CLA, sabías qué está presente en la carne y leche de vacas alimentadas con pasto puede ser hasta 5 veces mayor que en aquellas alimentadas con granos?
Este ácido graso esencial, que tu cuerpo no puede producir por sí mismo, ha generado gran interés en el mundo de la nutrición y el fitness.
Sin embargo, aunque muchos lo promocionan como un suplemento milagroso para la pérdida de peso, la realidad científica es más compleja. Los estudios muestran que una dosis de 1,8 g de CLA durante 12 semanas podría ayudar a reducir la masa grasa, aunque los resultados no son concluyentes en comparación con el placebo. En los siguientes apartados te cuento como es posible esto.
¿Cómo puedes aprovechar el CLA de manera efectiva en tu dieta? Ya sea a través de alimentos naturales o suplementos.
¿Qué es el CLA y cómo actúa en el cuerpo?
El ácido linoleico conjugado (CLA) es un ácido graso poliinsaturado esencial, perteneciente a la familia de los omega-6.
En esencia, no es un único compuesto, sino un grupo de isómeros del ácido linoleico caracterizados por tener enlaces dobles conjugados en diversas posiciones. Al ser esencial, tu organismo no puede sintetizarlo por sí mismo, por lo que debes obtenerlo a través de la alimentación.
El CLA se clasifica como una grasa trans de origen natural y se encuentra principalmente en:
- Carnes (ternera, cerdo, pollo, cordero)
- Productos lácteos (leche, queso cheddar, queso cottage)
- Algunos aceites vegetales (cártamo, girasol)
Lo interesante de este compuesto es su forma de actuar en el cuerpo. El CLA interviene directamente en el metabolismo de las grasas mediante varios mecanismos:
Mecanismos de acción del CLA en la pérdida de grasa corporal
1. Modulación de la lipogénesis y lipólisis
El CLA parece inhibir enzimas clave involucradas en la lipogénesis (síntesis de grasa), como:
- Lipoproteína lipasa (LPL): encargada de almacenar ácidos grasos en el tejido adiposo.
- Acetil-CoA carboxilasa (ACC): participa en la conversión de acetil-CoA en malonil-CoA, un paso crucial para la síntesis de ácidos grasos.
A la vez, el CLA puede estimular la lipólisis, es decir, la degradación de grasas almacenadas, al activar enzimas como la lipasa sensible a hormonas (HSL).
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Aumento de la oxidación de ácidos grasos
Algunos isómeros de CLA, especialmente el t10,c12-CLA, podrían incrementar la actividad mitocondrial en el músculo esquelético, promoviendo la oxidación de ácidos grasos y reduciendo su almacenamiento en el tejido adiposo.
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Reducción del tamaño y número de adipocitos
El CLA podría interferir con la adipogénesis, es decir, el proceso mediante el cual las células preadiposas se convierten en adipocitos maduros. Esto reduce la formación de nuevas células grasas y el tamaño de las existentes.
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Modulación de la expresión génica
El CLA actúa sobre receptores nucleares como los PPARs (Peroxisome Proliferator-Activated Receptors), especialmente PPAR-γ, que regulan genes relacionados con el metabolismo lipídico y la diferenciación adipocitaria.
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Efecto sobre la sensibilidad a la insulina
Algunos estudios sugieren que el CLA podría mejorar la sensibilidad a la insulina, reduciendo así la tendencia a almacenar grasa. Sin embargo, otros trabajos indican lo contrario, especialmente con el isómero t10,c12, por lo que este efecto depende de la dosis y del individuo.
Para que estos procesos sean significativos, se debe seguir un déficit calórico que permita al organismo llevar a cabo ese proceso de lipólisis u oxidación de grasa corporal.
Lo que dice la ciencia: beneficios y controversias
El CLA (ácido linoleico conjugado) aunque ha demostrado cierto potencial, especialmente en modelos animales, los resultados en personas son mucho más variables.
En algunos casos, puede ayudar a reducir la grasa corporal, sobre todo en personas con sobrepeso y en combinación con ejercicio físico. Sin embargo, los efectos suelen ser modestos y no se observan de forma consistente en todo el mundo, ya que dependen de factores como la dosis, la duración del uso o el tipo de CLA utilizado.
Por otro lado, hay aspectos del CLA que generan preocupación, especialmente en lo que respecta al metabolismo. Algunos tipos de CLA podrían afectar negativamente la sensibilidad a la insulina, reducir el colesterol bueno (HDL) o incluso alterar el perfil lipídico de manera desfavorable, lo cual es relevante en personas con riesgo cardiovascular.
Cómo tomar CLA de forma segura y efectiva
Para obtener resultados positivos con el CLA, la dosis adecuada y el método de consumo son fundamentales. A diferencia de lo que muchos piensan, no es simplemente tomar un suplemento y esperar milagros.
La dosis recomendada de CLA varía entre 3 y 6 gramos diarios, aunque la más común y respaldada por estudios es de aproximadamente 3 gramos al día.
Esta cantidad incluye el CLA que ya obtienes naturalmente de los alimentos. Los estudios científicos han utilizado dosis desde 0,7 hasta 6,8 gramos diarios, con periodos de tratamiento de 8 a 12 semanas.
Por lo general, se recomienda tomaro junto con las comidas principales para facilitar su absorción y reducir posibles molestias digestivas. Algunos expertos sugieren dividir la dosis diaria, por ejemplo, tomando parte en el desayuno y parte en la comida principal.
Aunque el CLA se considera seguro en dosis moderadas, se podrían implementar periodos de descanso de 2-3 semanas tras 2-3 meses de consumo para evitar el efecto rebote.
Este descanso podría ayudar a prevenir la adaptación del cuerpo. Sin embargo, debes tener en cuenta que el CLA no es para todos. No se recomienda su consumo durante el embarazo, lactancia, ni para personas con problemas hepáticos, obesidad o diabetes. Además, si estás tomando medicamentos, consulta con un profesional antes de iniciar la suplementación.
Entre los efectos secundarios reportados destacan:
- Molestias gastrointestinales como irritación, hinchazón, gases y diarrea
- Posible resistencia a la insulina en algunos casos
- Aumento de marcadores de inflamación
- Potencial estrés oxidativo con consumo prolongado
Por otro lado, la calidad del suplemento es crucial. No todos los productos de CLA son iguales. Para ser efectivo, debe tener una proporción equilibrada (50:50) de los isómeros cis-9, trans-11 y trans-10, cis-12.
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Finalmente, recuerda que este suplemento no reemplaza una alimentación equilibrada ni el ejercicio regular. Los mejores resultados se obtienen cuando se combina la suplementación con hábitos saludables, creando un efecto sinérgico que potencia los beneficios.
Conclusión
El CLA es un ácido graso esencial presente en alimentos como la carne y los lácteos, especialmente cuando provienen de animales alimentados con pasto, y aunque ha ganado popularidad como suplemento para la pérdida de grasa, sus efectos reales en humanos son moderados y variables.
Actúa a través de mecanismos que influyen en el metabolismo lipídico, pero sus beneficios dependen de la dosis, el tipo de isómero y la constancia en su uso, siempre dentro de un estilo de vida saludable. Además, su consumo no está exento de posibles efectos secundarios, por lo que no debe considerarse una solución milagrosa ni universal, sino un posible complemento dentro de un enfoque integral basado en alimentación, ejercicio y evaluación individual.
FAQs
Q1. ¿Cuáles son los beneficios principales del CLA?
El CLA puede ayudar a reducir la masa grasa corporal, mejorar la composición corporal y tiene propiedades antiinflamatorias. Sin embargo, hay que contextualizar esto en cada persona y tener claro que lo primero es generar un déficit calórico
Q2. ¿Es seguro tomar CLA todos los días?
Aunque el CLA se considera seguro en dosis moderadas, se recomienda hacer periodos de descanso de 2-3 semanas cada 2-3 meses de consumo para evitar efectos adversos y mantener su efectividad.
Q3. ¿El CLA puede afectar al hígado? Algunos estudios han reportado que el CLA puede causar acumulación de grasa en el hígado (esteatosis hepática) en ciertos casos. Por esta razón, las personas con problemas hepáticos deben evitar su consumo.
Q4. ¿Cuál es la dosis recomendada de CLA para bajar de peso? La dosis más común y respaldada por estudios es de aproximadamente 3 gramos al día, aunque puede variar entre 3 y 6,4 gramos diarios. Es importante considerar el CLA que ya se obtiene naturalmente de los alimentos.
Q5. ¿Quiénes deben evitar tomar suplementos de CLA?
No se recomienda el consumo de suplementos de CLA durante el embarazo, lactancia, ni para personas con problemas hepáticos, obesidad o diabetes. Además, si se están tomando medicamentos, es importante consultar con un profesional antes de iniciar la suplementación.
Autor: Alfonso Fernández Monescillo (@Alfonso Nutri_Science)
Tecnólogo de los Alimentos I+D+I. Divulgador en nutrición, salud y suplementación basada en evidencia científica.
LinkedIn: Alfonso Fernández Monescillo
