En el mundo de la nutrición, existen muchos mitos y uno de los más comunes es la demonización de las grasas. No obstante, no todas las grasas son iguales, y las grasas saturadas son un buen ejemplo de ello.
Por eso, en este post, vamos a ver qué son realmente las grasas saturadas, aprender a distinguirlas y comprender el papel que juegan en la nutrición.
¿Qué son las grasas saturadas?
Las grasas saturadas son un tipo de grasa alimentaria que se encuentra principalmente en productos de origen animal, como la carne roja, las aves de corral con piel, los lácteos enteros y algunos pescados grasos.
Además, se encuentran en algunos aceites vegetales, como el aceite de coco y el aceite de palma. A diferencia de otros tipos de grasas, las saturadas no se “doblan” a temperatura ambiente, lo que significa que son sólidas o semisólidas a temperatura corporal.
¿Las grasas saturadas son malas para la salud?
Durante mucho tiempo, se ha asociado el consumo de grasas saturadas con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas.
La evidencia científica actual es más compleja. De hecho, si bien es cierto que una dieta alta en grasas saturadas puede aumentar los niveles de colesterol LDL («malo»), no todas estas son iguales. Por lo tanto, sí hay que limitar el consumo de estas.
¿Cómo distinguir las “grasas saturadas menos malas” de las «malas»?
No todas las grasas saturadas son iguales. Algunas pueden ser más saludables que otras:
Diferencias entre ácidos grasos de cadena corta, media y larga
Según la longitud de la cadena, se pueden distinguir ácidos grasos con distinta longitud de cadena:
- Ácidos grasos de cadena corta (AGCC): 2-3 átomos de carbono.
- De cadena media (AGCM): 4-12 átomos de carbono.
- De cadena larga (AGCL): 13 o más átomos de carbono.
En este post puedes ver de forma más detallada los tipos de ácidos grasos que hay y cuáles son sus características
Absorción y metabolismo de las grasas saturadas
- AGCC: No se absorben directamente, sino que son utilizados por las bacterias intestinales.
- AGCM: Absorción rápida, metabolizados en el hígado en cuerpos cetónicos.
- AGCL: Absorción lenta, almacenados como energía o utilizados como fuente de energía a largo plazo.
Ejemplos de alimentos
AGCC
Se producen en el intestino a partir de fibra fermentable: frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas.
AGCM:
- El Aceite de coco, se trata de una de las fuentes más ricas, especialmente en ácido láurico y ácido caprílico.
- El Aceite de palma Contiene AGCM, principalmente ácido caprílico y ácido mirístico.
- La Mantequilla de coco es un derivado del aceite de coco que es rico en AGCM.
- Algunos quesos: Ciertos quesos, como el queso cheddar, contienen pequeñas cantidades de AGCM.
- Leche materna: Contiene pequeñas cantidades de AGCM, especialmente ácido láurico.
AGCL:
- Aceites vegetales: Aceite de canola, aceite de soja, etc.
- Grasas animales: Carne, aves, pescado, productos lácteos enteros.
- Aguacates: Contienen ácido oleico, un AGCL monoinsaturado.
- Nueces y semillas: Contienen ácido linoleico y ácido alfa-linolénico, AGCL poliinsaturados.
Absorción
- MCT: Se absorben directamente desde el intestino delgado hacia el hígado a través del sistema portal, sin necesidad de ser empaquetados en quilomicrones como los triglicéridos de cadena larga (LCT).
- LCT: Requieren de la acción de las sales biliares y la lipasa pancreática para ser digeridos y absorbidos. Luego, se empaquetan en quilomicrones y se transportan a través del sistema linfático a la sangre.
Metabolismo
- MCT: En el hígado, se convierten en cuerpos cetónicos, una fuente de energía alternativa que puede ser utilizada por diversos tejidos, incluyendo el cerebro, el corazón y los músculos.
- LCT: Se transportan a los adipocitos (células grasas) para su almacenamiento o a otros tejidos para su uso como energía.
¿Cuántas grasas saturadas debo consumir?
Las recomendaciones actuales sugieren que las grasas saturadas deben representar menos del 10% de las calorías totales diarias. No obstante, es importante recordar que esta es una recomendación general, y las necesidades individuales pueden variar. Por ello, un dietista o nutricionista puede ayudarte a determinar la cantidad adecuada para ti
Porcentaje de grasas recomendadas
Las recomendaciones de ingesta de grasas para una persona sana adulta promedio (2000 calorías diarias) son las siguientes:
- Total de grasas: 20-35% de las calorías totales (400-700 calorías)
- Grasas saturadas: Menos del 10% de las calorías totales (menos de 200 calorías)
- Grasas monoinsaturadas: 15-20% de las calorías totales (300-400 calorías)
- Grasas poliinsaturadas: 5-10% de las calorías totales (100-200 calorías)
Ejemplos de fuentes de grasas saludables
Grasas monoinsaturadas
- Aceite de oliva
- Aguacate
- Nueces
- Semillas
Grasas poliinsaturadas
- Aceite de canola
- Aceite de soja
- Pescado graso (salmón, atún, sardinas)
- Nueces y semillas (nueces, semillas de lino, semillas de chía)
Grasas saturadas de fuentes saludables:
- Aceite de coco (con moderación)
- Lácteos descremados o bajos en grasa
- Ciertas carnes magras (pollo sin piel, pavo)
Conclusión
Las grasas saturadas, presentes principalmente en productos de origen animal y algunos aceites vegetales, han sido a menudo demonizadas en el mundo de la nutrición.
Sin embargo, no todas estas son iguales y su impacto en la salud puede variar. Además, aunque una dieta alta en grasas saturadas puede aumentar los niveles de colesterol LDL (“malo”), es importante distinguir entre diferentes tipos de grasas saturadas, como los ácidos grasos de cadena corta, media y larga, que se encuentran en diferentes alimentos y tienen diferentes efectos en el cuerpo.
Las recomendaciones actuales sugieren que las grasas saturadas deben representar menos del 10% de las calorías totales diarias, pero las necesidades individuales pueden variar. Es esencial recordar que algunas fuentes de estas, pueden ser más saludables que otras y que un dietista o nutricionista puede ayudarte a determinar la cantidad adecuada de grasas saturadas para ti.
