{"id":7770,"date":"2023-11-29T14:29:32","date_gmt":"2023-11-29T14:29:32","guid":{"rendered":"https:\/\/tienda.iogenixnutrition.com\/blog\/?p=7770"},"modified":"2023-11-30T11:29:20","modified_gmt":"2023-11-30T11:29:20","slug":"optimizando-el-rendimiento-en-deportes-de-resistencia","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/tienda.iogenixnutrition.com\/blog\/optimizando-el-rendimiento-en-deportes-de-resistencia\/","title":{"rendered":"Optimizando el Rendimiento en Deportes de Resistencia"},"content":{"rendered":"

Descubre todo sobre el rendimiento. Si practicas deportes de resistencia como el atletismo, el ciclismo, el boxeo o deportes individuales o colectivos como el tenis, el f\u00fatbol o el baloncesto. Donde la resistencia es un papel clave para dar todo sobre el campo.<\/span><\/p>\n

En este post se va a explicar al detalle que puntos debes de tener en cuenta para optimizar el rendimiento. Destacando la importancia de la nutrici\u00f3n, el entrenamiento, la recuperaci\u00f3n o la suplementaci\u00f3n deportiva.<\/span><\/p>\n

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Concepto de resistencia en el deporte<\/b><\/h2>\n

Los deportes de resistencia requieren la ejecuci\u00f3n de esfuerzo f\u00edsico a lo largo de intervalos espec\u00edficos. Pueden clasificarse en resistencia aer\u00f3bica y anaer\u00f3bica.<\/span><\/p>\n

La resistencia aer\u00f3bica se desarrolla mediante ejercicios de intensidad leve o moderada, con una duraci\u00f3n que var\u00eda entre media y larga. En cambio, para mejorar la resistencia anaer\u00f3bica (la capacidad de esfuerzo en ausencia de ox\u00edgeno), es recomendable realizar ejercicios de alta intensidad en periodos cortos de tiempo.<\/span><\/p>\n

Algunos ejemplos de deportes de resistencia ser\u00eda el ciclismo, la nataci\u00f3n, la carrera de larga distancia, el boxeo o deportes colectivos como el f\u00fatbol o el baloncesto. Por lo que mejorar tu resistencia puede ser un punto clave para mejorar en todos estos deportes.<\/span><\/p>\n

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Nutrici\u00f3n para deportes de resistencia<\/b><\/h2>\n

Como en cualquier otro deporte, el llevar una nutrici\u00f3n acorde a las exigencias de la pr\u00e1ctica deportiva que realices es fundamental para optimizar el rendimiento. Por lo que seguir una dieta variada y equilibrada en la que se tengan en cuenta una distribuci\u00f3n adecuada de los macronutrientes (hidratos de carbono, prote\u00ednas y grasas) y un buen aporte de micronutrientes es clave para conseguirlo.<\/span><\/p>\n

Los 3 macronutrientes juegan un papel importante.  A rasgos generales, Los hidratos de carbono son el principal sustrato energ\u00e9tico que utiliza el organismo para generar energ\u00eda, las prote\u00ednas contribuyen al mantenimiento y la ganancia de la masa muscular y preservar la salud \u00f3sea y las grasas cumplen funciones importantes a nivel hormonal.<\/span><\/p>\n

La <\/span>evidencia actual<\/span><\/a> nos muestra que no solo es fundamental ingerir una cantidad adecuada de estos a lo largo del d\u00eda, sino que el c\u00f3mo incluirlos puede suponer un plus en el rendimiento y la recuperaci\u00f3n.<\/span><\/p>\n

Distribuci\u00f3n de macronutrientes<\/h3>\n

En cuanto a la distribuci\u00f3n de los carbohidratos, en este <\/span>post<\/span><\/a>, explicamos como repartirlos estrat\u00e9gicamente y qu\u00e9 tipo elegir para cada momento. Mientras que las prote\u00ednas para personas que realicen este tipo de disciplina deportiva deber\u00eda ingerir al menos 1,4 g de <\/span>prote\u00edna<\/span><\/a> por kilo corporal, para ser m\u00e1s exactos podr\u00edamos hablar de un rango de (1,4 g- 2 kg por kilo de peso corporal) Este rango puede variar si a aparte del deporte de resistencia practicas tambi\u00e9n entrenamientos de fuerza o tienes un mayor desgaste cal\u00f3rico en tu d\u00eda a d\u00eda.<\/span><\/p>\n

En cuanto a las grasas, los atletas de resistencia suelen prestar menos atenci\u00f3n a la ingesta de grasas cuando son nutrientes esenciales que forman parte de las membranas celulares, desempe\u00f1ando funciones en la se\u00f1alizaci\u00f3n, en el transporte y en la funci\u00f3n nerviosa, proporcionan aislamiento y protecci\u00f3n de \u00f3rganos vitales, por lo que prestar suficiente atenci\u00f3n a su ingesta tambi\u00e9n es fundamental.<\/span><\/p>\n

Aunque una dieta algo m\u00e1s alta en grasas y menor en carbohidratos puede tener facilitar o presentar alg\u00fan beneficio a la hora de seguir un protocolo de p\u00e9rdida de grasa corporal, cuando se habla de rendimiento deportivo y mejorar la resistencia no ser\u00eda lo m\u00e1s recomendable, ya que, aunque la ingesta de una dieta baja en carbohidratos aumenta la oxidaci\u00f3n de grasas, tambi\u00e9n disminuye la capacidad de metabolizar carbohidratos algo que no es del todo \u00f3ptimo para conseguir el m\u00e1ximo rendimiento. <\/span><\/p>\n

Por esta raz\u00f3n, para aquellos centrados en mejorar el rendimiento y competir, ser\u00eda m\u00e1s recomendable ingerir m\u00e1s carbohidratos, pero sin descuidar el aporte de grasas, intentando que no est\u00e9 por debajo del 20% de la energ\u00eda total.Si no, se correr\u00eda el riesgo de ingerir una cantidad baja nutrientes esenciales como las vitaminas liposolubles y carotenoides o \u00e1cidos grasos esenciales, incluidos los \u00e1cidos grasos n-3 (omega-3).<\/span><\/p>\n

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Suplementaci\u00f3n deportiva para deportes de resistencia<\/b><\/h2>\n

Introducir y utilizar de forma acertada la suplementaci\u00f3n deportiva tambi\u00e9n supone un apoyo extra para mejorar el rendimiento de los deportistas. Veamos cu\u00e1les ser\u00edan los m\u00e1s interesantes seg\u00fan las evidencias cient\u00edficas:<\/span><\/p>\n

 es otro punto fundamental a tener en cuenta Geles energ\u00e9ticos y bebidas isot\u00f3nicas ofrecen una fuente r\u00e1pida de carbohidratos y electrolitos para mantener la energ\u00eda y la hidrataci\u00f3n durante la competici\u00f3n. La cafe\u00edna puede mejorar la resistencia y reducir la percepci\u00f3n del esfuerzo, mientras que los BCAA\u2019s respaldan la recuperaci\u00f3n muscular. Es crucial personalizar la suplementaci\u00f3n seg\u00fan las necesidades individuales y la intensidad del entrenamiento.<\/span><\/p>\n

Precursores de \u00f3xido n\u00edtrico<\/b><\/h3>\n

Citrulina malato, L-arginina, nitratos son algunos ejemplos de sustancias que son precursores del \u00f3xido n\u00edtrico que muestra evidencias sobre la disminuci\u00f3n de la fatiga muscular, adem\u00e1s de ayudar a recuperar despu\u00e9s de una sesi\u00f3n de entrenamiento. Puedes ver m\u00e1s informaci\u00f3n detalla en este <\/span>post<\/span><\/a> que dedicamos exclusivamente a estos suplementos.<\/span><\/p>\n

Antioxidantes<\/b><\/h3>\n

Complementos alimenticios como la Vitamina C, Stay Clean, N-acetil ciste\u00edna (NAC), vitamina C plus, en definitiva, todos aquellos que ayuden a contrarrestar la formaci\u00f3n de radicales libres en el organismo y el estr\u00e9s oxidativo que puede causar una alta demanda en el entrenamiento.<\/span><\/p>\n

Estos ingredientes antioxidantes, m\u00e1s all\u00e1 de todos los beneficios que tienen para la salud, ser\u00edan interesante sobre todo si realizar sesiones exigentes separadas en no m\u00e1s de 24 horas.<\/span><\/p>\n

Si quieres saber m\u00e1s sobre c\u00f3mo act\u00faan estos antioxidantes y como incluirlos, te recomendamos que veas este otro <\/span>post<\/span><\/a> donde hablamos de esto.<\/span><\/p>\n

Cafe\u00edna<\/b><\/h3>\n

La cafe\u00edna es una de las sustancias m\u00e1s estudiadas con m\u00e1s evidencia de la actualidad que ayuda a mejorar el rendimiento f\u00edsico y cognitivo durante la pr\u00e1ctica deportiva, ofreci\u00e9ndote un plus tanto en la intensidad como en la concentraci\u00f3n, durante m\u00e1s tiempo.<\/span><\/p>\n

Probi\u00f3ticos<\/b><\/h3>\n

Los probi\u00f3ticos son microorganismos vivos que, cuando se administran en cantidades adecuadas, confieren beneficios a la salud del hu\u00e9sped. Se encuentran naturalmente en los alimentos fermentados, como el yogur, el k\u00e9fir y el kimchi. Tambi\u00e9n est\u00e1n disponibles como suplementos diet\u00e9ticos.<\/span><\/p>\n

Los probi\u00f3ticos pueden mejorar el rendimiento en los deportes de resistencia a trav\u00e9s de varios mecanismos, entre ellos:<\/span><\/p>\n