Dieta PSMF ¿Pérdida de grasa rápido? ¿Has oído hablar de esta dieta, pero no sabes exactamente qué es, cuándo aplicarla o cómo hacerlo? En este post, te contamos todo sobre este tipo de dieta o protocolo puntual que puede ser de gran utilidad para tu última etapa de definición o puesta a punto.
¿Qué es la dieta PSMF?
Se trata de un tipo de dieta durante un periodo corto en el que se lleva una alimentación baja en calorías con el objetivo de conservar la máxima masa muscular posible mientras se reduce el porcentaje graso.
Puedes ver estos estudios en el que se siguen protocolos similares y sus resultados
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Este protocolo se caracteriza por:
Alto contenido en proteínas:
Se recomienda consumir entre 2 y 3 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día para preservar la masa muscular durante la pérdida de peso.
Muy bajo contenido en carbohidratos:
La ingesta se limita a un mínimo, generalmente, alrededor de 50 gramos por día, lo que induce al cuerpo a un estado metabólico llamado cetosis, con el que se pretende que el principal suministro energético del cuerpo sean las grasas.
Bajo contenido en grasas:
La ingesta de grasas también es restringida, aunque no tanto como la de carbohidratos. Se recomienda que las grasas representen alrededor del 20% de las calorías totales.
Con vegetales no almidonados:
Es importante acompañar las comidas con una gran porción de vegetales de hojas verdes ricos en fibra, vitaminas y minerales, que además de aportar estos nutrientes esenciales, ayudan a aumentar el nivel de saciedad.
¿Para qué sirve la dieta PSMF?
El reparto de macronutrientes en este tipo de dietas no es el más recomendable para potenciar la salud y el rendimiento deportivo, pero ¿cuándo puede tener utilidad? La dieta PSMF tiene como objetivo principal la pérdida «rápida» de grasa corporal o, mejor dicho, ayudar a reducir el porcentaje graso en momentos en los que este ya es bajo y cueste reducirlo aún más.
Con esta dieta se pretende prevenir la pérdida de masa muscular, un problema común en muchas dietas restrictivas. Por lo tanto, es una opción popular entre aquellos que buscan perder grasa a la vez que buscan preservar la masa muscular.
¿Cómo aplicar la dieta PSMF?
Algunas de las estrategias que se suelen seguir en este tipo de dietas incluyen aumentar el nivel de saciedad a través de la ingesta de vegetales no almidonados, ricos en micronutrientes y fibra, junto con alimentos ricos en proteínas. Además, es importante incluir una ingesta adecuada de agua y estrategias como las infusiones.
Es esencial tener en cuenta que la dieta PSMF es extremadamente restrictiva y debe ser seguida bajo la supervisión de un profesional de la salud. Además, debido a su naturaleza restrictiva, no es una solución a largo plazo para la pérdida de peso, sino más bien una herramienta a corto plazo para lograr una pérdida rápida de grasa.
ESTRATEGIAS PARA UNA DIETA PSMF
Realizarlo bajo la supervisión de un profesional
Este protocolo es muy restrictivo y debe realizarse bajo supervisión profesional, y no prolongarse más allá de ciertos momentos.
Adaptar e individualizar este protocolo
El primer paso a seguir es monitorizar este protocolo, es decir, saber de donde partes y asegurar que tu cuerpo recibe los nutrientes esenciales necesarios como la proteína, las grasas y los micronutrientes.
Ciclar o alternar el protocolo
Una de las maneras en las que se suele aplicar, es realizando este tipo de dieta durante 2 o 3 días, seguidos de días con mayor ingesta de carbohidratos, es decir, se cicla este protocolo durante ese tiempo establecido de pérdida de grasa más pronunciado.
Agrupar la ingesta de alimentos
Otro aspecto a considerar es el de agrupar la ingesta de alimentos en unas 3 comidas al día, eligiendo los alimentos más saciantes posible, para hacerlo más llevadero.
Incluyendo algunas infusiones y una ingesta adecuada de líquidos durante el día.
Entrenamiento de pesas y movimiento
Durante este protocolo, es esencial seguir con tu entrenamiento de fuerza para favorecer el mantenimiento de la masa muscular, aunque no se espere progresar en marcas o ganar masa muscular.
El ejercicio cardiovascular recomendado es aquel que no implica una alta demanda de energía, como conseguir un buen número de pasos al día y mantenerse activo.
Comida más saciante antes de dormir
Muchas personas prefieren dejar una mayor parte de calorías para la cena, ya que durante la noche es cuando pueden sentir más hambre. Una opción de postre ideal sería la caseína, una proteína saciante de liberación lenta.
¿Quién puede seguir la dieta PSMF?
La dieta PSMF estaría recomendada en personas deportistas sin problemas metabólicos y sanas, que lleven una dieta variada y equilibrada, sean físicamente activas, estén en un proceso de pérdida de grasa corporal y quieran aplicar este protocolo durante un periodo corto de tiempo, de forma controlada y supervisada por un profesional.
Suplementos en una dieta PSMF
Proteína en polvo
La proteína es el macronutriente clave de este protocolo, por lo que incluir una parte de ella en deliciosos sabores y con cantidades muy bajas de grasas e hidratos son una gran opción.
En este caso puedes utilizar cualquiera de la de nuestro catálogo como la Isolate professional, la isolux CFM o la Iso zero clear.
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Creatina
Uno de los suplementos más estudiados y con más evidencias de la actualidad, en cuanto a la mejora del rendimiento físico, ayudando a preservar la masa muscular.
Esto es muy interesante para estos momentos de déficit calórico
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Multivitamínico
Cuando se realiza un déficit calórico y más en un protocolo de PSMF en personas deportistas, con un mayor desgaste, un multivitamínico que contiene vitaminas y minerales en cantidades adecuadas, resulta muy interesante.
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iO.Burner
Un termogénico que favorece la pérdida de grasa en un contexto de déficit calórico como el realizado en la dieta PSMF.
Además, contiene ingredientes que aumentan la sensación de saciedad como la P-sinefrina y la fenilcapsaicina (Axivite ®), ayudando también a mejorar las sensaciones durante los entrenamientos, puedes ver más información sobre esto en este post.
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Melatonina
Fundamental para muchas personas en esta etapa, facilitando el conciliar el sueño por la noche, una de liberación secuencial como Melatonine ®, se convierte en una muy buena opción para liberarla de forma constante por la noche.
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Omega 3-6-9
El omega 3 y el omega 6 son dos ácidos grasos esenciales, que en un contexto de restricción calórica como este, es fundamental consumirlos en una cantidad adecuada,
El omega-9 aunque no es un ácido graso esencial, también aporta propiedades muy interesantes para el organismo.
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Mind muscle
Un producto formulado al detalle para favorecer la concentración y el estado de “focus” durante el entrenamiento, ideal para entrenamientos en los que falta algo más de energía como en este caso.
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Conclusión
La dieta PSMF es una herramienta útil para la pérdida rápida de grasa corporal, en determinados contextos en personas deportistas sanas que quieran desean llevar un paso más allá su proceso de pérdida de grasa corporal.
Sin embargo, su naturaleza extremadamente restrictiva requiere supervisión profesional y no se recomienda como solución a largo plazo para la pérdida de peso. Estrategias como el ciclo de la dieta, la ingesta de alimentos saciantes y altos en proteína y el mantenimiento del entrenamiento de fuerza son clave a la hora de aplicarla.
