La dieta FODMAP ha ganado popularidad en los últimos años al vincularse directamente con un alivio y mejora de algunos síntomas gastrointestinales, como la hinchazón abdominal, las flatulencias o la pesadez, entre otros.
La dieta baja en FODMAP fue desarrollada por investigadores de la Universidad de Monash en Australia y se ha convertido en una herramienta valiosa para aquellos que sufren de problemas digestivos crónicos.
¿Quieres saber en qué consiste y cómo plantearla? Te lo contamos en este post.
¿Qué es la dieta FODMAP?
La dieta FODMAP es un enfoque dietético que se centra en restringir el consumo de ciertos carbohidratos fermentables que pueden causar molestias gastrointestinales en algunas personas.
FODMAP es un acrónimo que significa Oligosacáridos Fermentables, Disacáridos, Monosacáridos y Polioles.
Estos son azúcares de cadena corta y alcoholes de azúcar que se encuentran naturalmente en una variedad de alimentos (ajo, cebolla, pimientos, alcachofa, espárragos o brócoli, entre otros).
Muchas personas con trastornos digestivos como el síndrome del intestino irritable (SII), la enfermedad inflamatoria intestinal (EII) y la intolerancia a la lactosa. Pueden encontrar una mejora significativa en sus síntomas después de seguir una dieta baja en FODMAP durante un determinado periodo de tiempo, pero siempre estudiado individualmente y guiado por un profesional de la salud.
¿Cómo funciona la dieta baja en FODMAP?
La dieta FODMAP funciona al identificar y reducir o eliminar temporalmente los alimentos específicos que contienen altos niveles de FODMAP.
Estos carbohidratos son difíciles de digerir y absorber por completo en el intestino delgado, lo que puede provocar una fermentación excesiva en el intestino grueso.
La fermentación de los FODMAP por parte de las bacterias intestinales produce gases como hidrógeno, dióxido de carbono y metano, lo que puede causar hinchazón, dolor abdominal, flatulencia y otros síntomas molestos.
Al reducir la ingesta de FODMAP, se reduce la cantidad de estos carbohidratos que llegan al intestino grueso, lo que puede aliviar los síntomas.
La dieta FODMAP se divide en dos fases principales:
1) Fase de eliminación: Durante esta fase, que dura de 2 a 6 semanas, se restringen o se eliminan ciertos alimentos ricos en FODMAP de la dieta.
Esto permite que el intestino se “calme” y se reduzcan los síntomas.
2) Fase de reintroducción: Una vez que los síntomas se hayan reducido o eliminado, se reintroducen gradualmente los alimentos ricos en FODMAP uno por uno para determinar cuáles son los desencadenantes individuales de los síntomas.
Esto permite personalizar la dieta a largo plazo.
Beneficios de la dieta FODMAP
La dieta FODMAP ha demostrado ser beneficiosa para muchas personas que sufren de trastornos digestivos crónicos. Algunos de los principales beneficios incluyen:
- Alivio de los síntomas gastrointestinales: La dieta FODMAP puede ayudar a reducir la hinchazón, el dolor abdominal, el exceso de gas, la flatulencia, la diarrea y el estreñimiento en personas con trastornos como el SII y la EII.
- Mejora de la calidad de vida: Al aliviar los síntomas molestos, la dieta FODMAP puede mejorar significativamente la calidad de vida de las personas que sufren de problemas digestivos crónicos.
- Identificación de desencadenantes alimentarios: La fase de reintroducción de la dieta FODMAP permite identificar los alimentos específicos que causan síntomas, lo que permite personalizar la dieta a largo plazo.
- Reducción de la inflamación intestinal: Algunos estudios sugieren que la dieta FODMAP puede ayudar a reducir la inflamación intestinal, lo que es beneficioso para aquellos con trastornos inflamatorios intestinales.
- Mejora de la absorción de nutrientes: Al reducir la fermentación excesiva en el intestino grueso, la dieta FODMAP puede mejorar la absorción de nutrientes esenciales.
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Alimentos a elegir en la dieta baja en FODMAP
Durante la fase de eliminación de la dieta FODMAP, se permiten los siguientes alimentos:
- Alimentos ricos en proteínas: Carne, pescado, huevos, tofu y legumbres sin cáscara (como lentejas rojas y arvejas amarillas).
- Lácteos: Leche baja en lactosa, queso duro y yogur griego. Aquí puedes encontrar una proteína con valores muy bajos de lactosa
- Frutas: Plátanos, bayas, cítricos, kiwi, melón, piña y fruta enlatada sin jarabe.
- Verduras: Espinacas, zanahorias, brócoli, coliflor, calabacín, pimientos, tomates y papas.
- Granos: Arroz blanco, quinua, avena, pan de centeno y pan sin levadura.
- Grasas: Aceite de oliva, aceite de coco, mantequilla y nueces sin cáscara.
- Bebidas: Agua, té, café, vino tinto y cervezas sin gluten. Aquí puedes encontrar un café ideal
Es importante tener en cuenta que incluso los alimentos permitidos deben consumirse con moderación durante la fase de eliminación.
Alimentos a evitar en la dieta FODMAP
Durante la fase de eliminación de la dieta FODMAP, se deben evitar los siguientes alimentos ricos en FODMAP:
- Lácteos: Leche entera, yogur, queso, crema, helado y otros productos lácteos con mayor cantidad de lactosa.
- Frutas: Manzanas, peras, melocotones, albaricoques, cerezas, mangos y frutas desecadas.
- Verduras: Cebolla, ajo, coliflor, col de Bruselas, arvejas, judías verdes, champiñones y pimientos.
- Granos: Trigo, cebada, centeno, pan y pasta de harina de trigo.
- Legumbres: Frijoles, lentejas, garbanzos y guisantes.
- Azúcares: Miel, jarabe de arce, jarabe de agave y fructosa.
- Bebidas: Jugos de frutas, cerveza, vino tinto y bebidas con edulcorantes polialcoholes como el maltitol, sorbitol o xilitol
Es importante leer cuidadosamente las etiquetas de los alimentos procesados, ya que pueden contener ingredientes ricos en FODMAP.
Ejemplos y consejos para elaborar la dieta
A pesar de las restricciones, es posible disfrutar de comidas deliciosas y nutritivas en una dieta FODMAP. Aquí hay algunas recetas y consejos para inspirarse:
- Desayunos: Huevos revueltos con espinacas y tomates, avena sin gluten con fresas y nueces, batidos de proteína con plátano y mantequilla de almendras.
- Almuerzos: Ensaladas de quinua con verduras asadas, sándwiches de pavo y aguacate en pan sin levadura, sopas de verduras y pollo.
- Cenas: Pescado a la parrilla con arroz integral y verduras al vapor, chili vegetariano con lentejas rojas, pasta de lentejas con salsa de tomate.
- Aperitivos: Palitos de zanahoria con hummus, frutos secos sin cáscara, rollos de pepino con atún, chips de plátano y manzana con mantequilla de almendras.
- Postres: Mousse de aguacate con cacao en polvo, fresas con crema batida sin lácteos, galletas de coco y almendras.
Guíate por un profesional de la salud
Desde iO.GENIX te recomendamos ponerte en manos de un dietista o nutricionista que valore individualmente tu caso y que pueda hacerte un seguimiento en la dieta FODMAP.
Cómo hemos visto en los anteriores apartados. En la fase de reintroducción es esencial elegir qué alimentos son los que sientan mejor y como ir introduciéndolos periódicamente.
Conclusiones
La dieta FODMAP, desarrollada por investigadores de la Universidad de Monash en Australia, ha ganado popularidad por su capacidad para aliviar síntomas gastrointestinales como hinchazón, flatulencias y pesadez.
Se trata de una herramienta valiosa para quienes sufren de problemas digestivos crónicos como el síndrome del intestino irritable (SII) y la enfermedad inflamatoria intestinal (EII).
Consiste en una fase de eliminación de alimentos ricos en FODMAP. Seguida de una reintroducción gradual para identificar desencadenantes individuales, lo que permite personalizar la dieta a largo plazo.
Esta dieta ha demostrado beneficios como el alivio de síntomas gastrointestinales, mejora de la calidad de vida, identificación de desencadenantes alimentarios, reducción de la inflamación intestinal y mejora de la absorción de nutrientes. Siempre bajo la supervisión de un profesional de la salud.
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Muchas gracias, me ha sido muy útil conocer la la dieta FOMAP, sufro de hinchazón abdominal, flatulencias y pesadez abdominal
Gracias a ti Vicent, nos alegra que te haya servido y que puedas poner en práctica algunos de estos conocimientos para mejorar tu sintomatología.
Saludos,
Soy celíaca, me han hecho la prueba del Sibo negativo y ecografia abdominal bien.
Sigo con molestias abdominales y mucha flatulencia.
No puedo comer ajo,cebolla,tomates naranjas…..
Sibo resultado indeterminado.
Tratamiento Nexium 40 mg y gastronomía 2 comprimidos.
¡Vaya lo siento! Quizá tengas esa intolerancia a algún compuesto común de estos alimentos, te recomendamos que te pongas en contacto con un nutricionista especializado en esta temática y le comentes tu caso y ver si con una dieta baja en foodmap y con buenos protocolos a ejercer, mejores y determinéis cuáles son los que te sientan mal.
Saludos
El maíz se puede consumir?
Muchas gracias por tu pregunta. El maíz puede formar parte de una dieta baja en FODMAP, pero su tolerancia depende mucho de la forma y la cantidad. Opciones como las tortillas 100 % de maíz, la polenta, la harina de maíz o incluso las palomitas naturales suelen considerarse seguras. El maíz dulce enlatado también puede incluirse, pero en raciones pequeñas (unas dos cucharadas), ya que en exceso aumenta en sorbitol y fructanos. En el caso del maíz en mazorca, conviene limitarlo a media pieza para reducir el riesgo de síntomas. Eso sí, hay que evitar productos con jarabe de maíz alto en fructosa y mezclas con trigo, que no son adecuados en una pauta baja en FODMAP.