Si buscas una respuesta rápida: la nutrición para ciclistas tiene una particularidad que la separa de casi todos los demás deportes: se come encima de la bici, y mucho. Las salidas largas superan con facilidad las reservas de glucógeno, así que lo que tomas durante la marcha es lo que evita la pájara. La regla práctica es empezar a comer pronto, antes de tener hambre, y beber con regularidad desde el primer kilómetro.
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La pájara: qué es y por qué ocurre
Todo ciclista la conoce, aunque sea de oídas: de repente las piernas no responden, el ritmo se desploma, cuesta concentrarse y hasta aparece un hambre voraz. En otros deportes lo llaman «muro»; en ciclismo, pájara.
La causa es concreta: se ha agotado el glucógeno, la reserva de hidratos del músculo y del hígado. Esa reserva da para aproximadamente una hora y media o dos de esfuerzo sostenido a buen ritmo, según la persona. Y una salida de domingo de tres o cuatro horas la supera con creces.
La buena noticia es que la pájara es casi siempre evitable. No depende de la forma física sino de haber comido a tiempo. Cuando aparece, suele ser porque se empezó a comer demasiado tarde o demasiado poco.
La capacidad de usar grasa a ritmos moderados retrasa el momento, y se entrena con rodajes suaves, como explicamos en entrenamiento en zona 2 y en flexibilidad metabólica. Pero en los tramos exigentes, el combustible sigue siendo el hidrato.
Nutrición para ciclistas antes de salir
Un desayuno con hidratos entre dos y tres horas antes de una salida larga: avena, pan con miel o mermelada, fruta, algo de yogur. Si sales muy temprano y no te da tiempo, algo ligero y empezar a comer antes en la bici.
El día anterior a una marcha cicloturista o una salida especialmente larga, conviene dar más peso a los hidratos en las comidas y no llegar con el depósito a medias por una sesión dura la víspera. Del papel de los hidratos en el esfuerzo hablamos en hidratos de carbono en el rendimiento deportivo.
Nutrición para ciclistas en la bici: cuánto y cuándo comer
Es el núcleo de la nutrición para ciclistas, y donde más se falla.
Salidas de hasta una hora a ritmo moderado: con agua suele bastar.
Salidas de una a dos horas y media: la referencia habitual está entre 30 y 60 gramos de hidratos por hora.
Salidas más largas: los ciclistas con el estómago entrenado pueden tolerar cantidades mayores, de hasta unos 90 gramos por hora, combinando distintos tipos de azúcares que el intestino absorbe por vías diferentes.
Tres principios que cambian el resultado:
- Empieza pronto. A partir de la primera media hora o la primera hora, no cuando aparece el cansancio. Cuando notas la pájara, ya es tarde.
- Poco y a menudo. Pequeñas tomas cada 20 o 30 minutos se toleran mejor que comer mucho de golpe.
- Entrena el estómago. El intestino se adapta a recibir hidratos mientras pedaleas, pero necesita práctica. Las salidas largas de entrenamiento son el lugar para probar.
La ventaja del ciclismo frente a la carrera a pie es que el estómago va mucho más estable, así que se toleran también alimentos sólidos: plátanos, barritas, pastelitos de arroz, bocadillos pequeños. En las subidas o en los tramos intensos, mejor líquido o geles; en el llano y en los ritmos tranquilos, sólido.
Los bidones: hidratos y sales en el mismo sitio
Llevar los hidratos en el bidón es la forma más cómoda de cumplir con la cantidad sin tener que pensar en ello.
Las soluciones de hidratos de carbono y electrolitos tienen declaraciones autorizadas sobre el mantenimiento del rendimiento en esfuerzos de resistencia prolongados y sobre la absorción de agua durante el ejercicio, siempre que cumplan unas condiciones de composición que explicamos en bebida isotónica.
Para prepararlas, un hidrato de baja osmolalidad permite meter bastante cantidad sin que la bebida resulte pesada: Ciclodextrin Professional, del que hablamos en su artículo. Y para las sales, Hydra Train.
Nutrición para ciclistas e hidratación: el calor y el rodillo
En el ciclismo hay dos escenarios donde la pérdida de líquido se dispara.
El verano en carretera, sobre todo en puertos largos a baja velocidad, donde el aire que refresca desaparece.
El rodillo, que sorprende a mucha gente: sin el viento de la marcha, el cuerpo no se refrigera y se suda muchísimo más que en la calle con el mismo esfuerzo. Un ventilador y un bidón a mano no son opcionales.
En ambos casos, además de agua, cuenta el sodio, como explicamos en sodio: cuánto necesitas. Y beber según la sed es mejor guía que forzar grandes cantidades de agua sola.
El error de no comer para «quemar más»
Es habitual en ciclistas que quieren estar más ligeros para subir: salir sin desayunar o no comer en la bici para gastar más reservas.
Suele salir caro. Se rinde peor, la pájara llega antes, la recuperación se resiente y, si se convierte en costumbre, el cuerpo empieza a pagarlo en forma de cansancio crónico y lesiones. Una salida suave en ayunas de vez en cuando es una cosa; restringir de forma sistemática en un deporte de tanto gasto es otra muy distinta. Si notas que la relación con la comida y el peso te está condicionando, es buena idea hablarlo con un profesional.
Nutrición para ciclistas después de la salida
Tres objetivos: reponer líquido y sales, reponer glucógeno con hidratos y aportar proteína para la reparación muscular. Si mañana vuelves a salir, en una semana de vacaciones en bici o en una marcha por etapas, esta recuperación decide cómo estarás.
Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular, que en un ciclista de fondo tiende a descuidarse. Para cubrirla con comodidad, Whey 80 Professional.
Creatina y cafeína
Creatina. Su declaración autorizada dice que mejora el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad, con 3 gramos diarios y para adultos que realicen ejercicio de alta intensidad. Encaja con los esfuerzos explosivos, sprints, cambios de ritmo, entrenamiento por intervalos cortos— más que con el pedaleo sostenido. Algunos escaladores la evitan por la pequeña ganancia de peso por agua; es una decisión individual.
Cafeína. Muy extendida en el pelotón, pero sin declaración autorizada sobre el rendimiento en la Unión Europea. Si la usas, pruébala antes en entrenamientos. Lo tratamos en cafeína en el deporte.
Preguntas frecuentes
¿Cómo evitar la pájara en bici?
Empezando a comer pronto, en la primera hora, y tomando hidratos con regularidad durante toda la salida. Cuando aparece el cansancio extremo, ya es tarde para evitarlo.
¿Cuántos hidratos hay que tomar por hora?
Entre 30 y 60 gramos por hora en salidas de una a dos horas y media; más en salidas largas si el estómago está entrenado para ello.
¿Qué comer en una salida larga en bici?
En el llano, sólidos fáciles como plátano, barritas o pastelitos de arroz; en subidas y tramos intensos, bebida con hidratos o geles. Siempre probado antes.
¿Hay que beber más en el rodillo?
Sí, bastante más: sin el aire de la marcha se suda mucho más. Ventilador y bidón a mano.
¿Se puede salir en ayunas?
Para un rodaje suave y corto, algunos ciclistas lo hacen sin problema. Para salidas largas o intensas, llegar con hidratos rinde más y evita la pájara.
En resumen: nutrición para ciclistas
La nutrición para ciclistas gira en torno a una idea: en la bici se come. Las salidas largas superan las reservas de glucógeno, y la pájara llega cuando se empieza a comer tarde o poco. Desayuno con hidratos, tomas pequeñas y frecuentes desde la primera hora, y bidones con hidratos y sales lo evitan casi siempre.
Y dos avisos: el rodillo deshidrata mucho más de lo que parece, y no comer para estar más ligero suele salir caro en rendimiento y en salud.
Fuentes
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión — declaraciones relativas a la creatina y a las soluciones de hidratos de carbono y electrolitos.
- Registro de la Unión Europea de declaraciones nutricionales y de propiedades saludables.
- Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), valores dietéticos de referencia.
