¿Estancamiento en la pérdida de peso? ¿Por qué ya no pierdo peso si sigo haciendo dieta? Descubre la verdadera razón detrás del estancamiento
¿Te ha pasado que llevas semanas haciendo todo bien con tu dieta, pero la báscula no se mueve? No estás solo. Muchas personas que intentan perder peso se encuentran con este famoso estancamiento en la pérdida de peso, y lo primero que piensan es: “Mi metabolismo se ha ralentizado”. Pero, ¿y si la verdadera razón fuera otra?
Hoy te explicamos qué dicen los estudios más recientes sobre este tema y qué puedes hacer al respecto.
¿Qué es un estancamiento en la pérdida de peso?
El estancamiento ocurre cuando tu peso deja de bajar, a pesar de que estás siguiendo una dieta hipocalórica. Es muy común y frustrante. Pero lo primero que debemos saber es que este estancamiento no siempre es real. A veces, simplemente se trata de una fluctuación normal del peso corporal, y no de un problema con tu metabolismo.
Estancamiento en la pérdida de peso ¿Cómo saber si estás realmente estancado?
Los expertos sugieren estas dos opciones para confirmar si hay un estancamiento real:
Opción 1: tu peso promedio (por ejemplo, el promedio de los últimos 7 días) no ha cambiado durante 2 semanas seguidas, a pesar de seguir la dieta.
Opción 2 (más conservadora): tu peso promedio no ha cambiado en 4 semanas seguidas.
Estancamiento en la pérdida de peso ¿Es culpa del metabolismo lento?
Muchas veces culpamos al metabolismo. Existe un fenómeno real llamado adaptación metabólica o termogénesis adaptativa, que hace que el cuerpo reduzca su gasto energético al perder peso. Pero, según un estudio reciente que utilizó modelos matemáticos para investigar este fenómeno, la ralentización del metabolismo no es la causa principal del estancamiento temprano.
De hecho, el estudio mostró que incluso cuando el metabolismo se adapta y gasta menos energía, el estancamiento no aparece antes de 1 o 2 años de dieta, si se sigue bien la pauta nutricional.
¿Entonces, por qué dejamos de perder peso?
La verdadera razón, según este estudio, es la falta de adherencia a la dieta.
Pero ojo: esto no significa que estés “fallando” o que no tengas fuerza de voluntad. La falta de adherencia suele ser intermitente y sin darnos cuenta: picar entre horas, comer por estrés, reducir la actividad física o hacer “cheat meals” más frecuentes de lo que recordamos.
El estudio encontró que quienes se estancaban a los 6 meses de dieta lo hacían porque dejaban de seguirla completamente.
En cambio, quienes mantenían una alta adherencia seguían perdiendo peso de forma constante.
¿Cómo mejorar la adherencia a la dieta y evitar el estancamiento?
Saber esto nos cambia la forma de actuar. En lugar de culpar al metabolismo o cambiar de dieta cada dos semanas, lo ideal es revisar si estamos realmente cumpliendo con el plan.
Aquí te dejamos algunos consejos para mantener una buena adherencia a lo largo del tiempo, además puedes encontrar más información al respecto en este estudio
8 Consejos para mejorar tu adherencia a la dieta
Establece expectativas realistas
Perder 0,5 a 1 kg por semana es un ritmo saludable y sostenible. Si esperas bajar 10 kg en un mes, te frustrarás.
Pésate con método
Usa promedios semanales y no te alarmes por las variaciones diarias. La báscula puede cambiar por hidratación, ciclo menstrual, etc.
Planifica tus comidas
Tener claro qué vas a comer reduce decisiones impulsivas. Deja preparados snacks saludables.
Asegura un buen descanso
Dormir mal aumenta las ganas de comer alimentos calóricos. Intenta dormir entre 7 y 9 horas cada noche.
Gestiona el estrés
La meditación, caminar, escribir o hablar con alguien puede ayudarte a no comer por ansiedad.
Habla con tu dietista o entrenador
Si algo no funciona o no te está gustando, coméntalo. Los profesionales están para ayudarte, no para juzgarte.
No todo es “fuerza de voluntad”
Cambia tu entorno: evita tener comida ultraprocesada a mano, ten frutas listas para comer, etc.
Sé paciente contigo mismo
Habrá semanas más difíciles. Lo importante es retomar sin castigarte ni rendirte.
Conclusión
El estancamiento en la pérdida de peso no siempre es lo que parece. Antes de pensar que tu metabolismo está “roto”, revisa tu nivel de adherencia.
¿Estás realmente cumpliendo con tu plan de alimentación día a día?
¿Hay aspectos de tu estilo de vida (sueño, estrés, entorno) que podrían estar afectando?
Con estrategias adecuadas y apoyo profesional, es posible seguir avanzando de forma saludable y sostenida.
Carlos Yanini Peche (@cyaninidietista). Dietista. Colaborador en el blog iO.GENIX. Especialista en nutrición deportiva y recomposición corporal basado en evidencia científica.
