All Posts By

Alfonso Fernández

Arándanos: Propiedades y Beneficios

Escrito por Nutrición Deportiva, Salud y Bienestar No Comments

El Vaccinium Myrtillus o arándano es una planta perteneciente a la familia de las Ericáceas que proporciona frutos carnosos de color azulado. Dependiendo de la localidad geográfica se pueden encontrar distintos tipos de especies, destacando las de mayor tamaño o Highbush Blueberries, que es la más común en Estados Unidos, una de las zonas con mayor producción de este fruto, seguido de Canadá donde se produce el tipo Northern Highbush, que requiere de distintas estaciones para su correcta maduración, incluyendo sus característicos inviernos fríos.

Si hablamos de climas más cálidos, Chile es uno de los principales países exportadores y productores de arándanos, comercializando con la especie Southern Highbush, sin olvidar Argentina donde la especie más común coincide con la de Estados Unidos.

Los arándanos cada vez son más conocidos y consumidos por toda la población debido a la gran cantidad de beneficios que presentan junto a un buen valor nutritivo, lo que hacen de ellos alimentos muy interesantes para añadir en el día a día en una dieta equilibrada y saludable, ya no solo por lo que aportan sino por su estupendo sabor y fácil digestión.

Cada vez hay más información y estudios contrastados sobre la importancia de llevar una correcta alimentación, mediante una buena elección de los alimentos que se pueden incluir frecuentemente en la dieta y sin duda alguna, los arándanos pueden estar incluidos en esta por todos los aspectos que explicamos a continuación.

Propiedades y Beneficios

Características nutricionales

Los arándanos podrían catalogarse como alimentos funcionales al ser de los mejores frutos que se pueden encontrar, ya no solo por tener un valor muy bajo de grasas, libre de grasas saturadas y de no tener colesterol, sino que también va a ser un alimento rico en fibra con todos los beneficios que esto conlleva, como ayudar al funcionamiento normal del intestino, acelerar el tránsito intestinal o disminuir la cantidad de glucosa en sangre después de comer. También presentan un alto contenido en antioxidantes, ayudando a reducir la inflamación del tracto gastrointestinal y contando con unas características excepcionales que se exponen en el siguiente apartado.
Por si fuera poco, los arándanos presentan también características diuréticas y son fuente de vitaminas y minerales esenciales para el correcto funcionamiento del organismo.

Contiene antioxidantes naturales

Los arándanos son frutos con un gran contenido en antocianinas y polifenoles que proporcionan los principales beneficios asociados a este fruto azulado. Las antocianinas son grupos de pigmentos vegetales perteneciente al grupo de flavonoides que presentan una elevada capacidad antioxidante.

Hoy en día hay una amplia variedad de estudios en el que se determina una relación directa entre la ingesta de estos antioxidantes con la reducción de radicales libres y por tanto del daño oxidativo sobre las células del organismo. Esto es algo muy positivo, ya que el daño oxidativo puede estar asociado a distintas patologías importantes como enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. Estos principales beneficios de las sustancias antioxidantes, están relacionados con la eliminación de los radicales de oxígeno e hidroxilos, a la reducción de los radicales peroxilo de los lípidos, a la inhibición de la peroxidación lipídica o a la quelación de iones metálicos.
Antes de hablar de la forma en que estos antioxidantes pueden reducir el estrés oxidativo de las células, vamos a hablar sobre su capacidad antioxidante y las distintas maneras por las que se puede medir esta capacidad en un determinado alimento, en este caso arándanos.

En un estudio realizado por Ana Faria y colaboradores en el año 2005, se comprobó la capacidad antioxidante de un extracto (A) de arándano (Vaccinium Myrtillus) y dos extractos derivados de éste, con mayor contenido en compuestos antioxidantes, como es el extracto (B), formado por aductos de antocianinas junto a ácido pirúvico y por el extracto (C), que es el que mayor contenido presentaba de estos compuestos, formado por vinilpirano-antocianinas-catequinas (portisinas) y también era el extracto con mayor pigmentación.


Figura 1. Estructura molecular del extracto (A) antocianinas, extracto (B) aductores de Antocianinas y ácido pirúvico, extracto (C) vinilpirano-antocianinas-catequinas (portisinas).

Primero se determinó mediante espectrometría de absorción cuál de los tres extractos tenía una mayor longitud de onda. El extracto C tenía 586 nm, mayor que los otros dos, siendo la longitud de onda del extracto A de 538 nm y del extracto B 531 nm.
Se observa a continuación en la Figura 2.

Figura 2. Espectros visibles del extracto de arándano (V. myrtillus) A (λmax ) 538 nm), el extracto de antocianina-ácido pirúvico B (λmax ) 531 nm), y el extracto de vinilpiro-antociano-catequina C (λmax ) 586 nm).

El extracto C era el más interesante al presentar mayor absorbancia y por lo tanto mayor coloración, que está relacionada directamente con tener un mayor número de compuestos antioxidantes.

Estos extractos se caracterizaron utilizando métodos espectrofotométricos para determinar la cantidad de fenoles y flavonoles totales y también se utilizó el análisis HPLC (Cromatografía líquida de alta eficacia) para determinar la cantidad de pigmentos totales.

A continuación, podemos ver las gráficas obtenidas al realizar la técnica HPLC para la obtención de estos pigmentos. El extracto C con una absorbancia de 570 nm, era superior a los extractos A y B, que presentan absorbancias de 528 nm y 511nm respectivamente. De esta forma se determinó que el extracto C era el que mayor contenido en pigmentos totales tenía y por tanto una mayor capacidad antioxidante.


Figura 3. Cromatograma HPLC del extracto A de arándano (V. myrtillus,registrado a 528 nm. Cromatograma HPLC del extracto B de arándano después de 5 días de reacción con ácido pirúvico registrado a 511 nm y Cromatograma de HPLC del extracto C de arándanos registrado a 570 nm.

Posteriormente, mediante cromatografía de líquidos con espectrómetro de masas LC-MS, se determinó el perfil de polifenoles exactos de cada extracto, obteniendo una mayor cantidad de fragmentos de los compuestos antioxidantes en el extracto C en comparación de los otros dos.

A continuación, se puede ver cuantificada la cantidad de polifenoles, flavonoides y pigmentos totales:


Figura 4. Contenido de fenólicos totales, flavonoides y pigmentos totales de un extracto de arándano (V. myrtillus) (A) y su respectivo aducto de antocianidina-ácido pirúvico (B) y extractos de vinilpirano-antocianidina-catequina (C).

En la figura 4, se puede observar que los tres extractos tienen una cantidad significativa de compuestos fenólicos, flavonoides y pigmentos totales, destacando el extracto C con una gran cantidad de flavonoides y pigmentos totales superior a los otros extractos.

Aparte, se determinó la capacidad de estos extractos para inhibir radicales libres a partir de la actividad antirradical y su poder reductor. Para ello se utilizó el método DPPH y FRAP respectivamente.

Figura 5. Actividad antirradical y poder reductor de los extractos A, B y C del arándano (V. myrtillus) evaluados por el método DPPH y el método FRAP, respectivamente.

Se obtuvieron resultados muy positivos sobre la capacidad para inhibir los radicales libres en los tres extractos, destacando de nuevo el extracto C como el que mayor actividad de inhibir radicales libres tenía y por tanto, mayor poder reductor.

Por otro lado, también se puede ver los datos obtenidos en los experimentos realizados sobre el consumo de oxígeno, donde se determinó que todos los extractos eliminaron eficazmente los radicales peróxidos generados en la fase acuosa en comparación con un extracto control, como se puede ver a continuación en la figura 6.


Figura 6. Consumo de oxígeno durante la oxidación de membranas de liposomas de PC de soja (LUV) (340 µM) inducida por AAPH (10 mM) en ausencia de antioxidantes (ensayo de control) y en presencia de los extractos de arándano (V. Myrtillus) preparados.

Se determinó que los extractos iban a tener una capacidad mucho mayor que el extracto control sobre la eliminación de los radicales de peróxido, a través del tiempo que tarda en consumirse el oxígeno, habiendo una relación directa sobre la capacidad de la eliminación de estos radicales con un mayor retardo en el consumo de oxígeno, siendo el extracto C el presentaba una concentración en torno a 200 mol.L-1 para un tiempo aproximado de 40 minutos.

Por otra parte, en la Figura 7 que se muestra a continuación, el extracto C demostró poseer la mayor capacidad para inhibir la formación de dienos conjugados alargando el tiempo de inducción inicial. Los otros dos extractos también mostraron un aumento del tiempo de inducción, pero no tan significativo como el del extracto C.


Figura 7. Inhibición de la oxidación iniciada por AAPH en el liposoma de PC de soja (LUV) por extractos de arándano (V. myrtillus) AC medidos por el consumo de oxígeno y la formación de dienos conjugados. Las columnas representan los valores medios de la desviación estándar (SD). *, P < 0,001 frente a los extractos A y B.

Las conclusiones que se pueden extraer de este estudio están fundamentadas en la capacidad de los arándanos en disminuir la cantidad de radicales libres gracias a su contenido en antioxidantes, proveniente de su contenido en flavonoides y más específicamente por su contenido en antocianinas.

Cuanto mayor es la cantidad de estos compuestos antioxidantes (como ocurre con el extracto C del ensayo) mayor es la capacidad inhibitoria que tiene el alimento sobre los radicales libres y por tanto sobre la disminución del daño oxidativo inducido por dichos radicales.

Conocida esa gran capacidad antioxidante que tienen los arándanos, se puede relacionar con una gran variedad de beneficios para la salud, ligadas a un menor estrés oxidativo en el organismo, algo de lo que actualmente hay muchas evidencias y que todavía seguirá estudiándose en los próximos años, avalando a un más la información actual.

Esta relación entre el consumo de antioxidantes y su capacidad para disminuir el daño oxidativo puede presentar beneficios muy interesantes como se refleja en el artículo científico de Vicente Sánchez Valle y Nahum Méndez-Sánchez en el año 2013.

Cada vez se tiene más conciencia sobre la importancia de intentar disminuir la cantidad de radicales libres que se generan. En las últimas décadas ha aumentado considerablemente la producción de estos radicales por los distintos factores que conlleva un estilo de vida más acelerado o por acciones poco saludables como fumar o estar cada vez más expuestos a radiaciones o contaminantes. Otras de las causas que los generan, a veces son difícilmente evitables, como la utilización de medicamentos. O al contrario, algo tan beneficioso como el consumo de ácidos grasos poliinsaturados, también puede generarlos.

La acción de estos radicales libres conlleva al estrés oxidativo que cada vez está más relacionado con distintas patologías como el cáncer, la diabetes, enfermedades hepáticas, enfermedades cardiovasculares o neurodegenerativas y es una de las principales causas de aumentar el envejecimiento. Toda esta relación se puede ver en la figura 8.

Figura 8. Esquema de la generación exógena de radicales libres y efectos adversos del estrés oxidativo en la patogénesis de enfermedades.

Por todo ello, es sumamente importante seguir una dieta variada y equilibrada rica en antioxidantes, como los que se encuentran en los arándanos.

Colorante natural

La sustitución de colorantes químicos por colorantes completamente naturales cada vez es más frecuente. Esto se debe a que presentan una gran gama de colores muy atractivos y lo más importante, que son sustancias totalmente naturales.

Uno de los colorantes naturales más interesantes para utilizar en la industria alimentaria son los arándanos por su contenido en antocianinas, obtenidas principalmente por extracción sólido-líquido y por fermentación, como se recoge en la tesis doctoral de Luz Marina Zapata en el año 2014.

Cuando Tomarlos

Los arándanos se pueden consumir en cualquier momento del día por las buenas propiedades que presentan junto a su buen valor nutricional, pero si se quieren consumir por sus buenas propiedades de cara a un entrenamiento, lo más recomendable es consumirlo en un abanico cercano a este, para ser más concretos, antes y después de realizar una actividad física y más aún cuando se trata de un entrenamiento de fuerza o un trabajo muscular excéntrico, debido a su capacidad antiinflamatoria, derivada de la capacidad antioxidante de sus antocianinas, promoviendo así la mejor recuperación muscular tras la realización de una actividad física.

Esta evidencia se puede ver en un ensayo científico realizado por Yanita McLeay y colaboradores en el año 2012.

En él se realizó un ensayo cruzado doble ciego aleatorizado, sobre 10 mujeres que consumieron un batido de arándanos o un placebo con una capacidad antioxidante similar, antes, durante y después de la realización de un ejercicio de fuerza focalizado en el cuádriceps, que consistió en tres series de 100 repeticiones excéntricas en una sola pierna, cada serie estuvo separada por 5 minutos de recuperación, durante los cuales los sujetos permanecieron sentados y se les permitió beber agua.

Figura 9. Capacidad y contenido de antioxidantes en las bebidas del ensayo

Se observó un aumento del estrés oxidativo y de los biomarcadores inflamatorios en ambos grupos de tratamiento tras la realización del entrenamiento de cuádriceps. Hubo un ritmo más rápido de disminución del estrés oxidativo en el grupo que consumía el batido de arándanos, que no fue significativo (p < 0,05) hasta las 36 horas posteriores, mientras que los biomarcadores de inflamación seguían siendo elevados después de 60 horas de recuperación.

Figura 10. Potencial antioxidante total del plasma. El potencial antioxidante total se evaluó mediante la capacidad reductora férrica del plasma (FRAP) [A] antes del tratamiento y antes del ejercicio excéntrico en los grupos de control (barras rellenas) o de arándanos (barras abiertas) y [B] antes del tratamiento (preT) y en momentos específicos (PreE) medidos a las 12, 36 o 60 horas después de realizar 300 contracciones excéntricas del cuádriceps en los grupos de control (♦) y arándanos (■).

En la figura 10 se puede ver en el primer gráfico, como la capacidad antioxidante antes del entrenamiento era ligeramente superior en las barras oscuras pertenecientes al grupo de mujeres que había tomado el batido de arándanos, frente al grupo de mujeres que habían tomado el grupo control reflejado en los gráficos blancos. Aunque no se consideró como diferencia significativa. Sin embargo, si se consiguieron estas diferencias significativas en la gráfica B, tras el paso de 60 horas después del entrenamiento, al aumentar la capacidad antioxidante en el grupo de mujeres que ingirieron el batido de arándanos (■) frente a las que ingirieron el batido control (♦).

Las conclusiones obtenidas en este ensayo demostraron que la ingestión de un batido de arándanos antes y después de un ejercicio muscular excéntrico, acelera la recuperación de la fuerza isométrica máxima del músculo en comparación con un placebo con capacidad antioxidante similar, pero sin contenido en flavonoides. Este efecto, aunque es independiente de la capacidad antioxidante de la bebida, parece implicar un aumento de los procesos adaptativos a nivel celular que sirven para acelerar la recuperación muscular y la fuerza isométrica.
Estos hallazgos pueden beneficiar a la comunidad deportiva, afectando positivamente a la recuperación muscular y por tanto a mejorar el rendimiento deportivo.

Cómo Tomarlos

A continuación, vamos a hablar sobre cómo tomar estos arándanos para sacar el máximo partido a todas sus propiedades.

Los arándanos se pueden consumir de distintas formas, ya sea ingiriendo la pieza entera del fruto, de forma líquida en batidos o añadiéndolos en distintos postres en forma de fragmentos naturales o mermelada por su estupendo sabor y textura. Todas estas formas son opciones muy interesantes que van a proporcionar todos los beneficios de este fruto.

Otra opción muy interesante que cada vez se está comercializando más son los arándanos congelados, ya que podrían mantener durante más tiempo el buen estado de las antocianinas al ser compuestos hidrosolubles, permaneciendo estables durante la congelación.

Este hecho lo han estudiado en la revisión científica de Marin E. Plum y Basil k. Dalay en el año 2013.

El objetivo de este estudio era comprobar el efecto de la congelación como método de almacenamiento sobre la concentración de antocianinas y la actividad antioxidante a lo largo del tiempo. Se congelaron arándanos de Canadá y Argentina durante un máximo de 5 meses y se analizó periódicamente para determinar su actividad antioxidante.
Se comprobó que al formarse cristales de hielo las antocianinas de la baya del arándano quedarían inmóviles aumentando su vida útil y por tanto su capacidad antioxidante.

En este ensayo obtuvieron resultados muy prometedores, donde la concentración de antocianina osciló entre 3,32 ± 0,40 mg/g en las bayas frescas y entre 8,89 ± 3,56 mg/g en las bayas congeladas durante 133 días. Se puede ver la figura 11.
Cabe destacar que para el caso de los arándanos congelados durante 34 y 66 días no aumentaba la concentración de antocianinas, pudiendo deberse al tipo de arándano utilizado, al tipo de cristal formado o a la quemadura por congelación.


Figura 11. Concentración de antocianina como mg/g de cianidina 3-rutinósido.

A su vez, la cantidad de radicales libres (DPPH) también disminuyó con el paso de los días debido a la cantidad de antioxidantes, como se muestra en la figura 12.

Figura 12. Pendiente media y porcentaje de DPPH restante después de 2 horas en la reacción antioxidante/radical libre de la antocianina y el DPPH, medidos por la absorbancia a 515 nm

Las conclusiones extraídas en este estudio muestran que la congelación parece ser una forma aceptable de almacenar los arándanos hasta 66 días (unos 2 meses), dependiendo del tipo de cristales de hielo formado o de la posible quemadura por congelación. También se determinó que la congelación más rápida a temperaturas más bajas podría reducir el tamaño inicial de los cristales de hielo que es lo que interesaría, ya que los cristales de hielo más grandes son más destructivos y suelen formarse cuando la congelación es lenta y no se realiza a una temperatura suficientemente baja.

Dosis Recomendadas

Los arándanos al ser un alimento muy nutritivo y rico en antioxidantes, son perfectos para añadir diariamente junto a una dieta variada y equilibrada. Algunos expertos indican que con una ración al día en torno a unos 80 gramos sería suficiente para que proporcionasen todos sus beneficios.

Conclusiones

Los arándanos son frutos con estupendas características, gracias a su interesante valor nutritivo al ser rico en fibra, bajo en grasas y con contenido en vitaminas y minerales esenciales en el cuerpo humano. Además, es uno de los alimentos con mayor contenido en antocianinas, un flavonoide que hace de los arándanos un producto perfecto para añadir en el día a día, ya no solo por todas las relaciones positivas que tienen con la capacidad de eliminar radicales libres y por tanto de disminuir el estrés oxidativo en las células del organismo, sino por la relación positiva que presenta al ingerirlos a la hora de realizar un entrenamiento de fuerza, al poder presentar una interesante capacidad antiinflamatoria derivada de su capacidad antioxidante, lo que permitiría una mejor recuperación muscular.

Diure+. El diurético más potente de iO.GENIX

Escrito por Salud y Bienestar No Comments

Los diuréticos son todas aquellas sustancias que una vez ingeridas ayudan a la eliminación del agua del organismo a partir de la micción u orina. Tomándose de forma correcta, ayudarán notoriamente a la disminución de líquidos retenidos. Además hay numerosos estudios que atribuyen más efectos beneficiosos al uso de plantas con efecto diurético, como la ayuda en la prevención de problemas cardíacos, reducción de la hipertensión, o incluso su utilidad en el tratamiento de enfermedades renales y hepáticas.

Por toda esta lista de beneficios y por la facilidad en la que el organismo retiene líquidos por diversas causas como la mala alimentación, las épocas del año en las que las temperaturas son más altas o simplemente por las distintas situaciones de estrés que se viven en el día a día, cada vez son más populares entre todas las personas que sufren de estas molestas retenciones.

Ingredientes de Efecto Diurético y Funciones

En la actualidad hay un gran número de extractos de plantas naturales a las que se les atribuye efecto diurético tras haberse utilizado tradicionalmente con muy buenos resultados y contar cada vez más con estudios científicos acerca de esta propiedad y de muchas otras. Las dosis exactas determinadas como eficaces todavía se deben seguir determinando en estudios futuros ya que dependerá de la cantidad de extractos que tenga el producto en sí, o sí contienen otros ingredientes con efectos sinérgicos. Por ello se deben seguir las dosis recomendadas en el etiquetado del extracto o producto.

Extracto seco de ortosifón(Orthosiphon stamineus Benth)

Este extracto nativo del sureste de Asia no solo es de gran importancia por su actividad diurética tras su ingesta, sino que se ha utilizado durante siglos para mejorar la salud al demostrarse sus beneficios en tratamientos como: enfermedades renales, inflamación de la vejiga o diabetes (Wagner, 1982; Akowuah et al.,2005).

Por otro lado, presenta muchos otros beneficios como su capacidad antiinflamatoria, antimicrobiana y de ayudar a reducir los trastornos menstruales (Adam et al., 2009).

Extracto seco de vara de oro (Solidago virgaurea L.)

Los extractos de la planta vara de oro se han utilizado durante mucho tiempo para las infecciones del tracto urinario, presentando una buena actividad diurética. Además, se le atribuyen otros posibles beneficios para la salud, expuesto en el artículo científico de Fursenco y colaboradores en el año 2020, aunque todavía faltarían realizar más ensayos clínicos para corroborarlos. Algunos de estos beneficios son: Efecto antiinflamatorio, antibacteriano, cardioprotector o antihipertensivo, que estarían relacionados con sus componentes flavonoides, terpenos y moléculas saponinas.

Extracto seco de diente de león (Taraxacum officinale)

El diente de león es otra planta de uso medicinal utilizada desde siglos atrás por sus beneficios como diurético, demostrados en distintos ensayos clínicos tanto en Europa, Asia y América.

Por ejemplo, en el estudio realizado por Bevin A clare y colaboradores en el año 2009 se comprobó el efecto diurético del diente de león tras suministrarlo a un grupo de voluntarios y ver si aumentaba la frecuencia y volumen urinario después de su ingesta.
Se registraron parámetros como el volumen de la diuresis y la ingesta de líquidos de cada uno de ellos, o los valores de referencia de la frecuencia urinaria y la relación de excreción (volumen de orina: ingesta de líquidos)
Con una ingesta de 8 mL de diente de león controlada durante 2 días se lograron resultados prometedores consiguiendo un aumento significativo (p < 0,05) en la frecuencia de la micción en el período de 5 horas después de la primera dosis para todos los sujetos, además de haber un aumento significativo (p < 0,001) en la tasa de excreción en el período de 5 horas después de la segunda dosis de extracto y sin lograr cambios significativos en la tercera dosis.

 

Figura 1. Frecuencia media de micción de todos los sujetos en períodos de 5 hora, Day -1 (día anterior a ingerir el extracto de diente de león, Day 0 (día de la ingesta del extracto de diente de león) Day 1 (día posterior de ingerir el extracto de diente de león).

En la figura 1 se puede ver que durante el día de ingesta del extracto (Day 0) la frecuencia media de micción fue superior en la mayoría de las franjas horarias, en comparación con el día anterior (Day -1) y posterior (Day 1) a su ingesta.
De esta forma la utilización de diente de León, mostraba resultados muy interesantes como diurético en seres humanos.

Extracto seco de enebro (Juniperus communis L.)

El aceite esencial de la baya de enebro se ha utilizado tradicionalmente por sus distintas propiedades, como su acción diurética, su ayuda a remitir problemas gastrointestinales o sus propiedades antisépticas. (Raina et al., 2019)
Su acción diurética se debe principalmente a su aceite esencial que contiene grupos terpenos, exactamente el grupo terpinen-4-ol. El contenido de este aceite esencial en la baya, oscila entre 0,5 y 2,5%.
En este estudio científico realizado por Reina y colaboradores en el año 2019 se determinó la actividad antimicrobiana del aceite esencial de bayas de enebro. El aceite mostró actividad contra ocho cepas bacterianas Gram-positivas, también determinaron que presentaba mayor actividad antifúngica que antibacteriana.

Extracto seco de estigma de maíz (Zea mays L.)

La planta es originaria de América, aparte de estar distribuida en todo el archipiélago canario.
Su principal efecto diurético se basa en sus principios activos, como sales de calcio y magnesio entre otras, además de tener compuestos flavonoides, fitoesteroles y mucílagos. (Navarro García et., al 2003)

Extracto seco de gayuba (Arctostaphylos uvas-ursi)

Este extracto seco presenta un gran poder diurético gracias a su cantidad de ácido ursólico e isoquercetina presentes en la uva ursi que contiene un mayor porcentaje de taninos (20%) que casi cualquier otra fruta. También, presenta otros beneficios como ayudar a combatir cálculos renales o la cistitis, aunque todavía se necesitan más estudios que lo avalen (Kemper et al., 1999)

Extracto seco de orégano (Origanum vulgare L.)

Las plantas Origanum vulgare presentan muchos efectos beneficiosos, como son: Diuréticos, terapéuticos o antioxidantes. Además pueden tener muchas otras propiedades muy interesantes y prometedoras para el organismo que todavía continúan estudiándose. (Bahmanil et al., 2018)
En la siguiente tabla se muestran todos sus beneficios recogidos en el estudio científico de Bahmani y colaboradores en el año 2018.

Tabla 1. Principales beneficios de Origanum vulgare L. (Mahmoud Bahmani et al., 2018)

Extracto seco de alcachofa (Cynara scolymus L.)

En Europa, el extracto de la alcachofa se ha utilizado tradicionalmente como diurético debido a sus buenas propiedades para eliminar líquidos. Recientemente, muchos estudios han demostrado que la alcachofa tiene importantes propiedades medicinales, destacando su capacidad antioxidante, anticancerígena, antigenotóxica, de reducción de colesterol, hepatoprotectora, de expulsión de bilis, diurética y antiinflamatoria, así como antifúngica, antihongos y antibacteriano (Agarwal and Mukhtar, 1996).
En la actualidad también se está relacionando la ingesta de extracto de alcachofa con el control del índice glucémico y con su actividad antimicrobiana , sin embargo aún deben seguir estudiándose aunque haya indicios muy prometedores.

Extracto seco de garcina cambogia(Garcinia cambogia)

El ácido hidroxicítrico (HCA) es el ingrediente activo que se encuentra en el extracto de la Garcinia Cambogia. Este compuesto ayuda a la utilización de grasas como fuente de energía por parte del organismo, favoreciendo a su oxidación y por tanto ayudando a reducirlas. Se comprobó en el estudio científico de Harry G. Preuss y colaboradores en el año 2004.

Extracto seco de cardo mariano (Silybum marianum Gaertn)

Los extractos de cardo mariano se han utilizado como remedios herbales tradicionales desde hace casi 2000 años, cabe destacar su gran capacidad diurética además de presentar otras funciones muy interesantes, recogidas en distintos estudios experimentales, como la protección del hígado contra las toxinas o la ayuda en el control de enfermedades hepáticas crónicas. Estudios clínicos recientes sugieren que los extractos de cardo mariano también tienen efectos anticancerígenos, antidiabéticos y cardioprotectores. Uno de estos artículos científicos publicado por Carmen Tamayo y colaboradores en el año 2007 revisa los ensayos clínicos realizados sobre los efectos beneficiosos del extracto de cardo mariano en los últimos 5 años, incluyendo estudios farmacocinéticos y de toxicidad sobre pacientes con enfermedades hepáticas, cáncer, hepatitis C, VIH, diabetes e hipercolesterolemia. Los resultados fueron muy prometedores en el efecto protector del cardo mariano en ciertos tipos de cáncer y los ensayos en curso aportarán más pruebas sobre este efecto. Por tanto, los extractos de cardo mariano estudiados en esta revisión son conocidos por ser seguros y bien tolerados, sin presentar ningún efecto tóxico o adverso notorio.

Extracto seco de pino (Pinus massoniana L.)

Este extracto aparte de tener un buen efecto diurético presenta una fuerte actividad antioxidante, como se determina en el estudio realizado por Limei Yu en el año 2008. Esta actividad puede atribuirse a su capacidad efectiva cuando actúa como donador de hidrógeno o agente quelante de metales aparte de su eficacia como buen captador de peróxido de hidrógeno y radicales libres.

Se concluye que el extracto seco de pino podría ser una fuente antioxidante natural de fácil acceso.

Otras sustancias naturales con efecto sinérgico

Aminoácidos como la L-tirosina o la acetil L- Carnitina que es un éster de la amina carnitina sintetizada en el cerebro, hígado y riñones a partir de los aminoácidos esenciales lisina y metionina son dos sustancias muy interesantes para añadir o ingerir junto a los diuréticos ya que son perfectas para ayudar a la oxidación de grasas del organismo.

Por un lado, la L-tirosina una de las funciones que presenta es que es precursor de hormonas como la Adrenalina que favorecer la termogénesis en el organismo, que es la capacidad de generar calor a partir de distintas reacciones metabólicas formadas a partir de la liberación de esta hormona, favoreciendo la lipólisis y de esta forma facilitando la oxidación de las grasas a la vez que proporcionan vitalidad y energía.

Por otro lado, la acetil L- carnitina también favorece la lipólisis ya que la Carnitina permite la entrada de ácidos grasos de cadena larga en la mitocondria facilitando su posterior oxidación.
Ambas sustancias también favorecen el aumento de vitalidad y energía para ayudar a aumentar la actividad física diaria y favorecer tanto a la disminución de la retención de líquidos como a la oxidación de las grasas, otorgando una sinergia única con el resto de extractos de plantas a la hora de verse mejor físicamente.

Conclusiones

Hoy día se conocen muchos extractos de plantas que son un remedio completamente natural para la disminución de la retención de líquidos. Además muchas de ellas tienen otras propiedades muy interesantes como se muestra en diferentes estudios científicos muy prometedores. Asimismo se pueden utilizar junto a aminoácidos como la L-tirosina o aminas como la acetil L-Carnitina que actúan sinérgicamente con el efecto de estos extractos, ayudando a tener un mejor aspecto físico.

No hay que olvidar que se debe ingerir una cantidad adecuada de líquidos, mantener una dieta equilibrada y realizar una actividad física moderada para disminuir con más eficacia los líquidos retenidos.

Bibliografía

Fursenco, C; Calalb, T; Uncu, L; Dinu, M; Ancuceanu, R (2020). Solidago virgaurea L. A Review of Its Ethnomedicinal Uses, Phytochemistry, and Pharmacological Activities.

Clare, B; Conroy, R; Spelman, K (2009). The Diuretic Effect in Human Subjects of an Extract of Taraxacum officinale Folium over a Single Day.

Raina, R; Verma, P; Peshin, R; Kour, H (2019). Potential of Juniperus communis L as a nutraceutical in human and veterinary medicine.

Bahmani, M; Khaksarian, M; Rafieian-kopaei, M; Abbasi, N (2018) Overview of the Therapeutic Effects of Origanum vulgare and Hypericum perforatum Based on Iran’s Ethnopharmacological Documents.

Cyrus Jalili, C; Moradi, S; Babaei, A; Boozari, B; Asbaghi, O; Lazaridi, A-V; Kermani, M; Miraghajani, M (2020). Effects of Cynara scolymus L. on glycemic indices:A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials.

Preuss, H; Rao, V; Garis, R; Garis, R; Bramble, J(2004). An overview of the safety and efficacy of a novel, natural (-)-hydroxycitric acid extract (HCA-SX) for weight management.

Carmen Tamayo, C; Diamond, S (2007). Review of clinical trials evaluating safety and efficacy of milk thistle (Silybum marianum [L.] Gaertn.

Yu, L; Zhao, M; Wang, J; Cui, C; Yang, B; Jiang, Y; Zhao,Q (2008). Antioxidant, immunomodulatory and anti-breast cancer activities of phenolic extract from pine (Pinus massoniana Lamb) bark.

 

CFM o Microfiltración de Flujo Cruzado vs Filtración Convencional

Escrito por Nutrición Deportiva No Comments

Tipos de Filtración y en qué se diferencian

La filtración es un proceso unitario basado en la separación por membranas de naturaleza física y química utilizadas para discriminar distintas moléculas a partir de su tamaño y en menor medida por su forma o composición química. (K. Wang et., al 2010)

Tabla 1. Comparación entre la Filtración convencional y la Microfiltración por flujo cruzado (Elaboración propia)

Filtración convencional Microfiltración de flujo cruzado
Proceso discontinuo Proceso continuo
Menor rendimiento de filtración Mayor rendimiento de filtración
Menor calidad de la proteína del suero Mayor calidad de la proteína del suero
Mayor tiempo y energía Menor tiempo y energía

En la filtración convencional, la suspensión se desplaza perpendicularmente a través de un filtro poroso donde los sólidos de mayor tamaño quedan retenidos en el filtro, permitiendo solo el paso del permeado (líquido que queda al penetrar un cuerpo o traspasarlo) y sólidos de menor tamaño. Es un tipo de filtración discontinua caracterizada por ser un proceso costoso y que requiere mayor tiempo de filtración para obtener el producto deseado en comparación con otros métodos filtrantes, necesitando esperar a que finalice todo el ciclo de filtración para conseguir el producto final. 

Por otro lado, la microfiltración de flujo cruzado (CFM), se diferencia de la filtración convencional en que la suspensión pasa de forma tangencial a través del filtro en vez de perpendicularmente. Además, presenta la ventaja de que se puede ir extrayendo de forma continua el producto, (proteína del suero lácteo) al mismo tiempo que se va realizando la filtración tangencial proporcionando más beneficios que la filtración convencional, como son:

  •  Recogida de la proteína de suero lácteo al mismo tiempo que se produce la filtración ahorrando tiempo y dinero.
  • Elección del tamaño exacto del poro del filtro para conseguir extraer con un alto grado de pureza las proteínas, eliminando otras sustancias y aumentando su calidad además de evitar mayor formación de espuma durante el proceso de filtrado.


Figura 1. Comparación entre el proceso de filtración convencional y el proceso de microfiltración de flujo cruzado (CFM).

ESTUDIO EN EL QUE SE COMPARA LA FILTRACIÓN EN MODO CONTINUO Y DISCONTINUO

En un estudio realizado por Catherine Casey y colaboradores en el año 2011, se compara la utilización la filtración tangencial de un solo paso (SPTFF) que trabaja en modo continuo al igual que la microfiltración de flujo cruzado (CFM) vs la filtración tangencial convencional. En esta última, la suspensión pasa de forma tangencial a través del filtro, pero de forma discontinua y siendo un proceso más largo y costoso como ocurre en la filtración convencional en perpendicular.

Se comprobó la variedad de ventajas que presenta la utilización de la microfiltración de flujo cruzado(CFM) en comparación con la filtración tangencial convencional, en la extracción de las proteínas. Se puede ver en la figura 2.

Figura 2. Proceso experimental: a) filtración tangencial convencional b) microfiltración de flujo cruzado (CFM) (Casey et., al 2011)

En la figura 2,  el esquema a) que pertenece a la filtración tangencial convencional, la suspensión pasa a través de un filtro donde se van reteniendo las partículas no deseadas, permitiendo el paso de la solución permeable o líquida que continúa recirculando a través del circuito pasando varias veces por el filtro hasta obtener la cantidad total del producto, convirtiéndolo en un proceso largo, costoso y discontinuo.

Por otro lado, la figura b) corresponde a la microfiltración por flujo cruzado (CFM), donde en un único ciclo de filtrado obtuvieron la cantidad del producto deseado, al ir extrayendo la proteína de suero de forma directa a medida que pasaba la solución de forma tangencial por el filtro. Con este método se alcanzó un mejor rendimiento y una mayor calidad de la proteína, ahorrando tiempo y energía al extraerlo en un único proceso continuo.

Figura 3.  1) Pasos de acondicionamiento previo al uso. 2) Procesamiento. 3) Acondicionamiento posterior al uso. (Casey et., al 2011)

 En la figura 3 podemos ver de forma esquemática los pasos realizados antes, durante y después del proceso de microfiltración. En la primera columna podemos ver los pasos previos a la filtración deseada, que consiste un proceso de acondicionamiento donde se llevó a cabo la limpieza de la maquinaria utilizando NAOH 0.1 N y agua desionizada.

La columna 2, hace referencia al control del flujo utilizado para alcanzar la concentración deseada durante la microfiltración de flujo cruzado realizándose en un único ciclo de filtrado, alcanzando un mayor rendimiento frente a la filtración convencional.

En la columna 3, vemos los pasos posteriores a la filtración, donde se volvió a limpiar todo el sistema de filtrado con NaOH 0.1 N durante 30-45 min midiendo de nuevo los niveles de agua desionizada para asegurar que la membrana estaba limpia como en su estado original.

 PROCEDIMIENTO Y CONCLUSIONES

Primero, se utilizó una solución de 5 g/ L de lactoglobulinas que se extrajo mediante un sistema de filtración tangencial convencional a través de 6 o 7 pasadas por el sistema de filtración y mediante una única pasada con por el sistema de microfiltración de flujo cruzado.

Se compararon las dos técnicas para estudiar cuál de las dos presentaban mejores resultados.

En el proceso de microfiltración por flujo cruzado, se determinaron los caudales de alimentación y retención, controlando la relación de flujo entrante y logrando el factor de concentración deseado consiguiendo el producto final al instante. De esta forma se logró minimizar los pases por la bomba a uno solo.

Mientras que en el proceso de filtración tangencial convencional, la proteína se iba obteniendo con el paso del tiempo a la vez que iban aumentando el número de ciclos a través del circuito de filtración, por lo que la extracción final solo estaba disponible una vez acabado todo el proceso, utilizando mayores caudales, un mayor número de bombas y tubos más grandes, necesitando 18 pases por la bomba para acabar el proceso, siendo más perjudicial para las proteínas.

Se realizaron varias pruebas en las que se utilizaron suspensiones con distintas concentraciones de lactoglobulinas (proteína), donde se lograron resultados más prometedores en la microfiltración de flujo cruzado, consiguiendo la concentración de proteínas deseadas en el primer minuto de filtrado y en un único ciclo, además de adquirir mejores resultados durante el proceso de acondicionamiento que incluye el lavado, limpieza y la permeabilidad del agua, todo ello utilizando 3,4 veces menos agua que en la filtración convencional. 

Figura 4. Comparación del factor de concentración volumétrico (VCF) en función del tiempo de procesamiento (min) en un proceso de filtrado tangencial convencional (TFF) vs microfiltración flujo cruzado (SPTFF) (Casey et., al 2011)

En esta figura, podemos ver una comparación de las concentraciones volumétricas (VCF) alcanzadas en función del tiempo del filtrado en los procesos de filtración convencional (TFF) y microfiltración de flujo cruzado (SPTFF). Para ello se debe saber que la concentración máxima alcanzable de proteínas va a depender de la presión transmembrana ejercida para hacer avanzar el fluido a través del equipo de filtración, logrando una determinada velocidad a la que llega el fluido a la membrana del filtro, proporcionando así la fuerza determinada a la que se realiza el filtrado.

En el caso de la filtración tangencial convencional, para una solución de Lactoglobulinas (proteína) de 5,2 g/L, se necesitaron 16,5 minutos para alcanzar un factor de concentración de 6,7 a una velocidad de flujo de 0,87 L/min. Mientras que en el proceso de microfiltración de flujo cruzado, utilizando una solución de lactoglobulinas (proteína) de 4, 8 g/L se obtuvieron desde el primer minuto del filtrado factores de concentración de 7,1 para una velocidad de flujo de 0.15L/min.

Aparte, para la otra solución de Lactoglobulinas (proteína) de 5 g/ L se consiguieron desde el primer minuto de filtrado, factores de concentración de 6,1 a una velocidad de flujo de 0,23 L/min. 

Por tanto, los dos procesos de microfiltración de flujo cruzado para distintas concentraciones de lactoglobulina (proteínas) alcanzaron en un solo minuto de filtrado la concentración máxima alcanzable de proteínas. Además, de poder utilizar menores velocidades de flujo constantes que en el proceso convencional, lo que permite utilizar bombas más pequeñas.

Para concluir, podemos mencionar que a día de hoy hay muchos estudios que muestran resultados a favor  de la microfiltración por flujo cruzado (CFM) presentando numerosas ventajas frente al filtrado  convencional en la extracción de las proteínas, ya que se consigue llegar a la concentración de soluto deseado en un único ciclo de filtrado. Además, mediante el control de la relación del flujo se pueden dar altos factores de concentración, ahorrando en distintos recursos y asegurando una mejor calidad de las proteínas extraídas.

Pre Entreno iO.GENIX

Pre-Entrenos. Todo lo que necesitas saber.

Escrito por Nutrición Deportiva, Pre-Entrenos Cancelar comentario

Desde iO.GENIX, queremos presentaros nuestro nuevo Blog donde publicaremos los post más completos y actualizados del fitness y la nutrición deportiva, se tratarán los temas más demandados e innovadores del momento para que se pueda recoger información útil de forma sencilla y práctica y de esta forma poder lograr todos los objetivos, ya sean nutricionales, estéticos o de rendimiento deportivo. Además, se incluyen ideas y estrategias para mantener una vida más saludable e incrementar los conocimientos sobre todos estos temas.

En el post de hoy, hablaremos sobre los Pre-Workout o Pre-Entrenos que cada vez son más demandados. Estos son ingeridos antes de realizar la actividad física proporcionando la energía necesaria durante los entrenamientos más exigentes o los días malos en los que cuesta entrenar. Para maximizar los beneficios del Pre-Entreno deben ser conocidos al detalle, al haber una gran variedad de elección.

Probablemente haya muchas dudas respecto a qué Pre-Entreno se respondería mejor, a cuál de ellos se tendría una mejor adherencia o simplemente cuándo tomarlos y porqué. Por ello desde iO.GENIX os vamos a contar toda la información necesaria para que cuando se termine de leer este post se tenga claro que Pre-Entreno se adapta mejor a cada necesidad y por qué.

¿Qué son los pre-entrenos y cuáles son sus beneficios?

  • ¿Qué es?

    • El Pre-Entreno, es un suplemento alimenticio formado por distintos ingredientes. Se utiliza para aumentar la energía, resistencia y concentración durante los entrenamientos, mejorando el rendimiento deportivo y consiguiendo mejores marcas personales.
      Se trata de un suplemento muy interesante que utilizado de la forma correcta como os indicaremos a continuación en el punto 3, se puede utilizar para maximizar los resultados del entrenamiento.
  • Principales beneficios:

    • Actualmente hay un gran número de estudios científicos y ensayos clínicos donde se reafirman los beneficios de los suplementos Pre-Entreno.

Los más destacados son:

  • Aumentar los niveles de energía
  • Mayor concentración y atención durante la realización del entrenamiento
  • Mejor recuperación tras la finalización del entrenamiento
  • Menor fatiga muscular

Algunos de estos estudios como el realizado por Adam González y colaboradores en el año 2011, muestran el efecto causado por un Pre-Entreno sobre un grupo de deportistas que entrenaban con regularidad. El ensayo consistió en suministrarles un Pre-Entreno 10 minutos antes de una sesión de entrenamiento con pesas donde realizarían ejercicios multiarticulares, como son: press de banca y sentadillas. Por otro lado, realizarían la misma sesión de entrenamiento, pero con el suministro de un placebo para posteriormente ver las diferencias obtenidas al utilizar una sustancia u otra.

En este estudio se comprobó la eficacia del Pre-Entreno en las repeticiones individuales de cada sujeto y en el rendimiento de potencia media y máxima.

Figura 1. Número de repetición conseguidas en cada serie por cada sujeto (S = Suplemento; P = Placebo)

La figura 1 muestra la comparación por parejas realizada en el estudio. Se comparó las repeticiones medias obtenidas por cada sujeto a los que se les había suministrado el Pre-Entreno (gráfica negra) en comparación a cuando se les había suministrado un placebo (gráfica blanca) durante las 8 series de press de banca y sentadilla (se obtuvo la media de ambos ejercicios). Como se puede apreciar en la gráfica, casi todos los sujetos que tomaron el Pre-Entreno realizaron más repeticiones por serie que los que no.

Figura 2. Rendimiento de potencia máxima promedio obtenida durante la sesión de ejercicio. S = Suplemento; P = placebo; * Diferencia significativa (p <0.05) observada entre grupo

Figura 3. Rendimiento de potencia media promedio obtenida durante la sesión de ejercicio. S = Suplemento; P = placebo; * Diferencia significativa (p <0.05) observada entre grupos

En las figuras 2 y 3 se puede ver que los sujetos cuando tomaron el Pre-Entreno consiguieron una mayor potencia durante la realización de los ejercicios y por tanto un mayor rendimiento que cuando tomaron el placebo, mostrando diferencias significativas entre ambos casos.

La potencia del movimiento durante los ejercicios de sentadilla y de press de banca se midieron con una unidad de salida de potencia Tendo™ (máquinas deportivas Tendo) para cada repetición. La unidad Tendo™ consiste en un transductor acoplado al extremo de la barra que mide el desplazamiento lineal de esta y el tiempo necesario en realizarlo. Posteriormente, se calculó la velocidad de la barra y se determinó la potencia cuando se introdujo la carga correspondiente. Tanto la potencia máxima como la media de salida se registraron para cada repetición y se utilizaron para el análisis posterior. Además, La fiabilidad de la prueba fue muy alta (R > 0,90.)

Se cuentan también con muchos estudios prolongados durante varias semanas que corroboran la eficacia de la toma de los Pre-Entreno antes de la realización de la actividad física como puede ser el estudio realizado por M. Nic y colaboradores en el año 2016. En él se profundizó en la evidencia científica del uso de Pre-Entreno durante el ejercicio anaeróbico (entrenamiento de pesas).

¿Para quién, cómo y cuándo consumirlo?

El Pre-Entreno es un suplemento muy interesante para todos los deportistas siempre y cuando se tengan en cuenta las advertencias que aparecen en la etiqueta nutricional, los ingredientes y las dosis recomendadas.

El Pre-Entreno debe consumirse unos 30 minutos antes de la realización de la actividad física para dejarle actuar por medio de nuestro sistema nervioso o a través de la sangre llegando a receptores específicos. Además, es preferible consumirlo en torno a 1 hora y media después de la última comida ingerida para que tenga un mayor efecto en el organismo. También, se recomienda tomar unas 5 horas antes de acostarse para evitar trastornos de sueño, pero esto es relativo, dependerá de la intensidad del entrenamiento que se vaya a realizar y sobre todo del principio de individualidad referido a la tolerancia que se puede tener a ellos. Por tanto, se debe elegir el que mejores sensaciones provoque dependiendo de los tipos de ingredientes por los que esté compuesto.

Llegados a este punto, os preguntaréis, ¿realmente hay tanta variedad para elegir? A continuación, vamos a ver todos los tipos de fórmulas utilizadas actualmente como Pre-Entreno para tener una idea más clara a la hora de elegir.

Principales tipos de pre-entreno y sus ingredientes.

Hoy día se puede encontrar una gran variedad de Pre-Entreno dependiendo de sus ingredientes principales y de la forma que actúan en el organismo.
Esta gran versatilidad a la hora de elegir los distintos ingredientes que aportan los beneficios citados será muy interesante porque todos los deportistas encontrarán el que más se adecúe a ellos mismos. Podemos diferenciar entre:

Pre-Entreno con estimulantes:

Al ingerir una sustancia estimulante, el organismo liberará adrenalina al torrente sanguíneo, activándolo y haciendo que se mantenga el estado de alerta aumentando la fuerza, resistencia y la capacidad de mejorar la tolerancia al dolor actuando sobre el sistema nervioso central. “La adrenalina estimula una gran variedad de tejidos, potencia la contracción muscular y aumenta la tasa de rotura del glucógeno hepático y muscular”. (Mello, D.2007).

Los principales ingredientes estimulantes que tienen este efecto y suelen añadirse a estos Pre-Entreno, son: Cafeína, extracto de té verde y extracto de semilla de guaraná.

Podemos distinguir entre los Pre-Entreno para reconstruir en polvo como por ejemplo el Pre-work z3ro o el Survival Train o los que vienen en formato RTD (ready to drink) como el Russian Roulette.

Pre-Entreno sin estimulantes:

Cada vez se están utilizando más los Pre-Entrenos que no llevan estimulantes del sistema nervioso central ya que hay muchas personas que no reacciona bien a estos al no estar acostumbrados a ellos o tienen alguna patología o contraindicación médica, pudiéndoles causar problemas digestivos o una alteración excesiva del sistema nervioso provocando trastornos de sueño.
En cambio, se utilizan sustancias que a través del torrente sanguíneo actúan sobre determinados receptores del organismo, provocando sensaciones semejantes a las que producen las sustancias estimulantes.

Estos Pre-Entrenos, contienen precursores del óxido nítrico, para conseguir el efecto deseado. El óxido nítrico provocará un efecto vasodilatador en las arterias haciendo que los principales músculos que se utilizan durante el entrenamiento estén mejor nutridos y tengan un mayor flujo de sangre proporcionando más energía y una recuperación post entreno más rápida.

Los precursores más utilizados son la L-citrulina Malato ,la L-arginina y la AAKG (Arginina-Alfa Cetoglutarato para mejor asimilación en el organismo)

Actualmente hay evidencias sobre la utilización de estas sustancias para la disminución de la producción del ácido láctico en los músculos consiguiendo una mayor recuperación muscular y una menor sensación de dolor durante el entrenamiento.

Dosis recomendadas en función del nivel de exigencia

Desde iO.GENIX recomendamos la utilización de distintas dosis de estos precursores en función de la exigencia que necesite cada deportista durante los entrenamientos.

Citrulina Malato:

  • Para deportistas que no sean de alto rendimiento y no necesiten una exigencia máxima
    Recomendamos dosis de entre 3 y 4 g de Citrulina Malato al día.
  • Para culturistas de alto rendimiento que necesiten exigir el máximo de ellos mismos
    Dosis de 8g/día de Citrulina Malato pueden producir efectos beneficiosos según se recoge en el estudio de Juma Iraki y colaboradores en el año 2008.

Arginina y AAKG:

  • Dosis de 3g/día de Arginina podrían ser suficientes para provocar los efectos deseados. ( Zajac, Adam et.,al 2010) al igual que se respalda en el real decreto 130/2018 afirmando la dosis máxima segura en esa cantidad.
    • Aun así, todavía quedaría por determinar cuáles son las dosis más efectivas y el límite seguro de estos dos precursores (H, O. Álvaro et al., 2019).

Taurina:

Otra sustancia que hay que tener en cuenta dentro del grupo de Pre-Entreno sin estimulantes es la Taurina. Se trata de un aminoácido que puede aportar una gran cantidad de energía durante el entrenamiento. Para lograrlo debe consumirse en la dosis segura acordes a cada persona.

Dosis Recomendadas en función de los objetivos

Desde iO.GENIX recomendamos diferentes dosis en función de los objetivos buscados.

  • Si se busca estar saludable y conseguir un plus de energía en los entrenamientos.
    • Máximo 1 g diario que es la ingesta máxima diaria establecida como segura y recogida en el Real Decreto 130/2018.
  • Para objetivos más exigentes, como entrenamientos muy duraderos e intensos o competición.
    • Se pueden utilizar otras dosis como se muestra en el estudio de Stephen David Patterson y colaboradores en el año 2018 en el que utilizan dosis entre 1,5 y 6 g de Taurina procedentes de un suplemento donde no se encontraron efectos secundarios en el organismo en corto y medio plazo.
      De esta forma, se podría empezar a tomar la dosis más baja e ir subiéndola en función de la tolerancia a ésta, siempre moviéndose en el rango seguro establecido, pero primero se debe consultar a un profesional para que estudie cada caso individualmente.

Cómo hacer tu propio Pre-entreno. Pre-entrenos caseros:

Este grupo corresponde a todos los ingredientes que se pueden utilizar para conseguir todos los efectos de un Pre-Entreno convencional con la diferencia de que se puede lograr entorno a las necesidades y gustos de cada uno de forma individualizada.

Dentro de este grupo se pueden utilizar tanto ingredientes que estimulen el sistema nervioso central, como los que actúan a través del torrente sanguíneo, incluso combinar ambos tipos. Por ejemplo, añadiendo cápsulas de Caffeine o Pure  Synephrine en las dosis adecuadas al Pre-Entreno sin estimulantes, consiguiendo un Pre-Entreno al gusto de cada deportista.

En estos tipos de Pre-Entreno preparados por uno mismo es muy interesante añadir otros tipos ingredientes para maximizar su efecto. por ejemplo:

  • Carbohidratos de absorción rápida:

    Como la ciclodextrina o maltodextrina que son hidratos de carbono de asimilación rápida que aportan energía de forma inmediata para una sesión larga de entrenamiento sin aumentar los niveles de azúcar en sangre.

    • La dosis media recomendada por toma es de 25 g, aunque deberíamos de tener en cuenta que la ingesta total recomendada de carbohidratos para atletas es de 5 a 7 g por kilogramo de peso corporal al día y de 12 g por kilogramo de peso corporal para los atletas de resistencia.
  • Creatina:

    Es uno de los suplementos con más evidencias de la actualidad con el que se conseguirá aumentar los niveles de fuerza y energía manteniendo los depósitos de ATP cargados a partir de su liberación durante los entrenamientos. (R.J. Maughan,1995)

    • Si el objetivo de tomar este suplemento es aumentar la fuerza durante los entrenamientos. Ingerir una dosis no superior a 3 g reflejada en el Real Decreto 130/2018.
    • Para metas más exigentes y maximizar resultados de cara a competición u objetivos personales más estrictos.
      • Se puede realizar una fase de carga y mantenimiento ingiriendo una dosis diaria de 0,3 g/kg de peso corporal durante 4 −7 días repartidos en 4 tomas y después una dosis diaria de mantenimiento de 0,1 g/kg de peso corporal. (Vega et., al 2019). O simplemente ingerir la dosis diaria de mantenimiento sin necesidad de hacer periodos de carga y descarga. Aunque se traten de dosis avaladas científicamente en estudios experimentales, siempre os recomendamos realizar análisis periódicos y contar con la ayuda de un profesional.
  • Beta alanina:

    Es un aminoácido no esencial que ayudará a disminuir la fatiga muscular durante la realización de un entrenamiento intenso.Estudios recientes han demostrado que la ingestión oral de la Beta-Alanina puede elevar sustancialmente (hasta un 80%) el contenido de Carnosina del músculo esquelético, aumentando el rendimiento deportivo tanto de los deportistas más avanzados como de los más novatos. (D.Wim et al.,2012).

    • Si únicamente se necesita aumentar el rendimiento y la energía en entrenos que no requieran de una exigencia límite.Desde iO.GENIX recomendamos que las dosis diarias estén entre 3 y 4 g para considerarlas efectivas y seguras.
    • Si se requiere de una mayor exigencia para niveles superiores de fuerza
      Dosis entre 4,8 a 6,4 g para elevar contenido de Carnosina en un 60% en 4 semanas y en un 80% en 10 semanas, y deben evitarse las dosis superiores a 10 mg/kg como refleja el artículo científico de Win Derave y colaboradores en el año 2012.

Figura 4. Efecto en la producción de Carnitina, B-Alanina vs Placebo

En la figura 4 se muestra la eficacia de la B-alanina en comparación con un placebo, ambas sustancias se suministraron tanto a estudiantes físicamente activos como a corredores entrenados durante una carrera de 400 metros.

Como se puede ver en la gráfica los niveles de Carnosina aumentaron considerablemente a las 5 semanas en comparación al placebo.

  • BCAAs:

    Los aminoácidos ramificados, L-Leucina, L-Valina y L-Isoleucina serán muy interesantes utilizarlos durante el entrenamiento al suponer un aporte de energía rápido y una disminución de la fatiga muscular, reduciendo las actividades séricas de las enzimas intramusculares asociadas al daño muscular (Dong-Hee, Kim. 2013).Desde iO. Genix mostramos las diferentes dosis que se pueden utilizar en función del objetivo buscado.

    • Para atletas que necesiten un aporte de energía rápido en los entrenamientos semanales, pero sin una exigencia máxima.
      • Consumir 3 g de L-Leucina, 1,95 g de L-Valina y de 1,5 g de L-Isoleucina que son las dosis diarias establecidas como seguras en el Real Decreto 130/2018
    • Si se necesita una exigencia mayor para entrenamientos más intensos al poder estar en una etapa de definición avanzada.
      • Dosis diaria estimada de Leucina para un adulto es de 45 mg/kg de peso corporal y de 22,5 mg/kg de peso corporal para Isoleucina y Valina. (Bengoa and Gandarias 2016).
  • L-Tirosina:

    Es un aminoácido que actúa como precursor de la dopamina (DA) y la norepinefrina (NE) pudiendo contrarrestar las disminuciones de estos neurotransmisores y preservar el rendimiento cognitivo (J.J. Bryant, 2015).
    De esta forma la tirosina durante las sesiones de entrenamiento ayudará a la disminución del estrés muscular y a aumentar la concentración durante la sesión, para ello debe consumirse en las dosis necesarias avaladas científicamente.Desde iO. Genix os mostramos las dosis establecidas como seguras:

    • 4 mg de Tirosina/kg día (Hoffer et.,al 2003) sería la dosis diaria a consumir avalada científicamente como segura.
    • Otro dato que os puede ayudar a controlar las dosis seguras de Tirosina recogido en el real decreto 130/2018 es que la suma de L-Tirosina + L-Fenilalanina deben sumar un total de 1,9 g como cantidad máxima para establecerlo como dosis diaria segura.
      • Por tanto, si no sabéis la dosis exacta que podéis estar consumiendo de L-Fenilalanina mediante la dieta y suplementos os recomendamos contactar con un profesional.
  • EAA (Essential Amino Acids):

    Un suplemento muy interesante para añadir en el Pre-Entreno casero ya que contiene BCAAs, y el resto de aminoácidos esenciales. Los aminoácidos esenciales deben ser ingeridos a través de la dieta ya que el organismo no puede producirlos por ellos mismos. A partir de los aminoácidos esenciales, el cuerpo sintetizará los no esenciales. De esta forma, el conjunto de aminoácidos en el plasma sanguíneo ejerce un estímulo esencial y determinante para regular e impulsar la síntesis de proteínas musculares favoreciendo los procesos de recuperación y desarrollo muscular después de acabar un entrenamiento físico (Fernando Naclerio, 2006).Desde iO.GENIX recomendamos que se contabilicen los gramos totales de proteína que se ingieren al día para poder determinar la dosis necesaria de EAA de forma precisa.

    • Las dosis de proteína totales para las personas que no realizan una actividad física demasiada elevada oscila entre 1,4-2g/kg de peso corporal (Kreider and Campbell, 2009)
    • Dosis de entre 2,6-3,3 g/kg de peso corporal en deportistas que quieren maximizar su ganancia de masa muscular, como se refleja en un estudio de Antonio, J y colaboradores en el año 2016 donde no hubo ningún efecto secundario en el organismo de los atletas que ingerían estas dosis durante 4 meses consecutivo.

Una vez sabida la cantidad de proteína total que se ingiere a lo largo del día, se puede determinar de forma más fácil la cantidad diaria a ingerir de EAA.

    • Dosis entre 86 mg y 95 mg por kg de peso corporal son suficientes para sintetizar de forma significativa la síntesis de proteínas musculares (BØrsheim, et al., 2002, Tipton and Wolfe 2001, Tipton and Wolfe 2003).

De esta forma se debe consumir en torno a esos rangos en función de los objetivos marcados y al gasto calórico diario y por tanto estimar la dosis de EAA junto al conjunto de proteínas totales diarias.

Ciclar sus ingredientes

En los Pre-Entreno puede ser muy interesante ciclar su toma, es decir, un periodo de tiempo en el que alguno de sus ingredientes o el Pre-Entreno al completo no se consumen. De esta forma se evita adquirir tolerancia a ellos y así obtener todos sus beneficios de cara a la sesión de entrenamiento cuando se consuman.
Estos periodos de descanso suelen hacerse al haber ingredientes como los estimulantes a los que podemos tener tolerancia tras una ingesta prolongada en el tiempo.

Conclusiones

Actualmente, como se ha visto desarrollado en este post se cuenta con una gran variedad de Pre-Entreno en el mercado, pudiendo elegir entre un amplio abanico de ingredientes que proporcionan el efecto deseado. De esta forma se puede utilizar el que mejor se adapte a las necesidades de cada deportista y el que mejores sensaciones les haga sentir.

No hay que olvidar que se debe consumir de forma inteligente, es decir, los días en los que los entrenamientos son más exigentes y los días que se necesita un extra de motivación, por lo que será recomendable ciclar sus tomas para obtener la totalidad de sus beneficios durante el periodo de tiempo que sea ingerido. Además, cada vez se cuenta con más estudios clínicos sobre los beneficios de su ingesta antes del entrenamiento, siempre utilizando las dosis recomendadas y sabiendo los ingredientes que se están utilizando.

Bibliografía Utilizada

  • Antonio, Jose; Anya, Ellerbroek; Silver, Tobin; Leonel, Vargas; Peacock, Corey(2016).The effects of a high protein diet on indices of health and body composition–a crossover trial in resistance-trained men.
  • BØrsheim, Elisabet; Tipton, Kevin; Wolf, Steven (2002). Tipton and Wolfe 2003.Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise.
  • Cholewa, J; Trexler, E; Lima-Soares, F; Araujo- Pessoa, K; Rayssa, S.S; Moura, Santos, A; Xia, Z; Nicastro, H; Torres, Cabido, C.E; Conrado de Freitas, M; Rossi, F; Zanchi, Eidy N (2019). Effects of dietary sports supplements on metabolite accumulation, vasodilation and cellular swelling in relation to muscle hypertrophy: A focus on “secondary” physiological determinants.
  • Derave, W ; Beeckman, S ; Baguet, A. (2010). Muscle Carnosine Metabolism and b-Alanine Supplementation in Relation to Exercise and Training. Department of Movement and Sports Sciences, Ghent University, Ghent, Belgium.
  • Dong-Hee, K; Seok-Hwan, Kim; Woo-Seok, J; Ha-Yan, L. (2013). Effect of BCAA intake during endurance exercises on fatigue substances, muscle damage substances, and energy metabolism substances. 1Department of Physical Education, Chonnam National University, Gwangju, Korea 2Department of Sports Leisure, Nambu university, Gwangju, Korea .
  • Gonzalez, A; Allyson, L, W; A, Ratamess, N, Kang, J; Hoffman, J.(2011) Effect of a Pre-Workout Energy Supplement on Acute Multi-Joint Resistance Exercise, 2 University of Central Florida, Orlando, FL, USA.
  • Hoffer, Leonard; Sher, Khurram; Saboohi, Farhad; Bernier, Paule. (2003) N-acetyl-L-tyrosine as a tyrosine source in adult parenteral nutrition.
  • Iraki, Juma; Fitschen, Peter; Espinar, Sergio; Helms, Eric (2019). Recomendaciones nutricionales para culturistas fuera de temporada: una revisión de la literatura.
  • Kreider, Richard ; Campbell, Bill (2009). Protein for Exercise and Recovery. The Physician and sportsmedicine.
  • Martinez, N; Campbell, B; Franek, M; Buchanan, L; Ryan Colquhoun, R. (2016). The effect of acute pre-workout supplementation on power and strength performance.
  • Maughan, Ronald (1995). Creatine supplementation and exercise performance.
  • Mello, Danielle; Klein, Kunzler ; Farah, Michelle. (2007). The caffeine and its ergogeinic effect. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva (Vol. 1, Issue 2)
  • Nacleiro, Fernando ; Utilización de las Proteínas y Aminoácidos como Suplementos o Integradores Dietéticos(2006)
  • Ojeda, Alvaro; Domínguez de Hanna, Andreina; Barahona-Fuentes, Guillermo (2019). Efecto de la suplementación de L-arginina y L-citrulina sobre el rendimiento físico : una revisión sistemática.
  • P, Bird, S. (2003). Creatine supplementation and exercise perfomance. A Brief review.
  • Vega, Jorge; Huidobro, Juan Pablo (2019). Efectos en la función renal de la suplementación de creatina con fines deportivos.
  • Waldron, Mark; Patterson, Stephen; Tallent, Jamie; Jeffries, Owen (2018). The Effects of Oral Taurine on Resting Blood Pressure in Humans: a Meta-Analysis.
  • Zajac,Adam; Poprzecki, Stanislaw; Zebrowska, Aleksandra; Chalimoniuk, Malgorzata; Langfort, Jozeg(2010).Arginine and ornithine supplementation increases growth hormone and insulin-like growth factor-1 serum levels after heavy-resistance exercise in strength-trained athletes