En este nuevo post vamos a hablar del aminoácido L-glicina. Uno de los aminoácidos más abundantes del cerebro, que además se deben consumir de forma exógena a través de la alimentación para obtener todas sus propiedades.
Veremos también en que alimentos se pueden encontrar, cuáles son sus beneficios, para quién está recomendado y con que otros complementos alimenticios se pueden combinar para maximizar todas sus propiedades.
¿Qué es la L-glicina?
Se trata del aminoácido mayoritario del colágeno, que es la proteína más abundante del cuerpo humano y se puede encontrar en alimentos como la carne, pescado o las legumbres.
Es un aminoácido semiesencial, es decir, el cuerpo puede sintetizarlo a partir de otros aminoácidos, pero en cantidades que pueden no ser siempre suficientes para todas las demandas del organismo, por lo que es fundamental incorporarlo a través de la alimentación o en forma de complemento alimenticio.
¿Cuáles son sus beneficios?
Probablemente, al ver que es el aminoácido mayoritario del colágeno y estar presente de forma abundante en el cerebro, se puede presuponer que presenta más de un beneficio más que interesante, vamos a verlos:
Actúa sobre la función cognitiva
La L-glicina es un precursor de la creatina que aparte de mejorar el rendimiento físico, también muestra evidencias a la hora de contribuir a una función cognitiva normal.
Aparte, la glicina juega un papel crucial en el desarrollo cerebral, como se puede ver En esta amplia revisión en la que utilizan más de 120 fuentes bibliográficas de referencia.
Se muestra como la glicina es esencial para la formación de sinapsis, las conexiones entre neuronas que permiten la comunicación dentro del cerebro. La señalización de la glicina está involucrada en diversos procesos de desarrollo, como la neurogénesis (el nacimiento de nuevas neuronas), la guía axonal (el desarrollo de fibras nerviosas) y la sinaptogénesis (la formación de sinapsis).
La glicina actúa sobre diferentes tipos de receptores de glicina, cada uno con su propia distribución y función en el cerebro. Además, la señalización de la glicina interactúa con otros sistemas de neurotransmisores, como el glutamato y el GABA, contribuyendo a la regulación de la actividad cerebral, por lo que concluyen que la glicina es un neurotransmisor esencial para el desarrollo cerebral normal.
Conciliación del sueño y regulación del estrés
Ayuda a mejorar la calidad del sueño y a reducir el estrés, al actuar como un neurotransmisor.
Por ejemplo, en esta revisión se mencionan tres estudios en humanos sobre los efectos de la glicina en el sueño, se eligieron personas que experimentaban problemas de calidad del sueño. En el primer estudio con 19 mujeres, la glicina mejoró significativamente la fatiga durante la mañana tras despertar, indicando una mejora en la calidad del sueño.
El segundo, con 11 participantes, la glicina estabilizó el estado de sueño y mejoró la satisfacción subjetiva del mismo y la dificultad para conciliarlo, además de reducir la somnolencia diurna. Mientras que el último se realizó con 12 voluntarios, se estudió la seguridad de la glicina al utilizar 9 g de Glicina al día (una dosis superior a la recomendada de 6 g) donde no encontraron efectos adversos y concluyendo que la glicina mejora la calidad del sueño de manera subjetiva y objetiva.
Acción antioxidante
La L-glicina también se relaciona con combatir los radicales libres al intervenir en la síntesis de glutatión, un tripéptido con una gran acción antioxidante en el organismo.
En este estudio podemos ver resultados muy prometedores de la acción de la glicina junto a otro complemento alimenticio más que interesante como es el NAC. El estudio reveló que gran parte de los adultos mayores tienden a padecer un mayor estrés oxidativo vinculado a la deficiencia del glutatión, al deterioro de la función mitocondrial, a la resistencia a la insulina, a la disfunción endotelial a tener menor fuerza muscular y menor rendimiento cognitivo. En este estudio se vincula la suplementación con GlyNAC (una combinación de glicina y N-acetilcisteína) con una mejora de estos problemas y aumentar los niveles de glutatión en el organismo
Función estructural y síntesis de colágeno
La glicina desempeña un papel importante en el mantenimiento de una función estructural óptima en los cartílagos, huesos, piel, cabello y vasos sanguíneos, ya que su participación es esencial en la formación y reparación del colágeno, contribuyendo así a la integridad y salud de estos tejidos. En este estudio en vivo podemos ver como se relaciona una deficiencia de glicina con una menor síntesis de colágeno que puede afectar a otros tejidos conectivos o mecánicos, como huesos, tendones, ligamentos y piel.
¿Para quién está recomendada?
La L-glicina está recomendada para personas de todas las edades, pero puede ser especialmente beneficiosa para las siguientes:
Personas con problemas de sueño y que quieran mejorar su rendimiento cognitivo. La L-glicina puede ayudar a mejorar la calidad del sueño y a reducir el tiempo que se tarda en conciliar el sueño.
Personas con estrés o ansiedad. La L-glicina puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad, como se muestra en la evidencia.
¿Cómo tomarla?
La L-glicina se puede tomar en forma de suplemento o a través de la dieta en alimentos como pescado, carne de ave o legumbres, pero llegar a las dosis recomendadas con las que se relacionan todos estos beneficios sería complicado, por lo que utilizarla en forma de suplemento sería lo más interesante para obtener de estos 2 a 6 gramos de glicina al día, que es la dosis diaria recomendable.
GLICINA DE iO.GENIX
Desde iO.GENIX hemos elaborado un complemento alimenticio a base de glicina 100% en polvo y sabor neutro para que puedas tomarlo por si sola o mezclarla en cualquier batido o comida que realices
Conoce todas sus características:
Fácilmente combinable
Su sabor neutro, ligeramente dulce permite añadirlo junto a otros aminoácidos, proteínas o hidratos de carbono, proporcionando una buena versatilidad.
Excelente solubilidad
Se ha elegido y utilizado una materia prima con un tamaño de partícula adecuado para proporcionar la mejor solubilidad posible al diluirla.
Apto para dietas vegetarianas y veganas
Se trata de una materia prima que no contiene nada más que glicina en polvo elaborada por fermentación vegetal. Por lo que es apta 100% para personas que llevan una alimentación vegetariana y vegana.
Dosis diaria recomendada
6 g de glicina en polvo al día
¿Con qué otros suplementos combinarla?
La L-glicina se puede combinar con otros suplementos para potenciar todos sus beneficios:
Algunos suplementos que pueden combinarse con la L-glicina son:
Melatonina
Una hormona que ayuda a disminuir el desfase horario y el tiempo en quedarse dormido, por lo que es una opción muy interesante para usar con la glicina, puedes ver más información detallada en este post
Dosis diaria recomendada de melatonina: 1 mg
KSM-66
El extracto de Ashwagandha ayuda a reducir el estrés y la ansiedad, dos características para complementar con la ayuda a la función cognitiva de la glicina, puedes ver más información en este post.
Dosis diaria recomendada de KSM-66: 300 mg
GABA
Es otro neurotransmisor que puede tener efectos relajantes y mejorar el estado de ánimo. Combinar glicina con GABA podría potenciar estos efectos y ayudar en la gestión del estrés. Puedes ver más información Aquí
Dosis diaria recomendada de GABA: 750 mg
NAC
El N-acetilcisteína (NAC) es conocido por sus propiedades antioxidantes y su capacidad para apoyar la desintoxicación del cuerpo. La glicina también puede tener propiedades antioxidantes. Además, más arriba se ha mostrado un estudio donde combinan ambos complementos alimenticios con el fin de ayudar a reducir los radicales libres.
Puedes ver más información en este Post
Dosis diaria recomendada de NAC: 600 mg
Conclusión
En este post, se destaca la importancia del aminoácido L-glicina, mayoritario en el colágeno y presente en alimentos como carne, pescado y legumbres. Sus beneficios abarcan desde mejorar la función cognitiva hasta contribuir a la conciliación del sueño y actuar como antioxidante. Además, se recomienda especialmente para personas con problemas de sueño, estrés, ansiedad. El suplemento de L-glicina de iO.GENIX se presenta como una opción fácilmente combinable y con excelentes características de solubilidad, siendo perfecto para dietas vegetarianas y veganas. La combinación con otros suplementos, como melatonina, KSM-66, GABA y NAC, son una gran opción para potenciar todos sus beneficios.
