Si buscas una respuesta rápida: la nutrición para HYROX se juega sobre todo antes de la carrera, no durante. Llegar con los depósitos de glucógeno llenos, hacer una comida previa rica en hidratos y fácil de digerir, e hidratarse bien en los días anteriores resuelve la mayor parte. Durante la prueba, que para la mayoría dura entre una hora y hora y media, el margen para comer es pequeño. Y en la fase de entrenamiento, la proteína y la creatina tienen un papel con respaldo reconocido.
Antes de seguir leyendo, te recordamos que tienes un 10% de descuento en toda la web de iO.GENIX con el código: NUTRISCIENCE. Además de regalos científicos únicos y exclusivos cada mes ( Ebooks de suplementación, guías y estrategias de nutrición y mucho más)
Qué exige HYROX al cuerpo
HYROX combina ocho bloques de un kilómetro de carrera con ocho estaciones funcionales intercaladas: ergómetros de esquí y de remo, empuje y arrastre de trineo, burpees, zancadas con saco, transporte de cargas y lanzamientos a pared. En total, ocho kilómetros corriendo más todo el trabajo de fuerza-resistencia entre medias.
Eso lo convierte en una prueba híbrida en el sentido más literal. Tiene la componente aeróbica sostenida de una carrera y, encima, esfuerzos intensos de fuerza que vacían el músculo de forma repetida. El combustible que más se resiente es el glucógeno, la reserva de hidratos del músculo y del hígado.
Por eso la nutrición para HYROX se parece más a la de una prueba de resistencia de una hora larga que a la de una sesión de gimnasio. Si te interesa el componente aeróbico, lo tratamos en entrenamiento en zona 2.
Nutrición para HYROX en los días previos
Para la mayoría de los participantes no hace falta una carga de hidratos extrema como la de un maratón. La prueba dura demasiado poco para justificarla. Lo que sí tiene sentido es no llegar con el glucógeno a medias.
En la práctica, eso significa tres cosas en las 24 a 48 horas anteriores:
- Reducir el volumen de entrenamiento, para no gastar el glucógeno que quieres tener el día de la carrera.
- Dar más peso a los hidratos en las comidas del día anterior: arroz, pasta, pan, patata, fruta.
- Bajar la fibra y la grasa esa víspera si sueles tener molestias digestivas, porque ralentizan la digestión y pueden dar problemas en carrera.
Del papel de los hidratos en el esfuerzo hablamos en hidratos de carbono en el rendimiento deportivo.
Nutrición para HYROX: la comida previa
Es la decisión nutricional más importante del día de la carrera.
Lo habitual es hacerla entre dos y cuatro horas antes de la salida, con predominio de hidratos, algo de proteína, y poca grasa y fibra. Unos copos de avena con plátano, pan con miel y un yogur, o arroz con algo de pollo encajan bien.
La regla de oro de cualquier competición: nada nuevo el día de la carrera. La comida previa se ensaya en los entrenamientos largos, no se estrena en la línea de salida. Las ideas generales de antes y después de entrenar las tienes en qué comer antes y después de entrenar.
Nutrición para HYROX durante la carrera
Aquí la realidad práctica pesa más que la teoría: en HYROX hay poco tiempo y pocas ocasiones cómodas para comer o beber mientras compites.
Si vas a terminar en menos de una hora y cuarto aproximadamente, con la comida previa bien hecha suele bastar agua, y llegar bien hidratado importa más que lo que bebas en carrera.
Si vas a estar más tiempo, empieza a tener sentido aportar algo de hidrato y de sales durante la prueba, en forma de bebida. Las soluciones de hidratos de carbono y electrolitos tienen declaraciones autorizadas sobre el mantenimiento del rendimiento en esfuerzos de resistencia prolongados, y explicamos sus condiciones en bebida isotónica.
Las pruebas suelen celebrarse en recintos cubiertos, a veces con bastante calor y humedad. Si sudas mucho, la reposición de sodio cobra importancia, como vemos en sodio: cuánto necesitas y en electrolitos para deportistas.
La cafeína
Es muy habitual entre quienes compiten en HYROX, y conviene hablar de ella con precisión.
Se usa extendidamente en deportes de resistencia y de alta intensidad, y hay investigación abundante al respecto. Pero en la Unión Europea no existe ninguna declaración de salud autorizada sobre la cafeína y el rendimiento deportivo, así que ningún producto puede prometerte un efecto con ella.
Si decides usarla, que sea algo probado en entrenamientos, porque la tolerancia individual varía muchísimo y en algunas personas provoca molestias digestivas o nerviosismo justo cuando menos convienen. Lo tratamos en cafeína en el deporte.
La fase de entrenamiento: donde se gana la carrera
La nutrición del día de la prueba solo te deja rendir lo que has entrenado. Lo que construye ese rendimiento ocurre en las semanas anteriores.
Proteína suficiente. El trabajo de fuerza de las estaciones exige reparar y construir músculo, y las proteínas contribuyen a que aumente y a conservar la masa muscular. Para un deportista híbrido, el rango habitual está bastante por encima de la recomendación general, como calculamos en cuánta proteína al día necesitas. En catálogo, Whey 80 Professional.
Hidratos suficientes. El volumen de entrenamiento de un atleta híbrido es alto, y recortar hidratos de forma agresiva suele traducirse en sesiones peores y peor recuperación. Para el intraentreno de las sesiones largas, Ciclodextrin Professional.
Creatina. Es de los pocos ingredientes con una declaración autorizada directamente ligada al rendimiento: «la creatina mejora el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad». Lleva dos condiciones: una ingesta diaria de 3 gramos, y que se dirija a adultos que realicen ejercicio de alta intensidad, que es exactamente el perfil de quien entrena para HYROX. Encaja con el trabajo de fuerza y potencia de las estaciones. Por ejemplo, en el catálogo, puedes encontrar iO.Creatine.
Nutrición para HYROX después de la carrera
La recuperación tiene tres objetivos sencillos: reponer líquido y sales, reponer glucógeno con hidratos, y aportar proteína para empezar a reparar el músculo. Una comida completa en las horas siguientes los cubre. Si no vas a poder comer pronto, un batido de proteína con algo de hidrato es una solución práctica para salir del paso. Para la reposición de sales, Hydra Train.
Preguntas frecuentes
¿Hay que hacer carga de hidratos para HYROX?
No una carga extrema como en un maratón, porque la prueba es más corta. Sí conviene llegar con el glucógeno lleno: menos entrenamiento y más hidratos en el día o dos anteriores.
¿Qué comer antes de un HYROX?
Una comida rica en hidratos, con algo de proteína y poca grasa y fibra, entre dos y cuatro horas antes. Siempre algo ya probado en entrenamientos.
¿Hay que beber o comer durante la carrera?
Si terminas en menos de una hora y cuarto aproximadamente, suele bastar agua. Si vas a estar más tiempo, una bebida con hidratos y sales empieza a tener sentido.
¿Sirve la creatina para HYROX?
Tiene una declaración autorizada: mejora el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad, con 3 gramos diarios y para adultos que realicen ejercicio de alta intensidad. Se toma de forma continuada, no solo el día de la prueba.
¿Y la cafeína?
Es muy usada, pero no tiene declaración autorizada sobre el rendimiento. Si la usas, pruébala antes en entrenamientos por la gran variabilidad individual.
En resumen: nutrición para HYROX
La nutrición para HYROX se decide sobre todo antes de la salida: glucógeno lleno, comida previa rica en hidratos y conocida, y buena hidratación. Durante la carrera el margen es pequeño, y para la mayoría basta con agua; si vas a estar más de una hora y cuarto, una bebida con hidratos y sales.
Pero el rendimiento se construye en las semanas anteriores, con proteína suficiente, hidratos acordes al volumen de entrenamiento y, si encaja, creatina, que tiene una declaración autorizada directamente relacionada con este tipo de esfuerzo.
Fuentes
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables.
- Registro de la Unión Europea de declaraciones nutricionales y de propiedades saludables.
- Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), valores dietéticos de referencia.
