En la práctica de cualquier disciplina deportiva que exija un esfuerzo físico, es bastante común que los futbolistas descuiden su alimentación fuera de temporada. Por ello, se debe ser precavido sobre este tema si se quiere alcanzar un rendimiento deportivo óptimo.
Cuando un futbolista tiene un desorden alimenticio o simplemente su dieta es deficiente en algún macronutriente , el organismo sufre alteraciones, estrés oxidativo o catabolismo. todo esto puede acarrear lesiones, disminución del rendimiento, aparición de fatiga crónica entre otros síntomas deportivos.
Para evitar esto, hay que tener en cuenta factores muy importantes como el descanso, ya que se debe buscar un equilibrio entre el nivel de entrenamiento y el descanso, durmiendo al menos 8 horas diarias. En segundo lugar, se debe llevar una nutrición equilibrada acorde al gasto energético, su composición y morfología corporal. Estos dos factores van a permitir conseguir unas condiciones físicas, psicológicas y técnicas, óptimas durante el calendario de cada deportista.
¿CÓMO DEBE SER LA ALIMENTACIÓN DE LOS FUTBOLISTAS?
La dieta debe ser variada en carbohidratos, especialmente complejos, grasas, 2/3 partes poliinsaturadas, monoinsaturadas y proteínas. Aproximadamente, los futbolistas puede consumir de 3000 a 4000 kcal diarias, pero estas se deben adaptar personalmente a cada jugador dependiendo de su posición en el campo y si debe aumentar o disminuir su volumen corporal. Los macronutrientes diarios, los repartimos de la siguiente manera, 60-70% CH, 20-27% GRASAS, 12-15% PROTEÍNAS.
Teniendo en cuenta este reparto de macronutrientes, hay que destacar que probablemente las 3 comidas más importantes para contribuir al mejor rendimiento durante este partido, sería el desayuno, la comida antes del partido y la de después de éste.
ALIMENTACIÓN ANTES DEL PARTIDO
También es importante controlar los macronutrientes en el rango de 24 a 72 horas antes del partido, 70-75% CH | 15-20% GRASAS | 10-12% PROTEÍNAS. Además controlar cómo se van a ir incluyendo estas comidas durante el día a día puede resultar muy interesante a la hora de ayudar a conseguir el máximo rendimiento. Por ejemplo, se puede estructurar de la siguiente manera:
Desayuno
Debe cubrir el 20-25% de las calorías diarias. Rico en carbohidratos complejos, cereales (muesli, avena, cebada, flakes) leche vegetal o yogures 0%, panes integrales, proteínas, jamón cocido o serrano, pavo, claras, proteína en polvo, fruta y algunas grasas saludables de vez en cuando como huevos, salmón ahumado o frutos secos.
Almuerzos, meriendas o recenas
Serán un 5% de las calorías diarias. Son sencillas, unas piezas de frutas, batido de proteína, un lácteo, biscotes o tortitas de arroz.
Comida
En esta ingesta se deben consumir entorno a las 35% de las calorías diarias. Corresponde a la ingesta con mayor cantidad de proteínas, también aportan carbohidratos tipo pasta, arroz, patata, quínoa y verduras o ensalada.
Cena
25-30% de las calorías diarias. En la los futbolistas deben estar también presentes todos los macronutrientes y realizarla de forma distanciada a la hora de irse a la cama.
Además, Beber unos 2-3 litros de agua diarios. No esperar a tener sensación de sed. Conjuntamente con los CH es el elemento de mayor importancia para ser repuesto constantemente.
Explicación
Cuando hablamos de alimentación de futbolistas antes del partido, se hace referencia a un periodo entre 72h y 24h antes, en el que se deben elevar la ingesta de carbohidratos en torno al 70% de la dieta, especialmente carbohidratos complejos, teniendo en cuenta que el día anterior y el del partido serán CH de absorción rápida y fácil digestión (no integrales).
También se deben aportar grasas saludables que en conjunto con los CH son las principales fuentes de energía. Además, la combinación de CH y grasas provoca mayor secreción de hormonas como testosterona y hormona de crecimiento, entre otras. Hay que tener en cuenta, que la cantidad de proteína que deben ingerir los futbolistas es algo menor en comparación con los deportistas que practican levantamiento de pesas.
La hidratación en futbolistas
La hidratación días antes del partido es muy importante. La noche anterior al partido se recomienda beber entre 1,5l -2l de agua o zumo, pero no durante las comidas. Al igual que se recomienda cenar unas 2 horas antes de ir a dormir.
Mantendremos un 70% de CH de calidad y fácil digestión. La última comida se hará entre 3 o 4h antes del partido. Esta debe ser ligera, sin alimentos grasos, fritos, acompañada de una buena hidratación.
No ingerir café ni bebidas alcohólicas ya que favorecen la deshidratación. 2h antes y 30min antes del partido hidratamos con unos 500ml de agua, zumo o bebidas isotónicas.
Otro factor a tener en cuenta es el estrés pre-competición que hace que aumente el deseo de consumir azúcar. Por ello, es importante realizar una cena con un buen valor nutricional y buena hidratación. Al día siguiente, durante el partido y especialmente en el descanso hay que priorizar bebidas altas en glucosa y minerales, zumos de frutas o fruta de fácil absorción, ir bebiendo cantidades pequeñas no excesivamente frías. Las bebidas isotónicas son la mejor elección para rehidratarse durante, su contenido en sodio y CH mantiene el estímulo de la sed, la absorción de agua y retiene líquido.
Si el partido se da en condiciones de mucho calor aumentaremos la ingesta de minerales e hidratación. Es decir, aumentar el consumo de bebidas isotónicas. Si por el contrario el clima es frío se aumentarán un poco las kcal y grasas saludables en el desayuno (crema de almendras, mantequilla, chocolate…).
POSTERIOR AL PARTIDO
Al acabar un partido, las reservas de glucógeno disminuyen como mínimo al 40% y con ello una pérdida de peso y de minerales. Por estas razones, inmediatamente después del partido o entrenamiento rehidrataremos con bebidas isotónicas, zumos que iremos tomando en pequeñas dosis cada 15- 20 min durante las tres horas posteriores y se aportarán carbohidratos de rápida digestión (miel, fruta seca, frutas altas en potasio y vitamina C, plátano, ciruela, pera, manzana, uva, granada, batidos de hidrato de carbono o barritas de proteínas.
A las 2 o 3 horas después de finalizar el partido, seguiremos cargando al cuerpo de glucógeno con carbohidratos esta vez complejos o lentos y proteínas que nos ayudarán a reparar las fibras musculares (arroz, patata, pollo, ternera, verduras…). La combinación de proteína y CH, es muy buena opción para combatir el catabolismo muscular.
El día siguiente al partido, la dieta es muy similar a la del día previo, alta en carbohidratos y con una buena hidratación, ayudando a recuperar el stock glucogénico, eliminando la fatiga residual, la cumulación de radicales libres y disminuyendo la inflamación muscular.
El proceso de recuperación debe ser imprescindible para los futbolistas, protegiendo la integridad muscular y volviendo al nivel anterior al partido en el menor tiempo posible, especialmente cuando hay más de un partido en una semana.
SUPLEMENTACIÓN PARA FUTBOLISTAS
Cuando los problemas de alimentación se suman a una mala relación entre entreno y recuperación, se acumulan residuos tóxicos en el organismo, radicales libres que disminuyen el sistema inmunológico y contribuyendo al catabolismo muscular. Si este problema permanece constante, puede llevar a fatiga crónica o síndrome de sobre entrenamiento.
Por ello, en el deporte de alto nivel pueden utilizarse suplementos que nos ayudarán a una recuperación más eficaz y en menor tiempo, manteniendo el equilibrio inmunológico, endocrino y metabólico, a favor del anabolismo.
A continuación, se puede ver un ejemplo general de suplementación acorde a un futbolista, teniendo siempre en cuenta que deben utilizarse junto a una dieta variada y equilibrada.
Glutamina
Favorece el mantenimiento de los niveles de glucógeno, protege las proteínas que participan en la construcción muscular y favorece la recuperación muscular, ideal para tomar antes y/o después del entrenamiento.
Aminoácidos esenciales (MAP) o aminoácidos ramificados (BCAA´S)
Juegan un papel clave en el desarrollo de la masa muscular, mejoran la resistencia, el rendimiento físico y la regeneración de fibras musculares. Efecto anabólico natural. Pueden tomarse entre comidas o antes y después del entrenamiento.
Beta alanina
Un derivado del aminoácido Alanina que aumenta el nivel de carnosina, esto provoca una mejora de la contracción muscular y ayuda en la inhibición de la formación de ácido láctico, ayudando a retrasar la aparición de fatiga y por tanto aumentando la resistencia.
Multivitamínico y omega 3, 6 y 9
Las vitaminas intervienen en todos los procesos endocrino-metabólicos, incluida la obtención de energía, también son antioxidantes y mantienen el sistema inmunológico estable. Para deportistas de alta competición la demanda es mucho mayor, por ello un aporte extra es necesario. Un complejo B, con todas las vitaminas B + vitamina E y C sería una elección ideal para determinadas épocas del año. Los triglicéridos como Omega 3, 6 y 9 juegan un papel fundamental a la hora de contribuir a la salud cardiovascular.
Batidos de proteína junto a carbohidratos de absorción rápida
Ideales para ayudar a una recuperación óptima y un incremento de la masa muscular.
Condroitina y Glucosamina
Dos sustancias presentes de forma natural en las articulaciones, por lo que utilizar un suplemento de ambos ingredientes naturales supone una gran ayuda a la hora de reforzar las articulaciones.
IMPORTANCIA DE LOS HIDRATOS DE CARBONO, ANTES DURANTE Y DESPUÉS DEL PARTIDO PARA LOS FUTBOLISTAS.
Antes del partido:
Unas tres horas antes aproximadamente puede ser muy interesante ingerir y recomendable ingerir una fuente de carbohidratos como pan integral, tostadas, cereales de bajo índice glucémico, integrales (muesli, avena, cebada, trigo sarraceno, quinoa), leche vegetal o desnatada. También añadir una fuente de grasas como frutos secos naturales, aguacate, huevo, crema de cacahuete o de avellana. En cuanto a la fuente de proteína se puede utilizar fiambre, jamón serrano sin la grasa, claras, atún y de esta forma se puede evitar alimentos más pesados que pueden generar una digestión más pesada.
También es muy importante tener en cuenta que no se debe innovar antes de una prueba importante. Siempre que se quieran probar cosas nuevas se debe hacer en días alejados a partidos o pruebas físicas.
Durante el partido:
Los carbohidratos que se pueden ingerir durante el partido, puede ser muy recomendable utilizar bebidas isotónicas, con carbohidratos, miel, fruta seca (orejones, dátiles, arándano seco…) pera, manzana, melocotón, uva, melón, frutas de fácil digestión o Ciclodextrina. También se puede utilizar suplementos sin estimulantes que proporcionan un extra de rendimiento como los Bcaa´s, glutamina, MAPS y beta alanina. Sin olvidar la correcta hidratación ingerida en pequeñas dosis cada poco tiempo, unos 20 minutos aproximadamente.
Después del partido:
En cuanto a la comida que deben realizar los futbolistas después del partido, deben añadir una fuente de carbohidratos de rápida absorción, por ejemplo, utilizar un batido con un ratio de (80% hidrato y 20% de proteína) para favorecer la rápida recuperación. También agua fresca con un poco de sal, para favorecer a la absorción de los demás nutrientes y ayudar a la recuperación de minerales perdidos durante el partido.
Añadir siempre algo de fruta seca, barritas de muesli, proteicas o energéticas a la mochila. ¡¡¡Nos pueden ayudar en momentos de hipoglucemia o fatiga!
Respecto a la comida sólida que se debe añadir después del partido, se recomienda el siguiente reparto de macronutrientes. 70% hidratos +20% proteínas y 10% grasas saludables.
Puede ser carne magra o pescado, con arroz, pasta, patata o boniato. Estos serán siempre en forma de hidratos blancos no integrales, para favorecer a su rápida absorción, acompañado siempre de una pequeña porción de verduras o ensalada.
También la combinación de legumbres y arroz es una buena opción o como fuente de grasas por ejemplo puedes usar las cremas de cacahuete o Avella de iO.GENIX untada en una torta de arroz.
