Glicina ¿Conoces sus beneficios para la salud?

La glicina es el aminoácido más pequeño de los 20 que componen nuestro organismo. Sin embargo, a pesar de su tamaño, cumple funciones clave. Tu cuerpo necesita más de 15 gramos diarios, aunque solo produce entre 2 y 3 gramos por sí mismo.

Por un lado, es esencial para sintetizar colágeno y ADN. Por otro lado, también actúa como neurotransmisor en el sistema nervioso central, especialmente en médula espinal y cerebro. Sus beneficios son amplios: mejora el sueño, ayuda a regenerar tejidos y fortalece las articulaciones.

A lo largo de esta guía, descubrirás qué es la glicina, sus beneficios, dónde encontrarla y cómo aprovecharla para tu salud.

¿Qué es la glicina y por qué es importante?

El cuerpo humano utiliza muchos compuestos bioquímicos para funcionar correctamente. Uno de los más relevantes es la glicina, un aminoácido esencial para la salud.

Un aminoácido “no esencial” que resulta esencial

La glicina es un aminoácido. Forma parte de las proteínas que forman músculos, tejidos y órganos. En teoría, se considera “no esencial” porque el cuerpo puede producirla. Sin embargo, estudios recientes indican que es “condicionalmente esencial”. Es decir, tu cuerpo produce unos 3 gramos diarios, pero necesitas aproximadamente 15 gramos.

En consecuencia, el aporte externo es fundamental. La glicina participa en la síntesis de proteínas, el mantenimiento de tejidos y la salud muscular. Además, se utiliza para fabricar:

• Purinas (para el ADN)

• Creatina (clave para el rendimiento físico)

• Glutatión (antioxidante poderoso)

• Fosfolípidos y colágeno

Glicina. Diferente a otros aminoácidos

A diferencia de otros aminoácidos, la glicina tiene una estructura muy simple. Solo contiene un átomo de hidrógeno como cadena lateral. Debido a esto, es más flexible y no tiene forma L o D, lo cual es raro.

Gracias a su estructura, actúa como enlace flexible en proteínas. Se encuentra especialmente en sitios activos y representa el 11,5 % de los aminoácidos del cuerpo.

Glicina. Funciones clave en el sistema nervioso y tejidos

En el sistema nervioso, la glicina funciona como neurotransmisor inhibidor. De forma similar al GABA, regula los impulsos neuronales y previene la despolarización.

Además, es vital para la formación de colágeno, que constituye huesos, piel, vasos, pelo y articulaciones. Cuando la glicina escasea, la producción de colágeno disminuye. Esto puede provocar problemas como artrosis, piel seca o caída del cabello.

Principales beneficios de la glicina

Mejora el sueño

En primer lugar, uno de los beneficios más conocidos es su capacidad para ayudar a mejorar el sueño. Tomar 3 gramos antes de dormir  puede favorecer a un descanso más profundo. Además, ayuda a reducir la temperatura corporal, lo que facilita conciliar el sueño.

Como resultado, te despiertas con más energía y menos fatiga.

Fortalece huesos y articulaciones

Por otro lado, la glicina representa un tercio del colágeno, proteína que mantiene sanas las articulaciones. Su consumo contribuye a la regeneración del cartílago y previene enfermedades como la artrosis.

En particular, resulta útil en personas mayores o deportistas.

Mejora la recuperación muscular

Asimismo, ayuda a regenerar el músculo tras el ejercicio. Estimula la síntesis de ATP, lo que mejora la producción de energía celular.

Disminuye el estrés

Finalmente, al actuar como neurotransmisor inhibidor, promueve la relajación y puede reducir la ansiedad. De este modo, mejora el estado de ánimo y la respuesta al estrés.

Cómo consumir glicina

Fuentes naturales de glicina

La glicina está presente en alimentos ricos en proteínas. De hecho, se encuentra tanto en fuentes animales como vegetales.

Fuentes animales:

• Caldo de huesos

• Carnes (especialmente piel y cartílago)

• Pescados (como el salmón o la caballa)

• Huevos

• Lácteos (leche, yogur, queso)

Fuentes vegetales:

• Legumbres (garbanzos, lentejas)

• Tofu y tempeh

• Frutos secos (anacardos, almendras)

• Semillas de calabaza y chía

• Avena, quinoa

• Verduras como remolacha, zanahoria o setas

¿Cuándo usar suplementos?

En algunos casos, puede ser difícil alcanzar las cantidades necesarias solo con alimentos. Por lo tanto, puedes considerar suplementos si:

• Deseas dormir mejor

• Sigues una dieta vegana o vegetariana

• Tienes desgaste articular

• Estás embarazada o en lactancia (previa consulta médica)

Dosis y precauciones de glicina

Dosis recomendadas

Según el objetivo, las dosis varían:

• Para dormir mejor: 3–5 g antes de dormir

• Para articulaciones: hasta 15 g diarios

• Como antioxidantes: 3–5 g diarios

• Para el sistema inmune: estudios con 10 g diarios mostraron beneficios

 

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Posibles efectos secundarios

Aunque suele ser segura, en exceso puede causar malestar digestivo. Náuseas, vómitos o diarrea son algunos de los síntomas. Por eso, no se recomienda superar la dosis diaria recomendada

Contraindicaciones

Antes de suplementarte, consulta con un profesional si:

• Estás embarazada o lactando

• Tienes problemas hepáticos

• Tomas medicación para la presión arterial

En caso de reacción alérgica, suspende inmediatamente el uso.

Conclusión

En resumen, la glicina es pequeña en tamaño, pero enorme en beneficios. Mejora el sueño, fortalece huesos y regula el sistema nervioso.

Aunque el cuerpo la produce, necesitas complementarla. Una dieta rica en proteínas, junto a suplementación responsable, te ayudará a alcanzar niveles óptimos.

Eso sí, consulta siempre con un profesional. Así, te asegurarás de adaptar la dosis a tus necesidades y de aprovechar al máximo este aminoácido esencial.

FAQs

Q1. ¿Cuáles son los beneficios clave?
Mejora el sueño, refuerza articulaciones, favorece la regeneración muscular y reduce el estrés.

Q2. ¿Cómo actúa en el sueño?
Tomar 3 g antes de dormir ayuda a descansar mejor y reduce la fatiga.

Q3. ¿Dónde se encuentra naturalmente?
En caldo de huesos, carnes, pescados, huevos, legumbres, semillas y vegetales.

Q4. ¿Cuándo usar suplementos?
Cuando la dieta es insuficiente o buscas un beneficio concreto como dormir mejor o proteger articulaciones.

Q5. ¿Cuál es la dosis y hay riesgos?
Se recomienda hasta 15 g al día. Superar los 60 g puede causar molestias. Siempre consulta con un profesional.

 

Autor: Alfonso Fernández Monescillo (@Alfonso Nutri_Science)

Tecnólogo de los Alimentos I+D+I. Divulgador en nutrición, salud y suplementación basada en evidencia científica.

LinkedIn: Alfonso Fernández Monescillo