La L-glutamina, un aminoácido no esencial, pero de gran trascendencia que desempeña un papel crucial en numerosos procesos metabólicos y fisiológicos dentro de nuestro organismo.
A pesar de que el cuerpo humano posee la capacidad de sintetizarla, existen muchas circunstancias en las que su demanda se ve incrementada, convirtiendo su suplementación en una práctica beneficiosa e incluso esencial.
Vamos a ver todos los detalles en este post, al igual que la respuesta a una de las preguntas más sonadas sobre estos aminoácidos: ¿ayuda a la recuperación muscular, a la salud digestiva o a las dos?
¿Qué es la L-Glutamina?
La L-glutamina es el aminoácido libre más abundante en el plasma sanguíneo y en el tejido muscular, representando aproximadamente el 60% del total de aminoácidos presentes en el músculo esquelético y el 20% en el plasma.
Este compuesto esencial se sintetiza de forma natural en el organismo, principalmente en el músculo esquelético, en los pulmones, en el cerebro y en el intestino.
Por esta razón, es uno de los aminoácidos más sonados en forma de suplementación, no solo en el mundo del fitness, sino también a nivel de salud general.
Beneficios de la L-Glutamina
La L-glutamina desempeña un papel multifacético en el organismo, participando en una amplia gama de procesos vitales. Algunas de sus funciones más destacadas incluyen:
Síntesis de proteínas
La L-glutamina actúa como precursor para la síntesis de otros aminoácidos no esenciales, como la alanina, el aspartato y la arginina.
Estos aminoácidos son componentes básicos de las proteínas. Por lo que la glutamina es fundamental para la reparación y el crecimiento muscular, la producción de enzimas y hormonas, y el mantenimiento de una función corporal adecuada.
La L-glutamina activa la vía mTOR, una señalización celular clave para la síntesis de proteínas musculares. mTOR estimula la traducción del ARN mensajero en proteínas, permitiendo la incorporación de nuevos aminoácidos a las estructuras proteicas.
Mejora la absorción intestinal de otros aminoácidos, aumentando la permeabilidad de la pared intestinal.
Esto facilita que el cuerpo aproveche al máximo los aminoácidos ingeridos en la dieta o en forma de suplementos. Por tanto, la L-glutamina ayuda al mantenimiento, a la ganancia de la masa muscular y a favorecer la recuperación.
Salud intestinal
La L-glutamina es una fuente de energía importante para las células que recubren el intestino y ayuda a mantener la integridad de la barrera intestinal.
Esto puede ser beneficioso para personas con enfermedades inflamatorias intestinales como la enfermedad de Crohn o la colitis ulcerosa o para personas que se recuperan de cirugía intestinal o deportistas con un nivel de exigencia física mayor.
Fortalecimiento del Sistema Inmunológico
La L-glutamina desempeña un papel fundamental en el fortalecimiento del sistema inmunológico, ayudando a modular la respuesta inflamatoria.
Es esencial para la síntesis de nucleótidos y juega un rol clave en el crecimiento del cabello y el mantenimiento de un sistema inmunológico adecuado.
Mantenimiento de la Piel Saludable
La L-glutamina es imprescindible para mantener una piel tersa, elástica y saludable.
A medida que envejecemos, la producción natural de L-glutamina disminuye, lo que puede contribuir a la pérdida de masa muscular y a la degradación de la calidad de la piel.
Mejora de la Función Cognitiva
Las evidencias a día de hoy sobre este beneficio son más limitadas, pero se ha observado una relación entre los niveles más bajos de L-glutamina con una menor capacidad de memoria, de concentración y de la calidad del sueño.
Alimentos con L-Glutamina
Algunos de los alimentos más ricos en L-glutamina son:
Alimentos de origen animal
carnes, pescados (especialmente el salmón), huevos y lácteos (leche, yogur, queso).
Alimentos de origen vegetal
legumbres (soja, garbanzos, alubias, lentejas), frutos secos (como las almendras), arroz, maíz, espinacas y repollo.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que el procesamiento y la cocción de los alimentos pueden reducir significativamente su contenido de L-glutamina.
Suplementación con L-Glutamina
¿Cuándo puede ser más Necesaria?
La suplementación con L-glutamina puede ser beneficiosa en diversas situaciones, incluyendo:
Deportistas y Atletas de Alto Rendimiento
Los deportistas y atletas que realizan entrenamientos de alta intensidad o duración prolongada pueden experimentar una disminución significativa en los niveles de L-glutamina. Además de presentar una mayor demanda de este aminoácido.
Todos los beneficios de este aminoácido, como los comentados en el punto anterior, son imprescindibles para optimizar la salud a nivel digestivo, muscular y de sistema inmune de los deportistas.
Recuperación de Lesiones y Cirugías
La L-glutamina desempeña un papel crucial en la reparación y regeneración de tejidos dañados.
Su suplementación puede ser beneficiosa durante el proceso de recuperación después de lesiones o cirugías, ayudando a acelerar la curación y a mantener la masa muscular.
Estrés Mental y Físico
En periodos de mayor estrés mental o físico intenso, como situaciones de alta carga laboral, exámenes o competiciones, la demanda de L-glutamina puede aumentar significativamente.
La suplementación puede ayudar a mantener los niveles adecuados y prevenir posibles efectos adversos.
Envejecimiento
A medida que envejecemos, la capacidad del organismo para producir L-glutamina disminuye.
La suplementación con este aminoácido puede ser beneficiosa para mantener una piel saludable, preservar la masa muscular y apoyar el sistema inmunológico en las etapas avanzadas de la vida.
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Dosis de L-Glutamina
Todas las evidencias indican que dosis entre 5 y 10 g al día serían una cantidad óptima para conseguir sus beneficios, además de tener un buen perfil de seguridad.
Precauciones y Contraindicaciones
A pesar de sus numerosos beneficios, es importante tener en cuenta ciertas precauciones y contraindicaciones al considerar la suplementación con L-glutamina:
- Embarazo y Lactancia: Se recomienda evitar la suplementación con L-glutamina durante el embarazo y la lactancia, a menos que sea indicado por un profesional médico.
- Enfermedades Renales o Hepáticas: Las personas con enfermedades renales o hepáticas graves, como cirrosis o encefalopatía hepática, deben consultar con un médico antes de tomar L-glutamina, ya que este aminoácido se metaboliza en estos órganos y su consumo excesivo podría agravar las condiciones existentes.
- Sensibilidad al Glutamato: Las personas con sensibilidad conocida al glutamato deben evitar la suplementación con L-glutamina.
Además, es importante no exceder las dosis recomendadas de L-glutamina. Ya que un consumo excesivo puede provocar efectos secundarios como estreñimiento, náuseas, dolor de cabeza, dolor abdominal, tos o dolores musculares.
Evidencias científicas
Estudio sobre el Apoyo del sistema inmune
Revisión sobre la Recuperación muscular
Estudio sobre el apoyo en el sistema digestivo
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Conclusión
La L-glutamina, aunque es un aminoácido no esencial, desempeña un papel crucial en numerosos procesos metabólicos y fisiológicos del organismo.
Su suplementación puede ser beneficiosa en situaciones específicas donde su demanda aumenta, como en deportistas de alto rendimiento, personas en recuperación de lesiones o cirugías, durante periodos de estrés intenso y en el envejecimiento.
Además, la L-glutamina es esencial para la síntesis de proteínas, la salud intestinal, el fortalecimiento del sistema inmunológico, y el mantenimiento de una piel saludable y la función cognitiva. Destacándose como un suplemento valioso tanto para la salud general como para el rendimiento físico.
