Si buscas una respuesta rápida: la nutrición para trail se diferencia de la del asfalto en tres cosas. Las pruebas duran muchas más horas, así que comer durante la carrera deja de ser opcional. El desnivel cambia el ritmo y permite comer mejor en las subidas que en ninguna otra parte. Y la autosuficiencia obliga a planificar qué llevas entre avituallamientos. Quien llega a meta bien en una prueba larga de montaña no es solo quien mejor entrena, sino quien mejor come por el camino.
Antes de seguir leyendo, te recordamos que tienes un 10% de descuento en toda la web de iO.GENIX con el código: NUTRISCIENCE. Además de regalos científicos únicos y exclusivos cada mes ( Ebooks de suplementación, guías y estrategias de nutrición y mucho más)
Por qué la montaña es otro deporte
Un maratón de asfalto dura entre dos y cinco horas para la mayoría. Una prueba de trail de distancia parecida, con desnivel, puede duplicar ese tiempo, y las ultras se cuentan en jornadas enteras.
Eso cambia el problema. En el asfalto se trata de no vaciar el glucógeno antes de la meta; en la montaña, el glucógeno se vacía seguro, y la cuestión es cuánta energía eres capaz de ir reponiendo durante horas sin que el estómago se rebele.
La buena noticia es que el ritmo medio es más bajo, y a intensidades moderadas el cuerpo usa más grasa como combustible. Esa capacidad se entrena con mucho volumen suave, como explicamos en entrenamiento en zona 2 y en flexibilidad metabólica. Pero en las subidas fuertes y los tramos rápidos, el hidrato sigue mandando.
Nutrición para trail antes de la prueba
Para una prueba larga, los días previos se parecen a los de un maratón: reducir el entrenamiento y dar más peso a los hidratos para llegar con los depósitos llenos. El desayuno, con hidratos y conocido, dos a tres horas antes. Del papel de los hidratos hablamos en hidratos de carbono en el rendimiento deportivo.
Y una tarea que en asfalto no existe: revisar el recorrido. Dónde están los avituallamientos, qué ofrecen, cuánto tiempo calculas entre uno y otro, y qué tienes que llevar encima para cubrir ese hueco.
Nutrición para trail en carrera: la regla de las subidas
La referencia de hidratos es la misma que en otros deportes de resistencia: entre 30 y 60 gramos por hora, y más en pruebas largas si el estómago está entrenado para ello.
Lo que cambia es cuándo comer. En montaña hay un momento ideal que no existe en el asfalto: las subidas caminando. A ese ritmo el estómago va tranquilo, la respiración permite masticar y no hay el traqueteo de la bajada. Muchos corredores de trail organizan toda su nutrición alrededor de eso: comer al empezar cada subida larga.
En las bajadas, en cambio, el impacto y la concentración que exige el terreno hacen difícil comer. Mejor no intentarlo.
Y en las pruebas largas aparece algo que en asfalto apenas se usa: la comida real. Tras varias horas de geles, el estómago y el ánimo agradecen patata cocida con sal, bocadillos pequeños, fruta, frutos secos o caldo en los avituallamientos. La variedad de sabores, dulces y salados, ayuda a seguir comiendo cuando ya no apetece nada.
Agua y sales: autosuficiencia
En montaña los avituallamientos están más separados, y en muchas pruebas es obligatorio llevar una capacidad mínima de agua. Eso obliga a calcular.
Las necesidades varían muchísimo según el calor, la altitud y la duración. La pauta sensata es beber según la sed y con regularidad, y aportar sodio en las pruebas largas o con calor, sobre todo si sudas mucho. Lo explicamos en sodio: cuánto necesitas y en electrolitos para deportistas.
En las ultras conviene especialmente no beber grandes cantidades de agua sola durante horas: es el escenario donde se ha descrito la hiponatremia, la dilución del sodio en sangre.
Llevar los hidratos y las sales en el bidón o la bolsa de hidratación simplifica mucho la logística. Las soluciones de hidratos de carbono y electrolitos tienen declaraciones autorizadas sobre el mantenimiento del rendimiento en esfuerzos de resistencia prolongados, con unas condiciones de composición que vemos en bebida isotónica. Para prepararlas, Ciclodextrin Professional; para las sales, Hydra Train.
Nutrición para trail en altitud
En las pruebas que suben por encima de los dos mil metros aparecen tres efectos que afectan a la nutrición:
- El apetito baja, justo cuando más energía necesitas. Hay que comer por planificación, no por hambre.
- Se pierde más líquido con la respiración, porque el aire es más seco y se respira más.
- El cuerpo tira más de los hidratos como combustible, lo que hace todavía más importante seguir aportándolos.
El estómago en las pruebas largas
Las molestias digestivas son una de las principales causas de abandono en ultras. Las más frecuentes son las náuseas y el rechazo a seguir comiendo.
Lo que más ayuda es entrenarlo: hacer tiradas largas comiendo lo mismo que comerás en carrera, en las mismas cantidades. El intestino se adapta. Lo que no se ha probado en entrenamiento no se usa el día de la prueba.
Y si aparecen náuseas, reducir el ritmo un rato, beber a sorbos y pasar a algo salado o líquido suele permitir recuperar la capacidad de comer.
Nutrición para trail después de la carrera: las bajadas
En montaña, lo que más castiga el músculo no son las subidas sino las bajadas. El cuádriceps frena el cuerpo en cada paso con contracciones excéntricas, que son las que más dolor muscular tardío provocan, como explicamos en agujetas.
Por eso la recuperación tras una prueba de trail con mucho desnivel exige especialmente proteína, además de reponer líquido, sales y glucógeno. Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular. Para cubrirla, Whey 80 Professional.
Hierro y cafeína
Hierro. Como en todos los deportes de resistencia, conviene vigilarlo, y especialmente en mujeres. No se suplementa por intuición: se valora con una analítica, como explicamos en hierro y ferritina en mujeres deportistas.
Cafeína. Muy usada en ultras, a menudo reservada para las últimas horas o los tramos nocturnos. Pero no tiene declaración autorizada sobre el rendimiento en la Unión Europea, y en pruebas largas puede empeorar las molestias digestivas. Si la usas, pruébala antes. Lo tratamos en cafeína en el deporte.
Preguntas frecuentes
¿Qué comer en una carrera de montaña?
Hidratos de forma regular desde la primera hora, aprovechando las subidas caminando para comer. En pruebas largas, combinar geles y bebida con comida real dulce y salada.
¿Cuántos hidratos por hora en un trail?
La referencia habitual está entre 30 y 60 gramos por hora, y más en pruebas largas si el estómago está entrenado.
¿Cuánta agua llevar?
Depende de la distancia entre avituallamientos, del calor y de tu sudoración, y muchas pruebas fijan un mínimo obligatorio. Calcúlalo según el recorrido, y lleva sales en las pruebas largas.
¿Por qué no tengo hambre en la montaña?
El esfuerzo prolongado y la altitud reducen el apetito. Por eso hay que comer por planificación, a horas fijas, y no esperar a tener hambre.
¿Por qué me duelen tanto los cuádriceps después?
Por las bajadas: el músculo frena en cada paso con contracciones excéntricas, que son las que más dolor muscular tardío provocan.
En resumen: nutrición para trail
La nutrición para trail se distingue por la duración, el desnivel y la autosuficiencia. Comer durante la carrera es imprescindible, y las subidas caminando son el mejor momento para hacerlo. En las pruebas largas, la comida real y la variedad de sabores ayudan a seguir comiendo cuando el estómago ya no quiere.
Planifica el agua y las sales según los avituallamientos, come por planificación y no por hambre en altitud, entrena el estómago en las tiradas largas, y recupera con proteína después de las bajadas.
Fuentes
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión — declaraciones relativas a las soluciones de hidratos de carbono y electrolitos.
- Registro de la Unión Europea de declaraciones nutricionales y de propiedades saludables.
- Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), valores dietéticos de referencia.
