Los hidratos de carbono son el macronutriente principal que el organismo utiliza como recurso energético a la hora de realizar una actividad física. Una vez que son absorbidos en el tracto intestinal, se pueden encontrar en forma de glucosa libre, en forma de glucógeno hepático y muscular o almacenados en forma de grasa.
El glucógeno es una de las formas que tiene el organismo de almacenar la glucosa, convirtiéndose en uno de los principales recursos energéticos utilizados para la contracción muscular durante el ejercicio físico.
El efecto de la ingesta de carbohidratos sobre el rendimiento deportivo y la recuperación muscular dependerá principalmente de si se consume una cantidad adecuada de este macronutriente a lo largo del día y del “timing” de la ingesta, además del tipo de esfuerzo realizado.
Por tanto, se debe tener en cuenta todos estos factores a la hora de seleccionar la fuente de estos y el momento de ingerirlos, según tu caso particular y el deporte que practiques.
Pero, ¿cómo actúan realmente los hidratos de carbono en el rendimiento? ¿De qué forma se pueden encontrar? ¿Son los únicos sustratos energéticos empleados por el cuerpo durante un entrenamiento?
De forma resumida, podemos encontrar hasta 4 tipos de sustratos metabólicos principales que emplea el cuerpo humano a la hora de hacer ejercicio físico, uno de ellos sería la glucosa libre, otro la glucosa almacenada en forma de glucógeno, otra las moléculas de ATP (adenosín trifosfato) y la fosfocreatina (se descompone rápidamente en ATP durante ejercicios cortos de alta intensidad). En menor medida, también se pueden mencionar los lípidos como sustrato energético y en situaciones extremas las proteínas.
Sustratos metabólicos utilizados en actividades físicas de alta intensidad
Antes de hablar de los momentos más interesantes del día para consumir estos hidratos de carbono de cara a mejora del rendimiento y favorecer la recuperación, hay que tener en cuenta el total de hidratos de carbono a consumir a lo largo del día, adaptándolo de forma individualizada a cada deportista.
En este estudio, publicado en la revista médica Clínica las Condes, indican entre muchos otros datos de cara a mejorar el rendimiento físico en deportistas, la cantidad de hidratos de carbono a consumir en función de la exigencia del deporte que se practique.
Figura 1. Recomendación de ingesta de carbohidratos para atletas
De forma general, una estimación aproximada para maximizar tu rendimiento estaría de 4 a 5 g* de hidratos de carbono por kilo de peso al día. Ahora bien, esto dependerá de tus calorías diarias que estés consumiendo, si estás en una etapa de pérdida de grasa o de ganancia, de masa muscular o de la intensidad y el tiempo de deporte que practiques.
Sustratos metabólicos en función en esfuerzos intensos de corta o de larga duración
En este tipo de actividad física, la función de los hidratos de carbono cobra especial importancia, pero podemos ver pequeñas variaciones en su uso dependiendo de la duración del esfuerzo realizado.
Si son esfuerzos de corta duración, pero muy intensos, los principales metabolitos energéticos utilizados son el ATP libre y a continuación la fosfocreatina que se transforma en ATP para producir energía, además de utilizarse el glucógeno muscular y la glucosa libre en el torrente sanguíneo, a medida que se van reduciendo esos depósitos de ATP, para producir energía.
De esta forma, el glucógeno muscular y la glucosa libre se van empleando como sustratos energéticos a media que avanza el entrenamiento. Si el entrenamiento fuese de mayor duración y siguiese una intensidad considerable, el organismo utilizaría otras vías para obtener energía, como el glucógeno hepático o los lípidos.
Ingesta de carbohidratos
Otras características que hay que tener en cuenta a la hora de elegir un tipo de hidratos de carbono en la mejora del rendimiento y la recuperación, son su índice glucémico, la carga glucémica, su vaciado gástrico, su digestibilidad o su osmolaridad.
Antes del entrenamiento y separado de este
En función del tiempo que pase de la ingesta de carbohidratos hasta el entrenamiento, se deben priorizar de forma distinta en función de sus características, recordando que, si se juntan con otros macronutrientes como las proteínas y las grasas, este índice y absorción pueden variar.
Por ejemplo, si pasan de 2 a 3 horas hasta el entrenamiento:
Se debería elegir aquellos con un índice glucémico más bajo, y de absorción más lenta, como los copos de avena, pan integral o arroz integral, junto a alguna fuente de grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra, o aguacate y una fuente de proteína como la carne o el pescado.
Si pasa un periodo de tiempo más corto de alrededor de 1 a 1,5 horas aproximadamente antes de entrenar:
Priorizar los alimentos con carbohidratos con un índice glucémico medio y de buena digestión como las tortas de arroz, crema de arroz, o harina de boniato junto a una fuente de proteína como claras de huevo o proteína en polvo mezclada con agua, leche desnatada o bebida vegetal.
Si, por el contrario, el tiempo de la ingesta de la comida es de menos de 1 hora, evitar los hidratos de carbono de un alto índice glucémico, sobre todo si se ingieren en cantidades demasiado altas en un periodo de tiempo cercano a la práctica deportiva, como la glucosa/dextrosa o preparados que contentan esos hidratos en cantidades muy significativas.
Esto se debe a que los niveles de insulina podrían aumentar significativamente, para regular ese pico de glucosa en sangre. Si este pico de insulina coincide con la práctica deportiva, podría producirse una baja significativa de la glucosa y producir una hipoglucemia.
Por tanto, lo más interesante es conseguir unos niveles adecuados y estables de glucosa en sangre para el momento de empezar la práctica deportiva, jugando con los tiempos y la elección de los macronutrientes.
Perientrenamiento
En los momentos en torno al entrenamiento, una correcta selección de la fuente de hidratos de carbono resulta muy interesante a la hora de maximizar el rendimiento óptimo y una posterior recuperación.
Justo antes de entrenar
En este momento utilizar hidratos de carbono de rápido vaciado gástrico y absorción, de un índice glucémico algo más alto y de forma líquida alrededor de 0,3 g*kg de peso corporal.
Durante el entrenamiento
¿Cuándo sería más interesante ingerir hidratos intra-entrenamiento? Pues bien, cuando la duración del entrenamiento es alrededor de 75-90 minutos o superior, o en aquellos que se realicen volúmenes o intensidades elevadas.
La cantidad de hidratos de carbono recomendada a consumir en este momento es alrededor de 0,3-0,5 g/ kg de peso de forma líquida, esto es importante, para favorecer su vaciado gástrico y su digestión. También, por lo general, se recomienda no superar cantidades de 60 g de hidratos de carbono mientras se entrena, evitando de esta forma posible problemas gastrointestinales.
La elección de la fuente de carbohidratos intra-entreno debe ser en función de la velocidad de absorción, dándole procedencia a aquellos que se digieran muy rápido con otros de una absorción media, de esta forma se favorece a un suministro constante de energía.
También disponemos de un estudio de la EFSA en el que se indica que características debería llevar una bebida de carbohidratos que se utilice durante el entrenamiento:
“Las soluciones de hidrato de carbono (que contienen glucosa, mezclas de glucosa y fructosa, sacarosa y/o maltodextrinas) deben consumirse para proporcionar entre 30 y 60 g de CHO/h, y hasta 90 g de CHO/h si la fructosa constituye aproximadamente un tercio de la mezcla de CHO. La población son adultos sanos, trastornos que realizan actividades de alta intensidad (al menos al 65% del VO2max) y ejercicio físico de larga duración (al menos 60 min)”
De esta forma, puedes elegir los ingredientes de hidratos de carbono a tu gusto para “elaborar” la bebida intra-entrenamiento, en función de tus sensaciones en tus entrenamientos.
Después del entrenamiento
Otro de los momentos clave para realizar una ingesta significativa de carbohidratos es después de haber realizado una actividad física. Ya que como recoge la EFSA en uno de sus estudios:
“Los hidratos de carbono contribuyen a la recuperación de la función muscular normal (contracción) después de un ejercicio físico de gran intensidad o de larga duración que conduce a la fatiga muscular y al agotamiento del glucógeno almacenado en los músculos esqueléticos.
El efecto benéfico se obtiene al consumir hidratos de carbono de todas las fuentes en una ingesta total de 4 g por kg de peso corporal, en dosis tomadas antes de transcurridas cuatro horas (o, como máximo, seis) después de finalizar un ejercicio físico de gran intensidad o de larga duración que conduzca a la fatiga muscular y al agotamiento del glucógeno almacenado en los músculos esqueléticos”
De esta forma, aunque parezca una cantidad alta a consumir de carbohidratos después de entrenar, hay que recordar que hay un margen de hasta 6 horas de forma aproximada con el que se ven resultados positivos en la recuperación, también dependerá de la intensidad y duración del entrenamiento.
Un buen protocolo sería utilizar un batido post-entrenamiento compuesto de hidratos de carbono de absorción rápida y buen vaciado gástrico.
Opciones de carbohidratos para el peri-entrenamiento
Actualmente, hay varios hidratos de carbono en polvo que se pueden utilizar en torno al entrenamiento (las dosis diarias recomendadas pueden variar en función de las necesidades, objetivos y particularidades de cada persona)
Ciclodextrina
Uno de los hidratos de carbono con mejores propiedades. Se trata de dextrina altamente ramificada obtenida a partir de la hidrólisis del almidón.
Dosis diarias recomendada de 25 g aprox. Como ingrediente único.
Sus buenas propiedades están vinculadas al alto número de ramificaciones, concediéndole muy buenas propiedades, como la de presentar muy buena disolución en agua, un rápido vaciado gástrico y una liberación de energía sostenida, sin producir picos de insulina.
Tratándose de un hidrato de carbono perfecto para cualquier momento del perientreamiento, destacando su uso durante el intra-entrenamiento, al proporcionar esa liberación de glucosa de forma rápida pero sostenida.
Maltodextrina
Un hidrato de carbono modificado que se obtiene a partir del almidón, formado por polímeros de dextrosa, concediéndole propiedades muy interesantes a la hora de usarlo en momentos cercanos a la práctica deportiva, como una buena digestión y solubilidad y un índice glucémico medio-alto.
Dosis diarias recomendada de 50 g aprox. Como ingrediente único.
Palatinosa (presente en el intra-work Professional)
La isomaltulosa es un disacárido formado por moléculas de glucosa y fructosa, unidas por enlaces glucosídico que le proporcionan características muy interesantes como un índice glucémico bajo y un vaciado gástrico más lento que la glucosa. De esta forma, se puede utilizar estratégicamente cerca del entrenamiento para asegurar una liberación de energía más sostenida, además de poder combinarla con otros hidratos de carbono.
Waxymaize
Se trata de amilopectina obtenida del maíz. La amilopectina es un polisacárido que forma parte de la estructura del almidón. Se trata de otra opción muy interesante al tener un índice glucémico medio y buena digestión y solubilidad, fácilmente combinable con otros hidratos que tengan distinta velocidad de absorción.
Dosis diarias recomendada de 75 g aprox. Como ingrediente único.
Dextrosa
Dextrosa o glucosa, con un alto índice glucémico obtenida a partir de la degradación del almidón hasta conseguir ese monosacárido simple (glucosa), ideal para añadir junto al resto de carbohidratos en las proporciones adecuadas.
Dosis diarias recomendada de 50 g aprox. Como ingrediente único.
¿Cuáles elegir, en qué cantidades y cómo combinarlos?
Una vez que se tiene en cuenta la cantidad diaria a ingerir de carbohidratos según el caso particular de cada deportista, se recomienda consumirlos a lo largo del día y algo que resulta muy interesante es dejar una parte de estos carbohidratos totales para consumir de forma estratégica en el perientrenamiento.
Conclusiones
Una ingesta de hidratos de carbono al día acorde al grado de exigencia, intensidad y duración del deporte que se practique, está relacionado con una mejora en el rendimiento deportivo y en la recuperación muscular.
De la misma forma, si una parte de esos hidratos de carbono se reparten estratégicamente durante el perientrenamiento, va a suponer un plus en estas propiedades.
En la actualidad, hay disponibles distintos tipos de hidratos de carbono específicos para esos momentos cercanos al entrenamiento, como puede ser la ciclodextrina, waxymaize, maltodextrina o dextrosa.
Si padeces diabetes o cualquier otra patología que pueda estar relacionada con la ingesta de hidratos de carbono, te recomendamos que consultes con tu médico de cabecera o un profesional de la salud para qué te ayuda a gestionar la cantidad a consumir de este macronutriente, según tu situación particular.
Esta entrada de blog tiene como único objetivo informar y, por lo tanto, no sustituye las recomendaciones, diagnósticos o tratamientos de ningún médico.
