Alfonso Fernández

¿Conoces realmente la importancia del sueño y de dormir bien y por qué es imprescindible para mantener una buena salud?

En la actualidad, cada vez hay más problemas relacionados con la conciliación del sueño, ya sea por hábitos poco deseables o por distintas causas como el aumento del estrés en el día a día o el desajuste de los ritmos circadianos.

Vamos a ver algunas de las consideraciones a tener en cuenta para mejorar el descanso y por qué es imprescindible para tener una buena salud y vitalidad.

La Importancia del Sueño Reparador para dormir bien

Un sueño reparador no es un lujo como muchas personas pueden creer, sino una necesidad fundamental para nuestro organismo.

Dormir bien nos ayuda a mantener un estado de ánimo equilibrado, aumenta nuestra capacidad de concentración y productividad, y reduce el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes y las afecciones cardiovasculares.

Por otro lado, la falta de sueño o un descanso de mala calidad puede provocar irritabilidad, dificultades para concentrarse, fatiga crónica y un mayor riesgo de accidentes. Además, puede afectar negativamente nuestro sistema inmunológico, haciéndonos más propensos a enfermedades.

En esta revisión se puede entender, con datos más científicos, por qué es tan importante el descansar bien para unos buenos parámetros de salud

Los Ritmos Circadianos y su Influencia en el Sueño

Nuestro ciclo de sueño-vigilia está regulado por los ritmos circadianos, un reloj interno que se sincroniza con los ciclos de luz y oscuridad del medio ambiente. 

La melatonina, una hormona producida por la glándula pineal, desempeña un papel fundamental en este proceso, aumentando su producción durante la noche y disminuyendo durante el día.

Factores como la exposición a la luz artificial por la noche, los cambios de zona horaria y los patrones de trabajo irregulares pueden alterar estos ritmos circadianos, lo que dificulta conciliar y mantener un sueño reparador.

Hábitos Saludables para descansar mejor

Adoptar buenos hábitos de sueño, también conocidos como «higiene del sueño», puede marcar una gran diferencia en la calidad de nuestro descanso. Estos hábitos incluyen:

Establecer un horario regular para dormir bien

Procura acostarte y levantarte a horas parecidas todos los días, incluso los fines de semana. Mantener un horario regular ayuda a sincronizar tu reloj biológico y facilita la conciliación del sueño.

Crear un Ambiente Propicio

Mantén tu dormitorio fresco, oscuro y silencioso. Evita el uso de dispositivos electrónicos antes de dormir, ya que la luz azul puede suprimir la producción de melatonina.

Utiliza cortinas opacas, tapones para los oídos o máscaras para dormir si es necesario.

Gestionar el Estrés y la Ansiedad

Practica técnicas de relajación como la meditación, la respiración profunda o el yoga antes de acostarte.

Escribe un diario para desahogar tus preocupaciones y despejar tu mente.

Establece una rutina relajante antes de ir a la cama, como leer un libro o tomar un baño caliente.

Mantener un Estilo de Vida Activo para dormir bien

Realiza ejercicio regular, pasa tiempo al aire libre y exponte a la luz natural durante el día, lo que ayuda a regular tus ritmos circadianos.

Dormir bien y Cuidar tu Alimentación ¿Tienen relación?

Evita las comidas copiosas y ricas en grasas cerca de la hora de dormir, ya que pueden dificultar la digestión y perturbar el sueño.

Limita el consumo de cafeína, alcohol y nicotina, especialmente en las horas previas a acostarte.

Incluye alimentos ricos en triptófano, como los lácteos, las semillas de calabaza y los plátanos, que pueden favorecer la producción de melatonina.

Suplementos Naturales para dormir bien

Además de adoptar hábitos saludables, ciertos suplementos naturales pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño.

Desde iO.GENIX te recomendamos que consultes con tu médico de cabecera si ya estás tomando algún tipo de medicación para dormir u otra medicación específica.

Melatonina

La melatonina es una hormona natural producida por nuestro cuerpo que regula el ciclo de sueño-vigilia. Los suplementos de melatonina son muy interesantes para ayudar a mejorar los trastornos del sueño relacionados con el desfase horario o los turnos de trabajo.

En iO.GENIX, contamos con una melatonina de liberación prolongada, lo que permite la liberación gradual de esta durante las horas posteriores a su ingesta. En este post puedes ver más al detalle.

 

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Bisglicinato de Magnesio

El magnesio es uno de los minerales más demandados por todos deportistas y uno de los que suelen presentar más deficiencias, además de estar estrechamente relacionado con la mejora del descanso.

Siendo el bisglicinato de magnesio una de las mejores formas de este mineral como te contamos en este post.

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Glicina

La glicina es un aminoácido que actúa como un neurotransmisor “inhibitorio” en el sistema nervioso central. Lo que permite mejorar la calidad y la duración del sueño, así como reducir el tiempo necesario para conciliarlo.

En este post puedes ver más información al respecto sobre este aminoácido.

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Extracto de Aswaghanda

La Aswaghanda es una planta de la familia de las solanáceae utilizada tradicionalmente en India por la gran cantidad de propiedades que presenta, como su acción adaptógena, es decir, favorece que el organismo se adapte a situaciones cambiantes como las de estrés.

La mayor parte de estas propiedades provienen de sus grupos esteroideos como son los withanólidos. 

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GABA

El ácido y-aminobutírico o GABA es un neurotransmisor distribuido en el sistema nervioso central, es reconocido por distintos receptores como el GABAA, GABAB y GABAC los cuales ejercen efectos inhibitorios sobre el sistema nervioso, algo relacionado directamente con la conciliación del sueño. En este post te lo explicamos al detalle

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¿Buscar Ayuda Profesional para dormir bien?

Si a pesar de adoptar hábitos saludables y probar suplementos naturales, continúas experimentando dificultades persistentes para dormir, es importante buscar ayuda profesional. 

Un médico o un especialista del sueño puede ayudarte a identificar y tratar cualquier trastorno del sueño subyacente, como el insomnio, la apnea del sueño o la narcolepsia.

Conclusión

Dormir bien es crucial para la salud, ya que un sueño reparador regula el estado de ánimo, mejora la concentración y productividad, y previene enfermedades crónicas. Sin embargo, factores como el estrés, la luz artificial y horarios irregulares pueden alterar los ritmos circadianos y dificultar el descanso. 

Para mejorar el sueño, es esencial mantener horarios regulares, crear un ambiente propicio para dormir, gestionar el estrés, llevar un estilo de vida activo y cuidar la alimentación. Además, ciertos suplementos naturales como la melatonina, magnesio, glicina, ashwagandha y GABA pueden apoyar un sueño saludable. Si los problemas persisten, se recomienda buscar ayuda profesional.

 

La coenzima Q10 o ubiquinona es un compuesto natural que desempeña un papel crucial en la producción de energía celular y la protección antioxidante.

Esta sustancia natural puede ofrecer una amplia gama de beneficios para la salud, desde el apoyo cardiovascular hasta la mejora del rendimiento físico y el cuidado de la piel.

¡Vamos a verlo al detalle en este post!

¿Qué es la Coenzima Q10?

La coenzima Q10, también conocida como ubiquinona o CoQ10, es una pequeña molécula presente en casi todas las células del cuerpo humano.

Su principal función es facilitar la transformación de grasas y azúcares en energía, un proceso esencial para el correcto funcionamiento de las células.

Las mitocondrias, las «centrales energéticas» de las células, dependen en gran medida de la coenzima Q10 para generar la energía necesaria para los procesos metabólicos.

Cuando los niveles de esta molécula son bajos, puede producirse una insuficiencia energética que podría desencadenar diversas afecciones relacionadas con la producción de energía celular y el estrés oxidativo.

Fuentes Naturales de la Coenzima Q10

Aunque el cuerpo humano produce Q10 de forma natural, también podemos obtenerla a través de la dieta.

 Los alimentos ricos en esta sustancia incluyen:

• Aceites vegetales
• Pescados grasos
• Carnes rojas
• Frutos secos y semillas
• Verduras de hoja verde como espinacas y brócoli

Sin embargo, en algunos casos, la ingesta dietética puede no ser suficiente, especialmente en personas mayores, personas que comen pocos vegetales, carnes o pescados grasos.

Beneficios de la Coenzima Q10 para la Salud

 Apoyo Cardiovascular

Ayuda a mantener la función cardíaca adecuada, reduce la presión arterial y protege contra el daño oxidativo en el corazón.

Alivio de la Fatiga y Mejora del Rendimiento Físico

Al participar directamente en la producción de energía celular, la coenzima Q10 puede ayudar a combatir la fatiga y mejorar el rendimiento físico. 

 Beneficios para la Piel y el Envejecimiento

Gracias a su potente actividad antioxidante, la coenzima Q10 puede desempeñar un papel importante en el cuidado de la piel y el retraso del envejecimiento prematuro:

 

-Ayuda a neutralizar los radicales libres, responsables del daño oxidativo en las células de la piel.

-Favorece la protección contra los efectos nocivos de la exposición solar.

-Promueve la elasticidad y la firmeza de la piel, reduciendo la aparición de arrugas

Función cerebral

La Q10 al proteger las células cerebrales del daño oxidativo, mejora la función cognitiva. 

Una cantidad baja de Coenzima Q10 Se ha relacionado con una peor memoria, concentración y rendimiento mental

Fortalecimiento del sistema inmunológico

La coenzima Q10 estimula la actividad de las células inmunitarias y las protege del daño oxidativo, lo que contribuye a un sistema inmunológico más fuerte. 

En este metaanálisis se pueden ver sus propiedades vinculadas a su acción antioxidativa

Dosis Recomendadas y Formas de Suplementación de la Coenzima Q10

Las dosis recomendadas de coenzima Q10 pueden variar según la condición específica y la edad del individuo. En general, se sugiere:

De 30 a 200 mg por día. (Una cantidad efectiva y segura, como muestran las evidencias científicas)

 

Stay clean de iO.GENIX

Un producto elaborado dentro de la línea de Nutraceuticals de iO.GENIX, en la que se han añadido Coenzima Q10 además de otros ingredientes  como la vitamina C, la vitamina B2 y la vitamina E. 

Además de añadir otras patentes de L-glutation, S-adenosil-metionina o de curcuma longa, potenciando el efecto sinérgico de este principio activo.

Cada dosis de Stay Clean contiene 50 mg de Coenzima Q10, ideal para conseguir todos los beneficios este compuesto natural.

Puedes verlo aquí en la web

Precauciones y Efectos Secundarios de la Coenzima Q10

 Los suplementos de coenzima Q10 se consideran seguros y bien tolerados cuando se toman en las dosis recomendadas.

En forma de complemento alimenticio en dosis altas durante tiempos prolongados, algunos de los efectos que pueden ocurrir serían las molestias gastrointestinales.

En caso de tomar medicación específica o estar embarazada o en periodo de lactancia, se recomienda consultar al médico de cabecera.

 

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Conclusión

La coenzima Q10, también conocida como ubiquinona, es un compuesto natural esencial para la producción de energía celular y la protección antioxidante.

Presente en casi todas las células del cuerpo, su déficit puede causar insuficiencia energética y diversas afecciones. Además de ser producida por el cuerpo, se obtiene de alimentos como aceites vegetales, pescados grasos, carnes rojas, frutos secos y verduras de hoja verde.

La CoQ10 ofrece múltiples beneficios para la salud, incluyendo el apoyo cardiovascular, mejora del rendimiento físico, cuidado de la piel, función cerebral y fortalecimiento del sistema inmunológico.

Se recomienda una dosis diaria de 30 a 200 mg, y aunque generalmente es segura, puede causar molestias gastrointestinales en dosis altas prolongadas. Suplementos como Stay Clean de iO.GENIX combinan CoQ10 con otras vitaminas y antioxidantes para potenciar sus efectos beneficiosos.

La L-glutamina, un aminoácido no esencial, pero de gran trascendencia que desempeña un papel crucial en numerosos procesos metabólicos y fisiológicos dentro de nuestro organismo.

A pesar de que el cuerpo humano posee la capacidad de sintetizarla, existen muchas circunstancias en las que su demanda se ve incrementada, convirtiendo su suplementación en una práctica beneficiosa e incluso esencial.

Vamos a ver todos los detalles en este post, al igual que la respuesta a una de las preguntas más sonadas sobre estos aminoácidos: ¿ayuda a la recuperación muscular, a la salud digestiva o a las dos?

¿Qué es la L-Glutamina?

La L-glutamina es el aminoácido libre más abundante en el plasma sanguíneo y en el tejido muscular, representando aproximadamente el 60% del total de aminoácidos presentes en el músculo esquelético y el 20% en el plasma.

Este compuesto esencial se sintetiza de forma natural en el organismo, principalmente en el músculo esquelético, en los pulmones, en el cerebro y en el intestino.

Por esta razón, es uno de los aminoácidos más sonados en forma de suplementación, no solo en el mundo del fitness, sino también a nivel de salud general.

Beneficios de la L-Glutamina

La L-glutamina desempeña un papel multifacético en el organismo, participando en una amplia gama de procesos vitales. Algunas de sus funciones más destacadas incluyen:

 Síntesis de proteínas

La L-glutamina actúa como precursor para la síntesis de otros aminoácidos no esenciales, como la alanina, el aspartato y la arginina. 

Estos aminoácidos son componentes básicos de las proteínas. Por lo que la glutamina es fundamental para la reparación y el crecimiento muscular, la producción de enzimas y hormonas, y el mantenimiento de una función corporal adecuada.

La L-glutamina activa la vía mTOR, una señalización celular clave para la síntesis de proteínas musculares. mTOR estimula la traducción del ARN mensajero en proteínas, permitiendo la incorporación de nuevos aminoácidos a las estructuras proteicas.

Mejora la absorción intestinal de otros aminoácidos, aumentando la permeabilidad de la pared intestinal.

Esto facilita que el cuerpo aproveche al máximo los aminoácidos ingeridos en la dieta o en forma de suplementos. Por tanto, la L-glutamina ayuda al mantenimiento, a la ganancia de la masa muscular y a favorecer la recuperación.

Salud intestinal

La L-glutamina es una fuente de energía importante para las células que recubren el intestino y ayuda a mantener la integridad de la barrera intestinal. 

Esto puede ser beneficioso para personas con enfermedades inflamatorias intestinales como la enfermedad de Crohn o la colitis ulcerosa o para personas que se recuperan de cirugía intestinal o deportistas con un nivel de exigencia física mayor.

Fortalecimiento del Sistema Inmunológico

La L-glutamina desempeña un papel fundamental en el fortalecimiento del sistema inmunológico, ayudando a modular la respuesta inflamatoria.

 Es esencial para la síntesis de nucleótidos y juega un rol clave en el crecimiento del cabello y el mantenimiento de un sistema inmunológico adecuado.

Mantenimiento de la Piel Saludable

La L-glutamina es imprescindible para mantener una piel tersa, elástica y saludable.

A medida que envejecemos, la producción natural de L-glutamina disminuye, lo que puede contribuir a la pérdida de masa muscular y a la degradación de la calidad de la piel.

Mejora de la Función Cognitiva

Las evidencias a día de hoy sobre este beneficio son más limitadas, pero se ha observado una relación entre los niveles más bajos de L-glutamina con una menor capacidad de memoria, de concentración y de la calidad del sueño.

Alimentos con L-Glutamina

Algunos de los alimentos más ricos en L-glutamina son:

Alimentos de origen animal

carnes, pescados (especialmente el salmón), huevos y lácteos (leche, yogur, queso).

Alimentos de origen vegetal

legumbres (soja, garbanzos, alubias, lentejas), frutos secos (como las almendras), arroz, maíz, espinacas y repollo.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que el procesamiento y la cocción de los alimentos pueden reducir significativamente su contenido de L-glutamina.

 

Suplementación con L-Glutamina

¿Cuándo puede ser más Necesaria?

La suplementación con L-glutamina puede ser beneficiosa en diversas situaciones, incluyendo:

Deportistas y Atletas de Alto Rendimiento

Los deportistas y atletas que realizan entrenamientos de alta intensidad o duración prolongada pueden experimentar una disminución significativa en los niveles de L-glutamina. Además de presentar una mayor demanda de este aminoácido.

Todos los beneficios de este aminoácido, como los comentados en el punto anterior, son imprescindibles para optimizar la salud a nivel digestivo, muscular y de sistema inmune de los deportistas.

Recuperación de Lesiones y Cirugías

La L-glutamina desempeña un papel crucial en la reparación y regeneración de tejidos dañados.

Su suplementación puede ser beneficiosa durante el proceso de recuperación después de lesiones o cirugías, ayudando a acelerar la curación y a mantener la masa muscular.

Estrés Mental y Físico 

En periodos de mayor estrés mental o físico intenso, como situaciones de alta carga laboral, exámenes o competiciones, la demanda de L-glutamina puede aumentar significativamente.

 La suplementación puede ayudar a mantener los niveles adecuados y prevenir posibles efectos adversos.

Envejecimiento

A medida que envejecemos, la capacidad del organismo para producir L-glutamina disminuye.

 La suplementación con este aminoácido puede ser beneficiosa para mantener una piel saludable, preservar la masa muscular y apoyar el sistema inmunológico en las etapas avanzadas de la vida.

PURE GLUTAMINE KYOWA (L-glutamina)

En iO.GENIX contamos con un suplemento 100% de L-glutamina, ideal para suplementarte con este aminoácido de una forma fácil y sencilla.

Disponible tanto en formato de 300 g como de 500 g y en sabor neutro, raspberry, watermelon y banana pineapple.

Si quieres utilizar la glutamina en ayunas para el cuidado digestivo, te recomendamos el sabor neutro sin ningún tipo de añadido, al igual que si vas a utilizarla junto al batido de proteínas. 

Por el contrario, si quieres utilizarla en otro momento del día o junto a otros ingredientes que favorezcan tu recuperación y la síntesis de proteínas, puedes tomarla en los distintos sabores que presentamos.

Puedes encontrarlas aquí

¡Tú eliges! 

Dosis de L-Glutamina

Todas las evidencias indican que dosis entre 5 y 10 g al día serían una cantidad óptima para conseguir sus beneficios, además de tener un buen perfil de seguridad.

Precauciones y Contraindicaciones

A pesar de sus numerosos beneficios, es importante tener en cuenta ciertas precauciones y contraindicaciones al considerar la suplementación con L-glutamina:

• Embarazo y Lactancia: Se recomienda evitar la suplementación con L-glutamina durante el embarazo y la lactancia, a menos que sea indicado por un profesional médico.
• Enfermedades Renales o Hepáticas: Las personas con enfermedades renales o hepáticas graves, como cirrosis o encefalopatía hepática, deben consultar con un médico antes de tomar L-glutamina, ya que este aminoácido se metaboliza en estos órganos y su consumo excesivo podría agravar las condiciones existentes.
• Sensibilidad al Glutamato: Las personas con sensibilidad conocida al glutamato deben evitar la suplementación con L-glutamina.

Además, es importante no exceder las dosis recomendadas de L-glutamina. Ya que un consumo excesivo puede provocar efectos secundarios como estreñimiento, náuseas, dolor de cabeza, dolor abdominal, tos o dolores musculares.

Evidencias científicas

Estudio sobre el Apoyo del sistema inmune

Revisión sobre la Recuperación muscular

Estudio sobre el apoyo en el sistema digestivo

 

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Conclusión

La L-glutamina, aunque es un aminoácido no esencial, desempeña un papel crucial en numerosos procesos metabólicos y fisiológicos del organismo.

Su suplementación puede ser beneficiosa en situaciones específicas donde su demanda aumenta, como en deportistas de alto rendimiento, personas en recuperación de lesiones o cirugías, durante periodos de estrés intenso y en el envejecimiento.

Además, la L-glutamina es esencial para la síntesis de proteínas, la salud intestinal, el fortalecimiento del sistema inmunológico, y el mantenimiento de una piel saludable y la función cognitiva. Destacándose como un suplemento valioso tanto para la salud general como para el rendimiento físico.

La vitamina B12, también conocida como cobalamina, desempeña un papel crucial en el funcionamiento del cuerpo humano.

En este artículo, vamos a entender los múltiples beneficios de esta vitamina sus fuentes alimenticias, los riesgos de la deficiencia y las recomendaciones alimenticias o de suplementos para mantener niveles óptimos de esta.

¿Qué es la Vitamina B12 y por qué es Esencial?

La vitamina B12 pertenece al grupo de las vitaminas hidrosolubles del complejo B. A diferencia de las vitaminas liposolubles, que pueden almacenarse en el cuerpo durante largos períodos, las vitaminas hidrosolubles deben reponerse regularmente a través de la dieta.

 Esta vitamina es fundamental para el metabolismo de las proteínas, la formación de glóbulos rojos y el mantenimiento del sistema nervioso, entre otras funciones.

Funciones Clave de la Vitamina B12

Metabolismo Energético 

Participa en el metabolismo de los macronutrientes, contribuyendo a la generación de energía a nivel celular.

Síntesis de ADN

Es esencial para la división celular y la producción de nuevas células sanguíneas y tejidos.

Función Neurológica

Desempeña un papel crucial en el mantenimiento de la vaina de mielina que recubre las neuronas, protegiendo el sistema nervioso.

Formación de Glóbulos Rojos

Interviene en la producción de glóbulos rojos sanos, previniendo la anemia megaloblástica.

Actúa sobre el sistema inmunitario

Esta vitamina contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario. 

Disminuye el cansancio y la fatiga.

Ayuda a la función psicológica normal, lo que puede reducir la sensación de cansancio y fatiga.

Como se puede ver, los beneficios de esta vitamina son multifactoriales y por eso es tan importante consumirla en las cantidades adecuadas.

Medición y biodisponibilidad de la Vitamina B12

Un análisis de sangre es una herramienta útil para evaluar los niveles de B12, pero no es la única ni la más precisa.

indicadores celulares de deficiencia de Vitamina B12

Ante la complejidad de la medición de B12 en sangre, existen otros marcadores que pueden aportar información más precisa sobre el estado de este nutriente en nuestro organismo:

Homocisteína

La B12 es esencial para el metabolismo de la homocisteína, un aminoácido. Niveles elevados de homocisteína en sangre pueden indicar una deficiencia de B12, incluso si el análisis de sangre muestra niveles normales.

Ácido metilmalónico (MMA)

Al igual que la homocisteína, el MMA se acumula en la sangre cuando hay deficiencia de B12. Un análisis de MMA puede ser más sensible que la medición de homocisteína para detectar una deficiencia temprana de esta vitamina

Beneficios de la Vitamina B12 para la Salud

La adecuada ingesta de esta vitamina proporciona numerosos beneficios para el cuerpo humano, incluyendo:

Prevención de la Anemia

Su deficiencia puede provocar una forma de anemia conocida como anemia megaloblástica. Esta condición se caracteriza por la producción de glóbulos rojos grandes y anormales, lo que resulta en una disminución del transporte de oxígeno a los tejidos y síntomas como fatiga, debilidad y mareos.

Mantenimiento de la Función Neurológica

La vitamina B12 desempeña un papel crucial en la síntesis de mielina, la capa protectora que recubre las neuronas. Una deficiencia prolongada puede provocar daños en el sistema nervioso, lo que puede conducir a entumecimiento, hormigueo, pérdida de equilibrio y, en casos graves, demencia.

Apoyo al Metabolismo Energético

Al participar en el metabolismo de los macronutrientes, la vitamina B12 contribuye a la producción de energía a nivel celular.

Esto puede ayudar a combatir la fatiga y mejorar los niveles de energía, lo que es especialmente beneficioso para personas físicamente activas o con estilos de vida exigentes.

Promoción de la Salud Cardiovascular

Algunos estudios sugieren que niveles adecuados de vitamina B12 pueden desempeñar un papel en la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares al regular los niveles de homocisteína, un aminoácido que se ha asociado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.

Mantenimiento de una Piel y Cabello Saludables

La vitamina B12 es esencial para la división celular y la producción de nuevas células, lo que puede contribuir a mantener una piel y un cabello saludables. Una deficiencia de este nutriente puede provocar sequedad, descamación y pérdida de cabello.

Puedes ver más información en este estudio

Señales de Deficiencia de vitamina B12

A pesar de su importancia, la deficiencia de vitamina B12 es un problema común, especialmente en grupos de riesgo como personas mayores, vegetarianos y veganos estrictos, y aquellos con problemas de absorción. Algunos signos y síntomas de una deficiencia de vitamina B12 incluyen:

• Fatiga crónica y falta de energía
• Problemas de concentración y memoria
• Entumecimiento y hormigueo en las extremidades
• Problemas de equilibrio y mareos
• Palidez y coloración amarillenta de la piel
• Lengua inflamada y enrojecida

Si experimenta alguno de estos síntomas, es recomendable consultar a un profesional de la salud para evaluar sus niveles de vitamina B12 y recibir el tratamiento adecuado.

Alimentos ricos en Vitamina B12

La vitamina B12 se encuentra de forma natural en alimentos de origen animal. Algunas de las mejores fuentes de este nutriente incluyen:

• Productos Cárnicos: Hígado, carne de res, carne roja, mariscos (como almejas, ostras y salmón).
• Productos Lácteos: Leche, queso, yogur.
• Huevos: Tanto la yema como la clara contienen cantidades significativas de vitamina B12.
• Alimentos Fortificados: Algunos cereales para el desayuno, bebidas vegetales y levaduras nutricionales se enriquecen con vitamina B12.

Es importante destacar que las personas que siguen una dieta estrictamente vegetariana o vegana pueden tener dificultades para obtener suficiente vitamina B12 a través de los alimentos y pueden requerir suplementación.

Suplementación de Vitamina B12

suplementar con esta vitamina o con suplementos que la contengan en cantidades significativas puede suponer un factor diferencial en muchas personas.

Multivitamínico

Puedes verlo en nuestra web aquí

Vitaminas del grupo B

Puedes verla en nuestra web aquí

Conclusión

La vitamina B12 es esencial para múltiples funciones corporales, incluyendo el metabolismo energético, la formación de glóbulos rojos, la síntesis de ADN, el mantenimiento del sistema nervioso y el sistema inmunitario.

Una deficiencia de esta vitamina puede provocar anemia, problemas neurológicos y fatiga, siendo especialmente común en personas mayores, vegetarianos y veganos. Para asegurar niveles adecuados, es importante consumir alimentos ricos en B12 como carnes, productos lácteos, huevos y alimentos fortificados, o considerar la suplementación en caso de dietas restrictivas.

 

¿Sabes qué es la hinchazón estomacal, es una de las principales causas de problemas digestivos en la población? En este post vamos a hablar sobre su prevención, su tratamiento y cuáles son sus causas.

¿Qué es la hinchazón estomacal?

La hinchazón abdominal, también conocida como distensión abdominal, es una sensación de llenura o hinchazón en el abdomen. Puede ser causada por una variedad de factores como veremos en este post.

suele ser más habitual en mujeres y en personas que padecen el síndrome del intestino irritable asociado a estreñimiento u otras afecciones intestinales funcionales.

Si bien en la mayoría de los casos no se trata de una dolencia grave, la hinchazón abdominal puede ser un síntoma indicativo de problemas más serios, por lo que es importante prestarle atención y buscar asesoramiento médico en caso de que persista o se agrave.

Causas de la Hinchazón estomacal

El principal factor que contribuye a la hinchazón abdominal es la acumulación de aire o gases en el tracto digestivo. Esta acumulación puede deberse a diversas razones, como:

Deglución Excesiva de Aire

Algunas de las causas que la fomentan son:

• Comer o beber demasiado rápido
• Masticar chicle con frecuencia
• Consumir bebidas carbonatadas o con gas
• Fumar
• Utilizar dispositivos como pajillas o popotes al beber
• Tener dentaduras postizas mal ajustadas

Producción Excesiva de Gas Intestinal a la hinchazón estomacal

• Alteraciones en la flora intestinal
• Malabsorción de ciertos alimentos
• Intolerancia a la lactosa o al gluten
• Síndrome del intestino irritable (SII)
• Enfermedad inflamatoria intestinal (EII)
• Sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado (SIBO)

Otros Factores Contribuyentes a la hinchazón estomacal

• Estreñimiento crónico
• Retención de heces en el intestino
• Acumulación de líquidos en el abdomen (ascitis)
• Sobrepeso u obesidad
• Sedentarismo y falta de ejercicio
• Estrés y ansiedad
• Cambios hormonales (embarazo, síndrome premenstrual)
• Ciertas enfermedades como la enfermedad celiaca o el cáncer de ovario

Es importante destacar que, si bien la hinchazón abdominal suele estar relacionada con hábitos de vida poco saludables y factores psicológicos, en algunos casos puede ser un síntoma de enfermedades más graves que requieren atención médica especializada.

Señales de Alerta de la hinchazón estomacal, ¿Cuándo Buscar Ayuda Profesional?

Aunque la mayoría de los episodios de hinchazón abdominal son pasajeros y no representan un riesgo significativo para la salud, existen ciertas señales de alerta que indican la necesidad de consultar a un profesional médico

• La hinchazón es progresiva y no mejora con el descanso nocturno
• Los síntomas persisten a pesar de cambios en los hábitos de vida
• La hinchazón se acompaña de otros síntomas como diarrea, estreñimiento, sangre en las heces, dolor abdominal intenso, pérdida de apetito o sensación de saciedad rápida
• Existe una pérdida de peso involuntaria significativa.

Incluso sin presentar estos síntomas, no hay que acostumbrarse a tener esta hinchazón por qué sí. Te recomendamos que visites a un profesional de la salud para que pueda valorar cuál es la causas y ponerle remedio cuanto antes.

Estrategias para Prevenir y Aliviar la Hinchazón estomacal

Independientemente de la causa subyacente, existen varias estrategias que pueden ayudar a prevenir y aliviar los episodios de hinchazón abdominal:

Cambios en la Dieta

• Reducir el consumo de alimentos que producen gases, como las legumbres, el repollo, las cebollas, el brócoli y en algunos casos productos integrales determinados.
• Limitar la ingesta de alimentos grasos y ultraprocesados
• Evitar el consumo más elevado de polialcoholes propensos a estos problemas digestivos como el sorbitol, manitol o xilitol
• Identificar y eliminar los alimentos que causan intolerancia o alergia (lactosa, gluten, etc.)
• Aumentar la ingesta de fibra de manera gradual y equilibrada
• Aumentar el consumo de líquidos (agua, infusiones, caldos vegetales)

Modificaciones en el Estilo de Vida

• Comer lentamente y masticar bien los alimentos
• Evitar masticar chicle o consumir bebidas carbonatadas
• Realizar actividad física regular (caminar, ejercicios suaves)
• Reducir el estrés y la ansiedad mediante técnicas de relajación
• Dejar de fumar y limitar el consumo de alcohol
• Mantener un peso saludable y evitar el sobrepeso u obesidad

Casos Especiales en la Hinchazón estomacal

Existen ciertas situaciones en las que la hinchazón abdominal puede presentarse con mayor frecuencia o requerir un abordaje específico:

Síndrome del Intestino Irritable (SII)

Las personas con SII suelen presentar episodios recurrentes de hinchazón abdominal y otros síntomas gastrointestinales. El tratamiento puede incluir cambios en la dieta (dieta baja en FODMAP), medicamentos antiespasmódicos recetados por un médico y terapias psicológicas para manejar el estrés.

Enfermedad Inflamatoria Intestinal (EII)

En enfermedades como la enfermedad de Crohn o la colitis ulcerosa, la hinchazón abdominal puede ser un síntoma recurrente debido a la inflamación intestinal.

Sobre crecimiento Bacteriano en el Intestino Delgado (SIBO)

En el SIBO, existe un exceso de bacterias en el intestino delgado que puede causar hinchazón abdominal y otros síntomas gastrointestinales. El tratamiento puede incluir probióticos y cambios en la dieta.

En todos estos casos especiales, es fundamental seguir las recomendaciones del médico especialista y adaptar las estrategias de prevención y tratamiento a las necesidades específicas de cada paciente.

La Importancia de un Estilo de Vida Saludable

Más allá de los tratamientos específicos, mantener un estilo de vida saludable es fundamental para prevenir y manejar los episodios de hinchazón abdominal. Esto implica:

Una Alimentación Equilibrada y Consciente

• Consumir una dieta rica en frutas, verduras, proteínas magras y grasas saludables
• Moderar el consumo de alimentos procesados, azúcares refinados y alimentos que producen gases
• Beber suficientes líquidos, preferiblemente agua, infusiones y caldos vegetales
• Masticar bien los alimentos y comer despacio, en un ambiente relajado

Actividad Física Regular

• Realizar ejercicio aeróbico moderado, como caminar, nadar o montar en bicicleta
• Incorporar ejercicios de fortalecimiento muscular y entrenamiento de la zona abdominal
• Evitar el sedentarismo prolongado y levantarse con frecuencia durante períodos de inactividad

Manejo del Estrés y la Ansiedad

• Practicar técnicas de relajación como la meditación, el yoga o la respiración profunda
• Dedicar tiempo a actividades placenteras y de esparcimiento
• Buscar apoyo emocional y hablar sobre los problemas con seres queridos o profesionales

Hábitos Saludables en General

• Mantener un peso saludable a través de una alimentación balanceada y actividad física
• Evitar el consumo excesivo de alcohol y dejar de fumar
• Dormir las horas necesarias y mantener un horario regular de sueño
• Beber abundantes líquidos y mantenerse hidratado

Al adoptar estas medidas de estilo de vida saludable, no solo se puede prevenir y aliviar la hinchazón abdominal, sino también mejorar la salud general y el bienestar físico y emocional.

Complementos alimenticios

Probióticos

Los probióticos son bacterias vivas que se encuentran en alimentos fermentados como el yogur, el chucrut y el kéfir. También están disponibles en forma de suplemento. Los probióticos pueden ayudar a mejorar la salud intestinal y reducir la hinchazón al equilibrar las bacterias buenas y malas del intestino.

Puedes comprarlos aquí

 

Enzimas digestivas

Las enzimas digestivas son sustancias que ayudan al cuerpo a descomponer los alimentos. Están disponibles en forma de suplemento y pueden ayudar a reducir la hinchazón causada por la indigestión.

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Carbón activado

El carbón activado es una sustancia que puede absorber gases y toxinas. Puede ayudar a reducir la hinchazón causada por los gases. El carbón activado está disponible en forma de suplemento y en polvo.

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Conclusión

La hinchazón abdominal es un síntoma común y molesto que puede afectar significativamente la calidad de vida de quienes lo padecen. Sin embargo, al comprender sus causas subyacentes y adoptar estrategias adecuadas de prevención y tratamiento, es posible minimizar su impacto.

Desde cambios en la dieta y el estilo de vida hasta el uso de remedios caseros y terapias complementarias, existen numerosas opciones para abordar este problema. No obstante, es fundamental buscar asesoramiento médico si los síntomas persisten o se agravan, ya que en algunos casos pueden ser indicadores de enfermedades más graves que requieren atención especializada.

Con paciencia, perseverancia y un enfoque integral, es posible prevenir los síntomas y episodios futuros sobre la hinchazón abdominal, permitiendo así disfrutar de una vida más cómoda y saludable.

 

Olvídate de los muffins tradicionales cargados de azúcares. Te presentamos las nuevas magdalenas o muffins proteicos, sin azúcares añadidos y con un delicioso sabor gracias a la selección de sus ingredientes

 

¿QUÉ SON LOS PROTEIN MUFFINS?

Se tratan de deliciosos muffin que contienen menos de 0,5 g de azúcares cada 100 g de producto y con más proteína que los muffin tradicionales que conoces.

Disponibles de forma individual y en cajas de 15 unidades, perfecto para llevarlos contigo a todas partes y tener un delicioso snack para cualquier momento del día.

Consígalas aquí

 

 

 

¿CUÁLES SON SUS PUNTOS FUERTES?

 

Textura esponjosa, sabor irresistible

Muerde uno de estos muffins y descubre un mundo de sensaciones. La textura esponjosa se deshace en tu boca liberando un sabor intenso y delicioso que te conquistará desde el primer bocado. 

Son el acompañamiento perfecto para tu café matutino, tu pausa en el trabajo, un capricho para media tarde, o el complemento perfecto para tu batido de proteínas.

Ingredientes que marcan la diferencia

A diferencia de los muffins convencionales, estos se elaboran con harina de trigo como ingrediente principal, fuente de hidratos de carbono complejos que te aportan energía de forma sostenida. 

La clara de huevo, rica en proteínas, completa el dúo de ingredientes base, elevando el valor nutricional de estos muffins.

Bajo contenido en azúcares 

Decimos adiós a los azúcares añadidos en exceso. Por cada 100 g de muffin ha  menos de 0,5 g de azúcares por cada 100 g de producto, convirtiéndolos en una opción ideal para quienes buscan reducir su consumo de azúcar sin renunciar al placer de un dulce.

Con concentrado de proteína de suero de leche (WPC)

Para potenciar aún más su valor nutricional, se ha incluido un concentrado de proteínas de suero de leche de calidad. Esto no solo mejora la textura de los muffins, sino que también aumenta su contenido proteico, convirtiéndolos en un aliado perfecto para deportistas y personas que buscan cuidar su alimentación.

Principales beneficios

Dieta baja en azúcares

 Perfectos para quienes buscan reducir su consumo de azúcar sin renunciar al sabor.

Ideales para deportistas

Aportan proteínas de alta calidad para el desarrollo y recuperación muscular.

Prácticos y cómodos

Envase individual perfecto para llevar contigo a cualquier lugar.

Sabores deliciosos

Con «chips» de chocolate que elevan la experiencia a otro nivel.

Para todos los gustos y estilos de vida

¿Buscas una opción más saludable sin renunciar al placer de un dulce delicioso? Estas Magdalenas o Muffins proteicos son para cualquier persona que quiera cuidar su alimentación sin sacrificar el sabor.

Combina y disfruta

Sácale el máximo partido a tus muffins combinándolos con otros productos del catálogo.

• Proteínas: Agrega una cucharada de proteína en polvo para un extra de sabor y nutrientes.
• Protein Cream: Unta tus muffins con Protein Cream para una explosión de sabor y cremosidad.
• Peanut butter: Aporta un toque crujiente y un sabor irresistible con crema de cacahuete.
• Protein Doughnt: Combina tus muffins con un Protein Doughnt para una experiencia completa y deliciosa.

Disfruta de un placer saludable, sin remordimientos. ¡Prueba nuestros muffins y descubre una explosión de sabor!

 

Las frutas de temporada son un tesoro, no solo por su contenido en vitaminas y principios activos, sino por su explosión de sabor, convirtiéndolas siempre en la mejor opción a elegir.

En este artículo vamos a ver cómo incorporar estas joyas en nuestra dieta diaria, cómo elegirlas en función de la temporada y cómo beneficiarnos de todas sus propiedades.

Frutas de temporada por estaciones

Cada estación trae consigo una variedad única de frutas, cada una con su propia historia y propiedades nutritivas.

 Desde las jugosas fresas de primavera hasta las suculentas sandías de verano, pasando por las robustas manzanas de otoño y las vibrantes naranjas de invierno, cada fruta tiene su momento.

Al consumir frutas de temporada, no solo disfrutamos de su sabor exquisito, sino que también nos beneficiamos de sus nutrientes en su punto máximo de madurez. 

Estas frutas, cultivadas al aire libre y siguiendo su ciclo natural, alcanzan un equilibrio nutricional óptimo.

En esta revisión científica puedes ver más acerca de las propiedades de las frutas en un punto óptimo de maduración

Primavera, Un Renacimiento Frutícola

La primavera marca el despertar de la naturaleza, y con ella llega una explosión de colores y sabores frutales.

Esta temporada nos regala joyas como las delicadas fresas, ricas en vitamina C y antioxidantes, ideales para fortalecer nuestro sistema inmunológico después del invierno. 

Las mandarinas, con su aroma cítrico, nos brindan una dosis generosa de vitamina C y flavonoides, combatiendo el estrés oxidativo. 

Sin olvidar las jugosas papayas, cargadas de enzimas digestivas y vitaminas A y C, perfectas para el correcto funcionamiento del organismo.

Verano Un Festín de Frescura

El verano es la época ideal para disfrutar de frutas refrescantes e hidratantes. Las sandías, con su alto contenido acuoso y su riqueza en licopeno y citrulina, se convierten en nuestras aliadas contra el calor sofocante, además de su apoyo a nivel cardiovascular y su capacidad saciante. 

Las jugosas cerezas, ricas en antioxidantes y fibra, también nos ayudan a mantenernos saludables y regulares, mientras que los mangos nos deleitan con su dulzura tropical y su aporte de vitamina A, esencial para la salud ocular y la piel.

Otoño, una Cosecha Abundante

A medida que las hojas cambian de color, el otoño nos regala una cornucopia de frutas nutritivas. Las robustas manzanas, ricas en fibra y vitamina C, nos ayudan a mantener un sistema digestivo saludable y a fortalecer nuestras defensas. 

Las jugosas uvas, con su carga de resveratrol y propiedades antiinflamatorias, protegen nuestro corazón y previenen enfermedades crónicas. 

Sin olvidar las exquisitas granadas, repletas de antioxidantes y fibra, que nos brindan un impulso de energía y vitalidad.

Invierno, un Refugio de Vitaminas

Durante los meses más fríos, las frutas de temporada se convierten en nuestro refugio nutricional.

Las vibrantes naranjas, ricas en vitamina C y flavonoides, nos ayudan a combatir los resfriados y fortalecer nuestro sistema inmunológico. 

Las suculentas mandarinas, con su dulzura refrescante, nos brindan una dosis extra de vitamina C y antioxidantes, mientras que los exóticos kiwis nos deleitan con su sabor único y su aporte de vitamina C y potasio, esenciales para una buena salud cardiovascular y para las contracciones musculares.

Beneficios de Consumir Frutas de Temporada

Más allá de su delicioso sabor y su aporte nutricional, el consumo de frutas de temporada trae consigo una serie de beneficios adicionales:

Frescura Garantizada

Al ser cosechadas en su momento óptimo, estas frutas conservan su máximo sabor y nutrientes, sin necesidad de procesos artificiales.

Variedad en la Dieta

Al incorporar diferentes frutas de temporada en nuestra alimentación, ampliamos nuestro abanico de nutrientes y sabores, evitando la monotonía.

Mayor contenido de activos

La maduración óptima y natural de las frutas de temporada les permite desarrollar su perfil completo de nutrientes, incluyendo vitaminas, minerales y antioxidantes.

Las frutas que se cosechan antes de tiempo para ser almacenadas y vendidas fuera de temporada no tienen esta oportunidad de maduración natural. 

Las frutas de temporada generalmente no necesitan ser tratadas con conservantes, ceras o irradiación para prolongar su vida útil, ya que se consumen frescas y locales. Además, suelen necesitar menos maduración. 

Estos tratamientos pueden afectar la calidad y el contenido de nutrientes de las frutas.

Consejos para Aprovechar al Máximo las Frutas de Temporada

Para sacar el máximo provecho de las frutas de temporada, te recomendamos seguir estos consejos prácticos:

Compra Local

Busca frutas cultivadas localmente, ya que tendrán un sabor más intenso y una mayor frescura.

Planifica tus Comidas

Organiza tus menús semanales en torno a las frutas de temporada disponibles, maximizando su uso.

Experimenta con Nuevos Sabores

No tengas miedo de probar frutas que nunca hayas probado antes. Cada temporada trae consigo nuevas oportunidades para ampliar tus horizontes culinarios.

¿Tienes dificultad para encontrarlas?

Es cierto que las frutas de temporada pueden suponer un mayor precio y, aunque siempre es recomendable incluirlas, a veces no es fácil. 

Por esa razón, incluirlas en una dieta variada y equilibrada junto a algunos complementos alimenticios específicos puede ser una gran opción:

Vitamina C plus

Un complemento alimenticio a base de vitamina C junto a rosa canina y bioflavonoides cítricos, favoreciendo su acción antioxidante.

Puedes encontarla aquí

Vitaminas del grupo B

Todas las vitaminas del grupo B en forma de complemento alimenticio, que juegan un papel importante en el correcto funcionamiento del organismo.

Puedes encontarlo aquí

Vitaluxe

Multivitamínico y multimineral junto a patentes ricas en antioxidantes.

Puedes encontarlo aquí

Green Plus

Vegetales en polvo liofilizados, ricos en vitaminas, minerales y principios activos 

Vegetales en polvo liofilizados, ricos en vitaminas, minerales y principios activos.

Estos complementos alimenticios te pueden ayudar a obtener todos esos principios activos de las frutas de temporada en caso de tener dificultad para encontrarlas o si quieres un extra de vitaminas y minerales específicos

Puedes encontarlos aquí

Conclusión

Las frutas de temporada tienen más principios activos y vitaminas porque crecen en condiciones climáticas óptimas, maduran naturalmente en la planta, se consumen frescas y locales, lo que reduce la necesidad de conservantes y tratamientos que degradan los nutrientes.

Además, requieren menos transporte y almacenamiento prolongado, disminuyendo la pérdida de vitaminas, y se cultivan con menos pesticidas y fertilizantes químicos, mejorando su calidad nutricional. 

Esta combinación de factores hace que las frutas de temporada sean más frescas y nutritivas, beneficiando tanto nuestra salud como el medio ambiente.

Si te resulta un gasto demasiado elevado o una dificultad alta encontrarlas para tu día a día, puedes complementar su uso con complementos alimenticios que contienen vitaminas, minerales y principios activos específicos.

 

Los nuevos PROTEIN GELATO son unos deliciosos helados proteicos elaborados hasta en 4 sabores distintos con increíbles toppings, ideales para preparar en pocos minutos y disfrutar de una experiencia única.

 

¿Qué son?

Se tratan de helados altos en proteínas y con menor cantidad de azúcares y calorías que los helados tradicionales, presentados en polvo para que puedas prepararlo cómodamente en casa.

Cada bote de Protein Gelato contiene hasta 6 helados para preparar.

Se han fabricado hasta en 4 de los sabores más populares de nuestro catálogo:

• Chocolate amazónico
• White Choco Rings
• Vanilla Milkshake
• Crema rica cookies

Puedes encontrarlos aquí 

PUNTOS FUERTES

 Alto contenido en proteínas

Cada helado contiene 23 o 24 g de proteína (dependiendo del sabor), ideales para incluir junto a una dieta variada y equilibrada y llegar de forma fácil y deliciosa a tus requerimientos proteicos diarios.

 Azúcares naturalmente presentes

Únicamente contiene el azúcar presente de forma natural en sus ingredientes. 

No se ha añadido ninguna cantidad extra de azúcar, consiguiendo un contenido mucho mejor en comparación con los helados tradicionales.

-Materia prima patentada Lacprodan ® (high quality protein)

Hemos utilizado una de las mejores materias primas de concentrado de proteína de suero de leche patentadas como es Lacprodan ®.

Al utilizar esta materia prima como primer ingrediente conseguimos un producto con alto contenido en proteínas, reduciendo el aporte de azúcares.

-Textura cremosa y sabores con toppings

La fuente de grasa utilizada para conseguir esa textura tan cremosa de los helados, han sido triglicéridos de cadena media en polvo, procedentes del aceite de coco.

El aceite de coco se trata de una de las mejores fuentes de grasa para elaborar este tipo de alimento, libre de aceite de palma y de colza (Únicamente presentes de forma natural y minoritaria en el topping (trocito de galleta) de los sabores white choco rings y chocolate amazónico).

PRINCIPALES BENEFICIOS

PROTEIN GELATO es una estupenda opción para incluir como postre, como merienda, después de entrenar o en cualquier otro momento del día, gracias a su alto contenido en proteínas y a la selección del resto de sus ingredientes.

Contienen, de forma mayoritaria, concentrado de proteína de suero de leche Lacprodan ® y triglicéridos de cadena media, procedentes del coco.

Por lo que no solo se han elegido los ingredientes principales de total garantías, sino que contiene 2 de los macronutrientes más saciantes (proteína y grasas).

De esta forma, no solo se consigue un helado alto en proteínas con una menor cantidad de azúcar, sino también un helado más saciante aunque uno tradicional.

Junto a estas características, con el calor del verano, se convierte en una estupenda opción para todos aquellas personas que busquen perder grasa corporal durante estos meses.

Convirtiéndose en un alimento Top para incluir junto a una dieta variada y equilibrada, teniendo en cuenta ese déficit calórico y actividad física para perder peso de forma correcta y controlada.

 

¿PARA QUIÉNES ESTÁN RECOMENDADOS?

Estos helados proteicos son ideales para todas personas que lleven un estilo de vida saludable o para aquellos deportistas que quieran incluir un helado proteico en su día a día y que se han elaborado teniendo en cuenta el más mínimo detalle para conseguir un producto final de total garantías.

¿CÓMO PREPARARLOS?

¡Muy fácil!

1)Mezclar 50 g (2 cazos colmados aprox.) con 100 ml de agua, leche o bebida vegetal.

2)Meter en un recipiente en el congelador durante dos o tres horas.

3)Sacar del congelador y dejar reposar durante 10 o 15 minutos.

4)¡Listo para disfrutar!

¿CON QUÉ OTROS PRODUCTOS ACOMPAÑARLOS?

 

Puedes utilizar todas estas cremas como toppings en los helados:

 

–Peanut Butter crunchy

–Protein Cream

–Peanut Butter

–Peanut Butter Smooth

–Crema de avellanas

–Crema Rica

 

Cómo ya hemos visto en anteriores post, la creatina es un compuesto orgánico fundamental, no solo para optimizar el rendimiento físico y fomentar el crecimiento, sino también a nivel de salud general. Aunque es comúnmente comercializada como suplemento, también hay diversos alimentos con creatina

En este artículo vamos a ver qué fuentes alimenticias más ricas en creatina, sus cantidades aproximadas y si realmente es factible llegar a cantidades óptimas a través de la alimentación. También, antes de seguir, si eres principiante, te recomendamos que veas este otro post sobre la creatina para principiantes

Creatina producida por el organismo

La creatina, también conocida como ácido α-metil guanido-acético, es un compuesto nitrogenado que se produce naturalmente en el cuerpo humano a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina.

Principalmente presente en los músculos y las células nerviosas, desempeñando un papel crucial en la producción de energía.

Aunque el cuerpo produce creatina de forma natural, de forma aproximada representa únicamente el 50%-60% de la creatina demandada por el organismo de forma diaria. El resto se debe incluir de forma exógena a través de la alimentación o suplementación

Creatina en alimentos

La creatina se encuentra únicamente en alimentos de fuente animal, no en plantas, por eso, en este Post explicábamos como de importante es consumirla como complemento alimenticio en las personas que llevan una dieta vegana.

Alimentos con más creatina

Carnes Rojas

Las carnes rojas, como la res, el cordero y el cerdo, son excelentes fuentes de creatina. Por ejemplo, un kilogramo de carne de res magra puede contener aproximadamente 5 gramos de creatina.

Cantidades Aproximadas:

• Carne de res: 5 gramos por kilogramo
• Cordero: 5 gramos por kilogramo
• Cerdo: 3.5 gramos por kilogramo

Pescados y Mariscos

Varios tipos de pescado y marisco son ricos en creatina, destacando el arenque, el salmón, el atún, el bacalao, el conejo y los camarones.

Cantidades Aproximadas:

• Arenque: 6-8 gramos por kilogramo
• Salmón: 4.5 gramos por kilogramo
• Atún: 4 gramos por kilogramo
• Bacalao: 3 gramos por kilogramo
• Conejo: 3.5 gramos por kilogramo
• Camarones: Cantidades similares a la carne roja

Aves de Corral

Las aves de corral, como el pollo y el pavo, son fuentes accesibles y ricas en creatina. El pollo, en particular, contiene aproximadamente 4 gramos de creatina por kilogramo.

Cantidades Aproximadas:

• Pollo: 4 gramos por kilogramo
• Pavo: Cantidades similares al pollo

Productos Lácteos

Aunque en cantidades más modestas, los productos lácteos como la leche y el queso también aportan creatina a la dieta.

Cantidades Aproximadas:

• Leche: 0.1 gramos por cada 100 gramos
• Quesos: 2-3 gramos por cada 100 gramos (dependiendo del tipo)

Nutrientes sinérgicos a la creatina

Los alimentos mencionados anteriormente contienen creatina, pero también otros nutrientes determinantes para el buen funcionamiento del organismo.

 es posible potenciar aún más sus efectos al combinarlos con otros nutrientes clave. Aquí te presentamos algunas combinaciones sinérgicas que pueden optimizar los beneficios de la creatina:

Creatina + Proteína

La combinación de creatina con proteínas de alta calidad, favorece al mantenimiento y ganancia de masa muscular. Favoreciendo el rendimiento durante los entrenamientos.

Creatina + Hidratos de Carbono

Los hidratos de carbono, tomados junto a la creatina como los presentes en los pueden ayudar a mejorar la absorción y el almacenamiento de la creatina en los músculos.

Creatina + Ácidos Grasos Omega-3

Los ácidos grasos omega-3, abundantes en el salmón y las nueces, pueden contribuir a la reducción de la inflamación muscular, lo que puede mejorar la recuperación y potenciar los efectos de la creatina.

Creatina + Antioxidantes

Los antioxidantes presentes en frutas y verduras, ingeridos de forma complementaria junto a los alimentos con creatina, pueden complementar los efectos de esta al proteger las células musculares del estrés oxidativo causado por el ejercicio intenso.

¿Cantidad óptima con la alimentación?

«Como es probable que hayas leído o visto en diversas fuentes, la dosis diaria óptima de creatina recomendada es de 0,1 g por cada kilo de peso corporal. Esto significa que, para alguien que pesa 80 kilos, la cantidad adecuada sería de 8 g de creatina al día.

Siguiendo esta pauta, para alcanzar la cantidad sugerida, la mayoría de las personas (con un peso entre 50 y 90 kilos) tendrían que consumir diariamente una porción considerablemente alta de carne y pescado, a menudo más de lo que la población general consume habitualmente.

Por otro lado, si se opta por la dosis mínima efectiva de 3 g diarios de creatina, puede haber días en los que se alcance esta cantidad a través de la dieta, especialmente en aquellos que ingieren grandes cantidades de carne y pescado. Sin embargo, es poco probable que esto ocurra todos los días.

Es importante recordar que la creatina funciona a través de la acumulación en el cuerpo; por lo tanto, es necesario su consumo diario de al menos 3 g, de manera constante durante al menos 4 semanas, para observar sus efectos.

Dado que para experimentar plenamente sus beneficios es esencial mantener una ingesta continua y efectiva, resulta complicado lograrlo únicamente a través de la alimentación cotidiana. Por esta razón, se aconseja la suplementación con creatina, lo cual permite alcanzar las dosis recomendadas de manera fácil y conveniente.

Puedes encontar la creatina aquí en nuestra web

Conclusión

La creatina es esencial tanto para el rendimiento físico como para la salud en general, encontrándose tanto en suplementos como en alimentos naturales, principalmente de origen animal.

Aunque algunos alimentos contienen cantidades significativas, alcanzar la ingesta óptima diaria solo a través de la dieta puede ser desafiante. 

La combinación de creatina con otros nutrientes clave puede potenciar sus efectos, pero su consumo continuo y en dosis efectivas es esencial para obtener todos sus beneficios, lo que generalmente hace recomendable su suplementación para garantizar una ingesta adecuada.