El gasto calórico diario, como ya hemos comentado en otros artículos de este blog, es fundamental para mantener un equilibrio energético adecuado y llevar una vida saludable.
En este contexto, es fundamental mantenernos activos durante el día a día, ya que cuanto mayor sea nuestro gasto calórico, mayor cantidad de comida se puede ingerir manteniendo ese “equilibrio” energético.
Mantenerse activos y aumentar el gasto calórico no solo implica hacer horas de cardio, sino tomar conciencia de mantenernos más activos de forma general.
A lo largo de este artículo, exploraremos el concepto de gasto calórico diario, su importancia y diversas estrategias efectivas para incrementarlo de manera saludable.
¿Qué es el gasto calórico diario?
El gasto calórico diario es la cantidad de energía que el cuerpo humano necesita y utiliza para realizar todas sus funciones vitales y actividades físicas en el transcurso de un día.
Esta energía se mide en calorías y varía de una persona a otra, dependiendo de factores como la edad, el sexo, el peso, la altura y el nivel de actividad física.
El metabolismo basal representa la cantidad mínima de energía necesaria para mantener las funciones vitales del cuerpo en reposo, como la respiración, la circulación sanguínea y el mantenimiento de la temperatura corporal.
Sin embargo, el gasto calórico diario no se limita al metabolismo basal. Incluye también la energía utilizada en la digestión de alimentos, conocida como efecto térmico de los alimentos, y la energía gastada durante la actividad física.
Es fundamental comprender el concepto de gasto calórico diario para poder ajustar la ingesta de calorías según los objetivos personales relacionados con el peso y la composición corporal.
Importancia de optimizar el gasto calórico
Optimizar el gasto calórico diario es crucial para lograr y mantener un peso saludable.
Un gasto calórico óptimo permite crear un balance energético adecuado, esencial para perder peso, ganarlo o mantenerlo, dependiendo de tus objetivos.
Cuando el gasto calórico supera la ingesta calórica, el cuerpo comienza a utilizar las reservas de energía, como la grasa almacenada, lo que conduce a la pérdida de peso.
Por el contrario, si la ingesta calórica supera el gasto, el cuerpo almacena el exceso de energía, generalmente en forma de grasa, resultando en ganancia de peso, también en forma de masa muscular si se realiza un entrenamiento adecuado.
Estrategias efectivas para incrementar el gasto calórico diario
Aumentar el gasto calórico diario puede ser muy interesante y beneficioso por varias razones, aquí puedes ver un estudio sobre ello
- Si tu objetivo es mejorar tu composición corporal perdiendo grasa, aumentar el número de calorías que gastas a lo largo del día respecto a las que ingieres es clave para lograrlo.
- Incluso si tu objetivo es ganar masa muscular y aumentar peso, mantener un gasto calórico adecuado es clave para apoyar tu sistema cardiovascular, e incluir estrategias para optimizarlo puede ser muy útil en el día a día.
- Al igual que si tu objetivo simplemente es mantenerte saludable mientras practicas deportes y te alimentas correctamente, estas estrategias también pueden ser muy útiles.
¿Cuáles son estas estrategias o herramientas?
Pequeñas actividades del día a día:
Hacer de tus tareas o actividades diarias una “pequeña actividad física” probablemente sea la estrategia primordial para aumentar las calorías quemadas:
-Elegir las escaleras en vez del ascensor, ir andando o en bicicleta a los sitios en vez de elegir el coche o el patinete.
-Dividir la compra semanal en varias pequeñas compras que te permitan ir al súper andando y con una carga adecuada de las bolsas.
-Agrupar las llamadas del día mientras das un pequeño paseo cerca de casa.
-Dividir las tareas del hogar en más de un día a la semana, lo que te permite seguir activo en casa más de una vez a la semana mientras te mueves y mantienes limpio tu hogar.
Snacks de movimiento:
Seguro que has empezado a escuchar este término en los últimos tiempos, consiste en incluir periodos muy breves de actividad física mientras estás trabajando o estudiando y pasas sentado varias horas seguidas.
Por ejemplo, incluir unas flexiones o unos saltos a la comba durante 3-5 minutos cada hora y media o dos horas de trabajo.
Mínimo de pasos al día:
Ponte objetivos realistas en cuanto al número de pasos al día que puedes lograr. Si te lo propones, una media de 8000-10.000 pasos podría ser una buena opción.
Contar con un smartwatch que te cuente ese número de pasos puede ser de gran utilidad para mantenerte motivado y enfocado en el objetivo.
Entrenamiento de fuerza y ejercicio cardiovascular:
El entrenamiento de fuerza, ya sea en casa o en el gimnasio, es primordial, pero si tu objetivo es “quemar” más calorías y maximizar este tipo de entrenamiento en este sentido, puedes elegir entrenamientos de cuerpo completo.
Puedes optar por patrones de movimientos multiarticulares y un intervalo de descanso algo más corto. Además, durante los descansos, en vez de estar sentado, puedes estar realizando pasos.
Programar dos o tres sesiones semanales en las que se realice un ejercicio cardiovascular a un ritmo mayor. Que no sea simplemente caminar, también es muy interesante a nivel de salud y de gasto calórico (bicicleta, saltos a la comba, sprints).
Todas esas recomendaciones se deben ajustar e individualizar para cada persona, teniendo en cuenta distintos factores como la edad, la condición física, la carga laboral, los ritmos circadianos, la actividad diaria y la ingesta calórica.
Por esta razón, ponerse en manos de un profesional puede ser muy conveniente.
Alimentación y gasto calórico diario
Después de mencionar las estrategias anteriores, por último hay que hablar del efecto termogénico de los alimentos.
Esto se refiere al aumento del gasto energético resultante de la digestión, absorción y metabolización de los nutrientes. Los alimentos ricos en proteínas tienen un efecto térmico más alto en comparación con las grasas y los carbohidratos, lo que significa que el cuerpo utiliza más energía para procesarlos. Incrementar la ingesta de proteínas puede, por lo tanto, ayudar a aumentar el gasto calórico.
El consumo de alimentos integrales en lugar de alimentos procesados también puede contribuir a un mayor gasto calórico, ya que requieren más energía para ser digeridos y absorber sus nutrientes en comparación con los alimentos procesados, que suelen ser más fáciles de digerir.
Al igual que mantenerse bien hidratado a lo largo del día, es fundamental para ayudar a activar y regular el metabolismo.
Hay otros ingredientes naturales que aumentan este efecto termogénico, como la pimienta negra, la capsaicina o la cafeína.
En este post puedes ver más detalladamente cómo y a través de qué mecanismo se consigue.
Conclusiones
El gasto calórico diario juega un papel fundamental en la gestión del peso corporal y mantenerse saludable. El cálculo de este gasto calórico incluye el metabolismo basal y la energía utilizada en la digestión y la actividad física. Para aumentar este gasto, se recomienda incorporar pequeñas actividades físicas en la rutina diaria, como usar las escaleras, caminar o realizar tareas domésticas.
Se sugiere incluir “snacks de movimiento”, establecer un mínimo de pasos diarios y combinar entrenamiento de fuerza con ejercicio cardiovascular.
La alimentación también juega un papel crucial, donde los alimentos ricos en proteínas, los integrales junto a ingrediente específico como la cafeína o la capsaicina presente en el pimiento picantes, aumentan el gasto energético. Individualiza estos consejos junto a un profesional si fuese necesario.
