cabecera o un profesional de la salud para qu\u00e9 te ayuda a gestionar la cantidad a consumir de este macronutriente, seg\u00fan tu situaci\u00f3n particular.<\/span><\/i><\/p>\n

Esta entrada de blog tiene como \u00fanico objetivo informar y, por lo tanto, no sustituye las recomendaciones, diagn\u00f3sticos o tratamientos de ning\u00fan m\u00e9dico.<\/span><\/i><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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