Si buscas una respuesta rápida: la nutrición para pádel tiene dos protagonistas que casi siempre se descuidan: la hidratación, porque buena parte de los partidos se juegan con calor, y los hidratos, porque el juego es una sucesión de esfuerzos cortos e intensos que vacían el músculo. Para un partido de una hora basta con llegar bien comido e hidratado. En un torneo con varios partidos en el mismo día, en cambio, lo que comas y bebas entre ellos decide cómo llegas al último.
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Qué exige el pádel al cuerpo
El pádel es un deporte intermitente: puntos cortos, a menudo de pocos segundos, con desplazamientos explosivos, frenadas y cambios de dirección, separados por pausas breves. Un partido amateur suele durar entre una y dos horas.
Ese patrón tiene dos consecuencias nutricionales. La primera, que el combustible principal de esos esfuerzos intensos es el glucógeno, y que se va gastando a lo largo del partido. La segunda, que con el calor de muchas pistas, sobre todo en verano y en exterior, la pérdida de líquido y de sales puede ser considerable.
Cuando cualquiera de las dos falla, se nota igual: las piernas no llegan, la cabeza se espesa y los errores no forzados aumentan en los últimos juegos.
Nutrición para pádel antes del partido
Lo más importante ocurre en las horas previas.
Si juegas en las dos a cuatro horas siguientes a una comida principal, procura que tenga hidratos suficientes (arroz, pasta, pan, patata) con algo de proteína y sin excesiva grasa ni fibra, que ralentizan la digestión.
Si juegas a última hora de la tarde, que es lo habitual en el jugador amateur que sale de trabajar, el problema suele ser el contrario: llegar con muchas horas sin comer desde el mediodía. Una merienda con hidratos una o dos horas antes —un bocadillo pequeño, fruta, un yogur con avena— marca mucha diferencia en el tercer set.
Y llega bien hidratado. Beber a lo largo del día rinde más que intentar compensar con medio litro justo antes de entrar en pista. Las pautas generales, en qué comer antes y después de entrenar.
Nutrición para pádel durante el partido: los cambios de lado
El pádel tiene una ventaja que otros deportes no tienen: pausas regulares. Los cambios de lado son el momento natural para beber, y conviene hacerlo de forma sistemática, en pequeños sorbos, sin esperar a tener sed.
Para un partido de alrededor de una hora en condiciones normales, el agua basta.
Para partidos más largos, o con calor intenso, empieza a tener sentido una bebida con hidratos y sales. Las soluciones de hidratos de carbono y electrolitos tienen declaraciones autorizadas sobre el mantenimiento del rendimiento en esfuerzos prolongados y sobre la absorción de agua durante el ejercicio, y explicamos sus condiciones en bebida isotónica.
Si eres de los que acaban con la camiseta empapada y marcas blancas de sal, la reposición de sodio importa especialmente. Lo vemos en sodio: cuánto necesitas y en electrolitos e hidratación en verano. En catálogo, Hydra Train.
Nutrición para pádel en torneos: varios partidos el mismo día
Es donde la nutrición para pádel marca más diferencia, y donde más se improvisa.
En un torneo, cada partido gasta glucógeno y líquido, y el tiempo entre uno y otro es muchas veces corto e imprevisible. Llegar al último partido con los depósitos vacíos es la causa más frecuente de las derrotas «inexplicables» de la tarde.
Lo que funciona entre partidos:
- Hidratos fáciles de digerir nada más terminar: plátano, pan con miel o mermelada, barritas, frutos secos con fruta deshidratada.
- Líquido y sales de forma continua, no solo al acabar.
- Nada pesado si el siguiente partido es pronto: comidas copiosas, fritos o muy grasas se quedan en el estómago.
- Si hay varias horas de margen, una comida ligera completa.
Para quien prefiere no comer sólido entre partidos, una bebida con hidratos de digestión rápida es una alternativa práctica: Ciclodextrin Professional. Del papel de los hidratos en el esfuerzo hablamos en hidratos de carbono en el rendimiento deportivo.
Creatina: una declaración que encaja con el pádel
De todos los ingredientes con declaración autorizada, la creatina es probablemente el que mejor se ajusta al tipo de esfuerzo del pádel. Su declaración dice exactamente:
- La creatina mejora el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad.
Tiene dos condiciones: una ingesta diaria de 3 gramos, y que se dirija a adultos que realicen ejercicio de alta intensidad. Un jugador de pádel que entrena y compite con regularidad encaja en ese perfil, y el juego (puntos cortos e intensos repetidos durante una hora o más) es justo el tipo de esfuerzo al que se refiere.
Se toma de forma continuada, no el día del partido. En catálogo, iO.Creatine.
La cafeína
Muchos jugadores toman un café antes de jugar, y conviene ser preciso: en la Unión Europea no existe ninguna declaración autorizada sobre la cafeína y el rendimiento deportivo. Si la usas, pruébala antes en entrenamientos, porque en un deporte de precisión y reacción como el pádel, el nerviosismo o las molestias digestivas pesan especialmente. Lo tratamos en cafeína en el deporte.
Nutrición para pádel después del partido
Tres objetivos: reponer líquido y sales, reponer glucógeno y aportar proteína. Para la mayoría de los jugadores, una cena normal con hidratos y proteína lo cubre. Si juegas a menudo o has tenido un torneo, cuidarlo más acelera la recuperación para el siguiente.
Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular, que es lo que sostiene el rendimiento temporada tras temporada. Para cubrir la proteína con comodidad, Whey 80 Professional.
Los tendones y los calambres
Son dos de las molestias más comentadas entre jugadores, y conviene situarlas bien.
Los calambres al final de los partidos largos se asocian sobre todo a la fatiga muscular, más que a la falta de un mineral concreto, como explicamos en calambres musculares.
Sobre los tendones, en colágeno para tendones y vitamina C explicamos qué se puede esperar y qué no. Y si una molestia persiste, eso se valora con un profesional, no con un suplemento.
Preguntas frecuentes
¿Qué comer antes de jugar al pádel?
Si hay dos a cuatro horas de margen, una comida con hidratos y algo de proteína, sin mucha grasa. Si juegas por la tarde y comiste a mediodía, una merienda con hidratos una o dos horas antes.
¿Qué beber durante un partido de pádel?
Agua en los cambios de lado para partidos de en torno a una hora. Con calor intenso o partidos largos, una bebida con hidratos y sales.
¿Qué comer entre partidos de un torneo?
Hidratos fáciles de digerir, líquido y sales de forma continua, y nada pesado si el siguiente partido es pronto.
¿Sirve la creatina para el pádel?
Su declaración autorizada se refiere precisamente a series sucesivas de esfuerzos breves de alta intensidad, con 3 gramos diarios y para adultos que realicen ejercicio intenso, lo que encaja con el juego.
¿Por qué me quedo sin piernas al final del partido?
Las causas más frecuentes son llegar con poco glucógeno (muchas horas sin comer) y la deshidratación con calor. Cuidar la merienda previa y beber en los cambios de lado suele resolverlo.
En resumen: nutrición para pádel
La nutrición para pádel se apoya en dos cosas: hidratación, porque el calor es habitual, e hidratos, porque el juego son esfuerzos cortos e intensos repetidos. Para un partido de una hora basta con llegar bien comido e hidratado y beber en los cambios de lado.
En los torneos, lo que comes y bebes entre partidos decide cómo llegas al último. Y en el entrenamiento, la creatina tiene una declaración autorizada que encaja con el tipo exacto de esfuerzo que exige el pádel.
Fuentes
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión — declaraciones relativas a la creatina y a las soluciones de hidratos de carbono y electrolitos.
- Registro de la Unión Europea de declaraciones nutricionales y de propiedades saludables.
- Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), valores dietéticos de referencia.
