Cómo ya hemos visto en anteriores post, la creatina es un compuesto orgánico fundamental, no solo para optimizar el rendimiento físico y fomentar el crecimiento, sino también a nivel de salud general. Aunque es comúnmente comercializada como suplemento, también hay diversos alimentos con creatina
En este artículo vamos a ver qué fuentes alimenticias más ricas en creatina, sus cantidades aproximadas y si realmente es factible llegar a cantidades óptimas a través de la alimentación.
Creatina producida por el organismo
La creatina, también conocida como ácido α-metil guanido-acético, es un compuesto nitrogenado que se produce naturalmente en el cuerpo humano a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina.
Principalmente presente en los músculos y las células nerviosas, desempeñando un papel crucial en la producción de energía.
Aunque el cuerpo produce creatina de forma natural, de forma aproximada representa únicamente el 50%-60% de la creatina demandada por el organismo de forma diaria. El resto se debe incluir de forma exógena a través de la alimentación o suplementación
Creatina en alimentos
La creatina se encuentra únicamente en alimentos de fuente animal, no en plantas, por eso, en este Post explicábamos como de importante es consumirla como complemento alimenticio en las personas que llevan una dieta vegana.
Alimentos con más creatina
Carnes Rojas
Las carnes rojas, como la res, el cordero y el cerdo, son excelentes fuentes de creatina. Por ejemplo, un kilogramo de carne de res magra puede contener aproximadamente 5 gramos de creatina.
Cantidades Aproximadas:
- Carne de res: 5 gramos por kilogramo
- Cordero: 5 gramos por kilogramo
- Cerdo: 3.5 gramos por kilogramo
Pescados y Mariscos
Varios tipos de pescado y marisco son ricos en creatina, destacando el arenque, el salmón, el atún, el bacalao, el conejo y los camarones.
Cantidades Aproximadas:
- Arenque: 6-8 gramos por kilogramo
- Salmón: 4.5 gramos por kilogramo
- Atún: 4 gramos por kilogramo
- Bacalao: 3 gramos por kilogramo
- Conejo: 3.5 gramos por kilogramo
- Camarones: Cantidades similares a la carne roja
Aves de Corral
Las aves de corral, como el pollo y el pavo, son fuentes accesibles y ricas en creatina. El pollo, en particular, contiene aproximadamente 4 gramos de creatina por kilogramo.
Cantidades Aproximadas:
- Pollo: 4 gramos por kilogramo
- Pavo: Cantidades similares al pollo
Productos Lácteos
Aunque en cantidades más modestas, los productos lácteos como la leche y el queso también aportan creatina a la dieta.
Cantidades Aproximadas:
- Leche: 0.1 gramos por cada 100 gramos
- Quesos: 2-3 gramos por cada 100 gramos (dependiendo del tipo)
Nutrientes sinérgicos a la creatina
Los alimentos mencionados anteriormente contienen creatina, pero también otros nutrientes determinantes para el buen funcionamiento del organismo.
es posible potenciar aún más sus efectos al combinarlos con otros nutrientes clave. Aquí te presentamos algunas combinaciones sinérgicas que pueden optimizar los beneficios de la creatina:
Creatina + Proteína
La combinación de creatina con proteínas de alta calidad, favorece al mantenimiento y ganancia de masa muscular. Favoreciendo el rendimiento durante los entrenamientos.
Creatina + Hidratos de Carbono
Los hidratos de carbono, tomados junto a la creatina como los presentes en los pueden ayudar a mejorar la absorción y el almacenamiento de la creatina en los músculos.
Creatina + Ácidos Grasos Omega-3
Los ácidos grasos omega-3, abundantes en el salmón y las nueces, pueden contribuir a la reducción de la inflamación muscular, lo que puede mejorar la recuperación y potenciar los efectos de la creatina.
Creatina + Antioxidantes
Los antioxidantes presentes en frutas y verduras, ingeridos de forma complementaria junto a los alimentos con creatina, pueden complementar los efectos de esta al proteger las células musculares del estrés oxidativo causado por el ejercicio intenso.
¿Cantidad óptima con la alimentación?
«Como es probable que hayas leído o visto en diversas fuentes, la dosis diaria óptima de creatina recomendada es de 0,1 g por cada kilo de peso corporal. Esto significa que, para alguien que pesa 80 kilos, la cantidad adecuada sería de 8 g de creatina al día.
Siguiendo esta pauta, para alcanzar la cantidad sugerida, la mayoría de las personas (con un peso entre 50 y 90 kilos) tendrían que consumir diariamente una porción considerablemente alta de carne y pescado, a menudo más de lo que la población general consume habitualmente.
Por otro lado, si se opta por la dosis mínima efectiva de 3 g diarios de creatina, puede haber días en los que se alcance esta cantidad a través de la dieta, especialmente en aquellos que ingieren grandes cantidades de carne y pescado. Sin embargo, es poco probable que esto ocurra todos los días.
Es importante recordar que la creatina funciona a través de la acumulación en el cuerpo; por lo tanto, es necesario su consumo diario de al menos 3 g, de manera constante durante al menos 4 semanas, para observar sus efectos.
Dado que para experimentar plenamente sus beneficios es esencial mantener una ingesta continua y efectiva, resulta complicado lograrlo únicamente a través de la alimentación cotidiana. Por esta razón, se aconseja la suplementación con creatina, lo cual permite alcanzar las dosis recomendadas de manera fácil y conveniente.
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Conclusión
La creatina es esencial tanto para el rendimiento físico como para la salud en general, encontrándose tanto en suplementos como en alimentos naturales, principalmente de origen animal.
Aunque algunos alimentos contienen cantidades significativas, alcanzar la ingesta óptima diaria solo a través de la dieta puede ser desafiante.
La combinación de creatina con otros nutrientes clave puede potenciar sus efectos, pero su consumo continuo y en dosis efectivas es esencial para obtener todos sus beneficios, lo que generalmente hace recomendable su suplementación para garantizar una ingesta adecuada.
