Calcular Macronutrientes así para tu Plan de Alimentación

Seguro que has oído hablar de los «macros» en el gimnasio o en conversaciones sobre dietas. Pero, ¿qué son exactamente y por qué todo el mundo parece tan interesado en ellos? A continuación, vamos a desglosarlo de una manera sencilla de cómo calcular macronutrientes.

Los Protagonistas de tu Plato: ¿Qué son los Macronutrientes?

Imagina que tu cuerpo es un coche de alta gama. En ese caso, los macronutrientes serían el combustible, el aceite y el líquido de mantenimiento que necesita para funcionar a la perfección. Son, en esencia, los tres pilares de tu alimentación y se dividen en carbohidratos, proteínas y grasas. Cada uno de ellos tiene un papel fundamental para que tengas energía, te recuperes bien y mantengas todos tus sistemas corporales en orden.

Carbohidratos: La Gasolina de tu Cuerpo

Son la fuente de energía preferida de tu organismo. Al comerlos, se convierten en glucosa, que es el combustible que tus células usan para todo: desde salir a correr hasta concentrarte en el trabajo. Los tienes en alimentos como la avena, las frutas, las patatas o las legumbres. Además, existen dos tipos principales: los simples (como el azúcar) te dan un chute rápido de energía, mientras que los complejos (como los cereales integrales) la liberan poco a poco, manteniéndote saciado por más tiempo.

Proteínas: Los Ladrillos para Construir y Reparar

Por otro lado, las proteínas son como el equipo de construcción de tu cuerpo. Su principal función es crear y reparar tejidos, desde tus músculos después de un entrenamiento hasta tu piel y tu pelo. Están formadas por aminoácidos, y algunos de ellos (los esenciales) tienes que conseguirlos sí o sí a través de lo que comes. Las encuentras fácilmente en la carne, el pescado, los huevos, los lácteos y también en excelentes opciones vegetales como las lentejas, los garbanzos o el tofu.

Grasas: Las Grandes Aliadas

Durante años tuvieron mala fama, pero la realidad es que las grasas son tus aliadas. De hecho, son cruciales para absorber vitaminas (como la A, D, E y K), proteger tus órganos y regular tus hormonas. Además, ¡son una bomba de energía! Las grasas saludables (insaturadas), que deberían ser tu prioridad, están en el aceite de oliva, los aguacates y los frutos secos. Sin embargo, las saturadas, presentes en comida procesada y grasas animales, es mejor consumirlas con cabeza.

¿Por Qué Deberías Tomarte la Molestia de Calcular Macronutrientes?

Calcular tus macros no es una obsesión por los números, sino una herramienta para darle a tu cuerpo exactamente lo que necesita según tus metas. Ya sea que busques perder grasa, ganar músculo o simplemente sentirte con más vitalidad, esto te interesa.

• Una Dieta a tu Medida No hay dos personas iguales. Tu edad, sexo, lo activo que seas y tu propio metabolismo hacen que tus necesidades sean únicas. Por lo tanto, personalizar tus macros significa que dejas de dar palos de ciego y empiezas a comer de forma inteligente para tus objetivos.

• Adiós a las Carencias y los Bajones Un buen equilibrio de macros te ayuda a evitar carencias que provocan fatiga o debilidad. Al asegurarte de que no te falta de nada, te sentirás con más energía y vitalidad en tu día a día.

• Potencia tu Rendimiento Físico y Mental Comer bien no solo se nota en el espejo, sino también en tu rendimiento. Una dieta bien ajustada a tus necesidades te dará más aguante en tus entrenamientos, mejorará tu concentración y, como resultado, te ayudará a prevenir lesiones. Es un cambio de juego, sobre todo si eres deportista.

Primer Paso para Calcular Macronutrientes: ¿Cuánta Gasolina Necesita tu Motor?

Antes de repartir los macros, es fundamental saber cuántas calorías totales necesita tu cuerpo. Esta es tu base energética diaria.

1. Tu Motor en Reposo (Tasa Metabólica Basal – TMB) Primero, la TMB es la energía que quemas simplemente por estar vivo: respirar, pensar, hacer la digestión… aunque estuvieras todo el día en el sofá. Puedes estimarla con fórmulas online como la de Harris-Benedict, que tiene en cuenta tu peso, altura, edad y sexo.

2. Añade tu Nivel de Actividad Una vez tienes tu TMB, debes multiplicarla por un factor que refleje tu día a día. Lógicamente, no es lo mismo trabajar en una oficina (sedentario) que ser repartidor e ir al gimnasio (muy activo). Este ajuste te dará tus calorías de mantenimiento.

3. Define tu Objetivo Finalmente, ¿quieres adelgazar? Necesitarás crear un pequeño déficit (comer un poco menos de tus calorías de mantenimiento). ¿Buscas ganar músculo? En ese caso, toca un ligero superávit (comer un poco más). La clave es hacer ajustes moderados para que sea sostenible.

Cómo Calcular Macronutrientes Paso a Paso

¿Suena complicado? ¡Para nada! Una vez tienes tu total de calorías, el resto es bastante intuitivo.

• Paso 1: Establece tu Reparto de Porcentajes Como punto de partida, puedes usar una distribución estándar y luego ajustarla. Los rangos generales son:

  • Carbohidratos: 45-65%
  • Proteínas: 10-35%
  • Grasas: 20-35% Recuerda que estos porcentajes son flexibles. Por ejemplo, si tu objetivo es ganar músculo, seguramente te irás a un porcentaje más alto de proteínas.

• Paso 2: De Porcentajes a Gramos (La Conversión Final) Ahora que tienes los porcentajes, toca convertirlos a gramos. Para ello, solo necesitas esta «chuleta»:

  • carbohidratos, 1 gramo = 4 calorías
  • proteína, 1 gramo = 4 calorías
  • grasa, 1 gramo = 9 calorías El proceso es simple: multiplica el porcentaje de cada macro por tus calorías totales y luego divide el resultado por su valor calórico. ¡Ya tienes los gramos diarios de cada uno.

Calculadora de macros

En iO.GENIX hemos creado una calculadora de macros para que puedas estimar tus calorías y tus macronutrientes en unos sencillos pasos, te la dejamos en este enlace de aquí

Llenando el Carrito: Las Mejores Fuentes de Macros

Saber los números está muy bien, pero también hay que saber qué comer.

• Carbohidratos de Calidad: Apuesta por los que vienen con fibra y nutrientes, como los cereales integrales (avena, quinoa), las verduras (brócoli, espinacas) y las frutas (manzanas, bayas).
• Proteínas Completas y Variadas: Combina fuentes para no perderte ningún aminoácido. Por ejemplo, incluye proteínas animales (pollo, pescado, huevos) y vegetales (tofu, lentejas, garbanzos).
• Grasas Buenas: ¡No les tengas miedo! Apuesta por el aceite de oliva virgen extra, los frutos secos (almendras, nueces), las semillas (chía) y pescados grasos como el salmón.

Errores Típicos que Debes Evitar al Calcular Macronutrientes 

Calcular macros es un camino de aprendizaje. Ten cuidado con estos tropiezos comunes:

1. Calcular «a ojo» y Pasarse de Rosca: Subestimar las porciones es el error número uno. Una cucharada de crema de cacahuete puede tener más calorías de las que piensas. Por eso, es útil usar una báscula de cocina al principio.
2. Copiar la Dieta de Otro: Lo que le funciona a tu amigo no tiene por qué funcionarte a ti. Tu cuerpo es único, así que tu plan debe serlo también.
3. Quedarte Estancado en los Mismos Números: Tu cuerpo cambia. A medida que avanzas, tus necesidades también lo hacen. Por lo tanto, es crucial que revises tus cálculos cada cierto tiempo.

Ejemplos Prácticos para que te Hagas una Idea

• Plan para Definir (Pérdida de Grasa): Se prioriza la proteína para mantener el músculo en un déficit calórico.
  • Desayuno: Revuelto de claras con espinacas y una tostada integral.
  • Comida: Ensalada completa con pollo a la plancha y vinagreta de oliva.
  • Cena: Salmón al horno con espárragos.
• Plan para Crecer (Ganar Músculo): Aquí subimos calorías, carbohidratos y proteínas.
  • Desayuno: Batido con proteína, avena y plátano.
  • Comida: Bol de quinoa con ternera magra y pimientos asados.
  • Cena: Pasta integral con boloñesa de lentejas o carne.
• Plan para Mantenerse: El objetivo es equilibrar lo que comemos y lo que gastamos.
  • Desayuno: Tostadas con aguacate y huevo poché.
  • Comida: Sándwich de pavo en pan integral con hummus.
  • Cena: Salteado de tofu con arroz integral y brócoli.

Este sería simplemente un pequeño ejemplo al que podrías adaptarlo a las cantidades para adaptarlo a tus macronutrientes predeterminados.

Calcular macronutrientes: Consejos Finales para Ajustar sobre la Marcha

• Mide y Vencerás: Lleva un registro de lo que comes y cómo te sientes. Las aplicaciones móviles pueden ser de gran ayuda para esto.
• Tu Cuerpo es el Mejor Chivato: ¿Te sientes sin energía o estancado? Quizás sea hora de retocar los porcentajes. Escúchate siempre.
• Pide Ayuda si la Necesitas: Si te sientes perdido, un dietista-nutricionista es tu mejor inversión para obtener una guía profesional.

En Resumen

Tomar el control de tu plato es tomar el control de tu salud. Pero ¡ojo!, esto no significa que debas obsesionarte con los números. Al contrario, se trata de una herramienta útil para estimar lo que tu cuerpo necesita y desarrollar conciencia nutricional. Una vez adquirida esa conciencia, no es necesario depender de cálculos para siempre. Con el tiempo, puedes aprender a distribuir tus macronutrientes de forma más intuitiva, pero informada, manteniendo un equilibrio que funcione para ti.