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Ramses Rams

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¿La masa muscular mejora nuestra salud?

Escrito por Nutrición Deportiva, Salud y Bienestar No Comments

Muchas veces centramos nuestro objetivo de ganar masa muscular en solo un aspecto estético, pero realmente, el tener un % óptimo de músculo aporta muchos más beneficios que el aspecto físico. Por ello, en este post, voy a dar mi opinión de cuáles son los beneficios “principales” que nos da tener una buena masa muscular para nuestra salud.

Muchas personas desconocen que aparte del resultado estético, una buena masa muscular permite realizar funciones diarias como levantar objetos, o cumplir con las actividades del día a día. Además, los músculos juegan un papel importantísimo en nuestro metabolismo y tienen un efecto anti-envejecimiento, no solamente a nivel físico sino también cognitivo.

La mayoría de las personas empiezan a perder masa muscular de manera “natural” a partir de los 25-30 años, de una forma muy muy moderada, pero este proceso se acelera, especialmente a partir de los 40. Por eso, la clave no únicamente es frenar este proceso de pérdida de masa muscular, sino dentro de lo posible intentar mantenerla y aumentarla con un correcto trabajo de fuerza y una buena alimentación.

 

Claves para la ganancia de masa muscular

Los “ingredientes” que necesitamos para ganar masa muscular son los mismos a cualquier edad:

-Alimentos con proteínas de alto valor biológico.

-Grasas saludables.

-Carbohidratos de bajo índice glucémico (esta última parte daría un poco más que hablar, ya que el IG varía si se acompaña de otros nutrientes)

-Cantidad y calidad de sueño para que el organismo descanse y se recupere para construir esa masa muscular.

-Ejercicios de hipertrofia, actividad física de fuerza para producir ese “estimulo” que obligue al organismo a generar masa muscular.

 

5 Beneficios de tener buena masa muscular

1.- La masa muscular es clave

La masa es clave para una correcta gestión de la glucemia y si piensas que esto no va contigo porque tú no eres ni diabético o ni pre diabético, ten claro que en el mundo que vivimos, los índices de obesidad de diabetes y de pre-diabetes se están disparando, dos tercios de la población tienen sobrepeso y es, o diabética, o pre diabética, y algo muy curioso es que solo el 10% de los que son pre diabéticos lo saben.

La masa muscular juega un papel importantísimo a la hora de permitir al organismo una buena gestión de la glucemia, ya que el cuerpo almacena glucógeno principalmente en dos sitios: el hígado y los músculos, por eso es clave para una gestión correcta de la glucemia.

2.- Una buena musculatura ayuda a reducir dolores articulares

Muchas veces no se tiene en cuenta que muchos de esos pequeños dolores son consecuencia de una insuficiente masa muscular que apoye a esa articulación, aquí entramos un poco en la dinámica de la gallina o el huevo, ¿me duele porque he perdido masa muscular? O ¿cómo he perdido masa muscular, hago menos ejercicio físico y me duele aún más?  Por tanto, es fundamental, dentro de lo posible, encontrar la manera de empezar a trabajar esa articulación en la que tenemos una pequeña molestia, de una manera que no sea lesiva, pero que nos permita ir fortaleciendo esa musculatura alrededor de esa articulación, y es muy probable que, con el tiempo, si se hace bien, con la ayuda de un profesional, acabe desapareciendo ese dolor.

3.- Este desarrollo óptimo de músculo es clave a partir de los 40 años para todo el mundo

Aunque especialmente para las mujeres, ya que esta ganancia de masa muscular está relacionada con la ganancia de masa ósea, algo importante por la fisiología de la mujer.

Por ello, aparte de un buen entrenamiento en el que destaque el trabajo de fuerza/hipertrofia, es fundamental una correcta nutrición, prestándole especial atención a minerales como el calcio, vitamina D, vitamina K y todos los demás micronutrientes que necesita el organismo y de esta forma reducir al máximo la densificación ósea o al menos, ralentizar ese proceso de desmineralización.

4.- Ganar musculatura va a ayudar a mejorar el porcentaje de grasa

El tejido muscular consume tres veces más energía que el tejido adiposo, esto va a acelerar el metabolismo que de manera natural tiende a ralentizarse con los años. Por tanto, cuanta más masa muscular se crea es más fácil mantener los niveles de grasa controlados.

5.- Otro punto positivo es la mejora del estado de ánimo

Esto se puede ver reflejado en la postura corporal. Cuando alguien se encuentra triste o contento, se tiende a adoptar posturas acordes a esta emoción, en el caso de la tristeza tendemos a agachar ligeramente la cabeza, encogernos y rotar los hombros ligeramente hacia delante. Por eso, cuando se está triste, el conseguir mejorar la postura corporal, supone adoptar una postura de positivismo, de apertura y de alegría.

Para tener una postura correcta, abierta, sana, equilibrada necesitamos una musculatura acorde que nos va a ayudar a mejorar  esa postura y a mantenerla.

Por estas cinco razones y un montón de beneficios más que ofrece tener una buena masa muscular, es muy interesante mantenerla con el paso de los años. 

 

Conclusiones

Los tres pilares básicos para construir masa muscular son:

Una dieta basada en proteínas de alto valor biológico, grasas saludables, carbohidratos de calidad, una buena estructura de complementos alimenticios que ayuden a mantener y favorecer el crecimiento de la masa muscular como puede ser Creatina, aminoácidos, o proteína en polvo y  por supuesto un correcto descanso, en cuanto a cantidad, calidad del sueño y entrenamientos de fuerza e hipertrofia, tenemos el coctel perfecto para una vida y envejecimiento saludable y longevo. 

 

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Futbolistas: nutrición y suplementación

Escrito por Nutrición Deportiva, Pre-Entrenos No Comments

 

En la práctica de cualquier disciplina deportiva que exija un esfuerzo físico, es bastante común que los futbolistas descuiden su alimentación fuera de temporada. Por ello, se debe ser precavido sobre este tema si se quiere alcanzar un rendimiento deportivo óptimo.

Cuando un futbolista tiene un desorden alimenticio o simplemente su dieta es deficiente en algún macronutriente , el organismo sufre alteraciones, estrés oxidativo o catabolismo. todo esto puede acarrear lesiones, disminución del rendimiento, aparición de fatiga crónica entre otros síntomas deportivos.

Para evitar esto, hay que tener en cuenta factores muy importantes como el descanso, ya que se debe buscar un equilibrio entre el nivel de entrenamiento y el descanso, durmiendo al menos 8 horas diarias. En segundo lugar, se debe llevar una nutrición equilibrada acorde al gasto energético, su composición y morfología corporal. Estos dos factores van a permitir conseguir unas condiciones físicas, psicológicas y técnicas, óptimas durante el calendario de cada deportista.

 

¿CÓMO DEBE SER LA ALIMENTACIÓN DE LOS FUTBOLISTAS?

La dieta debe ser variada en carbohidratos, especialmente complejos, grasas, 2/3 partes poliinsaturadas, monoinsaturadas y proteínas. Aproximadamente, los futbolistas puede consumir de 3000 a 4000 kcal diarias, pero estas se deben adaptar personalmente a cada jugador dependiendo de su posición en el campo y si debe aumentar o disminuir su volumen corporal. Los macronutrientes diarios, los repartimos de la siguiente manera, 60-70% CH, 20-27% GRASAS, 12-15% PROTEÍNAS.

Teniendo en cuenta este reparto de macronutrientes, hay que destacar que probablemente las 3 comidas más importantes para contribuir al mejor rendimiento durante este partido, sería el desayuno, la comida antes del partido y la de después de éste. 

 

ALIMENTACIÓN ANTES DEL PARTIDO

También es importante controlar los macronutrientes en el rango de 24 a 72 horas antes del partido, 70-75% CH | 15-20% GRASAS | 10-12% PROTEÍNAS. Además controlar cómo se van a ir incluyendo estas comidas durante el día a día puede resultar muy interesante a la hora de ayudar a conseguir el máximo rendimiento. Por ejemplo, se puede estructurar de la siguiente manera:

Desayuno

Debe cubrir el 20-25% de las calorías diarias. Rico en carbohidratos complejos, cereales (muesli, avena, cebada, flakes) leche vegetal o yogures 0%, panes integrales, proteínas, jamón cocido o serrano, pavo, claras, proteína en polvo, fruta y algunas grasas saludables de vez en cuando como huevos, salmón ahumado o frutos secos.

Almuerzos, meriendas o recenas

Serán un 5% de las calorías diarias. Son sencillas, unas piezas de frutas, batido de proteína, un lácteo, biscotes o tortitas de arroz.

Comida

 En esta ingesta se deben consumir entorno a las 35% de las calorías diarias. Corresponde a la ingesta con mayor cantidad de proteínas, también aportan carbohidratos tipo pasta, arroz, patata, quínoa y verduras o ensalada. 

Cena

 25-30% de las calorías diarias. En la los futbolistas deben estar también presentes todos los macronutrientes y realizarla de forma distanciada a la hora de irse a la cama.

 Además, Beber unos 2-3 litros de agua diarios. No esperar a tener sensación de sed. Conjuntamente con los CH es el elemento de mayor importancia para ser repuesto constantemente.

 

Explicación

Cuando hablamos de alimentación de futbolistas antes del partido, se hace referencia a un periodo entre 72h y 24h antes, en el que se deben elevar la ingesta de carbohidratos en torno al 70% de la dieta, especialmente carbohidratos complejos, teniendo en cuenta que el día anterior y el del partido serán CH de absorción rápida y fácil digestión (no integrales).

También se deben aportar grasas saludables que en conjunto con los CH son las principales fuentes de energía. Además, la combinación de CH y grasas provoca mayor secreción de hormonas como testosterona y hormona de crecimiento, entre otras. Hay que tener en cuenta, que la cantidad de proteína que deben ingerir los futbolistas es algo menor en comparación con los deportistas que practican levantamiento de pesas.

La hidratación en futbolistas

La hidratación días antes del partido es muy importante. La noche anterior al partido se recomienda beber entre 1,5l -2l de agua o zumo, pero no durante las comidas. Al igual que se recomienda cenar unas 2 horas antes de ir a dormir. 

Mantendremos un 70% de CH de calidad y fácil digestión. La última comida se hará entre 3 o 4h antes del partido. Esta debe ser ligera, sin alimentos grasos, fritos,  acompañada de una buena hidratación.

No ingerir café ni bebidas alcohólicas ya que favorecen la deshidratación. 2h antes y 30min antes del partido hidratamos con unos 500ml de agua, zumo o bebidas isotónicas.

Otro factor a tener en cuenta es el estrés pre-competición que hace que aumente el deseo de consumir azúcar.  Por ello, es importante realizar una cena con un buen valor nutricional y buena hidratación. Al día siguiente, durante el partido y especialmente en el descanso hay que priorizar bebidas altas en glucosa y minerales, zumos de frutas o fruta de fácil absorción, ir bebiendo cantidades pequeñas no excesivamente frías. Las bebidas isotónicas son la mejor elección para rehidratarse durante, su contenido en sodio y CH mantiene el estímulo de la sed, la absorción de agua y retiene líquido.

Si el partido se da en condiciones de mucho calor aumentaremos la ingesta de minerales e hidratación. Es decir, aumentar el consumo de bebidas isotónicas. Si por el contrario el clima es frío se aumentarán un poco las kcal y grasas saludables en el desayuno (crema de almendras, mantequilla, chocolate…).

 

POSTERIOR AL PARTIDO

Al acabar un partido, las reservas de glucógeno disminuyen como mínimo al 40% y con ello una pérdida de peso y de minerales. Por estas razones, inmediatamente después del partido o entrenamiento rehidrataremos con bebidas isotónicas, zumos que iremos tomando en pequeñas dosis cada 15- 20 min durante las tres horas posteriores y se aportarán carbohidratos de rápida digestión (miel, fruta seca, frutas altas en potasio y vitamina C, plátano, ciruela, pera, manzana, uva, granada, batidos de hidrato de carbono o barritas de proteínas.

A las 2 o 3 horas después de finalizar el partido, seguiremos cargando al cuerpo de glucógeno con carbohidratos esta vez complejos o lentos y proteínas que nos ayudarán a reparar las fibras musculares (arroz, patata, pollo, ternera, verduras…). La combinación de proteína y CH, es muy buena opción para combatir el catabolismo muscular.

El día siguiente al partido, la dieta es muy similar a la del día previo, alta en carbohidratos y con una buena hidratación, ayudando a recuperar el stock glucogénico, eliminando la fatiga residual, la cumulación de radicales libres y disminuyendo la inflamación muscular.

El proceso de recuperación debe ser imprescindible para los futbolistas, protegiendo la integridad muscular y volviendo al nivel anterior al partido en el menor tiempo posible, especialmente cuando hay más de un partido en una semana.

 

SUPLEMENTACIÓN PARA FUTBOLISTAS

Cuando los problemas de alimentación se suman a una mala relación entre entreno y recuperación, se acumulan residuos tóxicos en el organismo, radicales libres que disminuyen el sistema inmunológico y contribuyendo al catabolismo muscular. Si este problema permanece constante, puede llevar a fatiga crónica o síndrome de sobre entrenamiento.

Por ello, en el deporte de alto nivel pueden utilizarse suplementos que nos ayudarán a una recuperación más eficaz y en menor tiempo, manteniendo el equilibrio inmunológico, endocrino y metabólico, a favor del anabolismo.

A continuación, se puede ver un ejemplo general de suplementación acorde a un futbolista, teniendo siempre en cuenta que deben utilizarse junto a una dieta variada y equilibrada. 

Glutamina

Favorece el mantenimiento de los niveles de glucógeno, protege las proteínas que participan en la construcción muscular y favorece la recuperación muscular, ideal para tomar antes y/o después del entrenamiento.

Aminoácidos esenciales (MAP) o aminoácidos ramificados (BCAA´S)

Juegan un papel clave en el desarrollo de la masa muscular, mejoran la resistencia, el rendimiento físico y la regeneración de fibras musculares. Efecto anabólico natural. Pueden tomarse entre comidas o antes y después del entrenamiento.

Beta alanina

 Un derivado del aminoácido Alanina que aumenta el nivel de carnosina, esto provoca una mejora de la contracción muscular y ayuda en la inhibición de la formación de ácido láctico, ayudando a retrasar la aparición de fatiga y por tanto aumentando la resistencia.

Multivitamínico y omega 3, 6 y 9

 Las vitaminas intervienen en todos los procesos endocrino-metabólicos, incluida la obtención de energía, también son antioxidantes y mantienen el sistema inmunológico estable. Para deportistas de alta competición la demanda es mucho mayor, por ello un aporte extra es necesario. Un complejo B, con todas las vitaminas B + vitamina E y C sería una elección ideal para determinadas épocas del año. Los triglicéridos como Omega 3, 6 y 9 juegan un papel fundamental a la hora de contribuir a la salud cardiovascular.

 Batidos de proteína junto a carbohidratos de absorción rápida

 Ideales para ayudar a una recuperación óptima y un incremento de la masa muscular.

Condroitina y Glucosamina

 Dos sustancias presentes de forma natural en las articulaciones, por lo que utilizar un suplemento de ambos ingredientes naturales supone una gran ayuda a la hora de reforzar las articulaciones.

 

IMPORTANCIA DE LOS HIDRATOS DE CARBONO, ANTES DURANTE Y DESPUÉS DEL PARTIDO PARA LOS FUTBOLISTAS.

Antes del partido:

Unas tres horas antes aproximadamente puede ser muy interesante ingerir y recomendable ingerir una fuente de carbohidratos como pan integral, tostadas, cereales de bajo índice glucémico, integrales (muesli, avena, cebada, trigo sarraceno, quinoa), leche vegetal o desnatada. También añadir una fuente de grasas como frutos secos naturales, aguacate, huevo, crema de cacahuete o de avellana. En cuanto a la fuente de proteína se puede utilizar fiambre, jamón serrano sin la grasa, claras, atún y de esta forma se puede evitar alimentos más pesados que pueden generar una digestión más pesada. 

 También es muy importante tener en cuenta que no se debe innovar antes de una prueba importante. Siempre que se quieran probar cosas nuevas se debe hacer en días alejados a partidos o pruebas físicas.

Durante el partido:

Los carbohidratos que se pueden ingerir durante el partido, puede ser muy recomendable utilizar bebidas isotónicas, con carbohidratos, miel, fruta seca (orejones, dátiles, arándano seco…) pera, manzana, melocotón, uva, melón, frutas de fácil digestión o Ciclodextrina. También se puede utilizar suplementos sin estimulantes que proporcionan un extra de rendimiento como los Bcaa´s, glutamina, MAPS y beta alanina. Sin olvidar la correcta hidratación ingerida en pequeñas dosis cada poco tiempo, unos 20 minutos aproximadamente.

Después del partido:

En cuanto a la comida que deben realizar los futbolistas después del partido, deben añadir una fuente de carbohidratos de rápida absorción, por ejemplo, utilizar un batido con un ratio de (80% hidrato y 20% de proteína) para favorecer la rápida recuperación. También agua fresca con un poco de sal, para favorecer a la absorción de los demás nutrientes y ayudar a la recuperación de minerales perdidos durante el partido.

Añadir siempre algo de fruta seca, barritas de muesli, proteicas o energéticas a la mochila. ¡¡¡Nos pueden ayudar en momentos de hipoglucemia o fatiga!

Respecto a la comida sólida que se debe añadir después del partido, se recomienda el siguiente reparto de macronutrientes. 70% hidratos +20% proteínas y 10% grasas saludables.

Puede ser carne magra o pescado, con arroz, pasta, patata o boniato. Estos serán siempre en forma de hidratos blancos no integrales, para favorecer a su rápida absorción, acompañado siempre de una pequeña porción de verduras o ensalada.

También la combinación de legumbres y arroz es una buena opción o como fuente de grasas por ejemplo puedes usar las cremas de cacahuete o Avella de iO.GENIX untada en una torta de arroz.

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Las grasas, ¿aliadas o enemigas?

Escrito por Nutrición Deportiva, Salud y Bienestar No Comments

Aún a día de hoy con toda la información que tenemos, denoto muchísima mala información e ignorancia en este mismo tema; las grasas.

Hablar de las grasas o lípidos no significa estar mencionando al diablo y hacer apología del colesterol MALO. Hay grasas muy importantes para nuestro organismo, necesarias para transportar por la sangre diversas vitaminas como la A, D, E y K, así como para producir hormonas fundamentales para ayudar al sistema nervioso y el cerebro, útiles para proteger a los órganos y como reservas de energía.

Además, los lípidos también intervienen en las funciones reproductivas, SI, sin grasas no hay libido, ni salud en la piel o cabello, pero se ha de consumir con moderación y con control ya que su exceso produce problemas como hipertensión (presión arterial alta), embolias o infartos. Algunos de los lípidos que conocemos son las grasas, los ácidos grasos saturados, insaturados, poliinsaturados, monoinsaturados, lecitina y el colesterol.

El total de grasa que se ingiere en un día no debe exceder entre el 20% y el 35% del valor calórico total. Por ejemplo, si una dieta tiene un promedio de 2000 kcal, el 20% y el 35% son 400 kcal y 700 kcal respectivamente y estas se dividen entre 9 kcal por gramo, resultando así un consumo de 44 gramos y 78 de grasa diarios. Este dato es muy personal, es importante calcularlo ya que una dieta alta en grasas se relaciona con mayores patologías.

 

Tipos de Grasas

Como sabréis o habréis escuchado hay distintos tipos de grasas y aquí os voy a poner un resumen muy breve y sencillo sobre ello;

Triglicéridos

Grasas o aceites formados por glicerol y tres moléculas de ácidos grasos. Formados por carbono, hidrógeno y oxígeno.
Tipos de ácidos grasos
Pueden ser de varios tipos dependiendo de su estructura química. Dependiendo de su grado de saturación.

  •  Ácidos grasos saturados
  •  Ácidos grasos monoinsaturados
  •  Ácidos grasos poliinsaturados

Fosfolípidos

Contienen ácido fosfórico. Los más abundantes en el organismo son la fosfatidilcolina (lecitina), fosfatidilserina y fosfatidiletanolamina, siendo los componentes estructurales mayoritarios de las membranas celulares.

Colesterol

Es un componente estructural de las membranas celulares y también es el precursor de otras moléculas de gran importancia biológica: hormonas esteroideas, vitamina D y ácidos biliares.

Se encuentra en algunos alimentos de origen animal, en los vegetales no existe colesterol.

Además del colesterol presente en la dieta, el cuerpo sintetiza colesterol en diversos tejidos, aunque de manera especial en el hígado.

Como veis, es un tema muy atractivo ya que no es solo grasas y pensar en engordar, hay mucho más detrás, como todos los beneficios con los que están relacionados, por tanto, se deben tener siempre presente en nuestra alimentación. Además uno de mis básicos  en el día a día tanto a nivel salud como mejora de composición corporal frente a la grasa, es y será el Omega 3.

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Dieta equilibrada, nutrición y salud

Escrito por Nutrición Deportiva, Salud y Bienestar No Comments

Hoy en día cada vez hay más conocimientos sobre las funciones de los nutrientes, por ello llevar una dieta equilibrada y variada es fundamental para obtener todos y cada uno de ellos y mantenernos saludables. Es un uso común ligar nutrición con salud porque el equilibrio alimentario no se puede concebir desligado de ella. El concepto actual de salud es más técnico que el usado hace años, el cual simplemente con no padecer ninguna enfermedad notable era suficiente para encontrarse saludable.

Actualmente, seguir una correcta nutrición está relacionada positivamente con una buena conservación de la salud, además disponemos de miles de alimentos y productos para hacer de nuestra alimentación algo muy fácil, llevadero y sobre todo sin dejar de lado el placer de comer.

 

Características de una dieta equilibrada:

Para considerar que una dieta sea equilibrada, debe al menos reunir un mínimo de características:

  • Debe ser variada para que pueda aportar todos los nutrientes necesarios.
  • Debe ser suficiente en cuanto a aporte de energía, garantizando las kcal necesarias para el correcto funcionamiento del organismo.
  • Debe ser capaz de cubrir las necesidades nutricionales básicas, aportando alimentos que contengan nutrientes que llevan a cabo funciones de constitución (proteínas), funciones energéticas (hidratos de carbono y grasas) y funciones reguladoras (vitaminas y sales minerales) punto que confirma el anterior citado.
  •  

La base de los alimentos:

Cada etapa o estado fisiológico de la vida requiere unos aportes energéticos y nutricionales diferentes, lo que está claro es que una dieta equilibrada y variada es fundamental durante el periodo de crecimiento, embarazo, lactancia, adolescencia, juventud, edad adulta, menopausia o vejez. 

Existen diferencias en la velocidad del metabolismo en función de la etapa de la vida, del género, de la actividad física que realicemos y de lo que comúnmente se conoce como genética. No todas las personas funcionan por igual, aunque estemos constituidos por una misma base, Por ello, dos personas con el mismo objetivo es posible que necesiten dos plantes nutricionales parecidos pero diferentes.

Repasemos una guía de base alimentaria en función de lo que recomiendan comer los organismos internacionales especializados en alimentación y salud.

1º:

En el primer punto encontramos los alimentos que deben ser la base de toda alimentación equilibrada: los alimentos harinosos o feculentos. de la dieta que provengan de alimentos que contienen hidratos de carbono, supongan, como mínimo, un 50% de las kcal totales del día. De esta manera, si seguimos una dieta de 1500kcal’s, 750 deben tendrían que provenir de los hidratos de carbono que contienen los alimentos feculentos, distribuidos, a poder ser, en 3 o 4 raciones.

Ejemplo: 40g. de pan o 4 biscotes, de 2 a 4 galletas tipo “tortas de cereales”, un plato normal de lentejas (que pueden ser 8 cucharadas soperas de legumbre cocida) un plato normal de pasta, (60g. en crudo), o una patata mediana.

2º:

En el segundo punto, encontramos las frutas y las verduras. Según las recomendaciones hay que tomar de 2 a 3 raciones de verduras al día. Podríamos distribuirlas entre un buen plato de ensalada variada, un plato normal de verdura cocida y unas verduras que acompañen un segundo plato o formen parte del sofrito del plato de legumbre, pasta o arroz. En cuanto a la fruta, tendríamos que tomar 2 raciones de frutas, que significarían 2 piezas grandes o el equivalente en piezas pequeñas.

3º:

En el tercer punto, encontramos los alimentos lácticos y los proteicos como huevos, pescados y carnes como fuentes de procedencia animal. También es un buen aporte el tofu, seitán y tempeh procedentes de los vegetales. La recomendación para los primeros es de 2, 3 o 4 raciones al día, en función de la etapa fisiológica de requerimiento de calcio. En edad de crecimiento, embarazo, lactancia, personas deportistas, pre y menopausia… las necesidades se verían aumentadas. En cuanto a las proteínas, el consejo es que el aporte de kcal. por día no supere el 20% del total de la dieta. Esto supondría unas 2 raciones por día. Si seguimos una dieta vegetariana o vegana, consideraríamos como ración una hamburguesa grande de tofu o seitán, o una porción de tempeh.

4º:

Viene el cuarto punto y encontramos el aceite, la mantequilla y los frutos secos, alimentos con un elevado contenido en grasa. En una dieta de 1500kcal, deberíamos tomar 3 cucharadas soperas de aceite de oliva, 12 frutos secos variados (nueces, almendras, avellanas) o esporádicamente, 2 de aceite y 1 de mantequilla. Hallamos también una gama de alimentos dulces como chocolates y helados. El hecho de estar en la planta más alta, indica que deben tomarse con moderación y algunos de ellos reservarlos para días especiales del calendario gastronómico, celebraciones y actos sociales. 

 

Consideraciones finales

Nuestra naturaleza omnívora hace que tengamos la necesidad de comer diversos grupos de alimentos para obtener todos los nutrientes que necesitamos.

Desde el punto de vista del metabolismo y el peso corporal, siempre es bueno no adaptarse a hacer un estilo de plan nutricional ya que el cuerpo puede adaptarse y estancarse. Para una pérdida de grasa siempre he sido partidario de las supercompesaciones nutricionales haciendo balances positivos y negativos de HC, grasas e incluso proteínas.

También hago un gran hincapié al uso de comida ecológica dónde nos aseguren su procedencia y en cuanto a la suplementación no podemos pedir milagros ni depender de ello, pero es un grandísimo aporte hoy en día, la ciencia ha avanzado mucho y no sólo en cuanto a tecnología. La nutrición es una ciencia que cada día avanza más. Es la razón de la que aconsejo hacer uso de ella con marcas que den garantía como iO. GENIX la cual llevo confiando en ella durante más de 1 año para mí y los míos. No hace falta ser deportista para tomarlos, simplemente una persona que quiera mantenerse saludable.

No os dejéis llevar nunca por dietas milagro. Día tras días somos inundados en redes sociales y prensa de empresas que pagan multas por jugar con la desesperación de la gente. Sólo hay un camino hacia una perfecta salud interna que se nos refleje exteriormente y es un buen uso de los alimentos y el ejercicio.

M.A.P todo sobre Aminoácidos Esenciales

Escrito por Nutrición Deportiva No Comments

¿Qué son los M.A.P?

Los M.A.P es un suplemento muy bueno, pero debemos tener en cuenta lo siguiente:

Para que nuestro cuerpo pueda hacer sus funciones vitales en la construcción de proteínas necesita de 22 aminoácidos, es muy importante que sepáis la importancia de los aminoácidos, ya que forman un porcentaje alto del total de nuestra masa muscular.

El trabajo principal de los aminoácidos es la síntesis de proteína para la construcción y mantenimiento de la masa muscular, los aminoácidos esenciales también están relacionados con otras funciones, algunas de ellas son:

  • Protección cardiovascular
  • Función metabólica
  • Sintetizar neurotransmisores

Encontramos hasta 9 aminoácidos esenciales, que nuestro cuerpo no es capaz de sintetizarlos por sí mismo, de esta forma la suplementación con ellos junto a una dieta variada y equilibrada es una opción más que interesante para favorecer la síntesis muscular.

 

¿Cuáles son los aminoácidos esenciales?

  • l-leucina
  • l-valina
  • l-lisina
  • l-isoleucina
  • l-fenilalanina
  • l-treonina
  • l-histidina
  • l-metionina
  • l-triptófano

 

¿Qué es M.A.P® MASTER AMINO ESSENTIAL PROFESSIONAL?

M.A.P son las siglas de “Master Amino Essential Professional. Es decir, el patrón maestro de los 9 aminoácidos esenciales en las cantidades óptimas, además los M.A.P incluyen vitamina B6 actuando sinérgicamente con el resto de aminoácidos esenciales con patentes de Astragin® que favorecen la biodisponibilidad y la absorción por el organismo además promueve un ambiente intestinal saludable.

Una dosis de Aminoácidos esenciales  podría equivaler a una síntesis proteica de 175-300g de carne. Por tanto, la utilización de los M.A.P es una opción segura y efectiva para utilizarla en cualquier momento del día.

 

Propiedades de los Aminoácidos Esenciales M.A.P

  • Podemos incluirlo en la dieta diaria como un complemento proteico con muy pocas calorías
  • Optimiza la síntesis de proteínas del cuerpo (BPS)
  • Crecimiento y mantenimiento de la masa muscular
  • Aumento de la fuerza muscular
  • Rapidez y efectividad como mecanismo de recuperación tras una actividad física
  • Máxima retención de nitrógeno
  • Rápida digestión y absorción
  • Sin efectos adversos y contraindicaciones

 

M.A.P respecto a la proteína dietética y suplementos de proteínas

M.A.P resulta muy interesante a la hora de mejorar el uso de los aminoácidos. Para que lo entendáis perfectamente hay que hacer mención a NNU “Utilización Neta de Nitrógeno”.

El 99% de los aminoácidos que constituyen M.A.P van a actuar como elementos precursores de la BPS (síntesis de proteínas), es decir, tenemos un producto que roza el máximo total de eficacia a la hora de construir proteínas.

Se puede ver claramente la diferencia en su eficacia de uso en función de la retención de nitrógeno (NNU) en comparación a otros elementos proteicos o suplementos de de proteínas, siendo del orden de 4 veces más efectivo el M.A.P respecto a ellos.

 

M.A.P se absorbe mucho más rápido que cualquier otra fuente de proteínas

Si comparamos fuentes proteicas comunes podemos observar que mientras la proteína procedente de carnes, pescados…, alcanzan entre 3 y 6 horas de digestión y absorción, M.A.P puede estar digerido en tan sólo unos 20-30 minutos, es decir, de 6 a 12 veces más rápido.

Poniendo en un factor común el NNU con el tiempo de absorción, podemos concluir en que M.A.P va a conseguir un ratio para la síntesis de proteínas (BPS / unidad de tiempo y NNU / unidad de tiempo) de 24-48 veces más alto que cualquier otra fuente proteica, además todo ello potenciado por el compuesto patentado Astragin®.

Además M.A.P es una fórmula 100% natural, y lo podemos consumir de la forma más sencilla, unos cacitos a la boca, un chorrete de agua y a funcionar!!

  • A. 100% libre de grasa
  • B. 100% libre de azúcar
  • C. 100% libre de sodio

 

¿Para quién son los M.A.P?

Cualquier persona que requiera de un suplemento de aminoácidos esenciales de estupenda absorción, desde un deportista novel o de alto nivel a personas que realicen deporte de forma ocasional hasta personas de mayor edad que puedan tener un déficit de estos aminoácidos.

Espero que os sirva de referencia este artículo y podáis conocer el uso de este producto tan “esencial” en nuestro día a día.