Ayuno intermitente y sensibilidad a la insulina

¿Ayuno intermitente y sensibilidad a la insulina?  EL ayuno es una de las prácticas más divulgadas y seguidas en la actualidad, al enmarcarse como una herramienta más que interesante a nivel de salud y regulación metabólica

En este blog ya hemos escrito dos posts hablando sobre sus beneficios y cómo realizarlo. Sin embargo, en el artículo de hoy, nos vamos a centrar en cómo la práctica del ayuno intermitente se puede convertir en una estrategia más para disminuir la resistencia a la insulina y mejorar la regulación de azúcar en sangre.

Post 1 «Ayuno Y Ayuno Intermitente, Todo Lo Que Debes Saber»

Post 2  «Ayuno Intermitente, Alimentos Y Entrenamiento»

¿Qué es el ayuno intermitente?

Recordando la práctica del ayuno intermitente, es ese periodo de tiempo en el que no se ingieren alimentos, luego, se abre una ventana de alimentación en la que se pueden consumir estos. Este ciclo se repite regularmente, lo que permite al cuerpo experimentar los beneficios del ayuno de forma periódica.

Uno de los timing más empleados en este tipo de ayuno es el de 16:8. Es decir, se ingieren alimentos durante 8 horas y se ayuna durante 16, utilizando las horas de descanso nocturno como “herramienta” para facilitarlo.

¿Cómo funciona el ayuno intermitente para mejorar la sensibilidad a la insulina?

La sensibilidad a la insulina es la capacidad del cuerpo para responder adecuadamente a la insulina, una hormona producida por el páncreas que regula los niveles de azúcar en la sangre. Cuando hay resistencia a la insulina, el cuerpo no puede utilizar eficientemente la insulina, lo que puede conducir a niveles elevados de azúcar en la sangre y favorecer la aparición de diabetes tipo 2.

El ayuno intermitente mejora la sensibilidad a la insulina a través de varios mecanismos:

Actúa sobre la producción de insulina

Durante el ayuno, los niveles de insulina disminuyen, lo que permite a las células del cuerpo “descansar” y volverse más sensibles a la insulina. Esto mejora la capacidad del cuerpo para utilizarla de manera más eficiente a la hora de comer.

Favorece la restricción calórica 

El ayuno intermitente puede favorecer el llevar un déficit calórico en la dieta, al ayudar a disminuir la sensación de hambre durante esas horas, al aumentar la sensibilidad a la leptina, esto lo explicábamos en este post.

La pérdida de peso, que deriva de esta restricción calórica, sí está relacionada con esa mayor sensibilidad a la insulina.

Actúa a nivel inflamación

Durante el ayuno intermitente se favorece la producción de la hormona adiponectina por las células grasas que tiene propiedades antiinflamatorias, favoreciendo la sensibilidad a la insulina.

¿Qué beneficios aporta?

Control del azúcar en sangre

Como hemos comentado, el control del azúcar en sangre puede tener múltiples beneficios a nivel metabólico, como prevenir la prediabetes o diabetes tipo 2.

Salud cardiovascular 

La resistencia a la insulina está asociada con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, como presión arterial alta, colesterol alto y enfermedades cardíacas. 

Mejorar la sensibilidad a la insulina puede ayudar a reducir estos riesgos y proteger la salud del corazón. (Esto no quiere decir que hacer ayuno intermitente mejore directamente los parámetros y la salud a nivel cardiovascular)

Mejora del rendimiento físico

La insulina también juega un papel importante en el uso de la glucosa como energía durante el ejercicio. 

Una mejor sensibilidad a la insulina puede permitir que los músculos utilicen la glucosa de manera más eficiente, lo que puede mejorar el rendimiento físico y la recuperación después del ejercicio. 

Función cognitiva

Existen también cada vez más evidencias sobre cómo una buena sensibilidad a la insulina se relaciona con una mejor función cognitiva y la salud cerebral, como por ejemplo se puede ver en este  metaanálisis

Cómo medir y controlar la sensibilidad a la insulina durante el ayuno intermitente

Para evaluar los efectos del ayuno intermitente en tu sensibilidad a la insulina, puedes realizar algunas pruebas y monitorear ciertos indicadores:

Monitorización de la glucosa

Puedes medir tus niveles de glucosa durante el periodo de ayuno e ir comprobando cómo ha sido su variación con el paso del tiempo. Una respuesta adecuada indica una buena sensibilidad a la insulina

Prueba de hemoglobina A1c

Esta prueba mide el promedio de tus niveles de glucosa en sangre durante los últimos 2 a 3 meses. Un nivel más bajo de hemoglobina A1c puede indicar una mejor sensibilidad a la insulina

Prueba de péptido C

Esta prueba mide los niveles de una proteína producida por las células pancreáticas que producen insulina. Niveles más bajos pueden indicar una mejor sensibilidad a la insulina.

Es importante trabajar con un profesional de la salud capacitado para realizar e interpretar estas pruebas de manera adecuada. Además, mantener un registro de tus niveles de glucosa en sangre, peso y otros indicadores de salud puede ayudarte a monitorear los efectos del ayuno intermitente en tu sensibilidad a la insulina.

Cómo iniciar el ayuno intermitente de manera segura

Antes de comenzar con el ayuno intermitente, es importante consultar con un profesional de la salud, especialmente si tienes condiciones médicas preexistentes o tomas medicamentos.

Algunos consejos para iniciar el ayuno intermitente, son:

Comienza gradualmente

Si eres nuevo en el ayuno intermitente, comienza con períodos de ayuno más cortos, como de 9 horas, y aumenta gradualmente la duración a medida que te acostumbras, por ejemplo, hasta el ayuno 16:8

Mantente bien hidratado

Es muy importante mantenerse bien hidratado con agua, infusiones o bebidas sin calorías durante los períodos de ayuno para evitar la deshidratación

Presta atención a las señales de tu cuerpo

Si experimentas síntomas como mareos, dolores de cabeza o fatiga extrema, interrumpe el ayuno y consulta con un profesional de la salud.

Ajusta tu actividad física

Si eres una persona que durante las horas de ayuno quieres realizar alguna actividad física, ajústala a tu nivel. 

Por ejemplo, salir a caminar durante estos periodos de ayuno puede ser una buena opción.

Planifica tus comidas

Durante las ventanas de alimentación, asegúrate de consumir alimentos nutritivos y equilibrados para satisfacer tus necesidades nutricionales y tus calorías estipuladas

Conclusiones

El ayuno intermitente se presenta, entre otras aplicaciones, como una herramienta efectiva para mejorar la sensibilidad a la insulina de manera natural. 

Esta mejor sensibilidad a la insulina no solo puede ayudar a controlar el azúcar en sangre, sino que se relaciona con la mejora de parámetros cardiovasculares, o favorecer el rendimiento físico y la función cognitiva.

Algunas estrategias para controlar esa sensibilidad a la insulina a través del tiempo pasan por la importancia de monitorear los niveles de glucosa u otros indicadores. 

Comenzar gradualmente, mantenerse bien hidratado, prestar atención a las señales del cuerpo y ajustar la actividad física son consejos prácticos para garantizar una transición segura y efectiva hacia el ayuno intermitente. 

La planificación adecuada, el realizar el ayuno de forma gradual o mantenerse bien hidratados es algo fundamental para realizarlo de forma adecuada.