«Seguro que has escuchado hablar sobre el ciclado de carbohidratos, una estrategia alimentaria que ha ganado protagonismo en los últimos años.
¿Realmente tiene cabida en todas las dietas? ¿O simplemente se debe usar en algunos protocolos como las dietas orientadas a la ganancia de masa muscular, la pérdida de grasa o el rendimiento deportivo?
¡Vamos a descubrirlo en este Post!
¿Qué es el Ciclado de Carbohidratos?
El ciclado de carbohidratos es una estrategia nutricional que implica variar intencionalmente la ingesta de carbohidratos en diferentes días o períodos.
En lugar de adherirse a un régimen estricto y monótono, este enfoque permite la flexibilidad del consumo de los hidratos de carbono, según tus necesidades y objetivos específicos, dentro de un plan pautado.
¿Hace falta ser un deportista de elite para hacer este protocolo?
La respuesta es no, cualquier persona que ya lleva una alimentación variada y equilibrada y sea consciente de forma aproximada del porcentaje de macronutrientes y calorías que ingiere a lo largo del día o de la semana puede realizarlo.
Siendo recomendable hacerlo con la supervisión de un profesional de la salud, para poder extraer todos los beneficios de esta estrategia y hacerlos de forma segura.
¿Cómo se aplica?
Determinar tus Objetivos
Antes de sumergirte en el ciclado de carbohidratos, es crucial definir tus objetivos específicos. ¿Estás buscando perder grasa corporal, aumentar masa muscular o simplemente mantener tu composición corporal actual? Tus metas determinarán la proporción de días con ingesta alta y baja de carbohidratos.
Estima o calcula tus Necesidades Calóricas y de Macronutrientes
Utiliza una calculadora nutricional o ponte en manos de un profesional para calcular las calorías y macronutrientes necesarios para determinar tus necesidades energéticas diarias y el reparto adecuado de proteínas, carbohidratos y grasas.
Estos cálculos servirán como punto de partida para diseñar tu plan de ciclado de carbohidratos.
Elegir un Enfoque de Ciclado
Existen varios enfoques populares de ciclado de carbohidratos, cada uno con sus propias características y beneficios. Algunos de los más comunes incluyen:
Ciclado Día a Día
Este enfoque implica alternar días de ingesta alta y baja de carbohidratos, lo que puede ser beneficioso para aquellos que disfrutan de una mayor flexibilidad en su alimentación.
Ciclado Semanal
En este enfoque, se planifican días específicos de la semana para una ingesta alta o baja de carbohidratos. Por ejemplo, los días de entrenamiento intenso podrían ser días de ingesta alta, mientras que los días de descanso serían días de ingesta baja.
Ciclado por Bloques
Este enfoque divide tu plan nutricional en bloques o fases de ingesta alta y baja de carbohidratos, cada uno con una duración específica. Por ejemplo, podrías tener una fase de dos semanas de ingesta alta seguida de una fase de una semana de ingesta baja.
Seleccionar Fuentes de Carbohidratos Saludables
Independientemente del enfoque de ciclado que elijas, es esencial priorizar las fuentes de carbohidratos saludables e integrales. Opta por alimentos ricos en fibra, como granos enteros, legumbres, frutas y verduras e hidratos de rápida absorción para el peri entrenamiento. Evita los carbohidratos refinados y procesados, que pueden provocar picos y caídas de azúcar en sangre.
Ejemplo de ciclado de carbohidratos semanal
Este ciclado de carbohidratos se puede realizar de varias formas. Uno de los protocolos más conocidos sería el de disminuir y aumentar en torno a un 30% la cantidad de hidratos a lo largo de la semana.
Este aumento o disminución de hidratos se varía en función de los días con mayor y menor actividad física.
En función de tu objetivo, estos ejemplos podrían ser una buena opción:
Pérdida de grasa
Si tu objetivo es perder peso y ya tienes establecido una dieta y unas calorías acordes a este déficit calórico.
Una vez ajustado ese déficit y esas calorías, la cantidad de hidratos de carbono se puede variar entre los días de entrenamiento y los de descanso.
Aumentándolos y disminuyéndolos un 30% respecto a la base lineal en función de la actividad física y el entrenamiento.
De esta forma, los días de entrenamiento se aumenta este porcentaje y los de descanso se disminuye.
Con este protocolo se consigue que los días más intensos, el organismo recibe una mayor cantidad de carbohidratos o energía, permitiendo una mayor adherencia a la dieta.
Ganancia de masa muscular
Al igual que en la pérdida de grasa, también tiene cabida, estableciendo un superávit calórico a lo largo de la semana sostenido, pero permitiendo bajar esta cantidad un día o dos a la semana.
Consiguiendo mejorar y regular el apetito, para que el resto de días sea más llevadera la ingesta de calorías, equilibrando, como en el protocolo de pérdida de grasa, la cantidad de calorías totales.
Rendimiento deportivo
En este caso, si tu objetivo es mejorar el rendimiento, una mayor cantidad de carbohidratos los días de entrenamiento resulta fundamental.
Aumentando en un 20-30% los hidratos de carbono perientrenamiento.
Los Beneficios del Ciclado de Carbohidratos
Adherencia a la pérdida de Grasa o a la ganancia de masa muscular
Uno de los principales atractivos del ciclado de carbohidratos es su capacidad para ayudar a seguir un protocolo de pérdida de grasa con mayor facilidad, utilizando esa mayor cantidad los días más exigentes para el organismo como son los días de entrenamiento.
A diferencia de las dietas restrictivas y monótonas, el ciclado de carbohidratos ofrece una mayor flexibilidad en tu alimentación.
Esta flexibilidad puede mejorar significativamente tu adherencia a largo plazo, reduciendo el riesgo de abandonar tu plan nutricional debido a la frustración o el agotamiento.
Optimización del Rendimiento y la Recuperación
Los carbohidratos son el combustible preferido por tus músculos durante el entrenamiento intenso. Al sincronizar tu ingesta de carbohidratos con tus rutinas de ejercicio, puedes maximizar tu rendimiento y acelerar la recuperación muscular. Esto te permitirá entrenar con mayor intensidad y frecuencia, impulsando aún más tus resultados.
Equilibrio en el control del apetito
El ciclado de carbohidratos también tiene un impacto positivo en el nivel de saciedad y en el equilibrio hormonal.
La leptina es una hormona que juega un papel crucial en la regulación del apetito y la saciedad. El ciclado de carbohidratos ayuda a mantener niveles estables de leptina. Los niveles de leptina tienden a disminuir cuando se restringen los carbohidratos durante un período prolongado, lo que puede provocar aumento del apetito y antojos.
Suplementación de hidratos de carbono
Si quieres utilizar alimentos o suplementos para ayudarte y seguir este protocolo de ciclado de hidratos de carbono, te dejamos el enlace de productos de nuestra web:
En este post te explicamos como elegirlos y las características de cada tipo ¡Para que puedas elegir los que mejor se adapten a ti en cada momento!
Conclusión
El ciclado de carbohidratos emerge como una estrategia nutricional versátil y efectiva, con aplicaciones diversas que van desde la pérdida de grasa hasta la ganancia de masa muscular y el mejoramiento del rendimiento deportivo.
Su flexibilidad en la distribución de la ingesta de carbohidratos permite adaptarse a diferentes objetivos y necesidades individuales, mientras que sus beneficios, que incluyen una mayor adherencia a largo plazo, optimización del rendimiento y control del apetito, respaldan su relevancia en la búsqueda de una alimentación equilibrada y sostenible.
Sin embargo, se recomienda siempre buscar la orientación de un profesional de la salud para una implementación adecuada y segura de esta estrategia.
