¿Qué es? 

La creatina no es algo “raro”, “extraño”, artificial, químico… se trata de una molécula que: 

  • Es sintetizada por el propio cuerpo humano en órganos como el hígado, los riñones y en el páncreas a partir de aminoácidos.
  • La ingerimos mediante alimentos: carnes rojas, aves, mariscos o pescados.

Entonces, si mi cuerpo sintetiza la creatina y la ingiere con los alimentos, ¿para qué tomarla a través de la suplementación? Pues bien, para que haya una mayor hipertrofia y aumento de la fuerza al entrenar con pesas, se demanda una cantidad mayor.

 

¿Qué hace?

La creatina es un regenerador de ATP, y ¿qué es el ATP? La principal fuente de energía de los seres vivos. Por tanto, la creatina permite regenerar el ATP, permite que nuestra principal fuente de energía se recargue, algo imprescindible a la hora de realizar una actividad física explosiva y demandante como puede ser el entrenamiento de fuerza o con pesas.

Al tomar creatina experimento un aumento de la fuerza y de energía, permitiendo un mejor entrenamiento y, por tanto, una mayor predisposición a ganar masa muscular junto a una dieta acorde a los objetivos buscados.

 

¿Cómo actúa?

La creatina produce un efecto “voluminizador” en la célula al tener capacidad de atraer agua dentro de la misma. Pero hay que hacer un inciso en cuanto a esta propiedad, ya que hay una falsa creencia muy extendida al creer que el uso de creatina como suplemento produce retención de líquidos. La retención de líquidos propiamente dicha, se produce cuando hay agua extracelular; es decir, fuera de la célula. Sin embargo, como ya he mencionado antes, la creatina lo que hace es introducir agua dentro de la célula y no fuera. Al introducir agua de manera intracelular, produce el efecto “voluminizador” mencionado y al contrario de lo que se piensa, ayuda a conseguir un aspecto de buen tono muscular.

 

¿Cuándo tomar Creatina?

La teoría nos indica que la creatina es un suplemento que actúa por saturación, esto significa que “tomo el suplemento y se queda allí almacenado a la espera de ser requerido”, por tanto, según la teoría daría igual cuando tomarlo: lo puedo tomar por la mañana, aunque entrene por la tarde porque se va a quedar ahí almacenada, esperando a que yo haga el ejercicio y le saque partido. Ahora bien, hay estudios que han demostrado que tomándola en el entorno antes de entrenar, puede proporcionar una mejora significativa a la hora de conseguir un mayor rendimiento.

 

Dosis recomendadas

La EFSA (European Food Safety Authority) establece que con una ingesta de 3 gramos diarios se consigue aumentar el rendimiento físico durante la práctica de una actividad física de forma segura.

Otra manera de establecer la dosis que se utiliza habitualmente entre deportistas es 0,1 gramos de creatina por kilo de peso corporal. Es decir, para una persona de 70 kilos le corresponderían  7 gramos de creatina diaria.

¿Fase de carga: sí o no?

La carga consiste en tomar durante una semana 5 dosis de 4 gramos, en total unos 20 gramos diarios (Recomendación de Sensei). Desde iO.GENIX recomendamos una carga algo más reducida. Es decir, tomar durante una semana 5 dosis de 3 gramos, en total unos 15 gramos diarios.

Con esto conseguimos llegar a esa saturación que hablábamos y que haga un efecto rápido experimentando gran aumento de fuerza, resistencia e hipertrofia. Ahora bien, ¿hay que hacer carga sí o sí? ¿Si no hago carga no es tan efectiva? Pues no, la otra opción sería tomar unos 5 gramos diarios, ya que hay estudios que nos dicen que al final el resultado será el mismo. ¿Entonces cuál es la  principal diferencia entre carga y mantenimiento?

  • Con carga obtendré resultados más rápidamente.
  • Sin carga se consiguen  los mismos resultados pero más a largo plazo.

¿Es segura?

Hay estudios en deportistas en los que han metido cantidades realmente grandes de este suplemento y no hubo alteraciones en su salud por el hecho de tomar mucha cantidad. Así que puedes estar tranquilo que no te va a fastidiar los riñones como se cree falsamente. Solo por el mero hecho de tomar creatina no va a pasarte nada, la creatina es un suplemento seguro y si lo tomas correctamente no debería haber ningún problema.

 

Productos de creatina

  • Creatina micronizada: Producto de creatina monohidrato en polvo, fácil de ingerir y de sabor neutro, se presenta micronizada para una mejor solución.
  • Creatina monohidrato en polvo con sello creapure ®. Complemento alimenticio a base de creatina monohidrato micronizada bajo el sello creapure ® la marca líder en el mercado de creatina, garantizando la máxima calidad desde la producción hasta la comercialización de su materia prima.
  • Creatina creapure® en cápsulas: La misma fórmula que la creapure® en polvo, pero en formato cápsulas, para todas las personas que quieran una ingesta rápida y directa en un formato directo.
  • Creatina alcalinizada: Un complemento alimenticio a base de creatina alcalina, es decir, una forma de creatina con un pH más básico proporcionando una mayor biodisponibilidad en el organismo cuando se ingiere. Contando con la máxima calidad de su procedencia al utilizar la patente Kre-ALKALYN ®.

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