Si buscas una respuesta rápida: las vitaminas del grupo B son ocho, no doce ni catorce: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 y B12. Todas son hidrosolubles, ninguna se acumula de forma apreciable, y casi todas comparten un papel central en el metabolismo energético: convertir lo que comes en energía utilizable. Las que de verdad conviene vigilar son la B12 si no comes productos animales y el folato en el embarazo. Del resto, con una alimentación variada, rara vez falta ninguna.
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Cuáles son las vitaminas del grupo B
Ocho, y esa cifra sorprende a mucha gente porque la numeración llega hasta el 12 con huecos evidentes. La explicación es histórica: cuando se empezó a estudiar el «complejo B» se pensaba que era una sola sustancia, y al ir separándola se numeraron los fragmentos por orden de descubrimiento.
Después, varios de esos números se cayeron de la lista. Algunos resultaron no ser vitaminas —el organismo los fabrica por su cuenta, así que no son esenciales—, otros eran sustancias ya conocidas con otro nombre, y otros simplemente no existían como tales. Los números vacíos se quedaron sin reasignar, y por eso hay saltos.
Cuando veas un producto que anuncia «B4», «B8» o «B15», eso no es una vitamina del grupo B reconocida. Es un dato útil para leer etiquetas con criterio.
Qué tienen en común las vitaminas del grupo B
Tres cosas, y las tres tienen consecuencias prácticas.
Son hidrosolubles. Se disuelven en agua, no se almacenan de forma significativa —la B12 es la excepción notable, con reservas hepáticas para años— y el excedente se elimina por la orina. De ahí que la toxicidad por exceso sea poco frecuente, y también que haya que reponerlas con regularidad.
Actúan como coenzimas. Ninguna aporta energía por sí misma. Lo que hacen es permitir que funcionen las enzimas que extraen energía de los hidratos, las grasas y las proteínas. Es una distinción importante: si esperas de un complejo B un efecto estimulante como el de la cafeína, no lo vas a notar.
Trabajan en red. Varias intervienen en las mismas rutas y se relevan unas a otras. El folato y la B12 comparten el ciclo de la homocisteína de forma tan estrecha que un exceso de folato puede enmascarar una carencia de B12. Ese solapamiento es el argumento fisiológico a favor de tomarlas juntas y no aisladas a dosis altas.
Las ocho vitaminas del grupo B, una por una
B1 · Tiamina
Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono y en el funcionamiento del sistema nervioso y del corazón. Sus declaraciones autorizadas incluyen que contribuye al metabolismo energético normal, al funcionamiento normal del corazón y a la función psicológica normal. Está en cereales integrales, legumbres, carne de cerdo y frutos secos. El consumo elevado de alcohol interfiere en su absorción, y es el contexto donde la carencia se describe con más frecuencia.
B2 · Riboflavina
La de la lista más larga: nueve funciones autorizadas, incluida que ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga y que contribuye al metabolismo normal del hierro. También es la responsable del color amarillo intenso de la orina cuando tomas un complejo B. Lo desarrollamos en para qué sirve la vitamina B2.
B3 · Niacina
Precursora de NAD y NADP, dos coenzimas presentes en centenares de reacciones. Contribuye al metabolismo energético normal, al funcionamiento normal del sistema nervioso y al mantenimiento de la piel y las mucosas en condiciones normales. Tenemos dos artículos: niacina, qué es y cuáles son sus beneficios y niacina y NAD+.
B5 · Ácido pantoténico
Su nombre viene del griego pantothen, que significa «de todas partes», porque está presente en prácticamente todos los alimentos. Es el componente de la coenzima A, por la que pasa el metabolismo de los tres macronutrientes. Contribuye al metabolismo energético normal, al rendimiento intelectual normal y ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga. La carencia por dieta es prácticamente inexistente.
B6 · Piridoxina
La más versátil en cuanto a funciones autorizadas: contribuye al metabolismo normal de las proteínas y del glucógeno, al metabolismo energético normal, a la formación normal de glóbulos rojos, al metabolismo normal de la homocisteína, ayuda a regular la actividad hormonal y ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga. Está en carne, pescado, plátano, patata y frutos secos.
B7 · Biotina
La conocida por el cabello, aunque su declaración autorizada habla de mantenimiento del cabello en condiciones normales, que no es lo mismo que hacerlo crecer. Necesitas apenas 50 microgramos al día. Lo explicamos con detalle en para qué sirve la biotina.
B9 · Folato
Imprescindible en la división celular y en la formación de células sanguíneas. Es la única del grupo cuya suplementación se indica de forma sistemática en una situación concreta: el embarazo y su planificación. Tenemos tres artículos, y el más completo es ácido fólico vs folato; también sus diferencias y dónde se encuentra.
B12 · Cobalamina
La única del grupo que solo se encuentra en alimentos de origen animal, y por tanto la única cuya suplementación es obligatoria en una alimentación vegana. También la más relevante a partir de cierta edad, porque su absorción depende de un factor gástrico que disminuye con los años. Está en B12, alimentos y para qué sirve, B12 y alimentación vegana, B12 en la mujer y B12 de liberación prolongada.
Qué vitaminas del grupo B pueden faltarte de verdad
Con una alimentación variada, la mayoría de la gente cubre las ocho sin pensar en ello. Los casos donde sí conviene prestar atención son concretos y pocos:
- Alimentación vegana o vegetariana estricta: la B12 no es opcional, es obligatoria. Y la B2 requiere atención, porque los lácteos y el huevo aportan una parte importante.
- Embarazo y planificación: folato, bajo indicación profesional.
- A partir de los 60-65 años: la absorción de B12 disminuye por razones fisiológicas, no dietéticas.
- Consumo elevado de alcohol: interfiere sobre todo con la tiamina.
- Cirugía bariátrica o malabsorción: seguimiento clínico, no autogestión.
Fuera de esos supuestos, la carencia franca de vitaminas del grupo B es infrecuente en países con acceso a una dieta variada.
¿Complejo B o vitaminas sueltas?
Para la mayoría de los casos, complejo. Y no por comodidad: por la razón fisiológica del apartado anterior, que estas vitaminas comparten rutas y se relevan entre sí. Tomar una sola a dosis muy altas tiene poco sentido salvo que exista un motivo identificado, como la B12 en veganos o el folato en el embarazo.
Hay además un argumento práctico: casi ninguna de las carencias del grupo B da síntomas específicos. Cansancio, irritabilidad o falta de concentración pueden venir de cualquiera de ellas o de nada relacionado con las vitaminas. Cubrir el conjunto a cantidades razonables es más sensato que apostar a una.
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Preguntas frecuentes
¿Las vitaminas del grupo B dan energía?
No de forma directa. Permiten que funcionen las enzimas con las que el cuerpo obtiene energía de los alimentos, lo cual es distinto de aportarla. Si notas un efecto inmediato tipo estimulante, no viene de ellas.
¿Cuántas vitaminas del grupo B hay realmente?
Ocho: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 y B12. Los números que faltan corresponden a sustancias que se descartaron como vitaminas o que nunca lo fueron.
¿Se pueden tomar todas las vitaminas del grupo B juntas?
Sí, es lo habitual y lo razonable. Los complejos B las combinan precisamente porque trabajan en red.
¿Por qué la orina se pone amarilla?
Por la riboflavina, que es un pigmento amarillo fluorescente. Indica que has tomado más de la que necesitabas y que el cuerpo ha eliminado el resto, que es lo normal en una vitamina hidrosoluble.
¿Puede sobrar alguna?
Al ser hidrosolubles, el margen es amplio. La excepción a vigilar es la B6, que a dosis muy altas y de forma prolongada sí tiene un límite establecido por afectación nerviosa descrita. No es un motivo de alarma a las dosis de un complejo normal, pero sí para no multiplicarlas por criterio propio.
En resumen: las vitaminas del grupo B
Las vitaminas del grupo B son ocho, hidrosolubles, y trabajan como coenzimas en el metabolismo energético más que como aportadoras de energía. Su gran virtud es también su gran confusión: al actuar en red, ninguna destaca sola y ninguna tiene un síntoma propio y reconocible.
Si tuvieras que quedarte con dos ideas: la B12 es obligatoria si no comes productos animales, y el folato lo es en el embarazo. Todo lo demás, con dieta variada, suele estar resuelto.
Fuentes
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos.
- Registro de la Unión Europea de declaraciones nutricionales y de propiedades saludables.
- Reglamento (UE) n.º 1169/2011 sobre la información alimentaria facilitada al consumidor — valores nutricionales de referencia.
- Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), valores dietéticos de referencia.
