Alfonso Fernández

«Seguro que has escuchado hablar sobre el ciclado de carbohidratos, una estrategia alimentaria que ha ganado protagonismo en los últimos años.

¿Realmente tiene cabida en todas las dietas? ¿O simplemente se debe usar en algunos protocolos como las dietas orientadas a la ganancia de masa muscular, la pérdida de grasa o el rendimiento deportivo?

¡Vamos a descubrirlo en este Post!

¿Qué es el Ciclado de Carbohidratos?

El ciclado de carbohidratos es una estrategia nutricional que implica variar intencionalmente la ingesta de carbohidratos en diferentes días o períodos.

En lugar de adherirse a un régimen estricto y monótono, este enfoque permite la flexibilidad del consumo de los hidratos de carbono, según tus necesidades y objetivos específicos, dentro de un plan pautado.

¿Hace falta ser un deportista de elite para hacer este protocolo?

La respuesta es no, cualquier persona que ya lleva una alimentación variada y equilibrada y sea consciente de forma aproximada del porcentaje de macronutrientes y calorías que ingiere a lo largo del día o de la semana puede realizarlo.

Siendo recomendable hacerlo con la supervisión de un profesional de la salud, para poder extraer todos los beneficios de esta estrategia y hacerlos de forma segura.

¿Cómo se aplica?

Determinar tus Objetivos

Antes de sumergirte en el ciclado de carbohidratos, es crucial definir tus objetivos específicos. ¿Estás buscando perder grasa corporal, aumentar masa muscular o simplemente mantener tu composición corporal actual? Tus metas determinarán la proporción de días con ingesta alta y baja de carbohidratos.

Estima o calcula tus Necesidades Calóricas y de Macronutrientes

Utiliza una calculadora nutricional o ponte en manos de un profesional para calcular las calorías y macronutrientes necesarios para determinar tus necesidades energéticas diarias y el reparto adecuado de proteínas, carbohidratos y grasas.

Estos cálculos servirán como punto de partida para diseñar tu plan de ciclado de carbohidratos.

 

Elegir un Enfoque de Ciclado

Existen varios enfoques populares de ciclado de carbohidratos, cada uno con sus propias características y beneficios. Algunos de los más comunes incluyen:

Ciclado Día a Día

Este enfoque implica alternar días de ingesta alta y baja de carbohidratos, lo que puede ser beneficioso para aquellos que disfrutan de una mayor flexibilidad en su alimentación.

Ciclado Semanal

En este enfoque, se planifican días específicos de la semana para una ingesta alta o baja de carbohidratos. Por ejemplo, los días de entrenamiento intenso podrían ser días de ingesta alta, mientras que los días de descanso serían días de ingesta baja.

Ciclado por Bloques

Este enfoque divide tu plan nutricional en bloques o fases de ingesta alta y baja de carbohidratos, cada uno con una duración específica. Por ejemplo, podrías tener una fase de dos semanas de ingesta alta seguida de una fase de una semana de ingesta baja.

Seleccionar Fuentes de Carbohidratos Saludables

Independientemente del enfoque de ciclado que elijas, es esencial priorizar las fuentes de carbohidratos saludables e integrales. Opta por alimentos ricos en fibra, como granos enteros, legumbres, frutas y verduras e hidratos de rápida absorción para el peri entrenamiento. Evita los carbohidratos refinados y procesados, que pueden provocar picos y caídas de azúcar en sangre.

 

Ejemplo de ciclado de carbohidratos semanal

 

Este ciclado de carbohidratos se puede realizar de varias formas. Uno de los protocolos más conocidos sería el de disminuir y aumentar en torno a un 30% la cantidad de hidratos a lo largo de la semana.

Este aumento o disminución de hidratos se varía en función de los días con mayor y menor actividad física.

En función de tu objetivo, estos ejemplos podrían ser una buena opción:

 

Pérdida de grasa

 

Si tu objetivo es perder peso y ya tienes establecido una dieta y unas calorías acordes a este déficit calórico.

Una vez ajustado ese déficit y esas calorías, la cantidad de hidratos de carbono se puede variar entre los días de entrenamiento y los de descanso.

Aumentándolos y disminuyéndolos un 30% respecto a la base lineal en función de la actividad física y el entrenamiento.

De esta forma, los días de entrenamiento se aumenta este porcentaje y los de descanso se disminuye.

Con este protocolo se consigue que los días más intensos, el organismo recibe una mayor cantidad de carbohidratos o energía, permitiendo una mayor adherencia a la dieta.

 

Ganancia de masa muscular

Al igual que en la pérdida de grasa, también tiene cabida, estableciendo un superávit calórico a lo largo de la semana sostenido, pero permitiendo bajar esta cantidad un día o dos a la semana.

Consiguiendo mejorar y regular el apetito, para que el resto de días sea más llevadera la ingesta de calorías, equilibrando, como en el protocolo de pérdida de grasa, la cantidad de calorías totales.

Rendimiento deportivo

En este caso, si tu objetivo es mejorar el rendimiento, una mayor cantidad de carbohidratos los días de entrenamiento resulta fundamental.

Aumentando en un 20-30% los hidratos de carbono perientrenamiento.

Los Beneficios del Ciclado de Carbohidratos

Adherencia a la pérdida de Grasa o a la ganancia de masa muscular

Uno de los principales atractivos del ciclado de carbohidratos es su capacidad para ayudar a seguir un protocolo de pérdida de grasa con mayor facilidad, utilizando esa mayor cantidad los días más exigentes para el organismo como son los días de entrenamiento.

A diferencia de las dietas restrictivas y monótonas, el ciclado de carbohidratos ofrece una mayor flexibilidad en tu alimentación.

Esta flexibilidad puede mejorar significativamente tu adherencia a largo plazo, reduciendo el riesgo de abandonar tu plan nutricional debido a la frustración o el agotamiento.

Optimización del Rendimiento y la Recuperación

Los carbohidratos son el combustible preferido por tus músculos durante el entrenamiento intenso. Al sincronizar tu ingesta de carbohidratos con tus rutinas de ejercicio, puedes maximizar tu rendimiento y acelerar la recuperación muscular. Esto te permitirá entrenar con mayor intensidad y frecuencia, impulsando aún más tus resultados. 

Equilibrio en el control del apetito

El ciclado de carbohidratos también tiene un impacto positivo en el nivel de saciedad y en el equilibrio hormonal.

La leptina es una hormona que juega un papel crucial en la regulación del apetito y la saciedad. El ciclado de carbohidratos ayuda a mantener niveles estables de leptina. Los niveles de leptina tienden a disminuir cuando se restringen los carbohidratos durante un período prolongado, lo que puede provocar aumento del apetito y antojos.

Suplementación de hidratos de carbono

Si quieres utilizar alimentos o suplementos para ayudarte y seguir este protocolo de ciclado de hidratos de carbono, te dejamos el enlace de productos de nuestra web:

 

Crema de arroz

Harina de avena

Copos de avena

Ciclodextrina

Waxymaize

Dextrose

 

En este post te explicamos como elegirlos y las características de cada tipo ¡Para que puedas elegir los que mejor se adapten a ti en cada momento!

 

Conclusión

El ciclado de carbohidratos emerge como una estrategia nutricional versátil y efectiva, con aplicaciones diversas que van desde la pérdida de grasa hasta la ganancia de masa muscular y el mejoramiento del rendimiento deportivo. 

Su flexibilidad en la distribución de la ingesta de carbohidratos permite adaptarse a diferentes objetivos y necesidades individuales, mientras que sus beneficios, que incluyen una mayor adherencia a largo plazo, optimización del rendimiento y control del apetito, respaldan su relevancia en la búsqueda de una alimentación equilibrada y sostenible.

 Sin embargo, se recomienda siempre buscar la orientación de un profesional de la salud para una implementación adecuada y segura de esta estrategia.

¿Creatina en alimentación vegana? Antes de nada hay que entender que la creatina es un compuesto orgánico presente de forma natural en nuestro cuerpo y desempeña un papel crucial en la producción de energía muscular en forma de ATP, además está relacionada con muchos otros beneficios.

 

En una dieta omnívora, la creatina se obtiene principalmente de alimentos de origen animal, como la carne roja, el pescado y las aves de corral. 

 

Sin embargo, para aquellos que siguen un estilo de vida vegano o vegetariano, la ingesta de creatina a través de la dieta de origen vegetal es nula. 

 

Fuente de creatina de origen animal

 

La creatina se puede encontrar en alimentos de origen animal, aunque en cantidades muy bajas:

 

Carne y pescado: Contiene de forma general entre 3 % y 7 % 

Leche: Contiene de forma genera, 0,01% 

 

¿Fuentes Vegetales de Creatina?

 

Las fuentes dietéticas de creatina son limitadas para los veganos, aunque existen algunos nutrientes como los aminoácidos, metionina, arginina y glicina, estos aminoácidos se pueden encontrar en alimentos de origen vegetal, como:

 

Metionina

-Semillas de sésamo

-Nueces

-Avena

-Legumbres 

-Soja

Arginina

-Nueces

-Legumbres

-Algas

Glicina

-Nueces

-Semillas de soja

-Legumbres

-Espinacas

 

Aun así, no se encuentra ninguna fuente directa de creatina, por lo que su suplementación, para todas las personas que lleven este tipo de alimentación, será más que interesante.

 

Creatina y alimentación vegana

Síntesis Endógena Limitada

El cuerpo humano puede sintetizar creatina a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina, esta síntesis endógena es insuficiente para satisfacer las demandas de un estilo de vida activo y un entrenamiento intenso. 

Aunque la suplementación con creatina es interesante para todo tipo de alimentación. En las personas veganas lo es más aún, debido a la falta de fuentes dietéticas ricas en este compuesto.

Rendimiento Deportivo y recuperación muscular

La disminución de los niveles de creatina muscular puede tener un impacto negativo en el rendimiento deportivo, especialmente en actividades de alta intensidad y corta duración, como el levantamiento de pesas, los sprints o los entrenamientos de fuerza explosiva.

Esto se debe a que la creatina desempeña un papel fundamental en la resíntesis de ATP, lo que permite una mayor producción de fuerza y una mejor resistencia muscular.

Los niveles adecuados de creatina también son esenciales para una recuperación muscular óptima después del entrenamiento. La creatina ayuda a reponer las reservas de ATP agotadas durante el ejercicio, lo que facilita la reparación y el crecimiento muscular. Una deficiencia de creatina puede ralentizar este proceso y prolongar el tiempo de recuperación.

 

Aumento de la Fuerza y la Masa Muscular

 

La suplementación con creatina ha demostrado ayudar a mejorar la fuerza y favorecer la ganancia de masa muscular, algo muy interesante en todos aquellos atletas que lleven una alimentación solo de alimentos de origen vegetal.

 

Puedes ver más información específica sobre la creatina en este post

 

Suplementación con creatina monohidrato

 

La creatina monohidrato que se comercializa se obtiene de forma sintética, por lo que es apta para la alimentación vegana.

 

Siempre es recomendable asegurarse de ello con la información que da el vendedor en la etiqueta, como es el caso de la creatina monohidrato de iO.GENIX en la que se indica que es apta para veganos.

 

Puedes hacerte con la creatina monohidrato aquí

 

¿Cómo tomarla?

La dosis mínima de creatina monohidrato al día es de 3 g, que es la cantidad a partir de la cual se han demostrado propiedades beneficiosas.

Otra forma de determinar la cantidad diaria a tomar para cada persona sería mediante la equivalencia de 0,1 g de creatina por kilo de peso corporal. Es decir, para una persona que pesa 80 kilos, tomaría 8 g de creatina al día.

¿Cuáles son sus beneficios?

-La creatina mejora el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad

-El consumo diario de creatina puede reforzar el efecto del entrenamiento de resistencia en la fuerza muscular

-Mejora de la recuperación muscular

-Apoyo en el rendimiento cognitivo y función ósea

 

Conclusiones

¿Ayuno intermitente y sensibilidad a la insulina?  EL ayuno es una de las prácticas más divulgadas y seguidas en la actualidad, al enmarcarse como una herramienta más que interesante a nivel de salud y regulación metabólica

En este blog ya hemos escrito dos posts hablando sobre sus beneficios y cómo realizarlo. Sin embargo, en el artículo de hoy, nos vamos a centrar en cómo la práctica del ayuno intermitente se puede convertir en una estrategia más para disminuir la resistencia a la insulina y mejorar la regulación de azúcar en sangre.

Post 1 «Ayuno Y Ayuno Intermitente, Todo Lo Que Debes Saber»

Post 2  «Ayuno Intermitente, Alimentos Y Entrenamiento»

¿Qué es el ayuno intermitente?

Recordando la práctica del ayuno intermitente, es ese periodo de tiempo en el que no se ingieren alimentos, luego, se abre una ventana de alimentación en la que se pueden consumir estos. Este ciclo se repite regularmente, lo que permite al cuerpo experimentar los beneficios del ayuno de forma periódica.

Uno de los timing más empleados en este tipo de ayuno es el de 16:8. Es decir, se ingieren alimentos durante 8 horas y se ayuna durante 16, utilizando las horas de descanso nocturno como “herramienta” para facilitarlo.

¿Cómo funciona el ayuno intermitente para mejorar la sensibilidad a la insulina?

La sensibilidad a la insulina es la capacidad del cuerpo para responder adecuadamente a la insulina, una hormona producida por el páncreas que regula los niveles de azúcar en la sangre. Cuando hay resistencia a la insulina, el cuerpo no puede utilizar eficientemente la insulina, lo que puede conducir a niveles elevados de azúcar en la sangre y favorecer la aparición de diabetes tipo 2.

El ayuno intermitente mejora la sensibilidad a la insulina a través de varios mecanismos:

Actúa sobre la producción de insulina

Durante el ayuno, los niveles de insulina disminuyen, lo que permite a las células del cuerpo “descansar” y volverse más sensibles a la insulina. Esto mejora la capacidad del cuerpo para utilizarla de manera más eficiente a la hora de comer.

Favorece la restricción calórica 

El ayuno intermitente puede favorecer el llevar un déficit calórico en la dieta, al ayudar a disminuir la sensación de hambre durante esas horas, al aumentar la sensibilidad a la leptina, esto lo explicábamos en este post.

La pérdida de peso, que deriva de esta restricción calórica, sí está relacionada con esa mayor sensibilidad a la insulina.

Actúa a nivel inflamación

Durante el ayuno intermitente se favorece la producción de la hormona adiponectina por las células grasas que tiene propiedades antiinflamatorias, favoreciendo la sensibilidad a la insulina.

¿Qué beneficios aporta?

Control del azúcar en sangre

Como hemos comentado, el control del azúcar en sangre puede tener múltiples beneficios a nivel metabólico, como prevenir la prediabetes o diabetes tipo 2.

Salud cardiovascular 

La resistencia a la insulina está asociada con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, como presión arterial alta, colesterol alto y enfermedades cardíacas. 

Mejorar la sensibilidad a la insulina puede ayudar a reducir estos riesgos y proteger la salud del corazón. (Esto no quiere decir que hacer ayuno intermitente mejore directamente los parámetros y la salud a nivel cardiovascular)

Mejora del rendimiento físico

La insulina también juega un papel importante en el uso de la glucosa como energía durante el ejercicio. 

Una mejor sensibilidad a la insulina puede permitir que los músculos utilicen la glucosa de manera más eficiente, lo que puede mejorar el rendimiento físico y la recuperación después del ejercicio. 

Función cognitiva

Existen también cada vez más evidencias sobre cómo una buena sensibilidad a la insulina se relaciona con una mejor función cognitiva y la salud cerebral, como por ejemplo se puede ver en este  metaanálisis

Cómo medir y controlar la sensibilidad a la insulina durante el ayuno intermitente

Para evaluar los efectos del ayuno intermitente en tu sensibilidad a la insulina, puedes realizar algunas pruebas y monitorear ciertos indicadores:

Monitorización de la glucosa

Puedes medir tus niveles de glucosa durante el periodo de ayuno e ir comprobando cómo ha sido su variación con el paso del tiempo. Una respuesta adecuada indica una buena sensibilidad a la insulina

Prueba de hemoglobina A1c

Esta prueba mide el promedio de tus niveles de glucosa en sangre durante los últimos 2 a 3 meses. Un nivel más bajo de hemoglobina A1c puede indicar una mejor sensibilidad a la insulina

Prueba de péptido C

Esta prueba mide los niveles de una proteína producida por las células pancreáticas que producen insulina. Niveles más bajos pueden indicar una mejor sensibilidad a la insulina.

Es importante trabajar con un profesional de la salud capacitado para realizar e interpretar estas pruebas de manera adecuada. Además, mantener un registro de tus niveles de glucosa en sangre, peso y otros indicadores de salud puede ayudarte a monitorear los efectos del ayuno intermitente en tu sensibilidad a la insulina.

Cómo iniciar el ayuno intermitente de manera segura

Antes de comenzar con el ayuno intermitente, es importante consultar con un profesional de la salud, especialmente si tienes condiciones médicas preexistentes o tomas medicamentos.

Algunos consejos para iniciar el ayuno intermitente, son:

Comienza gradualmente

Si eres nuevo en el ayuno intermitente, comienza con períodos de ayuno más cortos, como de 9 horas, y aumenta gradualmente la duración a medida que te acostumbras, por ejemplo, hasta el ayuno 16:8

Mantente bien hidratado

Es muy importante mantenerse bien hidratado con agua, infusiones o bebidas sin calorías durante los períodos de ayuno para evitar la deshidratación

Presta atención a las señales de tu cuerpo

Si experimentas síntomas como mareos, dolores de cabeza o fatiga extrema, interrumpe el ayuno y consulta con un profesional de la salud.

Ajusta tu actividad física

Si eres una persona que durante las horas de ayuno quieres realizar alguna actividad física, ajústala a tu nivel. 

Por ejemplo, salir a caminar durante estos periodos de ayuno puede ser una buena opción.

Planifica tus comidas

Durante las ventanas de alimentación, asegúrate de consumir alimentos nutritivos y equilibrados para satisfacer tus necesidades nutricionales y tus calorías estipuladas

Conclusiones

El ayuno intermitente se presenta, entre otras aplicaciones, como una herramienta efectiva para mejorar la sensibilidad a la insulina de manera natural. 

Esta mejor sensibilidad a la insulina no solo puede ayudar a controlar el azúcar en sangre, sino que se relaciona con la mejora de parámetros cardiovasculares, o favorecer el rendimiento físico y la función cognitiva.

Algunas estrategias para controlar esa sensibilidad a la insulina a través del tiempo pasan por la importancia de monitorear los niveles de glucosa u otros indicadores. 

Comenzar gradualmente, mantenerse bien hidratado, prestar atención a las señales del cuerpo y ajustar la actividad física son consejos prácticos para garantizar una transición segura y efectiva hacia el ayuno intermitente. 

La planificación adecuada, el realizar el ayuno de forma gradual o mantenerse bien hidratados es algo fundamental para realizarlo de forma adecuada.

 

La crema proteica o protein cream, es una crema de avellanas con proteína, ofreciendo una textura y una gama de sabores únicos del catálogo de iO.GENIX .

A su vez se han seleccionado ingredientes premium para conseguir los resultados que se estaban buscando con este nuevo producto:

¡Calidad y sabor pueden ir de la mano, en este tipo de cremas de frutos secos!

 

¿Qué es la crema proteica o protein cream?

Se trata de una crema de avellanas con proteína elaborada en hasta en 4 sabores. Pudiendo utilizarla en tu día a día junto a tus recetas favoritas.

 

 Conoce sus puntos fuertes

-Calidad por encima de todo (avellana de primer ingrediente)

Uno de los principales objetivos de las protein cream, es ofrecer unos sabores y texturas únicos sin renunciar a la calidad de sus ingredientes.

Por esta razón, era indispensable que el primer ingrediente que puedes ver en la información nutricional es la avellana.

El segundo ingrediente que se ha ultimado es aceite de girasol. Uno de los mejores aceites vegetales a la hora de fabricar y elaborar este tipo de cremas de frutos secos, libre de otros aceites que se suelen encontrar en este tipo de alimentos, como es el aceite de palma, palmiste o el de colza. (Los sabores chocolate amazónico y cookies dream, llevan cantidades mínimas de estos en sus toppings, al venir incluido así por el fabricante, en cantidades mínimas)

Esto es algo sumamente importante, me explico:

A la hora de seleccionar y comprar una crema de frutos secos con sabores específicos (aromas) y textura cremosa, es primordial que el primer ingrediente sea el fruto seco como tal y el segundo un aceite vegetal de mayor calidad como puede ser el de girasol.

Te preguntarás, ¿Por qué no se usa un aceite de oliva?

El aceite de oliva, como todos sabemos. Es una de las mejores fuentes de grasas saludables empleada en la cocina, pero a la hora de utilizarlo en este tipo de alimentos el sabor y la textura no sería la misma. Al tener un sabor mucho más fuerte y una textura más espesa. 

Por lo que elegir otros aceites como el de girasol, que después del de oliva es uno de los más interesantes nutricionalmente. Sería la mejor opción al ofrecer una textura, un sabor y una calidad buena.

-Fuente de proteína, 23 %

Al igual que para conseguir un mayor valor proteico se ha utilizado leche desnatada en polvo y proteína de suero de leche, dos opciones muy buenas nutricionalmente, reduciendo la cantidad de azúcares libres y la grasa añadida.

En esta opción se ha elegido proteína de “suero” de la leche, es decir, una fuente de proteína de origen lácteo de gran calidad en este tipo de alimentos elaborados.

-Libre de maltitol

Se han utilizado únicamente eritritol y sucralosa como edulcorantes.

Consiguiendo el dulzor deseado, pero sin añadir otros polialcoholes como el maltitol o el xilitol, utilizados normalmente en este tipo de cremas y que pueden provocar en algunas personas peores sensaciones a nivel digestivo (flatulencias, hinchazón).

-Sin azúcares añadidos

Estas cremas se han elaborado sin añadir ninguna fuente de azúcares simples, únicamente los presentes de forma natural (los sabores con toppings llevan una mínima cantidad de azúcar presente en la propia galleta que constituyen el topping, proporcionado así por el fabricante), ideales para utilizar junto a una dieta variada y equilibrada.

-Aptas para alimentación vegetariana

Únicamente contiene ingredientes naturales y sucralosa, de esta forma, todas las personas que siguen una alimentación vegetariana pueden consumirlas sin ningún tipo de problema

– Con deliciosos toppings (sabores chocolate amazónico y cookies protein cream)

2 de los sabores de las protein cream, como son el chocolate amazónico y cookies proteín cream, contienen deliciosos toppings de galleta speculoos y galleta negra, respectivamente.

Hemos querido traer estos dos sabores con sus respectivos toppings, al igual que lo tenemos en las proteínas, para que puedas disfrutar de una experiencia total con las Protein Cream.

 

Principales beneficios

Las Protein cream o crema proteica, al ser fuente de proteína, ayudan al mantenimiento y a la ganancia de la masa muscular junto a una dieta variada y equilibrada y un entrenamiento acorde a los objetivos propuestos.

Otro beneficio de estas cremas es que las cantidades de azúcar que contienen son mínimas.

Por lo que los macronutrientes mayoritarios son las grasas y la proteína, dos macronutrientes esenciales, además de ser más saciantes que los hidratos de carbono. 

Por tanto, son ideal para tomar como toppings en cualquier postre o receta que se te ocurra. Combinando a la perfección con nuestros sabores de proteínas de crema de arroz o de harina de avena.

 

¿Para quién?

Las Protein Cream son perfectas para todas aquellas personas que quieran una crema de proteínas a base de avellanas e ingredientes cuidadosamente seleccionados para ofrecer la mejor experiencia.

Perfecta para todos aquellos quieran una crema de sabores deliciosos para utilizar en sus recetas preferidas.

¡Puedes encontrarlas en nuestra web en este enlace!

El gasto calórico diario, como ya hemos comentado en otros artículos de este blog, es fundamental para mantener un equilibrio energético adecuado y llevar una vida saludable.

En este contexto, es fundamental mantenernos activos durante el día a día, ya que cuanto mayor sea nuestro gasto calórico, mayor cantidad de comida se puede ingerir manteniendo ese “equilibrio” energético.

Mantenerse activos y aumentar el gasto calórico no solo implica hacer horas de cardio, sino tomar conciencia de mantenernos más activos de forma general.

A lo largo de este artículo, exploraremos el concepto de gasto calórico diario, su importancia y diversas estrategias efectivas para incrementarlo de manera saludable.

¿Qué es el gasto calórico diario?

El gasto calórico diario es la cantidad de energía que el cuerpo humano necesita y utiliza para realizar todas sus funciones vitales y actividades físicas en el transcurso de un día.

Esta energía se mide en calorías y varía de una persona a otra, dependiendo de factores como la edad, el sexo, el peso, la altura y el nivel de actividad física.

El metabolismo basal representa la cantidad mínima de energía necesaria para mantener las funciones vitales del cuerpo en reposo, como la respiración, la circulación sanguínea y el mantenimiento de la temperatura corporal.

Sin embargo, el gasto calórico diario no se limita al metabolismo basal. Incluye también la energía utilizada en la digestión de alimentos, conocida como efecto térmico de los alimentos, y la energía gastada durante la actividad física.

Es fundamental comprender el concepto de gasto calórico diario para poder ajustar la ingesta de calorías según los objetivos personales relacionados con el peso y la composición corporal.

Importancia de optimizar el gasto calórico

Optimizar el gasto calórico diario es crucial para lograr y mantener un peso saludable. 

Un gasto calórico óptimo permite crear un balance energético adecuado, esencial para perder peso, ganarlo o mantenerlo, dependiendo de tus objetivos.

Cuando el gasto calórico supera la ingesta calórica, el cuerpo comienza a utilizar las reservas de energía, como la grasa almacenada, lo que conduce a la pérdida de peso.

Por el contrario, si la ingesta calórica supera el gasto, el cuerpo almacena el exceso de energía, generalmente en forma de grasa, resultando en ganancia de peso, también en forma de masa muscular si se realiza un entrenamiento adecuado.

Estrategias efectivas para incrementar el gasto calórico diario 

Aumentar el gasto calórico diario puede ser muy interesante y beneficioso por varias razones, aquí puedes ver un estudio sobre ello

• Si tu objetivo es mejorar tu composición corporal perdiendo grasa, aumentar el número de calorías que gastas a lo largo del día respecto a las que ingieres es clave para lograrlo.

• Incluso si tu objetivo es ganar masa muscular y aumentar peso, mantener un gasto calórico adecuado es clave para apoyar tu sistema cardiovascular, e incluir estrategias para optimizarlo puede ser muy útil en el día a día.

• Al igual que si tu objetivo simplemente es mantenerte saludable mientras practicas deportes y te alimentas correctamente, estas estrategias también pueden ser muy útiles.

¿Cuáles son estas estrategias o herramientas?

Pequeñas actividades del día a día:

Hacer de tus tareas o actividades diarias una “pequeña actividad física” probablemente sea la estrategia primordial para aumentar las calorías quemadas:

-Elegir las escaleras en vez del ascensor, ir andando o en bicicleta a los sitios en vez de elegir el coche o el patinete.

-Dividir la compra semanal en varias pequeñas compras que te permitan ir al súper andando y con una carga adecuada de las bolsas.

-Agrupar las llamadas del día mientras das un pequeño paseo cerca de casa.

-Dividir las tareas del hogar en más de un día a la semana, lo que te permite seguir activo en casa más de una vez a la semana mientras te mueves y mantienes limpio tu hogar.

Snacks de movimiento:

Seguro que has empezado a escuchar este término en los últimos tiempos, consiste en incluir periodos muy breves de actividad física mientras estás trabajando o estudiando y pasas sentado varias horas seguidas.

Por ejemplo, incluir unas flexiones o unos saltos a la comba durante 3-5 minutos cada hora y media o dos horas de trabajo.

Mínimo de pasos al día:

Ponte objetivos realistas en cuanto al número de pasos al día que puedes lograr. Si te lo propones, una media de 8000-10.000 pasos podría ser una buena opción.

Contar con un smartwatch que te cuente ese número de pasos puede ser de gran utilidad para mantenerte motivado y enfocado en el objetivo.

Entrenamiento de fuerza y ejercicio cardiovascular:

El entrenamiento de fuerza, ya sea en casa o en el gimnasio, es primordial, pero si tu objetivo es “quemar” más calorías y maximizar este tipo de entrenamiento en este sentido, puedes elegir entrenamientos de cuerpo completo.

 Puedes optar por patrones de movimientos multiarticulares y un intervalo de descanso algo más corto. Además, durante los descansos, en vez de estar sentado, puedes estar realizando pasos.

Programar dos o tres sesiones semanales en las que se realice un ejercicio cardiovascular a un ritmo mayor. Que no sea simplemente caminar, también es muy interesante a nivel de salud y de gasto calórico (bicicleta, saltos a la comba, sprints).

Todas esas recomendaciones se deben ajustar e individualizar para cada persona, teniendo en cuenta distintos factores como la edad, la condición física, la carga laboral, los ritmos circadianos, la actividad diaria y la ingesta calórica. 

Por esta razón, ponerse en manos de un profesional puede ser muy conveniente.

Alimentación y gasto calórico diario

Después de mencionar las estrategias anteriores, por último hay que hablar del efecto termogénico de los alimentos.

Esto se refiere al aumento del gasto energético resultante de la digestión, absorción y metabolización de los nutrientes. Los alimentos ricos en proteínas tienen un efecto térmico más alto en comparación con las grasas y los carbohidratos, lo que significa que el cuerpo utiliza más energía para procesarlos. Incrementar la ingesta de proteínas puede, por lo tanto, ayudar a aumentar el gasto calórico.

El consumo de alimentos integrales en lugar de alimentos procesados también puede contribuir a un mayor gasto calórico, ya que requieren más energía para ser digeridos y absorber sus nutrientes en comparación con los alimentos procesados, que suelen ser más fáciles de digerir.

Al igual que mantenerse bien hidratado a lo largo del día, es fundamental para ayudar a activar y regular el metabolismo.

Hay otros ingredientes naturales que aumentan este efecto termogénico, como la pimienta negra, la capsaicina o la cafeína.

En este post puedes ver más detalladamente cómo y a través de qué mecanismo se consigue.

Conclusiones

El gasto calórico diario juega un papel fundamental en la gestión del peso corporal y mantenerse saludable. El cálculo de este gasto calórico incluye el metabolismo basal y la energía utilizada en la digestión y la actividad física. Para aumentar este gasto, se recomienda incorporar pequeñas actividades físicas en la rutina diaria, como usar las escaleras, caminar o realizar tareas domésticas. 

Se sugiere incluir “snacks de movimiento”, establecer un mínimo de pasos diarios y combinar entrenamiento de fuerza con ejercicio cardiovascular. 

La alimentación también juega un papel crucial, donde los alimentos ricos en proteínas, los integrales junto a ingrediente específico como la cafeína o la capsaicina presente en el pimiento picantes, aumentan el gasto energético. Individualiza estos consejos junto a un profesional si fuese necesario.

 

«¡Has leído bien! ¿Un café justo antes de la siesta? Así es. Se trata de una práctica poco conocida, pero efectiva para mejorar y optimizar el descanso de la siesta y la energía del café.

Seguramente muchas veces has pensado en no tomarte un café si justo te ibas a echar una siesta, o te lo has tomado justo al levantarte de esta, ¿pero por qué sería mejor tomárselo antes de irte a dormir?

¡Vamos a verlo en este post!

¿Qué es la siesta del café?

La siesta del café es una «técnica» que combina los beneficios de una breve siesta de unos 15-20 minutos y el efecto estimulante de una taza de café.

Al contrario de lo que muchas personas podrían pensar, esta práctica no es contradictoria, sino complementaria.

La idea es consumir café justo antes de tomar una siesta corta, aprovechando el lapso de tiempo que la cafeína tarda en surtir efecto en el organismo.

¿En qué consiste este método realmente?

Para comprender este fenómeno, hay que entender qué es la adenosina. Se trata de una molécula presente en nuestro organismo que, entre otros procesos metabólicos, actúa como una «señal de sueño».

La adenosina se acumula en el cerebro a lo largo del día; a medida que aumenta su concentración, induce la sensación de cansancio y somnolencia.

¿Sabías que al tomar café, la cafeína se une a los mismos receptores que la adenosina, bloqueando su efecto y previniendo la sensación de somnolencia?

Al igual que cuando nos echamos una siesta, los niveles de adenosina en el cerebro disminuyen naturalmente.

La cafeína necesita aproximadamente entre 20 y 30 minutos para comenzar a actuar en el organismo, y es ahí donde cabe esa pequeña siesta antes de que actúe.

Despertándote justo cuando la cafeína está empezando a hacer efecto, lo que te confiere una sensación de descanso y energía al momento, evitando esa pequeña sensación de somnolencia que puede entrar justo después de la siesta o si te tomaras el café después de levantarte, ya que como hemos visto, la cafeína todavía tardaría un rato en actuar.

Beneficios de la siesta del café

Con la siesta del café, se mejora el «timing» del efecto de una pequeña siesta y la actuación de la cafeína en el organismo, permitiéndote levantarte con las pilas recargadas y sin somnolencia.

Con esto consigues un efecto inmediato de la siesta y de la cafeína del café, algo muy importante para las personas que tienen una agenda apretada y toman esta pequeña siesta para recargar energía y despertarse listos para ponerse de nuevo con sus tareas del día.

Pasos a seguir para tomar el café antes de la siesta

Selecciona un café con cafeína (no descafeinado)

Elige un café que te guste, cualquier opción es válida (café en cápsulas, en grano o en polvo).

Por ejemplo, aquí tienes una opción interesante, como es el shaped coffee. Un café soluble rápido de preparar y con un extra de ingredientes que potencia los efectos beneficiosos del mismo, te dejo este post en el que puedes ver más información.

Es interesante que elijas una dosis moderada de café y de cafeína, una cantidad que te permita seguir con las pilas cargadas pero sin interferir en el sueño de por la noche.

Controlar el tiempo de la siesta

Lo ideal es permanecer dormido entre esos 15 y 20 minutos, el lapso de tiempo hasta que la cafeína va a empezar a actuar.

Si eres una persona acostumbrada a este tipo de siestas, no te costará trabajo, pero si eres de los que duermen más tiempo, puedes probar a dormirte en el sofá, sin irte a la cama o sin ponerte el pijama, dándole a entender al cuerpo que simplemente es un pequeño «break» para seguir con tu día a día.

Introdúcela de forma rutinaria

Si eres una persona que quiere sacar el máximo partido a tu día a día, seguro que ya llevas una rutina de hábitos; el incluir la siesta del café o a veces una simple siesta sin esa ingesta de cafeína, puede ayudarte en el resto de tareas.

Conclusiones 

La siesta del café es una práctica poco conocida pero complementaria para mejorar el descanso y la energía.

Al combinar una breve siesta con el efecto estimulante del café ingerido previamente, se logra optimizar el tiempo de descanso y permite despertarse con mayor energía, aprovechando el “timing” de ambos.

Si eres una persona que te gusta el café y practica una rutina diaria enfocada en mejorar su productividad y rendimiento, puede ser una herramienta muy útil para ti.

 

Los probióticos, esos microorganismos vivos vinculados con multitud de beneficios. Se encuentran naturalmente en el sistema digestivo humano, recientemente también se han vinculado los probióticos para la pérdida de peso, pero ¿es cierto realmente esto?

En este post vamos a explicar si influyen realmente en este aspecto y si es así, cómo lo hacen y cómo habría que tomarlos.

¿Qué son los probióticos?

Los probióticos son microorganismos vivos, principalmente bacterias, que cuando se consumen en cantidades adecuadas, “confieren un beneficio para la salud del huésped”.

Se encuentran presentes de forma natural en algunos alimentos fermentados como el yogur, el kéfir, el chucrut o la kombucha.

Se pueden encontrar de forma específica en forma de complemento alimenticio.

Existen diferentes tipos de probióticos, cada uno con sus propias características y beneficios.

Algunas de las cepas más comunes son las de los géneros Lactobacillus y Bifidobacterium o levaduras probióticas como Saccharomyces boulardii.

De forma general, todos los probióticos en las cantidades adecuadas se relacionan con determinados beneficios, pero cada cepa tiene propiedades específicas.

probióticos, digestión y metabolismo

Los probióticos desempeñan múltiples funciones en el organismo.

Estas funciones van desde la mejora de la función inmune hasta la influencia en la absorción de nutrientes. Hablemos de esta última más en detalle:

Los probióticos, más allá de otros beneficios, ayudan a la descomposición de otros alimentos y mejoran la metabolización de nutrientes.

Principalmente, favorecen la producción de enzimas que fragmentan carbohidratos, proteínas y grasas en sus moléculas más pequeñas.

De esta forma, no solo mejoran la digestión de los alimentos, sino que favorecen la asimilación de nutrientes.

Esta mejor asimilación es especialmente interesante en personas con problemas digestivos. Además, los probióticos pueden influir en el metabolismo de los nutrientes a través de su interacción y regulación de la flora intestinal.

A nivel intestinal, los probióticos no solo pueden ayudar a esa metabolización óptima de nutrientes. Si no, también ayudan a fortalecer la barrera intestinal, limitando la entrada de bacterias dañinas y toxinas al torrente sanguíneo.

La relación entre la salud intestinal y la pérdida de peso

La importancia de una buena “comunidad” de probióticos en tu organismo probablemente va más allá de su impacto o no en la pérdida de grasa, como son los beneficios en el sistema inmunitario, en el rendimiento cognitivo o en el estado de ánimo.

Aun así, podemos ver investigaciones que indican que personas con un peso normal tienen una composición bacteriana intestinal diferente a la de las personas con sobrepeso u obesidad.

Estas últimas, suelen tener un ecosistema de probióticos más alterado que las personas sin obesidad.

Algunas de las posibles causas pueden ser unos malos hábitos alimenticios, estrés en el día a día, un descanso inadecuado o hábitos poco adecuados como fumar.

Desequilibrio de la flora intestinal

Todo esto puede derivar en un mayor desequilibrio de los microorganismos probióticos.

Lo que afecta a la supervivencia de las bacterias beneficiosas y aumentando la proliferación de las “dañinas”.

Esta alteración puede afectar la capacidad del cuerpo para digerir y absorber nutrientes.

Además, esto favorece al aumento de la permeabilidad intestinal. Lo que permite que las bacterias, las toxinas y otras sustancias nocivas pasen del intestino al torrente sanguíneo. Esto puede provocar una respuesta inflamatoria sistémica y afectar el metabolismo de los nutrientes.

Este desequilibrio también puede afectar a las hormonas relacionadas con el apetito, ya que ciertas bacterias intestinales afectan la producción de hormonas como la leptina y la grelina, que regulan el hambre y la saciedad.

probióticos específicos para la pérdida de peso

Como dijimos al principio del post, no todas las cepas de probióticos son iguales, y aunque todas influyen en el buen equilibrio de la flora intestinal, ayudando a la correcta metabolización de los nutrientes, al control de la permeabilidad intestinal y a la regulación de la sensación de apetito.

También se han estudiado cepas más específicas que se relacionan directamente con el control de la grasa corporal.

En este aspecto destacan las cepas Lactobacillus como la Lactobacillus gasseri y Lactobacillus rhamnosus, en estos estudios es puede ver como la ingesta de estas cepas ayudan a controlar la grasa abdominal en personas con obesidad y sobrepeso. Estudio 1 y Estudio 2.

Se puede ver estos beneficios también en la cepa Bifidobacterium lactis, como se muestra en este otro estudio

¿Sirven realmente para la pérdida de peso?

Hay algo que sí podemos afirmar y es que un correcto equilibrio de la microbiota intestinal, con un número adecuado de bacterias beneficiosas, aporta muchos más beneficios a nivel de salud general que si se tuviese desequilibrada esta microbiota (sistema inmune, rendimiento físico, cognitivo, regulación metabólica, descanso).

Por otro lado, en los estudios citados y en la bibliografía científica se puede ver que en la mayoría de casos las personas con sobrepeso y obesidad suelen presentar un desequilibrio mayoritario de la microbiota que las personas sanas.

Ya sea causa o consecuencia, lo que está claro es que el favorecer el bienestar de estas bacterias “buenas” es clave para ayudar a mantener un peso saludable, y de forma más específica también hemos podido ver 3 cepas que sí parecen estar relacionadas con la pérdida de grasa de forma directa.

Como siempre decimos, lo primero debe ser una dieta acorde y equilibrada al objetivo de pérdida de peso junto a una actividad física y un descanso acorde a los objetivos.

Una vez que se tiene esto presente, el incluir probióticos en la dieta y favorecer la supervivencia y el equilibrio de la microbiota intestinal, pueden ayudar a ese objetivo, además de muchos otros en cuanto a salud general.

probióticos en los alimentos

Una de las formas de aumentar la ingesta de probióticos es a través de la dieta. Alimentos fermentados como el yogur, el kéfir, el chucrut y el kimchi son fuentes naturales de probióticos que pueden incorporarse fácilmente a las comidas diarias.

Probióticos como complemento alimenticio

Otra opción muy interesante es añadir cepas de probióticos seleccionadas a través de complementos alimenticios, en el mercado se puede encontrar una gran variedad de cepas y cada vez hay una mayor distinción en función del “beneficio” que se está buscando.

De todos estos tipos de probióticos hablaremos en siguientes post.

Si eres una persona que quiere un suplemento de probióticos para apoyar su salud general o favorecer ese equilibrio de la flora intestinal, ayudar a la pérdida de grasa junto a una dieta equilibrada acorde a este objetivo, este suplemento que contiene un mix de probióticos e inulina puede ser perfecto para ti.

Probiotic MIX 

Se trata de un producto a base de 15 cepas de probióticos en las que se incluyen las mencionadas anteriormente Lactobacillus gasseri, Lactobacillus rhamnosus, y Bifidobacterium lactis, relacionadas más específicamente con la pérdida de grasa, junto a inulina.

La inulina es un carbohidrato no digerible perteneciente al grupo de los prebióticos. En este caso, la inulina pertenece al grupo de los fructanos que son polímeros formados exclusivamente por unidades de fructosa, favoreciendo al crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas y ayudando a restaurar la flora intestinal.

Es decir, la inulina favorece la supervivencia y crecimiento de estas cepas probióticas y bacterias beneficiosas del tracto gastrointestinal

Puedes encontrar este producto de nuestro catálogo aquí

Conclusiones

Mantener un equilibrio adecuado en la microbiota intestinal es esencial para mantener una buena salud en general.

Cada vez hay más evidencias de los beneficios de estos, de forma particular, en el metabolismo de los macronutrientes, sensación de saciedad y equilibrio de la flora intestinal.

Los probióticos pueden influir en la pérdida de grasa, pero es esencial acompañarlos junto a una alimentación equilibrada, ejercicio regular y descanso adecuado, prestando especial atención de cepas como Lactobacillus gasseri, Lactobacillus rhamnosus y Bifidobacterium lactis.

 

La microbiota intestinal es la población de microorganismos que viven simbióticamente en nuestro cuerpo, presentes de forma predominante en el tracto digestivo.

Estos microorganismos están estrechamente relacionados con nuestra salud, ¿Quieres saber cómo?

¡Te lo contamos todo en este post!

¿Qué es la microbiota?

Se trata de un complejo ecosistema de microorganismos que reside en nuestro tracto digestivo y actúa como un actor principal a la hora de mantenernos saludables y con un buen bienestar general.

Equilibrio de la microbiota

Para gozar de buena salud, es esencial mantener un estado de equilibrio en esta, conocido como “eubiosis.”

Este equilibrio se refiere a la proporción adecuada de los diferentes tipos de bacterias que la componen.

Cuando este equilibrio se ve alterado, puede dar lugar a una variedad de enfermedades crónicas inflamatorias, como el síndrome de intestino irritable, posibilidad de aumentar el riesgo de diabetes, así como a trastornos neurológicos y psiquiátricos.

La comunidad microbiana no solo son bacterias, está compuesta por billones de bacterias, virus, hongos y otros microorganismos, toda esta comunidad juega un papel crucial en nuestra salud, desde el metabolismo y la función inmunológica hasta la salud mental.

 

Relación con la salud 

Microbiota, nutrientes y sistema inmune

Lejos de ser simples inquilinos, la microbiota intestinal actúa como un órgano virtual, desempeñando funciones esenciales para nuestro bienestar:

Digestión y absorción de nutrientes

Las bacterias intestinales ayudan a descomponer los alimentos que no podemos digerir por nosotros mismos, ayudando a liberar nutrientes esenciales para nuestro organismo. En este estudio, se puede ver como un estilo de vida saludable favorece la salud de la microbiota, por lo que podemos ver son dos factores directamente relacionados.

Producción de vitaminas y compuestos bioactivos

La microbiota favorece la síntesis de vitaminas como la K y B12, y produce ácidos grasos de cadena corta que nutren las células intestinales y refuerzan la barrera intestinal.

Modulación del sistema inmunitario

Estos microorganismos también interactúa constantemente con el sistema inmune, “entrenándolo” para distinguir entre patógenos y células propias, previniendo enfermedades autoinmunes e inflamatorias.

Eje intestino-cerebro

Sorprendentemente, la microbiota intestinal se comunica con el cerebro a través del nervio vago, formando el eje intestino-cerebro. Esta conexión bidireccional influye en diversos aspectos de la salud mental:

Estado de ánimo y ansiedad: La microbiota intestinal produce neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, que modulan el estado de ánimo y la ansiedad.

Alteraciones en estos microogranismos se han asociado con una mayor probabilidad de aumentar trastornos relacionados con la salud mental. Además, La microbiota intestinal podría influir en la memoria, el aprendizaje y otras funciones cognitivas.

Microbiota intestinal y salud metabólica

Un papel clave en la obesidad y otras enfermedades:

La microbiota intestinal está estrechamente relacionada con el metabolismo y el riesgo de enfermedades metabólicas como la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares.

Por ejemplo, puede influir en el metabolismo de la glucosa, al poder intervenir   en la forma en que el cuerpo absorbe y utiliza la glucosa, lo que puede afectar el control del azúcar en sangre.

También puede influir en el almacenamiento de grasa y en la inflamación sistémica, dos factores de riesgo que pueden derivar a problemas metabólicos

Factores que afectan a nuestra microbiota

La composición de nuestra microbiota intestinal no es fija, sino que se ve influenciada por diversos factores a lo largo de nuestra vida:

Alimentación

Es el factor principal que determina la composición de la microbiota. Una dieta rica en fibra, frutas, verduras y alimentos fermentados favorece una microbiota diversa y saludable, mientras que una dieta rica en procesados, azúcares y grasas saturadas la empobrece.

Estilo de vida

Hay tres factores que favorecen a una buena salud de la microbiota dentro de un estilo de vida:

1. El ejercicio físico: La actividad física regular promueve una microbiota intestinal saludable, mientras que un excesivo estrés puede afectar negativamente al desequilibrio de la microbiota intestinal.
2. Descanso adecuado: Un sueño adecuado es esencial para el buen funcionamiento del sistema inmunitario y la microbiota intestinal.
3. Tabaco y alcohol: El consumo de tabaco y alcohol afectan y pueden alterar la microbiota intestinal y aumenta el riesgo de enfermedades.

 Medicamentos

El uso de medicamentos de forma prolongada, como los antibióticos, puede alterar la microbiota intestinal, aumentando el riesgo de infecciones y otras enfermedades

Conclusiones

La microbiota intestinal desempeña un papel fundamental en nuestra salud general, desde la digestión y la absorción de nutrientes hasta la regulación del sistema inmunológico y el impacto en nuestra salud mental y metabólica.

Mantener un equilibrio adecuado de esta es esencial para prevenir una serie de enfermedades crónicas e inflamatorias. Además, factores como la alimentación, el estilo de vida y el uso de medicamentos pueden influir significativamente en la composición y la salud de estos microorganismos en el intestino, destacando la importancia de adoptar hábitos saludables para promover un bienestar óptimo a lo largo de la vida

Dieta PSMF ¿Pérdida de grasa rápido? ¿Has oído hablar de esta dieta, pero no sabes exactamente qué es, cuándo aplicarla o cómo hacerlo? En este post, te contamos todo sobre este tipo de dieta o protocolo puntual que puede ser de gran utilidad para tu última etapa de definición o puesta a punto.

¿Qué es la dieta PSMF?

Se trata de un tipo de dieta durante un periodo corto en el que se lleva una alimentación baja en calorías con el objetivo de conservar la máxima masa muscular posible mientras se reduce el porcentaje graso.

Puedes ver estos estudios en el que se siguen protocolos similares y sus resultados

estudio 1

estudio 2

Este protocolo se caracteriza por:

Alto contenido en proteínas: 

Se recomienda consumir entre 2 y 3 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día para preservar la masa muscular durante la pérdida de peso.

Muy bajo contenido en carbohidratos: 

La ingesta se limita a un mínimo, generalmente, alrededor de 50 gramos por día, lo que induce al cuerpo a un estado metabólico llamado cetosis, con el que se pretende que el principal suministro energético del cuerpo sean las grasas.

Bajo contenido en grasas: 

La ingesta de grasas también es restringida, aunque no tanto como la de carbohidratos. Se recomienda que las grasas representen alrededor del 20% de las calorías totales.

Con vegetales no almidonados:

Es importante acompañar las comidas con una gran porción de vegetales de hojas verdes ricos en fibra, vitaminas y minerales, que además de aportar estos nutrientes esenciales, ayudan a aumentar el nivel de saciedad.

¿Para qué sirve la dieta PSMF?

El reparto de macronutrientes en este tipo de dietas no es el más recomendable para potenciar la salud y el rendimiento deportivo, pero ¿cuándo puede tener utilidad? La dieta PSMF tiene como objetivo principal la pérdida «rápida» de grasa corporal o, mejor dicho, ayudar a reducir el porcentaje graso en momentos en los que este ya es bajo y cueste reducirlo aún más.

Con esta dieta se pretende prevenir la pérdida de masa muscular, un problema común en muchas dietas restrictivas. Por lo tanto, es una opción popular entre aquellos que buscan perder grasa a la vez que buscan preservar la masa muscular.

¿Cómo aplicar la dieta PSMF?

Algunas de las estrategias que se suelen seguir en este tipo de dietas incluyen aumentar el nivel de saciedad a través de la ingesta de vegetales no almidonados, ricos en micronutrientes y fibra, junto con alimentos ricos en proteínas. Además, es importante incluir una ingesta adecuada de agua y estrategias como las infusiones.

Es esencial tener en cuenta que la dieta PSMF es extremadamente restrictiva y debe ser seguida bajo la supervisión de un profesional de la salud. Además, debido a su naturaleza restrictiva, no es una solución a largo plazo para la pérdida de peso, sino más bien una herramienta a corto plazo para lograr una pérdida rápida de grasa.

ESTRATEGIAS PARA UNA DIETA PSMF

Realizarlo bajo la supervisión de un profesional

Este protocolo es muy restrictivo y debe realizarse bajo supervisión profesional, y no prolongarse más allá de ciertos momentos.

Adaptar e individualizar este protocolo

El primer paso a seguir es monitorizar este protocolo, es decir, saber de donde partes y asegurar que tu cuerpo recibe los nutrientes esenciales necesarios como la proteína, las grasas y los micronutrientes.

Ciclar o alternar el protocolo

Una de las maneras en las que se suele aplicar, es realizando este tipo de dieta durante 2 o 3 días, seguidos de días con mayor ingesta de carbohidratos, es decir, se cicla este protocolo durante ese tiempo establecido de pérdida de grasa más pronunciado.

Agrupar la ingesta de alimentos

Otro aspecto a considerar es el de agrupar la ingesta de alimentos en unas  3 comidas al día, eligiendo los alimentos más saciantes posible, para hacerlo más llevadero.

Incluyendo algunas infusiones y una ingesta adecuada de líquidos durante el día.

Entrenamiento de pesas y movimiento

Durante este protocolo, es esencial seguir con tu entrenamiento de fuerza para favorecer el mantenimiento de la masa muscular, aunque no se espere progresar en marcas o ganar masa muscular. 

El ejercicio cardiovascular recomendado es aquel que no implica una alta demanda de energía, como conseguir un buen número de pasos al día y mantenerse activo.

Comida más saciante antes de dormir

Muchas personas prefieren dejar una mayor parte de calorías para la cena, ya que durante la noche es cuando pueden sentir más hambre. Una opción de postre ideal sería la caseína, una proteína saciante de liberación lenta.

 

¿Quién puede seguir la dieta PSMF?

La dieta PSMF estaría recomendada en personas deportistas sin problemas metabólicos y sanas, que lleven una dieta variada y equilibrada, sean físicamente activas, estén en un proceso de pérdida de grasa corporal y quieran aplicar este protocolo durante un periodo corto de tiempo, de forma controlada y supervisada por un profesional.

Suplementos en una dieta PSMF

 

Proteína en polvo

La proteína es el macronutriente clave de este protocolo, por lo que incluir una parte de ella en deliciosos sabores y con cantidades muy bajas de grasas e hidratos son una gran opción.

En este caso puedes utilizar cualquiera de la de nuestro catálogo como la Isolate professional, la isolux CFM o la Iso zero clear.

Puedes verlas en la web aquí

Creatina

Uno de los suplementos más estudiados y con más evidencias de la actualidad, en cuanto a la mejora del rendimiento físico, ayudando a preservar la masa muscular.

Esto es muy interesante para estos momentos de déficit calórico

Puedes verla en la web aquí

Multivitamínico

Cuando se realiza un déficit calórico y más en un protocolo de PSMF en personas deportistas, con un mayor desgaste, un multivitamínico que contiene vitaminas y minerales en cantidades adecuadas, resulta muy interesante.

Puedes verlo en la web aquí

iO.Burner

Un termogénico que favorece la pérdida de grasa en un contexto de déficit calórico como el realizado en la dieta PSMF.

Además, contiene ingredientes que aumentan la sensación de saciedad como la P-sinefrina y la fenilcapsaicina (Axivite ®), ayudando también a mejorar las sensaciones durante los entrenamientos, puedes ver más información sobre esto en este post.

Puedes ver el producto en la web aquí

Melatonina 

Fundamental para muchas personas en esta etapa, facilitando el conciliar el sueño por la noche, una de liberación secuencial como Melatonine ®, se convierte en una muy buena opción para liberarla de forma constante por la noche.

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Omega 3-6-9

El omega 3 y el omega 6 son dos ácidos grasos esenciales, que en un contexto de restricción calórica como este, es fundamental consumirlos en una cantidad adecuada,

El omega-9 aunque no es un ácido graso esencial, también aporta propiedades muy interesantes para el organismo.

Puedes verlo en la web aquí

Mind muscle

Un producto formulado al detalle para favorecer la concentración y el estado de “focus” durante el entrenamiento, ideal para entrenamientos en los que falta algo más de energía como en este caso.

Puedes verlo en la web aquí

 

Conclusión

La dieta PSMF es una herramienta útil para la pérdida rápida de grasa corporal, en determinados contextos en personas deportistas sanas que quieran desean llevar un paso más allá su proceso de pérdida de grasa corporal.

Sin embargo, su naturaleza extremadamente restrictiva requiere supervisión profesional y no se recomienda como solución a largo plazo para la pérdida de peso. Estrategias como el ciclo de la dieta, la ingesta de alimentos saciantes y altos en proteína y el mantenimiento del entrenamiento de fuerza son clave a la hora de aplicarla.