{"id":8331,"date":"2024-05-15T09:44:15","date_gmt":"2024-05-15T08:44:15","guid":{"rendered":"https:\/\/tienda.iogenixnutrition.com\/blog\/?p=8331"},"modified":"2025-07-21T10:53:23","modified_gmt":"2025-07-21T09:53:23","slug":"alimentos-con-creatina-donde-encontrarla","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/tienda.iogenixnutrition.com\/blog\/alimentos-con-creatina-donde-encontrarla\/","title":{"rendered":"Alimentos con creatina \u00bfD\u00f3nde encontrarla?"},"content":{"rendered":"<p><span style=\"font-weight: 400;\">C\u00f3mo ya hemos visto en anteriores <a href=\"https:\/\/tienda.iogenixnutrition.com\/blog\/la-creatina-que-es-como-actua-y-cuando-tomarla\/\">post<\/a>, la creatina es un compuesto org\u00e1nico fundamental, no solo para optimizar el rendimiento f\u00edsico y fomentar el crecimiento, sino tambi\u00e9n a nivel de salud general. <\/span><span style=\"font-weight: 400;\">Aunque es com\u00fanmente comercializada como suplemento, tambi\u00e9n hay diversos alimentos con creatina<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">En este art\u00edculo vamos a ver qu\u00e9 fuentes alimenticias m\u00e1s ricas en creatina, sus cantidades aproximadas y si realmente es factible llegar a cantidades \u00f3ptimas a trav\u00e9s de la alimentaci\u00f3n. Tambi\u00e9n, antes de seguir, si eres principiante, te recomendamos que veas este <a href=\"https:\/\/tienda.iogenixnutrition.com\/blog\/creatina-para-principiantes-beneficios-y-como-tomarla\/\">otro post<\/a> sobre la creatina para principiantes<\/span><\/p>\n<h2><b>Creatina producida por el organismo<\/b><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">La creatina, tambi\u00e9n conocida como \u00e1cido \u03b1-metil guanido-ac\u00e9tico, es un compuesto nitrogenado que se produce naturalmente en el cuerpo humano a partir de los amino\u00e1cidos arginina, glicina y metionina.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Principalmente presente en los m\u00fasculos y las c\u00e9lulas nerviosas, desempe\u00f1ando un papel crucial en la producci\u00f3n de energ\u00eda.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Aunque el cuerpo produce creatina de forma natural, de forma aproximada representa \u00fanicamente el 50%-60% de la creatina demandada por el organismo de forma diaria. El resto se debe incluir de forma ex\u00f3gena a trav\u00e9s de la alimentaci\u00f3n o suplementaci\u00f3n<\/span><\/p>\n<h2><b>Creatina en alimentos<\/b><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">La creatina se encuentra \u00fanicamente en alimentos de fuente animal, no en plantas, por eso, en este <a href=\"https:\/\/tienda.iogenixnutrition.com\/blog\/creatina-y-su-importancia-en-la-alimentacion-vegana\/\">Post<\/a> explic\u00e1bamos como de importante es consumirla como complemento alimenticio en las personas que llevan una dieta vegana.<\/span><\/p>\n<h3><b>Alimentos con m\u00e1s creatina<\/b><\/h3>\n<h4><b>Carnes Rojas<\/b><\/h4>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Las carnes rojas, como la res, el cordero y el cerdo, son excelentes fuentes de creatina. Por ejemplo, un kilogramo de carne de res magra puede contener aproximadamente 5 gramos de creatina.<\/span><\/p>\n<p><i><span style=\"font-weight: 400;\">Cantidades Aproximadas<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">:<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"2\"><span style=\"font-weight: 400;\">Carne de res: 5 gramos por kilogramo<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"2\"><span style=\"font-weight: 400;\">Cordero: 5 gramos por kilogramo<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"2\"><span style=\"font-weight: 400;\">Cerdo: 3.5 gramos por kilogramo<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<h4><b>Pescados y Mariscos<\/b><\/h4>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Varios tipos de pescado y marisco son ricos en creatina, destacando el arenque, el salm\u00f3n, el at\u00fan, el bacalao, el conejo y los camarones.<\/span><\/p>\n<p><i><span style=\"font-weight: 400;\">Cantidades Aproximadas<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">:<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"2\"><span style=\"font-weight: 400;\">Arenque: 6-8 gramos por kilogramo<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"2\"><span style=\"font-weight: 400;\">Salm\u00f3n: 4.5 gramos por kilogramo<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"2\"><span style=\"font-weight: 400;\">At\u00fan: 4 gramos por kilogramo<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"2\"><span style=\"font-weight: 400;\">Bacalao: 3 gramos por kilogramo<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"2\"><span style=\"font-weight: 400;\">Conejo: 3.5 gramos por kilogramo<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"2\"><span style=\"font-weight: 400;\">Camarones: Cantidades similares a la carne roja<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<h4><b>Aves de Corral<\/b><\/h4>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Las aves de corral, como el pollo y el pavo, son fuentes accesibles y ricas en creatina. El pollo, en particular, contiene aproximadamente 4 gramos de creatina por kilogramo.<\/span><\/p>\n<p><i><span style=\"font-weight: 400;\">Cantidades Aproximadas<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">:<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Pollo: 4 gramos por kilogramo<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Pavo: Cantidades similares al pollo<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<h4><b>Productos L\u00e1cteos<\/b><\/h4>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Aunque en cantidades m\u00e1s modestas, los productos l\u00e1cteos como la leche y el queso tambi\u00e9n aportan creatina a la dieta.<\/span><\/p>\n<p><i><span style=\"font-weight: 400;\">Cantidades Aproximadas<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">:<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"2\"><span style=\"font-weight: 400;\">Leche: 0.1 gramos por cada 100 gramos<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"2\"><span style=\"font-weight: 400;\">Quesos: 2-3 gramos por cada 100 gramos (dependiendo del tipo)<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<h3><b>Nutrientes sin\u00e9rgicos a la creatina<\/b><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Los alimentos mencionados anteriormente contienen creatina, pero tambi\u00e9n otros nutrientes determinantes para el buen funcionamiento del organismo.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">\u00a0es posible potenciar a\u00fan m\u00e1s sus efectos al combinarlos con otros nutrientes clave. Aqu\u00ed te presentamos algunas combinaciones sin\u00e9rgicas que pueden optimizar los beneficios de la creatina:<\/span><\/p>\n<h4><strong>Creatina + Prote\u00edna<\/strong><\/h4>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">La combinaci\u00f3n de creatina con prote\u00ednas de alta calidad, favorece al mantenimiento y ganancia de masa muscular. Favoreciendo el rendimiento durante los entrenamientos.<\/span><\/p>\n<h4><strong>Creatina + Hidratos de Carbono<\/strong><\/h4>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Los hidratos de carbono, tomados junto a la creatina como los presentes en los pueden ayudar a mejorar la absorci\u00f3n y el almacenamiento de la creatina en los m\u00fasculos.<\/span><\/p>\n<h4><strong>Creatina + \u00c1cidos Grasos Omega-3<\/strong><\/h4>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Los \u00e1cidos grasos omega-3, abundantes en el salm\u00f3n y las nueces, pueden contribuir a la reducci\u00f3n de la inflamaci\u00f3n muscular, lo que puede mejorar la recuperaci\u00f3n y potenciar los efectos de la creatina.<\/span><\/p>\n<h4><strong>Creatina + Antioxidantes<\/strong><\/h4>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Los antioxidantes presentes en frutas y verduras, ingeridos de forma complementaria junto a los alimentos con creatina, pueden complementar los efectos de esta al proteger las c\u00e9lulas musculares del estr\u00e9s oxidativo causado por el ejercicio intenso.<\/span><\/p>\n<h4><b>\u00bfCantidad \u00f3ptima con la alimentaci\u00f3n?<\/b><\/h4>\n<p>\u00abComo es probable que hayas le\u00eddo o visto en diversas fuentes, la dosis diaria \u00f3ptima de creatina recomendada es de\u00a0<strong>0,1 g por cada kilo<\/strong>\u00a0de peso corporal. Esto significa que, para alguien que pesa 80 kilos, la cantidad adecuada ser\u00eda de\u00a0<strong>8 g de creatina al d\u00eda<\/strong>.<\/p>\n<p>Siguiendo esta pauta, para alcanzar la cantidad sugerida, la mayor\u00eda de las personas (con un peso entre 50 y 90 kilos) tendr\u00edan que consumir diariamente una porci\u00f3n considerablemente alta de carne y pescado, a menudo m\u00e1s de lo que la poblaci\u00f3n general consume habitualmente.<\/p>\n<p>Por otro lado, si se opta por la dosis m\u00ednima efectiva de\u00a0<strong>3 g diarios<\/strong>\u00a0de creatina, puede haber d\u00edas en los que se alcance esta cantidad a trav\u00e9s de la dieta, especialmente en aquellos que ingieren grandes cantidades de carne y pescado. Sin embargo, es poco probable que esto ocurra todos los d\u00edas.<\/p>\n<p>Es importante recordar que la creatina funciona a trav\u00e9s de la acumulaci\u00f3n en el cuerpo; por lo tanto, es necesario su consumo diario de al menos\u00a0<strong>3 g<\/strong>, de manera constante durante al menos\u00a0<strong>4 semanas<\/strong>, para observar sus efectos.<\/p>\n<p>Dado que para experimentar plenamente sus beneficios es esencial mantener una ingesta continua y efectiva, resulta complicado lograrlo \u00fanicamente a trav\u00e9s de la alimentaci\u00f3n cotidiana. Por esta raz\u00f3n, se aconseja la suplementaci\u00f3n con creatina, lo cual permite alcanzar las dosis recomendadas de manera f\u00e1cil y conveniente.<\/p>\n<p>Puedes encontar la creatina <a href=\"https:\/\/tienda.iogenixnutrition.com\/creatinas\/2872-creatine-micronized-500g.html\">aqu\u00ed<\/a> en nuestra web<\/p>\n<h2><b>Conclusi\u00f3n<\/b><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">La creatina es esencial tanto para el rendimiento f\u00edsico como para la salud en general, encontr\u00e1ndose tanto en suplementos como en alimentos naturales, principalmente de origen animal.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Aunque algunos alimentos contienen cantidades significativas, alcanzar la ingesta \u00f3ptima diaria solo a trav\u00e9s de la dieta puede ser desafiante.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">La combinaci\u00f3n de creatina con otros nutrientes clave puede potenciar sus efectos, pero su consumo continuo y en dosis efectivas es esencial para obtener todos sus beneficios, lo que generalmente hace recomendable su suplementaci\u00f3n para garantizar una ingesta adecuada.<\/span><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>C\u00f3mo ya hemos visto en anteriores post, la creatina es un compuesto org\u00e1nico fundamental, no&#8230;<\/p>\n","protected":false},"author":3,"featured_media":8332,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_mi_skip_tracking":false},"categories":[1],"tags":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v15.6.2 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Alimentos con creatina \u00bfD\u00f3nde encontrarla? - Blog iO.GENIX<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"la creatina es una sustancia fundamental, \u00bfsabes en qu\u00e9 alimentos puedes encontrarla? En este post te contamos cu\u00e1les son sus fuentes\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/tienda.iogenixnutrition.com\/blog\/creatina-para-principiantes-beneficios-y-como-tomarla\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"es_ES\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Alimentos con creatina \u00bfD\u00f3nde encontrarla? - Blog iO.GENIX\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"la creatina es una sustancia fundamental, \u00bfsabes en qu\u00e9 alimentos puedes encontrarla? 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