En el post anterior, vimos las razones y la evidencia acerca de cómo los conceptos de descanso y estrés están muy relacionados con el envejecimiento y cómo se podía remediar (antiaging).
Esta vez, vamos a ver como una correcta nutrición y mantenerse físicamente activos, afecta positivamente a la hora de “frenar” el envejecimiento.
Aunque a priori pueda parecer que esto no tiene mucho que ver, en este post vas a poder entender la relacionan entre estos factores en el efecto antiaging.
Comprender el proceso de envejecimiento
Antes de sumergirnos en cómo la dieta y la actividad física pueden tener un efecto anti envejecimiento, es importante comprender qué sucede en nuestro cuerpo a medida que envejecemos.
Con el paso del tiempo, nuestras células se deterioran y pierden su capacidad de regenerarse. Esto conduce a la aparición de arrugas, flacidez en la piel y en una disminución en la función cognitiva.
Además, experimentamos una disminución en la densidad ósea y de la masa muscular, lo que puede llevar a problemas de movilidad y debilidad general.
Una de las principales causas que producen este envejecimiento, es el famoso estrés oxidativo, qué derivada en productos como las especies reactivas de oxígenos (ROS) que puede causar daño a nivel celular.
Este daño afecta a la estructura del material genético de las células, (ADN), influyendo por diferentes mecanismos a las estructuras de proteínas y ácidos nucleicos del cuerpo. Uno de los tipos de ROS más conocido son los radicales libres.
Los radicales libres tienen un electrón desapareado en su capa de valencia. Esto los hace altamente reactivos e inestables, lo que les permite interactuar con otras moléculas y causar daño celular.
Si quieres profundizar en como se desencadena el daño causado por el envejecimiento y el estrés oxidativo, puedes verlo de forma más detallada en este estudio de Vega, Carlos (2019).
En la siguiente figura se pueden ver algunos de los daños derivados de los ROS:
Figura 1. Efectos de las especies reactivas de oxígeno, Angoa Perez y Rivas Arancibia, (2007)
El papel de la dieta en el antiaging
Una de las formas más fáciles y accesibles que podemos encontrar para frenar el envejecimiento es alimentándonos de la manera correcta.
Incluyendo un reparto adecuado de macronutrientes y la suficiente presencia de micronutrientes y principios activos como los fitoquímicos, presentes en vegetales que veremos más adelante.
Algunos de los nutrientes clave que promueven una piel con mejor aspecto y una mejor apariencia y salud en general, son:
Componentes de los alimentos a tener en cuenta
– La Vitamina B2, la vitamina C, el Selenio, el zinc y la vitamina E
Contribuyen a la protección de las células frente al daño oxidativo. Es decir, ayudan a contrarrestar y a eliminar esas especies reactivas de oxígeno que comentábamos anteriormente.
-Polifenoles del aceite de oliva
Los polifenoles del aceite de oliva contribuyen a la protección de los lípidos de la sangre frente al daño oxidativo.
Alimentos donde se pueden encontrar:
Vitamina B2 (Riboflavina): Leche, huevos, pescado, verduras de hoja verde.
Vitamina C: Cítricos (naranjas, limones, pomelo), kiwi, fresas, pimientos rojos, verdes y brócoli.
Selenio: Nueces de Brasil, atún, pavo, pollo, huevos o champiñones.
Zinc: Ostras, carne de res, cangrejos, frijoles, nueces, semillas de calabaza, girasol o sésamo
Vitamina E: Almendras, semillas de girasol, aguacate, aceite de oliva o espinacas.
Estas declaraciones se pueden ver reflejadas en el REGLAMENTO (UE) Nº 432/2012 sobre declaraciones de propiedades saludables. Es decir, son declaraciones oficiales aprobadas por la agencia española de seguridad alimentaria y nutrición ( AESAN)
Más allá de estas declaraciones oficiales, actualmente sabemos que hay otros muchos nutrientes o derivados alimenticios que propician o contienen activos con propiedades antioxidantes o intervienen en el mejor aspecto de la piel, el pelo o la apariencia física en general, respaldados por la evidencia científica:
-Ácidos grasos omega-3 (EPA, DHA y el ácido alfa linolénico)
Estos ácidos grasos los hemos mencionado multitud de veces en este blog por la cantidad de beneficios que presentan a nivel de salud general, ya sea para ayudar al funcionamiento normal del sistema cardiovascular, para reducir los triglicéridos en sangre o disminuir la presión arterial.
En esta ocasión, lo mencionamos gracias a sus propiedades antioxidantes que ayudan a favorecer el aspecto de la piel y el cabello, como podemos ver en este estudio de McCuskerv y Grant-Kels (2010).
Presente en alimentos como los pescados grasos (salmón, caballa, atún, sardinas)
-Colágeno y proteína
El colágeno es la proteína mayoritaria en el cuerpo humano, proporciona firmeza, elasticidad e hidratación en la piel. A medida que envejecemos, la producción de colágeno natural del cuerpo disminuye, lo que lleva a la aparición de arrugas, líneas finas, flacidez y sequedad en la piel.
Presente en alimentos como el pescado, los huevos, los lácteos o el pollo.
-Fitoquímicos (Compuestos fenólicos, flavonas y flavonoides)
Los fitoquímicos son sustancias presentes en muchos alimentos, mayoritariamente en las frutas y las verduras que, aunque no se consideran nutrientes, al no tener valor energético, presentan multitud de propiedades muy interesantes para la salud.
Estas propiedades principalmente derivan de su acción antioxidante, ayudando a neutralizar las Especies Ractivas de oxígeno (ROS). Algunos de los más conocidos son los polifenoles, el resveratrol o la curcumina.
Algunos ejemplos de alimentos que los contienen: Manzanas, uvas, té, café, espinacas o arándanos
Vitamina D
Se trata de una vitamina fundamental para el correcto funcionamiento del organismo, ayudando a regular el crecimiento y la renovación de las células de la piel, lo que puede mejorar la textura, el tono y la apariencia de esta.
Además, la protege frente al daño solar y ayuda a fortalecer la barrera cutánea, lo que puede mejorar la hidratación y proteger la piel de las infecciones Y por si fuese poco, tiene propiedades antiinflamatorias.
Presente en alimentos como el pescado graso, huevos y lácteos
Coenzima Q10 y ácido alfa lipoico (ALA)
Otros de los antioxidantes que se produce naturalmente en el cuerpo y que disminuyen con la edad, por lo que incluirlo a través de la alimentación resulta muy interesante como veremos en el siguiente apartado.
Se pueden encontrar en alimentos como el pollo, el pescado, carne de res, vísceras o la soja
Este estudio de Berendsen y colaboradores en el año 2018, resulta muy interesante, ya que pretenden conocer como la dieta mediterránea (Dieta UN-AGE) puede tener efectos positivos sobre el envejecimiento, en adultos mayores de 65 años, en un estudio control aleatorizado doble ciego.
Figura 2. Porcentaje de participantes en el grupo de control y de dieta mediterránea (NU-AGE) que cumplieron con las pautas de NU-AGE después de un año de intervención dietética NU-AGE.
En la Figura anterior, se puede ver como los sujetos que realizaron esta dieta consumían una mayor cantidad de alimentos muy ricos nutricionalmente, de forma superior al grupo control.
Se suministró también un suplemento de vitamina D, todos estos resultados se recogieron después de un año.
¿Qué podemos destacar de este estudio?
Llevar una dieta individualizada basada en alimentos que contienen los nutrientes y principios activos mencionados con anterioridad a un sector de población más envejecido, consigue cambiar la tendencia en la selección de alimentos muy interesantes nutricionalmente.
Este gráfico también sirve de referencia para estimar y tener una referencia sobre los alimentos a elegir (los que más sobresalen del mismo, excepto el alcohol))
El impacto del ejercicio en el antienvejecimiento
Más allá de la dieta, el realizar ejercicio regular también desempeña un papel crucial en nuestra salud.
Mantenerse físicamente activo, no solo ayuda a mantener un peso saludable y a mejorar la función cardiovascular, sino que también puede tener un impacto significativo en nuestra apariencia y bienestar general.
Cuando entrenamos, aumenta el flujo sanguíneo, lo que ayuda a la entrada de nutrientes y oxígeno a nuestras células de manera más eficiente. Esto puede promover la regeneración celular y mejorar la apariencia de nuestra piel.
El ejercicio también puede aumentar la producción de hormonas como el factor de crecimiento similar a la insulina (IGF-1) o favorecer la síntesis de proteínas, que es importante para el mantenimiento y la ganancia de la masa muscular y contribuir a la densidad ósea.
A medida que envejecemos, nuestros niveles de IGF-1 tienden a disminuir, lo que puede contribuir a la pérdida muscular y ósea. Sin embargo, el ejercicio regular puede ayudar a contrarrestar esta disminución y promover la salud ósea y muscular a largo plazo.
¿Qué actividad física realizar?
Cualquier tipo de ejercicio que nos haga movernos o aumentar nuestra actividad física diaria.
podemos atribuirle beneficios muy interesantes en la mejora tanto de nuestra salud como de nuestra apariencia física.
Lo ideal sería realizar deportes o actividades que combinen el entrenamiento de fuerza, que ayuden a mantener y aumentar la masa muscular, junto al ejercicio cardiovascular, como correr, nadar o montar en bicicleta.
Esta combinación, ayuda a promover la apariencia de la piel y mantener la fuerza y la movilidad junto a la mejora la circulación sanguínea y promover la salud cardiovascular.
Aunque todavía no hay una gran cantidad de ensayos clínicos aleatorizaos sobre la relación directa en el aspecto y la actividad física, sí hay estudios observacionales muy interesantes.
Por ejemplo, en este estudio de Cliebich y colaboradores (2021) se puede ver una muy buena correlación entre la salud y la apariencia de la piel de deportistas de elite con deportistas de mucha menor exigencia.
Evidencias al respecto
Los deportistas de élite en comparación con el otro grupo tenían, menos, enfermedades cutáneas, inflamatorias, traumáticas, infecciosas y sebáceas
Y probablemente, si se realizara otro estudio similar con personas que practican algún deporte junto a otros que no realizan nada,
los que realizan, tendría un mejor aspecto de la piel en los parámetros a medir.
El hacer ejercicio físico, no solo ayuda a prevenir y paliar los síntomas del envejecimiento, sino también ayuda a mejorar parámetros de salud en personas mayores.
En este estudio Giovanni y colaboradores (2021) muestran como con un programa asequible de actividad física se conseguía mejorar la calidad de vida, el bienestar y el funcionamiento cognitivo en personas mayores.
En este estudio participaron más de 120 personas durante los 6 meses que duró el tratamiento.
Complementos alimenticios y guía de entrenamiento
Desde iO.GENIX queremos ayudarte en que completes tu dieta y que tengas una guía a seguir para que enfoques tu entrenamiento.
Por eso, en este post también queremos mostrarte muchos de los principios activos que hemos comentado anteriormente, en forma de complemento alimenticio, para qué puedes adquiridlos y completes tu dieta de la mejor manera posible:
–Vitamin B Professional
Modo de empleo: Tomar 1 comprimido al día
–Vitamina C
Modo de empleo: Tomar 1 cápsula antes del desayuno
–Multivitamínico
Modo de empleo: Tomar 1 cápsula al día
–Supero Omega-3
Modo de empleo: Tomar de 1 a 4 perlas al día
–Colágeno fortigel
Modo de empleo: Tomar 8 g con 100 ml de agua
–Green plus (fitoquímicos y antioxidantes)
Modo de empleo: Tomar 16 g con 250 ml de agua
–Vitamina D + K2
Modo de empleo: Tomar un comprimido al día
–Ácido alfa lipoico (ALA)
Tomar una cápsula al día por las mañanas
Guía de entrenamiento con video explicativo por nuestros atletas profesionales
Se trata de un PDF interactivo, en el que se muestra los mejores consejos y “tips” de entrenamiento.
Con Videos de todos y cada uno de los ejercicios agrupados por grupo muscular, en el que nuestros atletas te muestran la correcta ejecución de cada movimiento.
Conclusiones
A través de una dieta equilibrada y un entrenamiento adecuado, podemos influenciar positivamente en el aspecto de nuestro cuerpo y mejorar la calidad de vida.
Al alimentar nuestro cuerpo con los nutrientes adecuados y mantenernos activos físicamente, podemos retrasar los signos de envejecimiento. Disfrutando de una apariencia más juvenil y saludable.
Algunas de las claves para conseguirlo, es incluir alimentos con vitaminas, minerales y principios activos (Fitoquímicos) con propiedades antioxidantes
Estas propiedades ayudan a eliminar especies reactivas de oxígeno (RSO), como vitaminas del grupo B, vitamina C, vitamina D o colágeno entre otros compuestos.
No olvides que puedes a acompañar tu dieta con complementos alimenticios a base de estos compuestos. Además puedes ayudarte de nuestra guía de entrenamiento para ayudarte a hacer tu rutina.
Puedes encontrarlas en nuestra web:
