Antes de sumergirnos en c\u00f3mo la dieta y la actividad f\u00edsica pueden tener un efecto anti envejecimiento, es importante comprender qu\u00e9 sucede en nuestro cuerpo a medida que envejecemos.<\/p>\n
Con el paso del tiempo, nuestras c\u00e9lulas se deterioran y pierden su capacidad de regenerarse. Esto conduce a la aparici\u00f3n de arrugas, flacidez en la piel y en una disminuci\u00f3n en la funci\u00f3n cognitiva.<\/p>\n
Adem\u00e1s, experimentamos una disminuci\u00f3n en la densidad \u00f3sea y de la masa muscular, lo que puede llevar a problemas de movilidad y debilidad general.<\/p>\n
Una de las principales causas que producen este envejecimiento, es el famoso estr\u00e9s oxidativo, qu\u00e9 derivada en productos como las especies reactivas de ox\u00edgenos (ROS) que puede causar da\u00f1o a nivel celular.<\/p>\n
Este da\u00f1o afecta a la estructura del material gen\u00e9tico de las c\u00e9lulas, (ADN), influyendo por diferentes mecanismos a las estructuras de prote\u00ednas y \u00e1cidos nucleicos del cuerpo. Uno de los tipos de ROS m\u00e1s conocido son los radicales libres.<\/p>\n
Los radicales libres tienen un electr\u00f3n desapareado en su capa de valencia. Esto los hace altamente reactivos e inestables, lo que les permite interactuar con otras mol\u00e9culas y causar da\u00f1o celular.<\/p>\n
Si quieres profundizar en como se desencadena el da\u00f1o causado por el envejecimiento y el estr\u00e9s oxidativo<\/strong>, puedes verlo de forma m\u00e1s detallada en este\u00a0 estudio<\/a> de Vega, Carlos (2019).<\/p>\n En la siguiente figura se pueden ver algunos de los da\u00f1os derivados de los ROS:<\/p>\n Figura 1. Efectos de las especies reactivas de ox\u00edgeno, Angoa Perez y Rivas Arancibia, (2007)<\/em><\/p>\n \u00a0<\/em><\/p>\n Una de las formas m\u00e1s f\u00e1ciles y accesibles que podemos encontrar para frenar el envejecimiento es aliment\u00e1ndonos de la manera correcta.<\/p>\n Incluyendo un reparto adecuado de macronutrientes y la suficiente presencia de micronutrientes y principios activos como los fitoqu\u00edmicos, presentes en vegetales que veremos m\u00e1s adelante.<\/p>\n Algunos de los nutrientes clave que promueven una piel con mejor aspecto y una mejor apariencia y salud en general, son:<\/p>\n Contribuyen a la protecci\u00f3n de las c\u00e9lulas frente al da\u00f1o oxidativo. Es decir, ayudan a contrarrestar y a eliminar esas especies reactivas de ox\u00edgeno que coment\u00e1bamos anteriormente.<\/p>\n Los polifenoles del aceite de oliva contribuyen a la protecci\u00f3n de los l\u00edpidos de la sangre frente al da\u00f1o oxidativo.<\/p>\n Vitamina B2 (Riboflavina): <\/strong>Leche, huevos, pescado, verduras de hoja verde.<\/p>\n Vitamina C:<\/strong>\u00a0C\u00edtricos (naranjas, limones, pomelo), kiwi, fresas, pimientos rojos, verdes y br\u00f3coli.<\/p>\n Selenio:<\/strong>\u00a0Nueces de Brasil, at\u00fan, pavo, pollo, huevos o champi\u00f1ones.<\/p>\n Zinc:<\/strong> Ostras, carne de res, cangrejos, frijoles, nueces, semillas de calabaza, girasol o s\u00e9samo<\/p>\n Vitamina E:<\/strong>\u00a0Almendras, semillas de girasol, aguacate, aceite de oliva o espinacas.<\/p>\n Estas declaraciones se pueden ver reflejadas en el REGLAMENTO (UE) N\u00ba 432\/2012 sobre declaraciones de propiedades saludables.<\/strong> Es decir, son declaraciones oficiales aprobadas por la agencia espa\u00f1ola de seguridad alimentaria y nutrici\u00f3n ( AESAN)<\/p>\n M\u00e1s all\u00e1 de estas declaraciones oficiales, actualmente sabemos que hay otros muchos nutrientes o derivados<\/strong> alimenticios que propician o contienen activos con propiedades antioxidantes o intervienen en el mejor aspecto de la piel, el pelo o la apariencia f\u00edsica en general, respaldados por la evidencia cient\u00edfica:<\/p>\n Estos \u00e1cidos grasos los hemos mencionado multitud de veces en este blog por la cantidad de beneficios que presentan a nivel de salud general, ya sea para ayudar al funcionamiento normal del sistema cardiovascular, para reducir los triglic\u00e9ridos en sangre o disminuir la presi\u00f3n arterial.<\/p>\n En esta ocasi\u00f3n, lo mencionamos gracias a sus propiedades antioxidantes que ayudan a favorecer el aspecto de la piel y el cabello, como podemos ver en este estudio<\/a> de McCuskerv y\u00a0 Grant-Kels (2010).<\/p>\n Presente en alimentos como los pescados grasos (salm\u00f3n, caballa, at\u00fan, sardinas)<\/p>\n El col\u00e1geno es la prote\u00edna mayoritaria en el cuerpo humano, proporciona firmeza, elasticidad e hidrataci\u00f3n<\/strong> en la piel. A medida que envejecemos, la producci\u00f3n de col\u00e1geno natural del cuerpo disminuye, lo que lleva a la aparici\u00f3n de arrugas, l\u00edneas finas, flacidez y sequedad en la piel.<\/p>\n Presente en alimentos como el pescado, los huevos, los l\u00e1cteos o el pollo.<\/p>\n Los fitoqu\u00edmicos son sustancias presentes en muchos alimentos, mayoritariamente en las frutas y las verduras que, aunque no se consideran nutrientes, al no tener valor energ\u00e9tico, presentan multitud de propiedades muy interesantes para la salud.<\/p>\n Estas propiedades principalmente derivan de su acci\u00f3n antioxidante, ayudando a neutralizar las Especies Ractivas de ox\u00edgeno (ROS)<\/strong>. Algunos de los m\u00e1s conocidos son los polifenoles, el resveratrol o la curcumina.<\/p>\n Algunos ejemplos de alimentos que los contienen: Manzanas, uvas, t\u00e9, caf\u00e9, espinacas o ar\u00e1ndanos<\/p>\n Se trata de una vitamina fundamental para el correcto funcionamiento del organismo, ayudando a regular el crecimiento y la renovaci\u00f3n de las c\u00e9lulas de la piel, lo que puede mejorar la textura, el tono y la apariencia de esta.<\/strong><\/p>\n Adem\u00e1s, la protege frente al da\u00f1o solar y ayuda a fortalecer la barrera cut\u00e1nea, lo que puede mejorar la hidrataci\u00f3n y proteger la piel de las infecciones Y por si fuese poco, tiene propiedades antiinflamatorias.<\/p>\n Presente en alimentos como el pescado graso, huevos y l\u00e1cteos<\/p>\n Otros de los antioxidantes que se produce naturalmente en el cuerpo y que disminuyen con la edad, por lo que incluirlo a trav\u00e9s de la alimentaci\u00f3n resulta muy interesante como veremos en el siguiente apartado.<\/p>\n Se pueden encontrar en alimentos como el pollo, el pescado, carne de res, v\u00edsceras o la soja<\/p>\n Este estudio<\/a> de Berendsen y colaboradores en el a\u00f1o 2018, resulta muy interesante, ya que pretenden conocer como la dieta mediterr\u00e1nea (Dieta UN-AGE) puede tener efectos positivos sobre el envejecimiento, en adultos mayores de 65 a\u00f1os, en un estudio control aleatorizado doble ciego.<\/p>\n Figura 2. P<\/strong>orcentaje de participantes en el grupo de control y de dieta mediterr\u00e1nea (NU-AGE) que cumplieron con las pautas de NU-AGE despu\u00e9s de un a\u00f1o de intervenci\u00f3n diet\u00e9tica NU-AGE.<\/strong><\/p>\n En la Figura anterior, se puede ver como los sujetos que realizaron esta dieta consum\u00edan una mayor cantidad de alimentos muy ricos nutricionalmente, de forma superior al grupo control.<\/p>\n Se suministr\u00f3 tambi\u00e9n un suplemento de vitamina D, todos estos resultados se recogieron despu\u00e9s de un a\u00f1o.<\/p>\n \u00bfQu\u00e9 podemos destacar de este estudio? <\/strong><\/p>\n Llevar una dieta individualizada basada en alimentos que contienen los nutrientes y principios activos mencionados con anterioridad a un sector de poblaci\u00f3n m\u00e1s envejecido, consigue cambiar la tendencia en la selecci\u00f3n de alimentos muy interesantes nutricionalmente.<\/p>\n Este gr\u00e1fico tambi\u00e9n sirve de referencia para estimar y tener una referencia sobre los alimentos a elegir (los que m\u00e1s sobresalen del mismo, excepto el alcohol))<\/p>\n <\/p>\n M\u00e1s all\u00e1 de la dieta, el realizar ejercicio regular tambi\u00e9n desempe\u00f1a un papel crucial en nuestra salud.<\/p>\n Mantenerse f\u00edsicamente activo, no solo ayuda a mantener un peso saludable y a mejorar la funci\u00f3n cardiovascular, sino que tambi\u00e9n puede tener un impacto significativo en nuestra apariencia y bienestar general.<\/strong><\/p>\n Cuando entrenamos, aumenta el flujo sangu\u00edneo, lo que ayuda a la entrada de nutrientes y ox\u00edgeno a nuestras c\u00e9lulas de manera m\u00e1s eficiente. Esto puede promover la regeneraci\u00f3n celular y mejorar la apariencia de nuestra piel.<\/strong><\/p>\n El ejercicio tambi\u00e9n puede aumentar la producci\u00f3n de hormonas como el factor de crecimiento similar a la insulina (IGF-1) o favorecer la s\u00edntesis de prote\u00ednas,<\/strong> que es importante para el mantenimiento y la ganancia de la masa muscular y contribuir a la densidad \u00f3sea.<\/p>\n A medida que envejecemos, nuestros niveles de IGF-1 tienden a disminuir, lo que puede contribuir a la p\u00e9rdida muscular y \u00f3sea. Sin embargo, el ejercicio regular puede ayudar a contrarrestar esta disminuci\u00f3n y promover la salud \u00f3sea y muscular a largo plazo.<\/p>\n <\/p>\n Cualquier tipo de ejercicio que nos haga movernos o aumentar nuestra actividad f\u00edsica diaria.<\/p>\n podemos atribuirle beneficios muy interesantes en la mejora tanto de nuestra salud como de nuestra apariencia f\u00edsica.<\/p>\n Lo ideal ser\u00eda realizar deportes o actividades que combinen el entrenamiento de fuerza<\/strong>, que ayuden a mantener y aumentar la masa muscular, junto al ejercicio cardiovascular<\/strong>, como correr, nadar o montar en bicicleta.<\/p>\n Esta combinaci\u00f3n, ayuda a promover la apariencia de la piel y mantener la fuerza y \u200b\u200bla movilidad junto a la mejora la circulaci\u00f3n sangu\u00ednea y promover la salud cardiovascular.<\/strong><\/p>\n Aunque todav\u00eda no hay una gran cantidad de ensayos cl\u00ednicos aleatorizaos sobre la relaci\u00f3n directa en el aspecto y la actividad f\u00edsica, s\u00ed hay estudios observacionales muy interesantes.<\/p>\n Por ejemplo, en este estudio<\/a> de Cliebich<\/a> y colaboradores (2021) se puede ver una muy buena correlaci\u00f3n entre la salud y la apariencia de la piel de deportistas de elite con deportistas de mucha menor exigencia.<\/p>\n Los deportistas de \u00e9lite en comparaci\u00f3n con el otro grupo ten\u00edan, menos, enfermedades cut\u00e1neas, inflamatorias, traum\u00e1ticas, infecciosas y seb\u00e1ceas<\/strong><\/p>\n Y probablemente, si se realizara otro estudio similar con personas que practican alg\u00fan deporte junto a otros que no realizan nada,<\/p>\n los que realizan, tendr\u00eda un mejor aspecto de la piel en los par\u00e1metros a medir.<\/p>\n El hacer ejercicio f\u00edsico, no solo ayuda a prevenir y paliar los s\u00edntomas del envejecimiento, sino tambi\u00e9n ayuda a mejorar par\u00e1metros de salud en personas mayores.<\/p>\n En este estudio<\/a> Giovanni<\/a> y colaboradores (2021) muestran como con un programa asequible de actividad f\u00edsica se consegu\u00eda mejorar la calidad de vida, el bienestar y el funcionamiento cognitivo en personas mayores.<\/p>\n En este estudio participaron m\u00e1s de 120 personas durante los 6 meses que dur\u00f3 el tratamiento.<\/p>\n <\/p>\n Desde iO.GENIX queremos ayudarte en que completes tu dieta y que tengas una gu\u00eda a seguir para que enfoques tu entrenamiento.<\/p>\n Por eso, en este post tambi\u00e9n queremos mostrarte muchos de los principios activos que hemos comentado anteriormente, en forma de complemento alimenticio, para qu\u00e9 puedes adquiridlos y completes tu dieta de la mejor manera posible:<\/p>\n –<\/strong>Vitamin B Professional<\/strong><\/a><\/p>\n Modo de empleo: Tomar 1 comprimido al d\u00eda<\/p>\n –<\/strong>Vitamina C<\/strong><\/a><\/p>\n Modo de empleo: Tomar 1 c\u00e1psula antes del desayuno<\/p>\n –<\/strong>Multivitam\u00ednico<\/strong><\/a><\/p>\n Modo de empleo: Tomar 1 c\u00e1psula al d\u00eda<\/p>\n –<\/strong>Supero Omega-3 <\/strong><\/a><\/p>\n Modo de empleo: Tomar de 1 a 4 perlas al d\u00eda<\/p>\n –<\/strong>Col\u00e1geno fortigel<\/strong><\/a><\/p>\n Modo de empleo: Tomar 8 g con 100 ml de agua<\/p>\n –<\/strong>Green plus (fitoqu\u00edmicos y antioxidantes)<\/strong><\/a><\/p>\n Modo de empleo: Tomar 16 g con 250 ml de agua<\/p>\n –<\/strong>Vitamina D<\/strong> + K2<\/u><\/strong><\/a><\/p>\n Modo de empleo: Tomar un comprimido al d\u00eda<\/p>\n![\"figura-1-blog-antiaging\"](\"https:\/\/tienda.iogenixnutrition.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/figura1-efecto-especies-oxigeno.png\")
<\/em><\/p>\nEl papel de la dieta en el antiaging<\/strong><\/h2>\n
Componentes de los alimentos a tener en cuenta<\/strong><\/h3>\n
– La Vitamina B2, la vitamina C, el Selenio, el zinc y la vitamina E<\/strong><\/h4>\n
-Polifenoles del aceite de oliva<\/strong><\/h4>\n
Alimentos donde se pueden encontrar:<\/h4>\n
-\u00c1cidos grasos omega-3 (EPA, DHA y el \u00e1cido alfa linol\u00e9nico)<\/strong><\/h4>\n
-Col\u00e1geno y prote\u00edna<\/strong><\/h4>\n
-Fitoqu\u00edmicos (Compuestos fen\u00f3licos, flavonas y flavonoides)<\/strong><\/h4>\n
Vitamina D<\/strong><\/h4>\n
Coenzima Q10 y \u00e1cido alfa lipoico (ALA)<\/strong><\/h4>\n
![\"coenzima-q10-acido-alfa-lipoico-iogenix\"](\"https:\/\/tienda.iogenixnutrition.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/figura2-participantes-control-diega-pautas.png\")
<\/p>\nEl impacto del ejercicio en el antienvejecimiento<\/strong><\/h2>\n
\u00bfQu\u00e9 actividad f\u00edsica realizar?<\/strong><\/h3>\n
Evidencias al respecto<\/strong><\/h4>\n
Complementos alimenticios y gu\u00eda de entrenamiento<\/strong><\/h3>\n