Se trata de uno de los alimentos que más polémicas ha generado en las últimas décadas, al formularse preguntas como, ¿cuántos huevos pueden incluirse semanalmente?, ¿se pueden tomar todos los días?, o ¿ cuánto colesterol tienen?. En iO.Genix vamos a hablar de todo ello, además de cómo sacar el máximo partido a una de las mejores fuentes de proteína, la albúmina o claras de huevo.
Propiedades nutricionales del huevo
El huevo es uno de los alimentos de origen animal más conocidos, constituidos mayoritariamente por la albúmina o clara, seguido por la yema y por último la cáscara. Además, posee muy buenas propiedades nutricionales al tener un estupendo valor nutricional y ser considerado como un alimento funcional, es decir no son solo alimentos muy interesantes nutricionalmente, sino que también van a contribuir a mantener una buena salud por las buenas propiedades de muchos de sus ingredientes. Se pueden ver reflejadas en la publicación científica de “Lecciones sobre el huevo» realizada por Sastre Gallego y colaboradores en el año 2002.
Primero se muestra una figura en la que podemos ver la composición química correspondiente a un huevo de 50 gramos, equivalente a un huevo grande.
Figura. 1 Composición química del huevo, (Sastre Gallego, 2002)
Como se puede ver en la figura 1, un único huevo de 50 gr va a tener cantidades significativas de muchos nutrientes, por ejemplo va a tener alto contenido de vitamina B12, los valores de “fuente de” o “alto contenido de” se pueden ver reflejados en el Reglamento (UE) No 1169/2011. También se van a encontrar cantidades significativas de muchos de estos al ingerir 100 gramos de huevos, siendo fuente de ácido fólico o vitamina B9 de cinc y de hierro, según recoge el Reglamento (CE) No 1924/2006.
Además la cantidad de nutrientes en relación a la densidad del huevo es mucho mayor que la de otros alimentos, como se observa en la siguiente tabla:
Tabla 1. Valor nutricional del huevo comparado con otros alimentos ( contenido y densidad del alimento) (Sastre Gallego, 2002)
Por ejemplo se puede ver esta relación en el caso de las proteínas, el huevo contiene 12 gramos con una densidad de 78,9 mientras que otros alimentos como la ternera o el pollo necesitan una relación mucho mayor ( la ternera contiene 21,3 g de proteína para una densidad de 250 o el pollo contiene 22,2 g de proteína para una densidad de 278,2)
Respecto a las propiedades funcionales que se comentaban anteriormente podemos destacar el de varios de sus ingredientes:
Vitamina E y Caroteno
Se caracterizan por su capacidad antioxidante neutralizando radicales libres y pudiendo prevenir el daño celular. En el caso de la vitamina E, en muchas ocasiones se suplementan los piensos de las gallinas para obtener cantidades significativas que equivalen a más de las dosis diarias recomendadas de esta vitamina.
Luteína y Zeaxantina
Dos xantofilas presentes en los huevos que contribuyen a favorecer las funciones visuales de forma normal.
Colina
un nutriente esencial presente en el huevo, destaca por contribuir al mantenimiento y a la mejora de las funciones cognitivas, particularmente la memoria.
AGPI n-3 cadena larga (EPA,DHA)
Se pueden encontrar huevos con cantidades significativas de estos ácidos grasos poliinsaturados ya que a las gallinas ponedoras de huevos se han proporcionado piensos suplementados con estos ácidos grasos que contribuyen a reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares (reducen el riesgo de ECV y a mantener normales los niveles de triglicéridos en sangre).
Respecto a los 200 mg de colesterol que contiene aproximadamente un huevo grande ha generado bastante controversia, pero en las investigaciones de las últimas décadas indican que el aumento de los niveles de colesterol en el cuerpo humano van a depender en una gran parte en un factor genético (Qureshi et al., 2007) y al consumo habitual de grasas trans saturadas y saturadas lo que promueven el aumento del colesterol LDL y no del consumo directo de colesterol, como el que puede contener el huevo, además las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas del huevo que predominan por encima de las saturadas contribuyen a proporcionar una buena relación entre el colesterol LDL y HDL. Esto provoca que aunque el huevo tenga unas cantidades significativas de colesterol, no genere grandes cambios en el colesterol plasmático.
¿Clara o yema del huevo?
Su composición química y las propiedades mencionadas en los apartados anteriores se refieren al huevo en su conjunto pero, ¿ qué componentes se encuentran de forma mayoritaria en cada parte? En la siguiente figura extraída de la revisión científica realizada por C. Barroeta y Garcés en el año 2013 se muestra de forma cualitativa los nutrientes repartidos entre la clara y la yema del huevo.
Figura 2. Porcentaje de nutrientes aportados por la clara y la yema del huevo (Ana C. Barroeta y Carlos Garcés en el año 2013)
Algunos de estos nutrientes que se pueden ver de forma mayoritaria en la yema, son: Las vitaminas liposolubles ( vitamina A, E y K) , minerales como el calcio, fósforo, hierro y zinc, al igual que los lípidos y el colesterol.. Por otro lado, la clara va a tener más cantidad de vitaminas como riboflavina y niacina y minerales como yodo, magnesio y sodio, además de tener un mayor contenido en proteínas.
Proteína del huevo
Uno de los nutrientes que más interesan en el huevo es su contenido en proteínas. Estas se encuentran en un 54% en la clara, destacando la ovoalbúmina que es una de las proteínas con mayor valor biológico aproximadamente del 100%, presentando un buen equilibrio entre aminoácidos esenciales y no esenciales además de presentar muy buena digestibilidad.
Además uno de sus aminoácidos predominantes es la leucina que cuenta con un gran número de evidencias en cuanto a la síntesis de proteínas, por ello es uno de los más utilizados en los suplementos alimenticios, contribuyendo al crecimiento y mantenimiento de la masa muscular además de ser un aminoácido implicado en que los músculos tengan una mejor asimilación de la glucosa, además de ser uno de los aminoácido más relacionado con la recuperación muscular.
Estas buenas propiedades de la proteína del huevo se han establecido a partir de las distintas medidas de los estándares de calidad que hay actualmente en torno a las proteínas. Podemos encontrar distintas medidas utilizadas para comparar la calidad de distintas fuentes de proteínas alimentarias, como su valor biológico, la utilización neta de la proteína o el método aprobado internacionalmente, como es el PDCAAS ( Puntuación de aminoácidos corregida por la digestibilidad de las proteínas).
Como puede verse en la siguiente figura extraída de la revisión científica realizada por Suárez López y colaboradores en el año 2006, se muestran los valores de PDCAAS de distintas fuentes de proteínas, como la procedentes de los lácteos, de la carne de vacuno, de la carne de ave, del pescado y la del huevo.
Figura 3. PDCAAS de distintos alimentos de origen animal
Como se muestra en la figura x la proteína de mayor digestibilidad y la de mayor calidad proteica, corresponde a la del huevo, con un valor del 97% frente a las que cuentan con un 95 y 94%
El huevo en deportistas
Como se ha podido ver en los apartados anteriores el huevo es un alimento funcional con un estupendo valor nutricional, ideal no solo para todas las personas que quieren seguir una dieta saludable sino también de especial importancia en personas físicamente activas y que realizan deporte de forma frecuente, ya sea la práctica de cualquier disciplina deportiva o entrenamiento de pesas o resistencia.
Algunas de las propiedades del huevo que podemos destacar enfocado a los deportistas son:
Perfil de ácidos grasos
Los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados predominan sobre los saturados, interesante desde el punto de vista cardiovascular , además de poder encontrarlos enriquecidos en omega 3.
Contiene vitaminas y minerales
Éstas están implicadas en distintas funciones del organismo, destacando las que contribuyen en el metabolismo energético como las vitaminas del grupo B, las relacionadas con un menor estrés oxidativo y una capacidad antiinflamatoria como la vitamina E, interesantes para la recuperación muscular después de los entrenamientos o la relacionada con el crecimiento y reparación de los tejidos como la vitamina A.
Contiene el mejor perfil de aminoácidos
Presenta una especial importancia en deportistas a la hora de contribuir al crecimiento y mantenimiento de la masa muscular. En este caso la proteína obtenida del huevo es la que presenta un mayor valor biológico, la mejor calidad proteica, ya que no contiene ningún aminoácido limitante, y una puntuación del 97 % de PDCAAS como veíamos anteriormente. Es decir, la fuente de proteína con mejor digestibilidad. Aparte, se ha determinado que con una ingesta de proteína de huevo de 20-25 gramos se obtienen hasta 10 gramos de aminoácidos esenciales pudiendo alcanzar la máxima síntesis proteica tras una actividad física en adultos jóvenes.
Una de las proteínas a destacar se encuentra en la clara de huevo y se llama ovoalbúmina que contienen todas las buenas características citadas anteriormente. Por ello muchos deportistas, ingieren de forma más habitual la clara, separando la yema o consumiendo directamente las claras, pudiéndose encontrar en distintos formatos en el mercado. Por ejemplo se pueden encontrar en formato líquido, que es una de las formas más conocidas de consumirlas pero no la que más rendimiento se le pueda sacar, ya que una vez abiertas hay que consumirlas en periodos cortos de tiempo, haciendo que haya que consumirlas de forma rápida. Es por este motivo por el que nos encontramos otro formato que cada vez se está utilizando más por todos los deportistas, consiste en obtener directamente la ovoalbúmina en polvo deshidratada, es decir proteína de huevo en polvo ofreciendo un rendimiento muchísimo mayor que las claras líquidas ya que con la proteína de huevo en polvo se obtienen unos 24 gramos de proteína por dosis ( 30 gramos de producto) mientras que si se quiere obtener esta cantidad de proteína en claras líquidas, se necesitan alrededor de unas 8 claras. Otra ventaja que presenta el consumir la proteína en polvo deshidratada, es poder utilizarla solo cuando se requiera sin miedo a que vaya a caducar o a echarse a perder con el paso de unos días y sin necesidad de mantenerlo en refrigeración como ocurre con la claras líquidas. además de poder encontrarlas en sabor neutro o en otros sabores dulces para poder incluirla en forma de un batido de proteína post entreno.
Conclusiones
El huevo no solo va a destaca por poseer una estupenda composición química, proporcionando proteínas, grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas que predominan sobre las saturadas, vitaminas hidrosolubles, liposolubles y minerales, sino que también se considera un alimento funcional por todas las propiedades beneficiosas para la salud con la que se relaciona muchos de estos nutrientes. También se conoce la buena calidad de las proteínas que contiene de forma mayoritaria la clara, al tener un excelente valor biológico sin contener ningún aminoácido esencial limitante además de presentar una excelente digestibilidad y destacar por su contenido en el aminoácido leucina que es el que más se relaciona con la máxima síntesis proteica además de contar con muchas otras evidencias, como su contribución la recuperación muscular en deportistas después de una actividad física, sin olvidar el buen rendimiento que posee obtener la proteína de huevo en polvo frente a obtenerla de las claras líquidas convencionales.
