El ayuno es una práctica cada vez más conocida y realizada en la actualidad, contando con un gran listado de beneficios con los que se le vincula, como pueden ser: la pérdida de peso, la mayor sensibilidad a la insulina, o hacer que nos sintamos más ligeros y con más energía. Además, la gran variedad de maneras de plantear este ayuno permite que cada persona practique el que más se adapte a él, a su estilo de vida o a sus condiciones.
Qué es y para qué sirve el ayuno
El ayuno puede entenderse como una abstinencia voluntaria de alimentos y bebidas durante un período específico de tiempo. Esta práctica se ha realizado desde la antigüedad, ya sea por cuestiones religiosas o por razones médicas en las que se aconsejaba ayunar para tratar diversas patologías.
Hoy en día se conoce mucha más información acerca de la práctica del ayuno y de los cambios que puede experimentar en el organismo en función de las horas que se lleve sin ingerir alimentos o bebidas o de las sensaciones que provoca. Para entender un poco más todo lo que involucra ayunar, en la revisión científica realizada por Albero y colaboradores en el año 2004, se muestran todos los cambios metabólicos que conlleva la realización de este ayuno, como se puede ver en la siguiente tabla.
Tabla 1. Metabolismo en el ayuno (Albero et., al 2004)
Señales bioquímicas y hormonales
Al comenzar el ayuno se emiten distintas señales bioquímicas y hormonales relacionadas con la falta de comida.
La primera señal que se va a producir a lo largo de las primeras 24 horas, es la disminución de la glucemia y la insulinemia, ya que la principal fuente de energía consumida va a ser la glucosa. Esta disminución de la insulina desacelera el consumo de glucosa en el músculo, en el tejido adiposo y en el hígado, pero no va a afectar a la glucosa consumida por el cerebro, ya que el transporte de glucosa a este órgano se realiza mediante transportadores independientes a la insulina.
Otra señal que se va a emitir es la mayor segregación de algunas hormonas como el glucagón, la noradrenalina y cortisol, emitidas al disminuir la cantidad de glucosa en sangre y por tanto estimulando otras vías para obtener energía, como la glucogenólisis, la gluconeogénesis, lipólisis y la cetogénesis, procesos metabólicos que resumidas a gran escala van a proporcionar energía a través de combustibles como el glucógeno, los ácidos grasos y cuerpos cetónicos y no de la glucosa. Además, se va a producir la disminución de la leptinemia, es decir disminuye una hormona llamada leptina, implicada en la regulación de la grasa corporal.
La disminución de la hormona insulina y leptina producen el aumento del neuropéptido Y, que, junto a la liberación de cuerpo cetónicos, disminuye la sensación de hambre. Esta disminución del hambre es una respuesta de defensa del organismo ante la falta de comida.
Por último, otra señal emitida con la práctica del ayuno son cambios producidos en el sistema nervioso simpático. Según muestran las evidencias, durante las primeras horas se produce un aumento del gasto energético, por procesos como el incremento de la noradrenalina y la gluconeogénesis hepática, procesos que consumen energía y por tanto aumentan el metabolismo basal y de esta forma, las calorías consumidas por el organismo. Estas señales derivan a determinados procesos metabólicos y sus correspondientes productos energéticos.
De forma resumida y sin detallar ampliamente todos los procesos llevados a cabo fisiológicamente por parte del organismo, en un ayuno prolongado en el tiempo, se puede dividir en 3 fases como se muestra en el estudio científico de Saz Peiró y Ortiz Lucas en el año 2007.
Primera fase
En la primera fase, que transcurre durante las primeras 24 horas, el organismo consume principalmente glucosa como fuente de energía, utilizando primero la glucosa en sangre, después la glucosa obtenida a partir del glucógeno almacenado, fundamentalmente en el músculo y en el hígado a través de la glucogenólisis y, finalmente, la glucosa sintetizada con la gluconeogénesis a partir de precursores no glucídicos.
Segunda fase
A continuación, se entraría en la segunda fase, que dura aproximadamente hasta 40 días, que es cuando la principal fuente de energía utilizada por el cuerpo, son los lípidos o grasas, produciéndose una lipólisis más avanzada.
Tercer fase
A partir de ahí, se entraría en la tercera fase que es cuando el organismo comienza a utilizar como fuente de energía las proteínas, es decir consumiendo principalmente masa muscular, entrando en una fase peligrosa, comprometiendo seriamente la salud si no se suprime el ayuno.
Una vez visto de forma resumida los pasos que conlleva fisiológicamente el ayuno, se puede entender que uno de los principales objetivos de las personas que lo realizan, sea la pérdida de peso o de forma más específica la pérdida de grasa, tras ver que tras agotar la glucosa y los depósitos de glucógeno como fuente de energía, se producen procesos catabólicos como la lipólisis, donde los lípidos se transforman en ácidos grasos libres y glicerol, facilitando su uso como fuente de energía por el organismo, además de ser necesaria para otros procesos de obtención de energía como la gluconeogénesis. Otros beneficios que se relacionan con la práctica del ayuno podría ser mejorar la sensibilidad a la insulina o un mejor carácter antiinflamatorio por parte del organismo. Pero, ¿es necesario hacer ayunos agresivos en el que se estén varios días sin comer? Todo indica que no, además llevar a cabo ayunos de varios días sin ingerir absolutamente nada, aunque se consiga bajar de peso puede resultar perjudicial, por ello una variante de los ayunos duraderos es el famoso ayuno intermitente, permitiendo extraer los beneficios de la práctica del ayuno, pero sin llevarlo al límite y sin comprometer la salud.
Ayuno intermitente , qué es y cómo se hace
El ayuno intermitente es una de las formas de ayuno más practicadas hoy en día, la diferencia principal de un ayuno convencional es que en el intermitente, se va a alternar periodos de ayuno con periodos en el que si se ingieren alimentos, evitando así espacios de tiempo demasiado prolongados sin comer, en los que se pueda comprometer la salud. De esta forma, con el ayuno intermitente se puede extraer los beneficios que más interesan: obtener algunos de los procesos fisiológicos explicados anteriormente, pero sin llevarlo al extremo.
En una revisión científica reciente realizada por Marisa Canicoba en el año 2020, explica de forma muy interesante todo lo que conlleva el ayuno intermitente y cuáles son sus principales beneficios.
A continuación, en la siguiente figura, extraída de la revisión científica citada, se puede ver de una forma clara y esquematizada los procesos metabólicos que ocurren durante la realización de un ayuno no demasiado prolongado.
Figura 1. Adaptaciones metabólicas según la fase de ayuno (Marisa Canicoba, 2020)
Adaptaciones metabólicas esgún la fase de ayuno
En función de las horas que han transcurrido desde que se realizó la última comida, se van produciendo distintos procesos metabólicos para la obtención de energía, como la glucogenólisis y la cetogénesis hepática.
A la hora de realizar un ayuno intermitente, las principales ventajas que se van a extraer corresponden a los procesos metabólicos que ocurren durante la 1ª fase explicada en el anterior estudio, veámosla con más detalle.
En las primeras 12 horas, tras ingerir la última comida, el organismo va a utilizar como fuente de energía la glucosa libre que se encuentra en sangre y posteriormente la glucosa extraída a partir de la ruptura del glucógeno mediante la glucogenólisis. Una vez agotados estos niveles de glucógeno hepático empiezan a producirse otros procesos para la obtención de energía como la gluconeogénesis, generada en el hígado y en el riñón, donde el organismo produce glucosa a partir de sustratos no glucídicos, como son los aminoácidos, el lactato, el piruvato y el glicerol.
Este glicerol es aportado junto a ácidos grasos libres por otro de los procesos metabólicos que ocurren como es la lipólisis, que es inducida tras el agotamiento de los depósitos de glucógeno y por la hipoinsulinemia, generada por el ayuno, resultando fundamental para generar energía y poder llevar a cabo el proceso de gluconeogénesis.
Otro proceso que ocurren tras las 12 primeras horas de ayuno es la producción de cuerpos cetónicos, generados tras la actuación de la lipólisis, al aumentar los niveles plasmáticos de glicerol y ácidos grasos libres, la gran cantidad liberada de estos incrementa su oxidación, como la beta oxidación producida en las mitocondrias, formando acetil coenzima A y citrato y provocando una inhibición del ciclo de Krebs. De esta forma se generan grandes cantidades de estos cuerpos cetónicos (acetoacetato y beta hidroxibutirato), convirtiéndose así en la principal fuente de energía para el músculo y cerebro.
Otros aspectos preocupantes
Otro aspecto que preocupa a muchas personas que se inician en el ayuno intermitente es la posible pérdida o catabolismo muscular, pero es algo de lo que no hay que preocuparse ya que la proteolisis inicial que puede generarse durante las primeras horas de ayuno, corresponde al aminoácido alanina, encontrándose en menos de un 8 % en los músculos. Así pues, la mayor parte de la alanina utilizada por el hígado para obtener energía en el proceso de la gluconeogénesis, se obtiene fundamentalmente por la transaminación que producen los aminoácidos ramificados (leucina, isoleucina y valina). Por tanto, este catabolismo muscular ocurre como último recurso energético cuando se lleva al cuerpo a situaciones extremas (más de 40 días sin comer en situaciones normales)
Una vez visto los principales procesos metabólicos implicados en el ayuno intermitente, hay que tener claros los parámetros que van a caracterizar la práctica del ayuno intermitente para saber cómo enfocarlos, teniendo en cuenta dos puntos fundamentales:
1. Cómo de restrictivo se quiere llegar a ser con los alimentos y las bebidas ingeridas
2. Duración y frecuencia con la que se va a realizar el ayuno
Tipos de ayuno intermitente
Ayuno 12/12
Uno de los ayunos intermitentes más recomendados para todas las personas que quieren iniciarse en el ayuno, ya que prácticamente muchas veces se realiza sin darnos cuenta.
Un inconveniente de este ayuno es cuadrar las horas en el caso de estar trabajando o estudiando. Por otro lado, los procesos metabólicos por los que se obtienen los beneficios explicados anteriormente empiezan a producirse a partir de estas 12 horas, por lo que podría resultar interesante alargar este ayuno algo más en el tiempo.
Ejemplo práctico de este ayuno: Realizar la primera ingesta calórica a las 9 de la mañana correspondiente al desayuno y seguir ingiriendo alimentos hasta las 9 de la noche (correspondiente a la cena) que correspondería a la última ingesta del día.
Ayuno 16/8
Uno de los ayunos intermitentes más conocidos, ya que permite realizarlo en un horario cómodo de horas tanto para las personas que trabajan fuera, estudiantes o los que están en casa. Además, el periodo de las 16 horas sin consumir alimentos corresponde con una ventana de ayuno perfecta para que tengan lugar los procesos metabólicos en el que se obtienen todos sus beneficios como la gluconeogénesis, la lipólisis y la producción de cuerpos cetónicos, además de asegurar la autofagia y darle descanso al sistema digestivo. Este tipo de ayuno podría caracterizarse por tener una frecuencia y duración elevadas.
Ejemplo práctico de este ayuno: La última comida del día se realiza a las 10 de la noche y no se vuelve a ingerir nada hasta las 2 de la tarde del día siguiente, correspondiente a la comida. Durante las 8 horas siguientes se siguen ingiriendo alimentos, es decir hasta las 10 de la noche donde se realizaría la última ingesta, en este caso correspondiente a la cena.
Ayuno 20/4
Esta práctica de ayuno es una buena opción para las personas que ya estén adaptadas al ayuno 16/8. Se caracteriza por estar 20 horas sin ingerir calorías y consumiéndolas durante las 4 horas siguientes, obteniéndose todos los beneficios de un ayuno más duradero, es decir, procesos como la gluconeogénesis o lipólisis, se producen de forma más avanzada al igual que la autofagia. Este tipo de ayuno será recomendable o no en función de la persona de sus hábitos y condiciones
Ejemplo práctico de este ayuno: Realizar la primera comida a las 12 de la mañana y la última a las 4 de la tarde y no volver a ingerir calorías hasta las 12 de la mañana del día siguiente.
Ayuno de 24 horas, 1 vez a la semana
Este tipo de ayuno debe hacerse cuando ya se lleva tiempo practicando el ayuno intermitente y se quiere experimentar con un ayuno más duradero, la frecuencia recomendada es una vez a la semana para las personas con más experiencia y sin ningún tipo de patologías, llevando a una fase más avanzada la cetosis y la utilización de las grasas como fuente de energía.
Ejemplo práctico de este ayuno: En este caso habría que elegir el momento que mejor convenga hacer la última ingesta calórica antes de estar un día sin comer, por ejemplo a las 8 de la tarde podría ser muy buena opción, permitiendo incluir una comida más suculenta pero con las horas suficientes para no irse a la cama con la sensación de estar recién comidos. Otra opción podría ser realizar una comida por la mañana si el día va a ser más exigente y no volver a ingerir nada hasta el día siguiente a la misma hora.
Beneficios del ayuno intermitente
La principal razón por la que se practica el ayuno son los distintos cambios metabólicos que se producen y los beneficios que proporcionan (Marisa Canicoba, 2020):
- Pérdida de peso y de grasa, siempre y cuando la persona que lo realice se encuentre en un déficit calórico, el ayuno intermitente favorece ese déficit calórico, ya que como mencionaba anteriormente, al aumentar la liberación de cuerpos cetónicos y la liberación del neuropéptido Y , disminuye la sensación de hambre.
- Mejora la regulación de la glucosa y la sensibilidad de insulina, además de la presión arterial y la frecuencia cardíaca.
- Mayor rendimiento durante los entrenamientos de resistencia.
- Evidencias a favor sobre su contribución a la autofagia, que es el proceso por el que se renuevan células de forma continua.
- Favorece a la oxidación (pérdida) de la grasa corporal, ya que el organismo cambia el uso de glucosa como fuente de combustible principal por ácidos grasos y cuerpos cetónicos.
- Mayor resistencia frente al estrés oxidativo y disminución de los marcadores de inflamación sistémica vinculados a la aterosclerosis.
- Contribuye al descanso de la microbiota intestinal al no ingerir alimentos durante las horas de ayuno, además podría reducir la permeabilidad intestinal.
- Hay estudios científicos muy prometedores en el que se han establecido evidencias a favor del ayuno intermitente contra patologías como la diabetes tipo II, el sobrepeso y obesidad en personas adultas, asma, esclerosis múltiple (EM) y artritis reumatoidea (AR)
Alimentos y suplementos que no rompen el ayuno
Una de las cuestiones más sonadas tanto a la hora de empezar el ayuno intermitente como de mantenerlo de forma prolongada en el tiempo, es:
¿Se puede incluir algunos ingredientes o suplementos durante las horas de ayuno sin romperlo? La respuesta es sí, pero hay que tener claro cuáles se van a poder utilizar y hasta qué cantidad, dependiendo del contexto y en base a los beneficios que se quieran lograr con el ayuno intermitente.
En el caso de llevar a cabo el ayuno intermitente para preservar el descanso del sistema digestivo, en las horas en que no se consume nada, la opción más recomendable es incluir única y exclusivamente agua, durante el tiempo que toque ayunar.
Por otro lado, si se realiza el ayuno intermitente con la prioridad de contribuir a la autofagia, aparte del agua, se podrían incluir otras bebidas como infusiones, té o café sin azúcar, pero lo que no se debería añadir son alimentos que aumenten niveles de insulina o aminoácidos, independientemente de que estos tuviesen calorías muy bajas por dosis
Por último, y probablemente, una de las principales razones por las que las personas quieren iniciarse en un ayuno intermitente, es porque desean perder peso y de forma más específica, perder grasa. En este caso no hay una cifra exacta a partir de la cual “se rompa el ayuno”, pero si se estipulan una ingesta alrededor de 20 calorías para los ayunos de 12/12 y de 16/8 que son los más conocidos. Aparte la ingesta de aminoácidos o carbohidratos aunque sea en muy baja cantidad podrían elevar la insulina al igual que algunos edulcorantes calóricos, por tanto ¿Qué ingredientes o suplementos se podrían incluir durante las horas de abstinencia en estos tipos de ayuno? Algunos de los más recomendados son los siguientes:
Alimentos y bebidas
- Agua (mineral, con gas o con unas gotas de limón)
- Café negro
- Infusiones herbales (té, mate, manzanilla)
- Vinagre de manzana
- Canela
Suplementos
La utilización de suplementos que no rompan el ayuno dentro del objetivo de pérdida de peso, puede resultar una ayuda muy interesante para afrontarlos, ya no solo por hacer más llevadero el periodo de tiempo en el que no se ingiere alimentos sino que también resultan muy interesantes para todas las personas físicamente activas y aún más para las que realicen deportes de fuerza y resistencia durante las horas de ayuno, aportando un extra para afrontar esos entrenamientos:
- Vitaminas hidrosolubles y liposolubes : Todas las vitaminas del grupo B, Vitamina A, vitamina C, vitamina K o Vitamina E, todas ellas realizan funciones imprescindibles en el organismo y lo más importante sin proporcionar ningún gasto calórico.
- Multivitamínico y multimineral: Otra opción muy interesante en la que se pueden incluir vitaminas y minerales de forma fácil y rápida sin comprometer el ayuno.
- Cafeína: No solo es una de las sustancias naturales que cuentan con mayor número de beneficios a la hora de mejorar el rendimiento físico y la memoria, sino que ayuda a favorecer la lipólisis sobre todo cuando se ingiere antes de realizar una actividad física.
- Diuréticos: los diuréticos están elaborado por extracto de plantas naturales con efecto sinérgico, además suelen ofrecerse en cápsulas por lo que no comprometen el ayuno, favoreciendo a la eliminación de líquido retenidos junto a la ingesta de agua durante las horas en las que no se ingieren calorías.
- Extracto de Té verde: Otro suplemento que no compromete el ayuno, además de cafeína, posee EGCG y polifenoles, dos sustancias antioxidantes y antiinflamatorias, además el EGCG se relaciona con la pérdida de peso y la pérdida de grasa al utilizarse sinérgicamente con la cafeína.
- Tribulus: Otro suplemento que se puede incluir durante la etapa de ayuno al ser un extracto de planta natural. Se puede encontrar más información del tribulus en este enlace.
- P-Sinefrina: Un estimulante del sistema nervioso central, pudiéndose ingerir también durante las horas de ayuno proporcionando una ayuda extra de energía.
- Omega 3-6-9: ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, que en pequeñas cantidades como la que se obtienen con su suplementación en pequeñas perlas, no van a afectar al aumento de insulina.
Conclusiones
Tras ver todos los procesos metabólicos y los principales beneficios con los que se relaciona el ayuno intermitente como son la pérdida de peso, ( siempre y cuando se esté en un déficit calórico) su contribución a la autofagia y al descanso de la microbiota intestinal se entiende que cada vez sea una práctica más común por todas las personas.
Se pueden encontrar una gran variedad de ayunos intermitentes en función de las horas en las que se están sin ingerir alimentos, probablemente uno de los más destacados y puestos en práctica sea el ayuno 16/8 ya que las 16 horas en las que no se ingieren calorías es un intervalo de tiempo en el que los procesos metabólicos más destacados del ayuno van a ser lo suficientemente significativos para extraer sus beneficios, además este ayuno es fácil cuadrarlo en los horarios del día a día. Respecto a qué alimentos o suplementos se pueden añadir mientras se ayuna, dependerá del objetivo seguida con el ayuno, si quieres beneficiarte de todos ellos lo indicado es beber solo agua, si por el contrario se quiere añadir algo más, lo más indicado es que sean productos con mínimas calorías y que no aumenten la insulina .
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