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Pre-Entrenos. Todo lo que necesitas saber.

Escrito por Nutrición Deportiva, Pre-Entrenos Cancelar comentario

Desde iO.GENIX, queremos presentaros nuestro nuevo Blog donde publicaremos los post más completos y actualizados del fitness y la nutrición deportiva, se tratarán los temas más demandados e innovadores del momento para que se pueda recoger información útil de forma sencilla y práctica y de esta forma poder lograr todos los objetivos, ya sean nutricionales, estéticos o de rendimiento deportivo. Además, se incluyen ideas y estrategias para mantener una vida más saludable e incrementar los conocimientos sobre todos estos temas.

En el post de hoy, hablaremos sobre los Pre-Workout o Pre-Entrenos que cada vez son más demandados. Estos son ingeridos antes de realizar la actividad física proporcionando la energía necesaria durante los entrenamientos más exigentes o los días malos en los que cuesta entrenar. Para maximizar los beneficios del Pre-Entreno deben ser conocidos al detalle, al haber una gran variedad de elección.

Probablemente haya muchas dudas respecto a qué Pre-Entreno se respondería mejor, a cuál de ellos se tendría una mejor adherencia o simplemente cuándo tomarlos y porqué. Por ello desde iO.GENIX os vamos a contar toda la información necesaria para que cuando se termine de leer este post se tenga claro que Pre-Entreno se adapta mejor a cada necesidad y por qué.

¿Qué son los pre-entrenos y cuáles son sus beneficios?

  • ¿Qué es?

    • El Pre-Entreno, es un suplemento alimenticio formado por distintos ingredientes. Se utiliza para aumentar la energía, resistencia y concentración durante los entrenamientos, mejorando el rendimiento deportivo y consiguiendo mejores marcas personales.
      Se trata de un suplemento muy interesante que utilizado de la forma correcta como os indicaremos a continuación en el punto 3, se puede utilizar para maximizar los resultados del entrenamiento.
  • Principales beneficios:

    • Actualmente hay un gran número de estudios científicos y ensayos clínicos donde se reafirman los beneficios de los suplementos Pre-Entreno.

Los más destacados son:

  • Aumentar los niveles de energía
  • Mayor concentración y atención durante la realización del entrenamiento
  • Mejor recuperación tras la finalización del entrenamiento
  • Menor fatiga muscular

Algunos de estos estudios como el realizado por Adam González y colaboradores en el año 2011, muestran el efecto causado por un Pre-Entreno sobre un grupo de deportistas que entrenaban con regularidad. El ensayo consistió en suministrarles un Pre-Entreno 10 minutos antes de una sesión de entrenamiento con pesas donde realizarían ejercicios multiarticulares, como son: press de banca y sentadillas. Por otro lado, realizarían la misma sesión de entrenamiento, pero con el suministro de un placebo para posteriormente ver las diferencias obtenidas al utilizar una sustancia u otra.

En este estudio se comprobó la eficacia del Pre-Entreno en las repeticiones individuales de cada sujeto y en el rendimiento de potencia media y máxima.

Figura 1. Número de repetición conseguidas en cada serie por cada sujeto (S = Suplemento; P = Placebo)

La figura 1 muestra la comparación por parejas realizada en el estudio. Se comparó las repeticiones medias obtenidas por cada sujeto a los que se les había suministrado el Pre-Entreno (gráfica negra) en comparación a cuando se les había suministrado un placebo (gráfica blanca) durante las 8 series de press de banca y sentadilla (se obtuvo la media de ambos ejercicios). Como se puede apreciar en la gráfica, casi todos los sujetos que tomaron el Pre-Entreno realizaron más repeticiones por serie que los que no.

Figura 2. Rendimiento de potencia máxima promedio obtenida durante la sesión de ejercicio. S = Suplemento; P = placebo; * Diferencia significativa (p <0.05) observada entre grupo

Figura 3. Rendimiento de potencia media promedio obtenida durante la sesión de ejercicio. S = Suplemento; P = placebo; * Diferencia significativa (p <0.05) observada entre grupos

En las figuras 2 y 3 se puede ver que los sujetos cuando tomaron el Pre-Entreno consiguieron una mayor potencia durante la realización de los ejercicios y por tanto un mayor rendimiento que cuando tomaron el placebo, mostrando diferencias significativas entre ambos casos.

La potencia del movimiento durante los ejercicios de sentadilla y de press de banca se midieron con una unidad de salida de potencia Tendo™ (máquinas deportivas Tendo) para cada repetición. La unidad Tendo™ consiste en un transductor acoplado al extremo de la barra que mide el desplazamiento lineal de esta y el tiempo necesario en realizarlo. Posteriormente, se calculó la velocidad de la barra y se determinó la potencia cuando se introdujo la carga correspondiente. Tanto la potencia máxima como la media de salida se registraron para cada repetición y se utilizaron para el análisis posterior. Además, La fiabilidad de la prueba fue muy alta (R > 0,90.)

Se cuentan también con muchos estudios prolongados durante varias semanas que corroboran la eficacia de la toma de los Pre-Entreno antes de la realización de la actividad física como puede ser el estudio realizado por M. Nic y colaboradores en el año 2016. En él se profundizó en la evidencia científica del uso de Pre-Entreno durante el ejercicio anaeróbico (entrenamiento de pesas).

¿Para quién, cómo y cuándo consumirlo?

El Pre-Entreno es un suplemento muy interesante para todos los deportistas siempre y cuando se tengan en cuenta las advertencias que aparecen en la etiqueta nutricional, los ingredientes y las dosis recomendadas.

El Pre-Entreno debe consumirse unos 30 minutos antes de la realización de la actividad física para dejarle actuar por medio de nuestro sistema nervioso o a través de la sangre llegando a receptores específicos. Además, es preferible consumirlo en torno a 1 hora y media después de la última comida ingerida para que tenga un mayor efecto en el organismo. También, se recomienda tomar unas 5 horas antes de acostarse para evitar trastornos de sueño, pero esto es relativo, dependerá de la intensidad del entrenamiento que se vaya a realizar y sobre todo del principio de individualidad referido a la tolerancia que se puede tener a ellos. Por tanto, se debe elegir el que mejores sensaciones provoque dependiendo de los tipos de ingredientes por los que esté compuesto.

Llegados a este punto, os preguntaréis, ¿realmente hay tanta variedad para elegir? A continuación, vamos a ver todos los tipos de fórmulas utilizadas actualmente como Pre-Entreno para tener una idea más clara a la hora de elegir.

Principales tipos de pre-entreno y sus ingredientes.

Hoy día se puede encontrar una gran variedad de Pre-Entreno dependiendo de sus ingredientes principales y de la forma que actúan en el organismo.
Esta gran versatilidad a la hora de elegir los distintos ingredientes que aportan los beneficios citados será muy interesante porque todos los deportistas encontrarán el que más se adecúe a ellos mismos. Podemos diferenciar entre:

Pre-Entreno con estimulantes:

Al ingerir una sustancia estimulante, el organismo liberará adrenalina al torrente sanguíneo, activándolo y haciendo que se mantenga el estado de alerta aumentando la fuerza, resistencia y la capacidad de mejorar la tolerancia al dolor actuando sobre el sistema nervioso central. “La adrenalina estimula una gran variedad de tejidos, potencia la contracción muscular y aumenta la tasa de rotura del glucógeno hepático y muscular”. (Mello, D.2007).

Los principales ingredientes estimulantes que tienen este efecto y suelen añadirse a estos Pre-Entreno, son: Cafeína, extracto de té verde y extracto de semilla de guaraná.

Podemos distinguir entre los Pre-Entreno para reconstruir en polvo como por ejemplo el Pre-work z3ro o el Survival Train o los que vienen en formato RTD (ready to drink) como el Russian Roulette.

Pre-Entreno sin estimulantes:

Cada vez se están utilizando más los Pre-Entrenos que no llevan estimulantes del sistema nervioso central ya que hay muchas personas que no reacciona bien a estos al no estar acostumbrados a ellos o tienen alguna patología o contraindicación médica, pudiéndoles causar problemas digestivos o una alteración excesiva del sistema nervioso provocando trastornos de sueño.
En cambio, se utilizan sustancias que a través del torrente sanguíneo actúan sobre determinados receptores del organismo, provocando sensaciones semejantes a las que producen las sustancias estimulantes.

Estos Pre-Entrenos, contienen precursores del óxido nítrico, para conseguir el efecto deseado. El óxido nítrico provocará un efecto vasodilatador en las arterias haciendo que los principales músculos que se utilizan durante el entrenamiento estén mejor nutridos y tengan un mayor flujo de sangre proporcionando más energía y una recuperación post entreno más rápida.

Los precursores más utilizados son la L-citrulina Malato ,la L-arginina y la AAKG (Arginina-Alfa Cetoglutarato para mejor asimilación en el organismo)

Actualmente hay evidencias sobre la utilización de estas sustancias para la disminución de la producción del ácido láctico en los músculos consiguiendo una mayor recuperación muscular y una menor sensación de dolor durante el entrenamiento.

Dosis recomendadas en función del nivel de exigencia

Desde iO.GENIX recomendamos la utilización de distintas dosis de estos precursores en función de la exigencia que necesite cada deportista durante los entrenamientos.

Citrulina Malato:

  • Para deportistas que no sean de alto rendimiento y no necesiten una exigencia máxima
    Recomendamos dosis de entre 3 y 4 g de Citrulina Malato al día.
  • Para culturistas de alto rendimiento que necesiten exigir el máximo de ellos mismos
    Dosis de 8g/día de Citrulina Malato pueden producir efectos beneficiosos según se recoge en el estudio de Juma Iraki y colaboradores en el año 2008.

Arginina y AAKG:

  • Dosis de 3g/día de Arginina podrían ser suficientes para provocar los efectos deseados. ( Zajac, Adam et.,al 2010) al igual que se respalda en el real decreto 130/2018 afirmando la dosis máxima segura en esa cantidad.
    • Aun así, todavía quedaría por determinar cuáles son las dosis más efectivas y el límite seguro de estos dos precursores (H, O. Álvaro et al., 2019).

Taurina:

Otra sustancia que hay que tener en cuenta dentro del grupo de Pre-Entreno sin estimulantes es la Taurina. Se trata de un aminoácido que puede aportar una gran cantidad de energía durante el entrenamiento. Para lograrlo debe consumirse en la dosis segura acordes a cada persona.

Dosis Recomendadas en función de los objetivos

Desde iO.GENIX recomendamos diferentes dosis en función de los objetivos buscados.

  • Si se busca estar saludable y conseguir un plus de energía en los entrenamientos.
    • Máximo 1 g diario que es la ingesta máxima diaria establecida como segura y recogida en el Real Decreto 130/2018.
  • Para objetivos más exigentes, como entrenamientos muy duraderos e intensos o competición.
    • Se pueden utilizar otras dosis como se muestra en el estudio de Stephen David Patterson y colaboradores en el año 2018 en el que utilizan dosis entre 1,5 y 6 g de Taurina procedentes de un suplemento donde no se encontraron efectos secundarios en el organismo en corto y medio plazo.
      De esta forma, se podría empezar a tomar la dosis más baja e ir subiéndola en función de la tolerancia a ésta, siempre moviéndose en el rango seguro establecido, pero primero se debe consultar a un profesional para que estudie cada caso individualmente.

Cómo hacer tu propio Pre-entreno. Pre-entrenos caseros:

Este grupo corresponde a todos los ingredientes que se pueden utilizar para conseguir todos los efectos de un Pre-Entreno convencional con la diferencia de que se puede lograr entorno a las necesidades y gustos de cada uno de forma individualizada.

Dentro de este grupo se pueden utilizar tanto ingredientes que estimulen el sistema nervioso central, como los que actúan a través del torrente sanguíneo, incluso combinar ambos tipos. Por ejemplo, añadiendo cápsulas de Caffeine o Pure  Synephrine en las dosis adecuadas al Pre-Entreno sin estimulantes, consiguiendo un Pre-Entreno al gusto de cada deportista.

En estos tipos de Pre-Entreno preparados por uno mismo es muy interesante añadir otros tipos ingredientes para maximizar su efecto. por ejemplo:

  • Carbohidratos de absorción rápida:

    Como la ciclodextrina o maltodextrina que son hidratos de carbono de asimilación rápida que aportan energía de forma inmediata para una sesión larga de entrenamiento sin aumentar los niveles de azúcar en sangre.

    • La dosis media recomendada por toma es de 25 g, aunque deberíamos de tener en cuenta que la ingesta total recomendada de carbohidratos para atletas es de 5 a 7 g por kilogramo de peso corporal al día y de 12 g por kilogramo de peso corporal para los atletas de resistencia.
  • Creatina:

    Es uno de los suplementos con más evidencias de la actualidad con el que se conseguirá aumentar los niveles de fuerza y energía manteniendo los depósitos de ATP cargados a partir de su liberación durante los entrenamientos. (R.J. Maughan,1995)

    • Si el objetivo de tomar este suplemento es aumentar la fuerza durante los entrenamientos. Ingerir una dosis no superior a 3 g reflejada en el Real Decreto 130/2018.
    • Para metas más exigentes y maximizar resultados de cara a competición u objetivos personales más estrictos.
      • Se puede realizar una fase de carga y mantenimiento ingiriendo una dosis diaria de 0,3 g/kg de peso corporal durante 4 −7 días repartidos en 4 tomas y después una dosis diaria de mantenimiento de 0,1 g/kg de peso corporal. (Vega et., al 2019). O simplemente ingerir la dosis diaria de mantenimiento sin necesidad de hacer periodos de carga y descarga. Aunque se traten de dosis avaladas científicamente en estudios experimentales, siempre os recomendamos realizar análisis periódicos y contar con la ayuda de un profesional.
  • Beta alanina:

    Es un aminoácido no esencial que ayudará a disminuir la fatiga muscular durante la realización de un entrenamiento intenso.Estudios recientes han demostrado que la ingestión oral de la Beta-Alanina puede elevar sustancialmente (hasta un 80%) el contenido de Carnosina del músculo esquelético, aumentando el rendimiento deportivo tanto de los deportistas más avanzados como de los más novatos. (D.Wim et al.,2012).

    • Si únicamente se necesita aumentar el rendimiento y la energía en entrenos que no requieran de una exigencia límite.Desde iO.GENIX recomendamos que las dosis diarias estén entre 3 y 4 g para considerarlas efectivas y seguras.
    • Si se requiere de una mayor exigencia para niveles superiores de fuerza
      Dosis entre 4,8 a 6,4 g para elevar contenido de Carnosina en un 60% en 4 semanas y en un 80% en 10 semanas, y deben evitarse las dosis superiores a 10 mg/kg como refleja el artículo científico de Win Derave y colaboradores en el año 2012.

Figura 4. Efecto en la producción de Carnitina, B-Alanina vs Placebo

En la figura 4 se muestra la eficacia de la B-alanina en comparación con un placebo, ambas sustancias se suministraron tanto a estudiantes físicamente activos como a corredores entrenados durante una carrera de 400 metros.

Como se puede ver en la gráfica los niveles de Carnosina aumentaron considerablemente a las 5 semanas en comparación al placebo.

  • BCAAs:

    Los aminoácidos ramificados, L-Leucina, L-Valina y L-Isoleucina serán muy interesantes utilizarlos durante el entrenamiento al suponer un aporte de energía rápido y una disminución de la fatiga muscular, reduciendo las actividades séricas de las enzimas intramusculares asociadas al daño muscular (Dong-Hee, Kim. 2013).Desde iO. Genix mostramos las diferentes dosis que se pueden utilizar en función del objetivo buscado.

    • Para atletas que necesiten un aporte de energía rápido en los entrenamientos semanales, pero sin una exigencia máxima.
      • Consumir 3 g de L-Leucina, 1,95 g de L-Valina y de 1,5 g de L-Isoleucina que son las dosis diarias establecidas como seguras en el Real Decreto 130/2018
    • Si se necesita una exigencia mayor para entrenamientos más intensos al poder estar en una etapa de definición avanzada.
      • Dosis diaria estimada de Leucina para un adulto es de 45 mg/kg de peso corporal y de 22,5 mg/kg de peso corporal para Isoleucina y Valina. (Bengoa and Gandarias 2016).
  • L-Tirosina:

    Es un aminoácido que actúa como precursor de la dopamina (DA) y la norepinefrina (NE) pudiendo contrarrestar las disminuciones de estos neurotransmisores y preservar el rendimiento cognitivo (J.J. Bryant, 2015).
    De esta forma la tirosina durante las sesiones de entrenamiento ayudará a la disminución del estrés muscular y a aumentar la concentración durante la sesión, para ello debe consumirse en las dosis necesarias avaladas científicamente.Desde iO. Genix os mostramos las dosis establecidas como seguras:

    • 4 mg de Tirosina/kg día (Hoffer et.,al 2003) sería la dosis diaria a consumir avalada científicamente como segura.
    • Otro dato que os puede ayudar a controlar las dosis seguras de Tirosina recogido en el real decreto 130/2018 es que la suma de L-Tirosina + L-Fenilalanina deben sumar un total de 1,9 g como cantidad máxima para establecerlo como dosis diaria segura.
      • Por tanto, si no sabéis la dosis exacta que podéis estar consumiendo de L-Fenilalanina mediante la dieta y suplementos os recomendamos contactar con un profesional.
  • EAA (Essential Amino Acids):

    Un suplemento muy interesante para añadir en el Pre-Entreno casero ya que contiene BCAAs, y el resto de aminoácidos esenciales. Los aminoácidos esenciales deben ser ingeridos a través de la dieta ya que el organismo no puede producirlos por ellos mismos. A partir de los aminoácidos esenciales, el cuerpo sintetizará los no esenciales. De esta forma, el conjunto de aminoácidos en el plasma sanguíneo ejerce un estímulo esencial y determinante para regular e impulsar la síntesis de proteínas musculares favoreciendo los procesos de recuperación y desarrollo muscular después de acabar un entrenamiento físico (Fernando Naclerio, 2006).Desde iO.GENIX recomendamos que se contabilicen los gramos totales de proteína que se ingieren al día para poder determinar la dosis necesaria de EAA de forma precisa.

    • Las dosis de proteína totales para las personas que no realizan una actividad física demasiada elevada oscila entre 1,4-2g/kg de peso corporal (Kreider and Campbell, 2009)
    • Dosis de entre 2,6-3,3 g/kg de peso corporal en deportistas que quieren maximizar su ganancia de masa muscular, como se refleja en un estudio de Antonio, J y colaboradores en el año 2016 donde no hubo ningún efecto secundario en el organismo de los atletas que ingerían estas dosis durante 4 meses consecutivo.

Una vez sabida la cantidad de proteína total que se ingiere a lo largo del día, se puede determinar de forma más fácil la cantidad diaria a ingerir de EAA.

    • Dosis entre 86 mg y 95 mg por kg de peso corporal son suficientes para sintetizar de forma significativa la síntesis de proteínas musculares (BØrsheim, et al., 2002, Tipton and Wolfe 2001, Tipton and Wolfe 2003).

De esta forma se debe consumir en torno a esos rangos en función de los objetivos marcados y al gasto calórico diario y por tanto estimar la dosis de EAA junto al conjunto de proteínas totales diarias.

Ciclar sus ingredientes

En los Pre-Entreno puede ser muy interesante ciclar su toma, es decir, un periodo de tiempo en el que alguno de sus ingredientes o el Pre-Entreno al completo no se consumen. De esta forma se evita adquirir tolerancia a ellos y así obtener todos sus beneficios de cara a la sesión de entrenamiento cuando se consuman.
Estos periodos de descanso suelen hacerse al haber ingredientes como los estimulantes a los que podemos tener tolerancia tras una ingesta prolongada en el tiempo.

Conclusiones

Actualmente, como se ha visto desarrollado en este post se cuenta con una gran variedad de Pre-Entreno en el mercado, pudiendo elegir entre un amplio abanico de ingredientes que proporcionan el efecto deseado. De esta forma se puede utilizar el que mejor se adapte a las necesidades de cada deportista y el que mejores sensaciones les haga sentir.

No hay que olvidar que se debe consumir de forma inteligente, es decir, los días en los que los entrenamientos son más exigentes y los días que se necesita un extra de motivación, por lo que será recomendable ciclar sus tomas para obtener la totalidad de sus beneficios durante el periodo de tiempo que sea ingerido. Además, cada vez se cuenta con más estudios clínicos sobre los beneficios de su ingesta antes del entrenamiento, siempre utilizando las dosis recomendadas y sabiendo los ingredientes que se están utilizando.

Bibliografía Utilizada

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