¿Creatina en alimentación vegana? Antes de nada hay que entender que la creatina es un compuesto orgánico presente de forma natural en nuestro cuerpo y desempeña un papel crucial en la producción de energía muscular en forma de ATP, además está relacionada con muchos otros beneficios.
En una dieta omnívora, la creatina se obtiene principalmente de alimentos de origen animal, como la carne roja, el pescado y las aves de corral.
Sin embargo, para aquellos que siguen un estilo de vida vegano o vegetariano, la ingesta de creatina a través de la dieta de origen vegetal es nula.
Fuente de creatina de origen animal
La creatina se puede encontrar en alimentos de origen animal, aunque en cantidades muy bajas:
Carne y pescado: Contiene de forma general entre 3 % y 7 %
Leche: Contiene de forma genera, 0,01%
¿Fuentes Vegetales de Creatina?
Las fuentes dietéticas de creatina son limitadas para los veganos, aunque existen algunos nutrientes como los aminoácidos, metionina, arginina y glicina, estos aminoácidos se pueden encontrar en alimentos de origen vegetal, como:
Metionina
-Semillas de sésamo
-Nueces
-Avena
-Legumbres
-Soja
Arginina
-Nueces
-Legumbres
-Algas
Glicina
-Nueces
-Semillas de soja
-Legumbres
-Espinacas
Aun así, no se encuentra ninguna fuente directa de creatina, por lo que su suplementación, para todas las personas que lleven este tipo de alimentación, será más que interesante.
Creatina y alimentación vegana
Síntesis Endógena Limitada
El cuerpo humano puede sintetizar creatina a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina, esta síntesis endógena es insuficiente para satisfacer las demandas de un estilo de vida activo y un entrenamiento intenso.
Aunque la suplementación con creatina es interesante para todo tipo de alimentación. En las personas veganas lo es más aún, debido a la falta de fuentes dietéticas ricas en este compuesto.
Rendimiento Deportivo y recuperación muscular
La disminución de los niveles de creatina muscular puede tener un impacto negativo en el rendimiento deportivo, especialmente en actividades de alta intensidad y corta duración, como el levantamiento de pesas, los sprints o los entrenamientos de fuerza explosiva.
Esto se debe a que la creatina desempeña un papel fundamental en la resíntesis de ATP, lo que permite una mayor producción de fuerza y una mejor resistencia muscular.
Los niveles adecuados de creatina también son esenciales para una recuperación muscular óptima después del entrenamiento. La creatina ayuda a reponer las reservas de ATP agotadas durante el ejercicio, lo que facilita la reparación y el crecimiento muscular. Una deficiencia de creatina puede ralentizar este proceso y prolongar el tiempo de recuperación.
Aumento de la Fuerza y la Masa Muscular
La suplementación con creatina ha demostrado ayudar a mejorar la fuerza y favorecer la ganancia de masa muscular, algo muy interesante en todos aquellos atletas que lleven una alimentación solo de alimentos de origen vegetal.
Puedes ver más información específica sobre la creatina en este post
Suplementación con creatina monohidrato
La creatina monohidrato que se comercializa se obtiene de forma sintética, por lo que es apta para la alimentación vegana.
Siempre es recomendable asegurarse de ello con la información que da el vendedor en la etiqueta, como es el caso de la creatina monohidrato de iO.GENIX en la que se indica que es apta para veganos.
Puedes hacerte con la creatina monohidrato aquí
¿Cómo tomarla?
La dosis mínima de creatina monohidrato al día es de 3 g, que es la cantidad a partir de la cual se han demostrado propiedades beneficiosas.
Otra forma de determinar la cantidad diaria a tomar para cada persona sería mediante la equivalencia de 0,1 g de creatina por kilo de peso corporal. Es decir, para una persona que pesa 80 kilos, tomaría 8 g de creatina al día.
¿Cuáles son sus beneficios?
-La creatina mejora el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad
-El consumo diario de creatina puede reforzar el efecto del entrenamiento de resistencia en la fuerza muscular
-Mejora de la recuperación muscular
-Apoyo en el rendimiento cognitivo y función ósea
Conclusiones
La creatina, un compuesto orgánico fundamental para la producción de energía muscular, se encuentra típicamente en alimentos de origen animal en una dieta omnívora. Sin embargo, para los veganos, las fuentes dietéticas de creatina son limitadas, lo que hace que la suplementación sea crucial. Aunque el cuerpo humano puede sintetizar creatina, esta síntesis endógena no es suficiente para satisfacer las demandas de un estilo de vida activo y entrenamientos intensos, especialmente para veganos.
La suplementación con creatina no solo es interesante, sino fundamental, para mejorar el rendimiento deportivo y facilitar la recuperación muscular en personas que siguen una dieta vegana.
Además, la creatina monohidrato ha demostrado que mejora el rendimiento físico, refuerza el entrenamiento de resistencia, mejora la recuperación muscular y brinda apoyo al rendimiento cognitivo y la función ósea.
La dosis recomendada es de al menos 3 g al día, aunque la cantidad ideal puede determinarse basándose en el peso corporal.
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